La alimentación para la competición.

La alimentación del deportista ante la competición se suele estructurar en tres momentos diferentes, siendo muchos de los requisitos aplicados a la misma idénticos a los que se debe realizar ante las sesiones de entrenamiento, máxime cuando las mismas son de alta carga de trabajo, bien por la intensidad o el volumen del mismo. Estas momentos, fases o períodos son: previo, durante o tras la competición. Veamos cada uno de ellos, siguiendo la estructura expuesta en nuestra obra previamente citada (pg 249-257), complementando con datos expuestos en las tablas 8.1.a. y b.

a. La alimentación en la fase previa a la competición

Al hablar de la fase previa a la competición se quiere hacer mención tanto a los días anteriores a pruebas competitivas o pruebas de control de entrenamiento de importancia, como a las horas previas a las mismas. La manipulación de la alimentación en este período de tiempo va a estar en función de las necesidades energéticas requeridas para el tipo de prueba o entrenamiento, sin olvidar nunca los requerimientos en composición corporal en las diferentes especialidades deportivas, como se refirió al principio del capítulo.

Si se compara las recomendaciones de ingesta de nutrientes entre la fase de entrenamiento y previa a la competición en las tablas 8.1.a.y b., considerando la misma desde 7 a 2 días antes del evento, los pocos cambios que se aprecian se resumen en los siguientes:

• Disminución suave en el aporte porcentual de proteínas;

• Incremento en la ingesta de carbohidratos, tanto en valores absolutos como porcentuales, siendo especialmente importante llegar al 70-80% del total de la energía consumida cuando se requiere realizar una repleción del glucógeno muscular;

• Descenso ligero del consumo de lípidos;

• Aporte adecuado de líquidos, atendiendo a las necesidades, pero con disminución o restricción del aporte de alcohol.

A nivel general, para pruebas de endurance se requerirá tener unas reservas de glucógeno elevadas (Girard, 2000b; Jeukendrup y Jentjens, 2000) y para pruebas o entrenamientos de fuerza, se requerirá un aporte adicional de proteínas de fácil asimilación en las horas que anteceden la realización de la actividad física (Roy y cols, 2000).

a.1. Manipulación dietética para aumentar las reservas de glucógeno

Las reservas de glucógeno muscular condicionan en gran medida el rendimiento físico, sobre todo, en las actividades de larga duración y de baja-moderada intensidad. Por ello una manipulación dietética que origine un aumento de estas reservas puede ser muy favorable (Girard, 2000b; Haff y cols, 2000; Walker y cols, 2000).

Para llevar a cabo esta manipulación se han utilizado dietas ricas en carbohidratos los días previos a la competición. Así, en diferentes experiencias realizadas utilizando diferentes tipos de dietas en los tres días previos a una competición la repleción de glucógeno muscular varía claramente.

Las dietas hiperglucídicas son las que posibilitan un mayor aumento en las reservas de glucógeno, lo que permite obtener a los deportistas un mayor rendimiento físico. Así, en estudios realizados en corredores, a mayor reserva inicial de glucógeno, mayor capacidad de soportar el esfuerzo prolongado, aunque la velocidad inicial no sea superior al comparar corredores con diferente concentración inicial de glucógeno. Por el contrario, la velocidad final es mayor en aquellos que empiezan con mayores reservas, lo que les permitía mantener la concentración de glucógeno por encima de niveles críticos que hacen perder ritmo de carrera (aproximadamente 3 gr/kg de músculo). Igualmente, en experiencias realizadas en laboratorio, se aprecia que con una concentración de 5,8 gr de glucógeno/kg de músculo se soporta 1h 15min en cicloergómetro a una intensidad aproximada del 75 % del VO2 máx, mientras que con unas reservas de 46,8 gr/kg de músculo se realizan 4h 45min de ejercicio a la misma intensidad (Astrand, 1986).

