Alimentación e Hidratación Deportiva

Juan Berenguel & Manuel Rodríguez


1. CÓMO VIVE Y FUNCIONA NUESTRO CUERPO.

Las necesidades nutritivas varían con la edad, el peso y la actividad desarrollada. Por tanto, es necesario cuantificar tales necesidades según parámetros lógicos a fin de adaptar lo mejor posible la alimentación propuesta.

Todo ser viviente precisa energía. El hombre saca esta energía de los alimentos que consume. La nutrición es la ciencia que estudia la producción de energía a partir de los distintos alimentos. La alimentación consiste en escoger, reunir y preparar alimentos variados con vistas a una buena nutrición. El alimento está formado por grandes moléculas denominadas principios nutritivos, que la digestión degrada y separa en moléculas más pequeñas denominadas nutrientes. Estos nutrientes son el sustento de nuestras células y cada una de éstas, a partir de tales nutrientes y del oxígeno que recoge, se convierte en una minúscula fábrica productora de la energía que necesita para vivir. Los nutrientes básicos son los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Para el cálculo de las necesidades y de las aportaciones de energía se emplean dos unidades:

1. Antiguamente (y aún hoy en día) era la kilocaloría (kcal) o caloría grande (representada con C mayúscula).

2. Actualmente (y en el porvenir) es el kilojulio (kJ).

Para que la máquina humana funcione correctamente, se precisa:

a) Una cierta cantidad de energía dependiente de la importancia de la actividad física: 1.800 a 6.000 kilocalorías (o 7.000 a 25.000 kilojulios).

La energía debe ser suministrada por los tres principios nutritivos energéticos en proporción ideal, que es:

- Para personas sedentarias: 12 % por las proteínas (prótidos) + 28 % por las grasas (lípidos) + 60 % por los hidratos de carbono (glúcidos).

- Para los deportistas: 15 % por las proteínas (prótidos) + 30 % por las grasas (lípidos) + 55 % por los hidratos de carbono (glúcidos).

b) Otros principios nutritivos no energéticos: agua, vitaminas, sustancias minerales o iónicas y fibras alimentarias.

2. LOS PRINCIPIOS NUTRITIVOS ENERGÉTICOS.

1. Las proteínas (prótidos).

Las proteínas no constituyen un sustrato energético predominante durante el ejercicio. Sólo en algunos casos como en ejercicios prolongados y extenuantes, su contribución como fuente energética es más importante. La principal función de las proteínas es la de aportar la estructura básica, el “armazón” de nuestros tejidos, en particular tendones y músculos. Todos los tejidos sufren un cierto grado de destrucción (con la consiguiente reparación) cada día de nuestra vida, lo que ya de por sí implica la necesidad de aportar como mínimo 25 g de proteínas en nuestra dieta diaria.

La mayor parte de los alimentos contienen proteínas en mayor o menor medida. Sin embargo, aquellos que poseen proteínas con mayor calidad son de origen animal: pescado en general, clara de huevo (que no la yema, que está compuesta casi exclusivamente por colesterol), lácteos y derivados, y carne. Luego, los distintos alimentos tienen un contenido de proteínas muy variable, por lo que se clasifican en alimentos:

- ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos;

- medianamente proteínicos: cereales;

- pobres: hortalizas;

- exentos: materias grasas, azúcar.

Desde el punto de vista energético, aportan 4 kcal o 17 kJ por gramo.

2. Las grasas (lípidos).

Las grasas de la dieta constituyen una abundante y apetitosa fuente de energía. Abundan, sobre todo, en los lácteos no desnatados, en los aceites, en la grasa visible de la carne, en la piel de pollo, en la yema de huevo, y en los frutos secos. Por otra parte, las grasas pueden ser saturadas (la mayoría de origen animal lo son), o insaturadas (las de origen vegetal). Mientras que las primeras no son saludables en general (y de hecho un excesivo consumo de las mismas es una de las principales causas de las enfermedades cardiovasculares), las segundas sí pueden serlo, sobre todo en el caso del aceite de oliva virgen y de los frutos secos. Estos dos últimos alimentos, aún siendo ricos en calorías, son altamente recomendables para todo deportista.

Las grasas constituyen el sustrato energético fundamental en ejercicios largos y de intensidad baja-moderada.

