Función de las proteínas en el entrenamiento

Las proteínas deberían aportar aproximadamente un 8-15% de las calorías totales ingeridas por la persona, modificándose muy poco atendiendo al período de entrenamiento, precompetición o competición. Como se aprecia en las tablas anteriores, dicho consumo está muy por encima del recomendado, principalmente en deportistas de especialidades anaeróbicas, donde hay una predominancia de la capacidad de fuerza muscular. Si aumenta mucho el total de calorías ingeridas, lo cual es normal para personas físicamente activas, la proporción de energía en forma de proteínas debe tender a disminuir, para evitar una ingesta excesiva de las mismas, con los consiguientes efectos secundarios perjudiciales sobre la salud y, a veces, sobre el propio rendimiento. Por ello es más recomendable su valoración atendiendo a la ingesta según el peso corporal. En este sentido, si el organismo pierde aproximadamente 20-30 gr diarios de proteínas, la reposición debe quedar por ese orden. Por diferentes circunstancias de asimilación de los amino-ácidos, se aconseja un máximo entre 0.6-1 gr de proteína/kg de peso corporal y día para la persona adulta. Estos rangos son igualmente válidos para una persona físicamente activa, aunque como se indica en la tabla puede llegar a aumentar hasta 2 gr/kg/día para deportistas de ultraendurance, en los cuales el volumen de entrenamiento es muy elevado. En cualquier caso se debe desmitificar el mito de la proteína, aunque se debe cuidar la ingesta de los amino-ácidos que se presentan como más insuficiente en la dieta del deportista: triptófano, lisina, isoleucina, metionina y cisteína (Odriozola, 1988).

Por otra parte, en la dieta debe existir una adecuada compensación entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal. Se aconseja que una parte importante sean vegetales (hasta 2/3), siempre y cuando cumplan el principio de la complementariedad de los amino-ácidos (Manual de dietética de la Clínica Mayo, 1987), que de forma básica indica que cualquier alimento de origen vegetal (legumbres, verduras, hortalizas, nueces, semillas y todos sus derivados) deben ser combinado con cereales (los cuales deben ser enteros o integrales).

Aunque la ingesta de proteínas colabora al aumento de masa muscular (hipertrofia) porque posibilitan un correcto anabolismo de los amino-ácidos, las proteínas ingeridas, por sí sólas, no aumentan la masa muscular; el responsable de ese aumento es el correcto entrenamiento de la fuerza muscular (Delgado y cols, 1997; 233-234), como se expone en Roy y cols (2000). Atendiendo a lo expuesto en esta obra, en el campo del culturismo se ha extendido la idea de que una elevada ingesta de proteínas, tanto ingiriendo grandes cantidades de huevos o carnes, como tomando complejos de amino-ácidos, ocasionan un aumento de la masa muscular. Obsérvese en las tablas que dichos consumos llegan hasta 3.2 gr por kg y día en deportistas varones de especialidades anaeróbicas. Diferentes experiencias muestran el error de tal premisa (Lemon, 1995). Personas sedentarias comiendo el mismo tipo de alimentos que los culturistas no aumentan su masa muscular. Es lógico, dado que no entrenan. Por otra parte, trabajos de musculación bien controlados, desarrollados con dietas que aportan tan sólo 1 gramo de proteína por kg de peso y día suponen una ganancia considerable de masa muscular, lo cual muestra que es verdaderamente el entrenamiento lo que ocasiona la hipertrofia muscular y no el aporte extra de proteínas (Girard, 2000a; Villa y cols, 2000). Por otra parte, con dietas vegetarianas también se consigue un adecuado incremento de la masa muscular. De hecho un conocido campeón mundial de culturismo y Mr. Universo, Bill Pearl, realizaba dicho tipo de alimentación. Por todo ello, tan sólo en momentos muy concretos de una temporada, cuando el entrenamiento exija un gran volumen de carga de trabajo (tres o más horas de esfuerzo), que ocasione un gran catabolismo muscular, será necesario incrementar la ingesta de proteínas a valores entre 1,5 y 2,5 gr/kg y día. Ello puede ser también necesario en actividades competitivas de muchos días de duración, como por ejemplo una vuelta ciclista.
Las proteínas, a pesar de tener una función principalmente estructural, pueden intervenir energéticamente tanto en actividades de corta duración como de larga duración (Mcardle y cols, 1990). En estas últimas, su utilización puede representar hasta un 15% de la energía gastada y este porcentaje puede acrecentarse si la actividad se prolonga en el tiempo y el deportista lleva horas sin comer o ha tenido un reducido consumo de carbohidratos. El rendimiento energético a partir de las proteínas se obtiene principalmente de los amino-ácidos neoglucogénicos.

Compartir