Se han utilizado diferentes métodos para conseguir incrementar las reservas de glucógeno muscular:

- Régimen hiperglucídico. Consiste en que 3-4 días antes de la prueba se aumenta la ingesta de carbohidratos hasta aproximadamente el 70 % del total de energía, e incluso más. En este período el individuo realiza descanso activo, es decir sigue entrenando pero a un nivel muy suave. La reserva de glucógeno aumenta desde valores basales de 15-17 gr/kg de músculo a valores de 25 gr/kg de músculo.

- Régimen hiperglucídico con vaciamiento previo. Del 5º al 3er día previo a la prueba o competición se realiza una dieta mixta, pero se aumenta notablemente la intensidad del entrenamiento (por encima del 80 % del nivel máximo del atleta) para de esta forma vaciar las reservas de glucógeno muscular. Este vaciamiento provoca la formación de enzimas intermediarios en la síntesis de glucógeno, como la glucógeno sintetasa. A continuación, y durante los tres últimos días que anteceden a la prueba, se realiza una dieta hiperglucídica y un descanso activo con la finalidad de aumentar las reservas de glucógeno en mayor medida que con el régimen anterior (hipercompensación). De esta forma las variaciones del glucógeno almacenado son: al inicio, 17 gr/kg de músculo; tras los dos días de vaciado, 5-7 gr/kg de músculo; y al final del régimen, 35-37 gr/kg de músculo, lo cual supone unas reservas superiores de glucógeno si se compara con el primer tipo de régimen.

- Régimen disociado. Del 7º al 6º día previo a la prueba: dieta mixta y entrenamiento intenso (vaciamiento de glucógeno). Del 5º al 4º día: dieta rica en proteínas y lípidos, entrenamiento normal. Del 3er al 1er día: dieta exclusiva de carbohidratos y descanso activo. Con este régimen se consigue una repleción de 50 gr de glucógeno/kg de músculo, lo que supone un importante incremento en las reservas del mismo. El mantenimiento de este tipo de manipulación dietética por largos períodos de tiempo, puede llevar a desequi-librios alimenticios, principalmente ligados a insuficiencia de vitaminas hidrosolubles. Además, a más corto plazo puede provocar claros inconvenientes. Así, en las primeras fases del régimen y dada la dieta rica en lípidos y proteínas se pueden producir digestiones pesadas, molestias gástricas y flatulencias. Además, esta manipulación puede afectar negativamente los niveles de colesterol circulante. Por otra parte, la metabolización de lípidos y proteínas ocasionan un aumento de metabolitos ácidos que pueden llegar a ocasionar cierto grado de acidosis que junto con la falta de carbohidratos puede ocasionar sensación de fatiga. La dieta hiperglucídica, por su parte puede producir un elevado almacenamiento de agua, que puede llevar a aumentar el peso de la persona en 2 kg o más. Esto puede provocar sensaciones de rigidez y pesadez, que puede llegar a provocar calambres musculares y fatiga prematura. Esto supone un mayor gasto energético durante la actividad física, por tener que desplazar un mayor peso. Se han descrito también otra serie de inconvenientes entre los que destacan: estrés psicológico (que se puede evitar si el sujeto ha sido entrenado a realizar esta manipulación), mioglobinuria (que puede llevar a insuficiencia renal aguda), dolor precordial y cambios electrocardiográficos (sobre todo en caso de dolencias cardíacas preexistentes).

Por todo ello, si se desea aumentar las reservas de glucógeno, se recomienda el regimen hiperglucídico con vaciamiento y siempre que el atleta lo haya ensayado durante la temporada, antes de que se produzca la competición. En cualquier caso, todo dependerá de la duración de la prueba, siendo aconsejables estas manipulaciones dietéticas en pruebas de larga o media duración (a partir de 30-40 minutos) (Williams, 1995, 1998).

Si se considera la alimentación en los dos días previos a la competición, como durante dicho día, incluyendo el propio evento deportivo, y considerando las premisas expuestas en la repleción del glucógeno muscular, se pueden establecer los siguientes criterios de la dieta para la competición respecto a la de entrenamiento, según exponen Economos y cols (1993):

• Incremento hasta 100-150 kcal /kg/día para hombres y 80-150 kcal/kg/día para mujeres;

• Aumento ligero de la ingesta de proteínas;

• Incremento notable de carbohidratos, hasta 12-13 g/kg/día, cuidando la ingesta de alimentos ricos en fibra y azucares simples;

• Disminución drástica del consumo de lípidos, incluso hasta el 0% de la ingesta energética;

• Compensación adecuada del aporte hidromineral y vitamínico.