Los distintos alimentos contienen grasas en diversas proporciones, pudiéndose clasificar en:

- puramente grasos: mantequilla, aceites, margarinas;

- ricos en grasas: carnes grasas, leche completa, quesos;

- medianamente grasos: carnes magras, leche semidescremada, quesos aligerados;

- desprovistos de grasas: legumbres, frutas (salvo excepciones: aguacate, aceitunas), azúcar.

El problema de las grasas es que saben muy bien y que sacian el apetito. En el caso de los deportistas, convendría reducir en lo posible (sin obsesionarse) su consumo, sobre todo el de grasas de origen animal. Bajo el punto de vista gustativo, son el alimento más suave y por tanto el más atractivo.

Desde el punto de vista energético, aportan 9 kcal o 37 kJ por gramo.

3. Los hidratos de carbono (glúcidos).

Los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos y abreviados CHO) juegan un papel básico en la dieta de todo deportista y en su rendimiento deportivo por cuatro motivos:

1. Al contrario que en el caso de las grasas, los depósitos de CHO en nuestro organismo son limitados. Por ello, es básico reponerlos casi a diario.

2. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor es la tasa de utilización de estos depósitos, con el consiguiente riesgo de que se agoten antes. Los CHO constituyen el sustrato energético fundamental en ejercicios cortos y de intensidad alta.

3. Cuanto mayores sean los depósitos de CHO antes del ejercicio, mejor será nuestro rendimiento en el mismo.

4. Por último, la capacidad que tiene nuestro organismo de almacenar la mayor cantidad posible de CHO depende de la cantidad de CHO presente en nuestra dieta.

Podemos considerar que una dieta es realmente rica en CHO cuando está constituida casi exclusivamente por frutas, vegetales (verduras y legumbres) y cereales (pan, pasta, arroz, patatas, y cereales típicos del desayuno como los corn flakes, el muesli, etcétera). Por otra parte, los dulces (chocolatinas, bollos, dulces “industriales”) no son tan ricos en CHO como los alimentos que acabamos de citar dado su alto contenido en grasas (grasas no saludables, por otra parte). Por ello, y pese al atractivo sabor de los dulces, si lo que de verdad queremos es rellenar al máximo nuestros depósitos de CHO, es mejor comer alimentos naturales ricos en CHO, como patatas cocidas, pan, o cualquier tipo de cereal.

Este es el principio nutritivo que presenta más problemas en la alimentación del hombre moderno, en la que frecuentemente hay un exceso de azúcar.

Desde el punto de vista energético, aportan 4 kcal o 17 kJ por gramo.

3. OTROS PRINCIPIOS NUTRITIVOS NO ENERGÉTICOS O PLÁSTICOS.

1. El agua.

Es la sustancia mineral más importante por dos razones: representa del 60 al 70 % de la masa corporal, y todas las reacciones bioquímicas tienen lugar en medio acuoso.

2. Las vitaminas.

Las vitaminas son un grupo de compuestos orgánicos que sólo necesitamos en muy pequeñas cantidades en nuestra dieta diaria, pero que son esenciales para la mayoría de las reacciones metabólicas y para el crecimiento y desarrollo de los tejidos. Por todo ello, y aunque no aportan energía (“no engordan”), constituyen un componente esencial de nuestra dieta.

Las vitaminas se dividen principalmente en dos grupos: aquellas que son solubles en agua, llamadas liposolubles (y que por ello se pueden almacenar en nuestro cuerpo, como son las vitaminas A, D y E), y aquellas que son solubles en agua, llamadas hidrosolubles (las vitaminas del grupo B, las cuales eliminamos por la orina cuando consumimos una cantidad de las mismas demasiado grande).

3. Las sustancias minerales o iónicas.

Aproximadamente el 4 % de nuestro peso corporal los constituyen 22 elementos llamados minerales: calcio, fósforo, magnesio, hierro, etcétera. Algunos de ellos, al hallarse disueltos en nuestros líquidos corporales en forma de partículas cargadas eléctricamente (iones), también son denominados electrolitos, es el caso del sodio, el potasio y el cloro.

Entre otras funciones, los minerales forman parte de la estructura química de muchos enzimas reguladores del metabolismo, de allí su gran importancia para el deportista.

