Función de los carbohidratos en el entrenamiento - Natación OnLine

Función de los carbohidratos en el entrenamiento

Se debe considerar a los carbohidratos como los nutrientes más importantes en la alimentación del deportistas, dado que son los que, por una parte, limitan más el rendimiento deportivo y, por otra parte, porque son los que se deben consumir en cantidades más elevadas (Girard, 2000a y 2000b; Riche, 2000; Villa y cols, 2000). Por término medio la ingesta de carbohidratos para la persona deportista debe estar entre el 55 y el 65% del total de calorías, incrementándose notablemente en los períodos precompetitivos o de entrenamientos de gran volumen. Esto supone como indican Economos y cols (1993) ingestas de 6-10 gr por kg y día de forma habitual, que se incrementa a 8-10 gr en precompetición y hasta 12-13 gr en competición, lo que puede suponer para una persona de 70 kg de peso un consumo de 420 a 910 gr al día. En las tablas elaboradas por estos autores se puede apreciar déficits verdaderamente evidentes, como los consumos de un 34% en periodos de entrenamiento o de un 11% en fases precompetitivas de deportistas varones de especialidades anaeróbicas, que son mucho más evidentes si se define el consumo en gr por kg de peso corporal y día, incluyendo en este último caso a las mujeres. Dada la repercusión que una alta ingesta de carbohidratos puede tener sobre la salud, se aconseja que la mayor parte de los mismos sean de tipo complejo (polisacáridos), no debiendo superar los carbohidratos simples más del 10% de las calorías totales ingeridas. Respetando estas proporciones también se garantiza un correcto aporte de fibra. Tan sólo en dietas hipercalóricas consumidas para compensar un excesivo gasto energético ocasionado por el entrenamiento, se aconseja el incremento del consumo de carbohidratos simples, dada su rápida y eficaz utilización, sobre todo durante o inmediatamente después de su realización (Jeukendrup y Jentjens, 2000).

Considerando que los carbohidratos son los principales donadores de energía, como ya expusimos en su momento (Delgado y cols, 1997; 236-240), se puede entender el papel que éstos juegan como factores limitantes en la práctica de actividad físico-deportiva. Atendiendo a la intensidad del esfuerzo y a su duración, la limitación de la actividad en relación al metabolismo de carbohidratos va a venir provocada por diferentes factores (Astrand, 1986; Jeukendrup y Jentjens, 2000; Mcardle y cols, 1990; González y Villa, 1998).

a) Actividades de intensidad moderada (<75%>2 máx). En este caso el factor limitante de la actividad física es la provisión insuficiente de glucosa por el hígado, lo que origina una ligera disminución de la glucosa sanguínea. Esto se aprecia claramente cuando se realiza actividad física moderada tras un ayuno prolongado como pueda ser el ayuno nocturno. Estas actividades pueden ser mantenidas por períodos de tiempo más o menos largos (entre 3-6 horas), aunque dando recuperaciones de 15 minutos por hora. La ligera disminución de la glucemia que se observa es suficiente para ocasionar una falta de combustible en diferentes tejidos del organismo, lo que dificulta proseguir con la actividad por más tiempo.

Como es sabido, el sistema nervioso utiliza el 60% de la glucosa hepática. Durante la actividad el músculo requiere más glucosa que en situación de reposo, por lo que debe existir una barrera funcional que limite, en alguna medida, que la musculatura "se lleve" la glucosa que tan precisa es para las neuronas. Esta barrera funcional puede residir simplemente en la disminución de la insulina circulante (con lo cual disminuye la entrada de glucosa a las células musculares) o en la inhibición de la actividad de los enzimas que fijan la glucosa en el interior de la célula fosforilándola (hexoquinasas). Como consecuencia del descenso de insulina y del aumento del glucagón, se activan la glucogenolisis (degradación del glucógeno almacenado en el hígado), y la neoglucogénesis (producción de glucosa a partir de ciertos precursores tales como determinados amino-ácidos, lactato y glicerol). La consecuencia de todo ello es el aumento de la producción hepática de glucosa, pero las reservas de glucógeno hepático son limitadas.

Diferentes estudios han mostrado que la ingesta de agua con glucosa al 5%, a razón de 225 ml cada 15 minutos durante una práctica deportiva intensa y prolongada (mayor a 120 min), ayuda a mantener la constancia de los niveles de glucemia y, con ello, se posibilita, junto con otros factores, mantener por más tiempo el nivel de actividad física (Gisolfi y Duchman, 1992), como se ampliará posteriormente.

b) Actividades de intensidad elevada (>75 % del VO2 máx). Estas actividades pueden ser mantenidas aproximadamente de 1 a 2 h. Aquí, el factor limitante es el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y no tanto la glucosa circulante. Se ha comprobado cómo en los momentos finales de pruebas con esta intensidad, el aporte de energía podría venir incluso facilitado por la glucosa sanguínea, como se muestra porque el cociente respiratorio se mantiene elevado, en valores cercanos a uno, indicativo de la utilización de carbohidratos. Cuando el contenido de glucógeno muscular baja desde su concentración normal de 1-2 gr/100 gr de músculo a valores de 0,1 gr/100 gr de músculo se llega al agotamiento (Fox, 1980), como posteriormente han contrastado Williams y cols (1992).

La concentración de glucógeno muscular es influida por la dieta en los días previos a la competición. Así, para aumentar las reservas de glucógeno muscular desde unos valores basales de 300-400 gr a valores de 700-900 gr, la dieta en los días previos a la competición debe ser rica en carbohidratos. Este aumento de las reservas de glucógeno se traduce en un aumento del tiempo de actividad física o en un mantenimiento o incluso aumento de actividad/velo-cidad en los momentos finales de la prueba (Fox, 1980), sobre todo si se compara con lo que ocurre tras ingerir dietas mixtas o ricas en grasas y proteínas.

El incremento de las reservas de glucógeno se produce junto con un almacenamiento paralelo de agua. Así, 1 gramo de glucógeno se deposita con 2,7 gramos de agua, lo que supone que un incremento aproximado de 0,5 kg de glucógeno se acompaña de 1,5 litros de agua, ganándose por tanto hasta 2 kg de peso corporal. Esto puede repercutir en el rendimiento físico de pruebas que requieren transporte del peso corporal. Posteriormente analizaremos con más detalle algún tipo de manipulación dietética diseñada para aumentar las reservas de glucógeno.

c) Actividades de intensidad máxima. En este caso el factor limitante no es propiamente la falta de substratos energéticos, sino la propia metabolización del glucógeno muscular, que se realiza anaeróbicamente. Esto ocasiona un exceso de ácido láctico, siendo este metabolito uno de los causantes de la aparición de fatiga muscular. Además, altas concentraciones del mismo producen inhibición de la movilización de ácidos grasos libres (por acidosis local), lo que ocasiona una disminución o imposibilidad de aporte energético a partir de las grasas. No se ha encontrado una manipulación dietética satisfactoria para mejorar este factor limitante. Se ha descrito, pero sin conclusiones evidentes, que un aporte de sustancias alcalinas que neutralicen la acidosis provocada por el lactato podría ser beneficiosa. En esta línea de estudio hemos presentado diferentes trabajos (Feriche y cols, 1999, 2000).