En otro sentido, es necesario conocer los requisitos de la comida previa a la competición, así como de la ingesta de alimentos antes del evento.

a.2. Comida previa a la competición

La comida previa a la prueba debe ajustarse a los patrones normales del equilibrio alimenticio, evitando carnes y grasas saturadas, así como un alto contenido en fibras, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez, así como todo tipo de comida muy condimentada. A consecuencia de ello, la comida se convierte en hiperglucídica, debiéndose tomar como muy tarde dos horas y media antes de la actividad (Garnier y Waysfeld, 1995). En un estudio muy reciente se puede analizar el tiempo ideal para dicha comida (Maffucci y McMurray, 2000). Después no se tomará ninguna comida importante, salvo momentos antes de la prueba, que se realizará la denominada ración de espera, como se verá a continuación.

a.3. Ración de espera

Debido al estrés emocional que supone la realización de una competición a cualquier nivel deportivo, se suele producir un relativamente alto consumo metabólico de glucosa en los momentos previos a la misma. En consecuencia se aconseja realizar una ingesta de alimentos, que ha sido denominada ración de espera. Esta puede realizarse de diferentes formas, atendiendo a las preferencias mostrada por cada persona (Garnier y Waysfeld, 1995):

- Exclusivamente ingiriendo líquidos, tomados aproximadamente hasta 30 minutos antes de la realización de la actividad. Los líquidos más aconsejables para ingerir son el agua; el zumo de frutas o verduras diluidos al 50% y, en algunos casos, con levulosa o azúcar; las bebidas no han de ser carbonatadas y para ciertas actividades deportivas y en personas habituadas se puede ingerir medio café sólo, para movilizar más rápidamente las grasas.

- Comidas semilíquidas, que se digieren con facilidad y ayudan a la hidratación e incorporación energética, a la vez que ocasionan la sensación de saciedad y alivian la sensación de hambre y vacío estomacal. Los preparados de comidas semilíquidas pueden ser, a título de ejemplo, purés de verduras, frutas o cereales diluidos, a veces elaborados o mezclados con yogurt.

- Alimentos diversos que cada deportista elige porque le quitan la sensación de hambre y no le ocasionan malestar digestivo. En este sentido, suele ser corriente la fruta fresca entera, frutas secas, frutos secos o algún tipo de galleta, elemento este último que, como otros ricos en carbohidratos refinados, pueden generar ciertos problemas, como veremos a continuación.

No se recomienda en absoluto la ingesta de sacarosa (azúcar blanca), tabletas de glucosa, ni cualquier otro alimento muy concentrado de glucosa en los 30-40 minutos que anteceden a la prueba o competición. La razón es que pueden dar lugar a un cuadro denominado hipoglucemia reactiva, que va a ser causa de malestar físico y agotamiento prematuro durante la realización de la actividad física. Esto se debe a una disminución de los niveles de glucosa por debajo de los valores basales, que aunque se ha comprobado recientemente no ha ido pareja a una disminución del rendimiento (Stannard y cols, 2000). Así, ante una ingesta de carbohidratos simple, la insulina aumenta su concentración en sangre con el fin de regular la glucemia sanguínea. El aumento de esta hormona junto con el mayor consumo de glucosa ligado a la actividad física ocasiona descenso de glucemia (hipoglucemia). Además, la insulina inhibe la producción hepática de glucosa con lo que la hipoglucemia no consigue remontarse adecuadamente. A nivel del sistema nervioso central esta hipoglucemia puede determinar pérdida de conciencia. La fructosa o los carbohidratos complejos determinan una menor respuesta insulínica, por lo que es más difícil que se produzca este cuadro de hipoglucemia reactiva. A pesar de ello, existen algunas dudas en cuanto a que este cuadro se produzca obligatoriamente en todas las circunstancias, dado que en sujetos no deportistas la ingestión de 43 g de carbohidratos 30 minutos antes de un ejercicio prolongado submáximo frente a tomar un placebo o no tomar nada, se presentó como la forma más positiva de mantener el esfuerzo (Maliszewski y cols, 1995).