4. Las fibras alimentarias.

Actualmente se juzga este principio no energético como muy útil, porque, al ocupar espacio en el aparato digestivo, da la sensación de saciedad y facilita la circulación intestinal evitando el estreñimiento. Las fibras alimentarias deben estar en cantidad suficiente, lo que ya sucede con una alimentación equilibrada y diversificada que conlleve normalmente verduras y frutas.

4. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.

¿Qué se entiende por dieta equilibrada?. Una dieta equilibrada es una dieta razonable y completa que se aleje absolutamente de planteamientos seudocientíficos o poco serios. Hay que comer de todo con moderación en todas las comidas. “Comer de todo” significa seguir una dieta con preponderancia de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres y cereales prácticamente a diario, como la típica dieta mediterránea, la más “cardiosaludable” del mundo; pero sin renunciar por ello, ni mucho menos, a consumir también alimentos de origen animal, más ricos en proteínas: carne un par de veces por semana, pescado y sobre todo pescado azul otras 2-3 veces por semana, lácteos y derivados desnatados casi a diario.

Para el deportista se limita la energía alcohólica al 5 o 10 % de la energía total. Al hacer los cálculos nutricionales precisos, no hay que olvidar tomar en cuenta esta aportación energética.

Imperativos a respetar en la prevención mediante la alimentación equilibrada:

- limitación del aporte energético a medida de las necesidades,

- equilibrio entre los diversos principios nutritivos,

- respetar las normas relativas al agua, y a las sustancias minerales,

- importancia de las fibras alimentarias.

5. LA HIDRATACIÓN.

El ansia por ganar u obtener la mejor marca personal acostumbran a ser lo más importante. Para ser un buen deportista hay que superar muchos obstáculos y no todos están directamente relacionados con las habilidades deportivas. No ha sido hasta ahora que se ha reconocido que la dieta y la deshidratación son dos de las pruebas más importantes a las que se enfrentan todos los deportistas.

La deshidratación no sólo puede perjudicar la capacidad de un deportista para entrenarse y competir, sino que también puede impedir que llegue a la meta. Aún así, el consumo de líquido es una parte de la estrategia nutritiva que se incumple a menudo. A menos que se preste la debida atención a la hidratación antes, durante y después del ejercicio, se puede poner en peligro el tiempo de duro entrenamiento y preparación.

El consumo de líquido es una parte esencial de un programa de nutrición bien planificado. Contribuirá a la mejora de los resultados como soporte al entrenamiento intensivo y constante, y ofreciendo una recuperación más rápida junto a la capacidad de entrenar más duramente por mayor espacio de tiempo.

A continuación, realizamos una serie de preguntas que seguramente te has planteado alguna vez y que te ayudarán a conseguir una buena forma física.

¿QUÉ ES EL SUDOR?

Es sudor está formado por un 98% de agua, elemento que puede llegar a representar el 60% del peso corporal de una persona. El 2% restante está compuesto principalmente por electrolitos como el sodio, cloruro, magnesio y potasio. Un deportista en buena forma normalmente sudará más que otro que no lo esté. Eso indica que el mecanismo de “refrigeración” del cuerpo está funcionando con eficacia.

¿CÓMO PUEDO EVITAR LA DESHIDRATACIÓN?

La clave está en asegurar que tu cuerpo tenga suficientes reservas de líquido, lo que se consigue llegando al entrenamiento bien hidratado. De otro modo el entrenamiento se verá perjudicado.

Bebe antes, durante y después del entrenamiento y sigue rehidratándote entre las sesiones de entrenamiento.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE SUDAR?

Cuando se hace ejercicio el cuerpo genera calor a consecuencia de la aceleración del metabolismo. El sudor es la forma en que el cuerpo elimina el calor durante el ejercicio intenso. Este enfriamiento se produce principalmente a consecuencia de la evaporación del sudor a través de la piel.

La cantidad de sudor depende de muchos factores como las condiciones ambientales, la forma física y el nivel de hidratación.

¿QUÉ OCURRE SI ME DESHIDRATO?

Las pérdidas de líquido durante una sesión de ejercicio intenso pueden llegar a 1-2 litros por hora, incluso si hace algo de frío.