En cualquier caso y para evitar sorpresas desagradables, la ingesta de la ración de espera requiere de un período de adaptación durante los entrenamientos de la temporada. Como todo componente del proceso de entrenamiento, debe ser planificado.

b. La alimentación durante la competición

La posibilidad de poder ingerir alimentos durante la competición va a venir condicionada por diferentes factores. Unos son de carácter endógeno y están referidos a la tolerancia del individuo para comer durante la realización de actividad física y que eso no implique malestar digestivo. Otros son factores exógenos tales como el tipo de deporte (sería difícil comer durante una prueba de natación o submarinismo, aunque ya se haya conseguido, mientras que es fácil en ciclismo o durante los descansos), la duración de la actividad física (no tiene sentido comer en actividades de corta duración) y la reglamentación de los distintos deportes (según permitan o no la ingesta de alimentos).

La ingesta de agua azucarada al 2,5-5% es la manipulación dietética más recomendable ante actividades de larga duración con carácter continuo como pueden ser la maratón, el ciclismo en ruta, las travesías de esquí de fondo, el triathlon u otras (Girard, 2000b; Jeukendrup y Jentjens, 2000; Williams, 1998). Esto posibilita el mantenimiento adecuado de la glucemia sanguínea, factor limitante en este tipo de actividades, como se analizó en el apartado anterior. El problema de la hipoglucemia reactiva aquí no se daría dado que no se produce un estímulo marcado de la secreción de insulina, sino que por el contrario se encuentra inhibida al estar realizándose ejercicio físico.

En actividades que posibilitan el descanso durante la competición (deportes colectivos y deportes individuales en forma de concurso) y que tienen una larga duración, se aconseja realizar la denominada ración de medio tiempo. Con esta ración se intenta conseguir (Delgado y cols, 1997):

a) hidratar (para reponer los líquidos perdidos por el sudor en situaciones climáticas calurosas y de alta humedad ambiental);

b) aportar carbohidratos (para contrarrestar la posible disminución de los niveles de glucosa sanguínea y evitar la hipoglucemia);

c) alcalinizar (para contrarrestar la acidosis metabólica ocasionada por la actividad física, lo que se consigue ingiriendo aguas bicarbonatadas);

d) aportar sales minerales (para compensar las pérdidas por sudor). Se recomiendan fundamentalmente caldos ligeramente salados, soluciones alcalinas no carbonatadas, soluciones azucaradas (20 gr de glucosa en 250 ml de agua) y zumos de frutas.

c. La alimentación en la fase de recuperación

Las manipulaciones dietéticas en este sentido pueden producirse, básicamente, en dos momentos: una vez terminada la prueba (inmediatamente después) y durante los días siguientes. En cualquier caso, hay que destacar desde el primer momento, que la recuperación es el elemento fundamental que permite que el siguiente entrenamiento o la siguiente competición se realicen en las mejores condiciones posibles. Por ello, la alimentación en esta fase debe ser cuidada de manera obligatoria, atendiendo como siempre a las normas de una correcta alimentación.

El análisis de la pauta alimenticia una vez terminado el entrenamiento o la competición se diferencia, por tanto, en dos momentos diferentes; inmediatamente terminada la actividad física y en las 24-48 horas que siguen.

c.1. Inmediatamente después de la actividad física

A la ingesta de alimentos realizada inmediatamente después de la finalización del entrenamiento se le denomina ración de recuperación, la cual debe cumplir las siguientes caracterísitcas (Delgado y cols, 1997):

a) hiperhídrica (para rehidratar y facilitar la diuresis y con ello la evacuación de todos los productos tóxicos producidos durante la actividad);

b) bicarbonatada (para compensar la acidez del medio interno);

c) hipercalórica (con alimentos de poco volumen pero altamente nutritivos);

d) hipoprotéica (para no acumular más nitrógeno del formado en los metabolitos nitrogenados);

e) suficiente en vitaminas y minerales, sobre todo Na, K, Mg y Ca, debiéndose considerar el aporte de sustancias antioxidantes.

Como se puede apreciar en la tablas 8.1.a. y b. se debe aportar de 1.0-1.5 g/kg de carbohidratos y reemplazar cada libra de peso corporal pérdida con 16 onzas de agua o su equivalente inmediatamente después del ejercicio.

Para cumplir con estas características se recomiendan bebidas con bicarbonatadas alcalinas, leche descremada o desnatada o yogurt (este último al estar fermentado es más fácil de digerir). En cuanto a la reposición del glucógeno muscular, son tan válidos los carbohidratos simples como los complejos, al menos en las primeras 24 horas Girard, 2000b).

c.2. Dieta de recuperación

La dieta de recuperación realizada durante el propio día de entrenamiento o competición y el día siguiente, tiene que ser adecuada para permitir una buena desintoxicación del organismo y una reposición de los sustratos energéticos gastados. Para ello, en concordancia con las pautas anteriores de la ración de medio tiempo y la ración de recuperación, se aconseja que esta dieta cumpla los siguientes requisitos:

a) Hidratar, ingiriendo agua mineral sin gas, leche, preferible desnatada, y zumos, hasta un total de aproximadamente 1,5 litros en 24 horas;

b) Reponer los electrolitos perdidos, fundamentalmente el sodio, si la actividad ha sido muy intensa y prolongada, y el potasio, por ejemplo en forma de gluta-mato potásico, para mantener una correcta kaliemia plasmática que permita la recuperación.

c) Facilitar la reposición de glucógeno muscular y evitar la hipoglucemia. La hipoglucemia postesfuerzo se regula en 2-3 horas por procesos reguladores de la glucemia sanguínea y por neoglucogénesis. La reposición de glucógeno a partir de las 24 horas de realizado el esfuerzo se hace más efectiva mediante carbohidratos complejos que con azúcares simples. Economos y cols (1993) recomiendan una ingesta superior a los 600 g de carbohidratos en las primeras 24 h.

d) Aportar poca cantidad de lípidos, pues salvo actividades de muy larga duración se consumen poco. La forma más conveniente es a través de la ingesta de aceites u otros alimentos que contengan grasas insaturadas.

e) Ayudar a la desintoxicación, evitando la ingesta de una alta cantidad de proteínas, que en su catabolismo producirían nuevos metabolitos ácidos y tóxicos para el organismo como la urea, el ácido úrico, la creatinitna, etc.

f) Aportar suficiente cantidad de vitaminas que permitan la regeneración del tejido muscular, en especial las vitaminas de complejo B.

Después de las competiciones se suele repetir continuamente una práctica dietética no del todo recomendable bajo el punto de vista de ayuda a la recuperación "física" del organismo: los festejos (Delgado y cols, 1997). Idealmente estos deberían ser relegados para dos días después como mínimo, cuando el organismo ya ha realizado su desintoxicación y regeneración. En estas celebraciones se atenta verdaderamente contra casi todos los principios de una buena restitución orgánica. La hidratación suele ser correcta aunque a expensas de bebidas con alto contenido en alcohol, el cual jamás debería sobrepasar el 10% de las calorías totales ingeridas. Recordar que el alcohol tiene un importante efecto diurético y si lo que se desea es recuperar el líquido perdido, se está realizando una práctica contraproducente. En otro sentido, el alcohol inhibe los procesos de regeneración del glucógeno muscular. El aporte de calorías es excesivo y generalmente debido a un alto contenido de alimentos ricos en proteínas y grasas, lo que además de dificultar la digestión, aumenta la generación de productos metabólicos inadecuados para la fase de recuperación. Generalmente se suelen tomar carbohidratos, pero en cantidad insuficiente para las necesidades de regeneración. Por su parte, el aporte de vitaminas y minerales suele estar asegurado, aunque la ausencia de alimentos crudos podría llevar a insuficiencia de alguno de ellos.

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