El diagrama que aparece más abajo muestra como una pérdida de sólo el 2% del peso corporal mediante el sudor puede reducir el rendimiento de un deportista hasta en un 20%. La no reposición del líquido perdido en estas circunstancias puede conducir a niveles avanzados de deshidratación, calambres e incluso agotamiento por el calor o insolación, lo que puede ser mortal.

Los datos indican que los deportistas de todos los niveles pierden regularmente un 2% de su peso corporal durante el entrenamiento, aún cuando el tiempo no sea especialmente caluroso.

La deshidratación afecta al rendimiento

Pérdida de líquido de

- 2%

- 4%

Disminución del rendimiento

- 20%

- 40%

CONTROLES DE DESHIDRATACIÓN

Controla tu orina para asegurarte que es abundante y tiene un color pálido.

Si estás deshidratado producirá menos cantidad de orina y con menos frecuencia. El color será más oscuro y también puede observar un olor característico.

La sed es un mal indicador de la necesidad de beber. Si esperas a tener sed, puedes haber perdido ya el 2% de tu peso corporal y estar en camino de una grave deshidratación. Intenta beber antes de tener sed.

¿CUÁNTO DEBERÍA BEBER?

Cada persona es diferente. Pésate antes y después del entrenamiento (con la menor ropa posible y habiéndote secado todo el exceso de sudor). La pérdida de un kilo de peso es equivalente a un litro de líquido perdido. Utilizando esta medida puedes calcular cuánto necesitas beber durante una sesión de entrenamiento. Utiliza la siguiente tabla para calcular el líquido que necesitas.

Tabla para calcular la pérdida de líquido en función del peso corporal

Peso corporal

(kg)

Pérdida del 2%

kg = (litro)

Pérdida del 4%

kg = (litro)

40

0,8

1,6

50

1,0

2,0

60

1,2

2,4

70

1,4

2,8

80

1,6

3,2

90

1,8

3,6

Objetivo para fluctuaciones del peso corporal no superiores al 1% del peso normal

¿ES IMPORTANTE LO QUE BEBO?

Desde luego. El cuerpo absorbe diferentes tipos de bebidas a ritmos diferentes en función, entre otras cosas, de su composición y de la osmolaridad (es decir, la concentración de partículas disueltas en la bebida).

Algunos expertos creen que el agua natural es lo mejor que se puede beber. Sin embargo, las investigaciones nos demuestran que ciertas bebidas deportivas bien formuladas pueden funcionar mejor que el agua natural o los refrescos.

Se ha demostrado que las bebidas deportivas que contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono y sodio sustituyen el líquido perdido por el sudor más rápidamente que el agua natural. Esto ocurre porque los hidratos de carbono y el sodio estimulan la absorción rápida del agua en el intestino. El agua no contiene hidratos de carbono y sólo pequeñas cantidades de sodio. Esto es lo que la hace menos eficaz que una bebida deportiva bien equilibrada.

Por tanto, las bebidas deportivas normalmente contienen aproximadamente unos 60-80 g de hidratos de carbono por litro y unos 400-500 mg de sodio por litro.

Estas bebidas a menudo se denominan ISOTÓNICAS y satisfacen el doble objetivo de aportar líquido y energía durante el entrenamiento o después de una competición. Reponen más rápidamente al organismo los minerales perdidos por la transpiración, porque al ser isotónica se absorbe al instante manteniendo así el equilibrio hídrico.

También sustituyen el líquido y restablecen el volumen sanguíneo después del ejercicio más rápidamente que el agua natural y las bebidas más concentradas e hipertónicas, como las colas y los zumos de fruta.

ISORTAR es una bebida energética e isotónica que gracias a su composición particular rica en carbohidratos, permite un aporte en glúcidos rápidamente disponibles para responder a las necesidades musculares derivadas de la práctica deportiva.

Durante el esfuerzo muscular, el organismo tiene la necesidad de un carburante, la glucosa, que la transforma en energía mecánica. Dado que las reservas del organismo de glucosa son bajas, es necesario, sobre todo en los deportes de larga duración, aportar al organismo los glúcidos de una forma rápida y fácilmente asimilable para poder mantener un nivel de rendimiento regular.



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