Entrenamiento Intermedios

A continuacón se detalla un ejemplo de entrenamiento para nadadores de nivel intermedio que deseen nadar los 1500mts en un triatlon.

SEMANA 1
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 2 x 500 m crol continuo, para evaluación. Primeros 500, paso cómodo (+/- tu 80% de tu esfuerzo), segundos 500, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tratar de mantener el mismo ritmo en todos los 500. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento). Descanso: 45" entre c/u.
200 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).
Volumen total: 1 700 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho crol completo. 2-2-3 crol completo. Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal: 1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75%. 300 m al 80%. 200 m al 85%.
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia.
100 suave de pecho.
Volumen total: 1 600 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua: 300 m calentamiento: 100 m respirando cada 2 brazadas/100 m respirando cada 3 brazadas/ 100 m respirando cada 4 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido/ 12.5 m suaves Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal: 5 x 200 m crol descendiendo del 1 al 5. Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200. Descanso: 45" segundos entre cada 200.
200 m suave: 50 m TEC cachop/ 50 m crol completo. (2 veces).
Volumen total: 1 700 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.

SEMANA 2
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
300 m calentamiento:50 crol/50 segundo mejor estilo, diferente a crol(3 veces).
3 x 100 m patada de crol con tabla.

Descanso: 30" entre c/u.100 suaves.

Serie principal:
3 x 300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 3.Primeros 300, a un paso cómodo (+/- 75% de tu esfuerzo). Los segundos 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 80%) y los terceros más rápido (+/- 85%). Tratar de mantener un ritmo estable en todos los 300.

Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).

Descanso: 30" entre c/u.
200 m suaves 25 m crol/25 pecho (4 veces).
Volumen total: 1 800 metros

Tiempo aproximado de nado: 45 minutos.
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
75 crol/25 pecho4 x 50 ejercicios de técnica:Nones (es decir el 1º y 3º): con puños cerrados.

Pares (2° y 4°): 2-2-3
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
10 x 100 m 1: crol completo1: combinado individual x 25 m (M, D, P, C).Nado cómodo, solo a llegar.Descanso: 30" entre c / u.
4 x 50 control de aire.1: respirando cada 3 brazadas.1: respirando cada 4 brazadas.Descanso: 20" entre c/u.
Volumen total: 1 700 metros.

Tiempo aproximado: 45 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.8 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.

Intervalo: saliendo cada minuto.100 suave.

Serie principal:
20 x 50 m
crol:1 rápido/1 suave.1 rápido/2 suaves.1 rápido/3 suaves.1 rápido/4 suaves.1 rápido/5 suaves. Intervalo: saliendo cada 1'30"

200 suaves:
100 crol, respirando cada 3 brazadas/100 respirando cada 4 brazadas.
Volumen total: 1 800 metros

Tiempo aproximado de nado: 45 minutos.


SEMANA 3

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
300 m calentamiento: 100 crol/200C.I. x 50
4x50 m patada de crol con tabla. Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos/el resto, cómodo
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
.de dorso o pecho
Serie principal: 12x 100 , crol completo
200 m suaves 25 m crol/25 pecho (4 veces).
Nones-rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares-suaves
Intervalo: saliendo cada 2 minutos (o cada 2¨ 30" si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas/50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
1,900 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos.
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 calentamiento: 75 crol / 25 otro estilo, el que más te acomode
4 x 50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro)
4o. 2-2-3
Descanso: 20" entre c./.u
Serie principal: 3 x 400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya
2o. con boya y paletas
Descanso: 30" entre c./u.
100 suaves "al gusto"
Volumen total:
1 ,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300-200-100 escalera de calentamiento crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8 x 25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave
Intervalo: saliendo cada minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
6 x 150 combinando estilos y recorriendo los 50s
1o. 50 C / 50 D / 50 P
2o. 50 D / 50 P / 50 C
3o. 50 P / 50 C / 50 D
Repetir
Descanso: 30" entre c./u.
2 x 50 suaves:
1o. cachop
2o. axilitas
Descanso: 20" entre cada uno
Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 4
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
300 m calentamiento
: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.
Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal:
3 x 500 m crol continuo, para evaluación.
Descendiendo del 1 al 3: es decir, primer 500 a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo), segundos 500, aumentar un poco el ritmo (+/- 85% de esfuerzo) y el tercero, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tomar el tiempo que realices al terminar cada uno - tus tiempos deben ir mejorando - y tus pulsaciones en un minuto, registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento.
Descanso: 45" entre c/u.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).
Volumen total:
2, 200 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento
:
50 crol/50 otro estilo
suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol: 1.25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
2.crol completo.3.2-2-3 3.crol completo
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
1 escalera: 500-400-300-200-100 combinando crol completo y brazada:
500 m suaves
400 m al 75% con pull bouy (boya)
300 m al 80%.
200 m al 85%. con pull boy (boya)
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia.
100 suave de pecho.
Volumen total:
2,100 metros.
Tiempo aproximado:
1 hora.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido / 12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
Serie principal:
6 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3 (repetir 2 veces).
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200.
Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 45" segundos entre cada uno
200 m suave:
50 m TEC cachop/
50 m crol completo.
(2veces).
Volumen total:
2,000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 5
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
300 m calentamiento:

50 crol / 50 pecho / 50 crol / 50 dorso / 50 crol / 50 mariposa
4x50 técnica de crol:
1o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
2o. 25 brazo izquierdo / 25 brazo derecho
3o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
4o. axilitas (levantado altos los codos en la recuperación de la brazada)
Intervalo: saliendo cada 1'20" (si no tienes suficiente descanso, cada 1'30")
4x100 m patada de crol con tabla: primeros 25 m rápidos / 75 suaves
Descanso: 20" entre c/u
100 suaves
Serie principal:

4x300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 4
El primer 300, a un paso cómodo (+/- 75 de tu esfuerzo). El segundo 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 80%), tercero al 85% y último más rápido, 90%. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones
Descanso: 30" entre c/u
100 m suaves
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
2,300 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
75 m crol / 25 m pecho
75 m crol / 25 m dorso
75 m crol / 25 m mariposa
8x50 brazada con pull bouy (boya):
Nones- respirando cada 3 brazadas
Pares- respirando cada 4 brazadas
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 14x100 m
1- crol completo
1- combinado individual: 25 M / 25 D /25 P / 25 C
Si no dominas el estilo de mariposa, sustituye el 25 M por un 25 C
Nado cómodo, solo a llegar
Descanso: 20" entre c / u
100 suaves
Volumen total:
2,200 metros.
Tiempo aproximado:
1 hora
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
600 m calentamiento en escalera:
300 - 150 crol / 50 D / 50 P / 50 M
200 - 100 crol / 50 D / 50 P
100 - 50 crol / 50 M
8x25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suave "al gusto"
Serie principal
24x50 m brazada de crol con paletas y pull bouy (boya)

Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: saliendo cada 1'10" ó 1'20" (elige el intervalo que te quede mejor, debes tener aproximadamente entre 10" a 15 " de descanso entre cada uno)
100 suaves:
crol respirando cada 3 brazadas
Volumen total:
2,200 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 6
SESIÓN 1
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
100 C / 50 P 100 C / 50 D
8x50 m patada de crol con tabla.
Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos y el resto a un ritmo cómodo
Descanso: 30" entre c / u
100 m suaves de pecho
Serie principal: 15 x 100 m crol completo
1 - rápido (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
2- suaves
(5 veces) Intervalo: saliendo cada 2'15 minutos (o cada 2'30 si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves:
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300-200-100 escalera de calentamiento crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8x25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto

100 suaves respirando cada 3 brazadas
6x200 combinando individual
50 M / 50 D / 50 P / 50 C
Si no sabes nadar mariposa: 50 C / 50 D / 50 P / 50 C
Descanso: 20" entre c / u 6x50 suaves:
1o. cabeza afuera
2o. crol completo
3o. 2-2-3

Descanso: 20" entre cada uno
Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4o. 2-2-3
Intervalo:. 1'30"
Serie principal:
4x400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya y paletas
2o. y 4o. crol completo
Descanso: 30" entre c /u
100 suaves "al gusto"
Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 7
SESIÓN 1
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
75 C / 25 P
75 C / 25 D
75 C / 25 M
12x25 crol velocidad:
12.5 rápido / 12.5 suave
2- crol
2- pecho
2- crol
2- dorso
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
Serie principal: Pirámide 100-200-300-400-300-200-100
400 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
300 crol completo, al 80% de esfuerzo, 30" de descanso
200 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
100 crol completo, al 85% de esfuerzo, 30" de descanso
4x50 ejercicios de técnica:
1- cabeza afuera
1- 2-2-31- cachop
1- crol completo
Intervalo: cada 1'30"
Volumen total: 2,500 metrosTiempo aproximado de nado: 1 hora
SESIÓN 2
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 afloje "al gusto"
4x100 control de aire
1o. 50 m respirando cada 2 brazadas/ 50 m respirando cada 4 brazadas
2o. 50 m respirando cada 3 brazadas/ 50 m respirando cada 5 brazadas
2 veces, descansando 30" entre cada uno100 suaves de pecho o dorso
Serie principal:
26x50 m crol completo
1 rápido- 2 suaves
1 rápido- 3 suaves
1 rápido- 4 suaves
1 rápido- 5 suaves
1 rápido- 6 suaves
1 suave
Intervalo: Saliendo cada 1'30"
3x100 patada lateral con aletas
Sobre un costado con una mano al frente -sobre la que estas recostado- y la otra pegada al cuerpo, vista al frente. Patear de crol con la tijera amplia. 50 m de un lado / 50 m del otro lado
Descanso: 20" entre cada uno
100 suaves de pecho o dorso
Volumen total:
2,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 m ejercicios de técnica:
1o. axilitas
2o. crol completo
3o. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
4o. crol completo
Intervalo: 1'30" ó cada 1'45"100 suaves
Serie principal: 2x800 crol completo
s Entre tu 80 y 85% de esfuerzo. Tratar de mantener el mismo ritmo todo el 800's. Checar tu tiempo y pulso al terminar. Tratar de mantener el mismo tiempo del primer 800 en el segundo.
Descanso: 1' entre cada uno
100 suaves
Volumen total:
2,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 8
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento, nado suave "al gusto"
8 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.
Intervalo: cada 1'30"
Serie principal:
3 x 500 m crol continuo, para evaluación.
Descendiendo del 1 al 3: es decir, primer 500 a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo), segundos 500, aumentar un poco el ritmo (+/- 85% de esfuerzo) y el tercero, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tomar el tiempo que realices al terminar cada uno - tus tiempos deben ir mejorando - y tus pulsaciones en un minuto, registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento.
Descanso: 45" entre c/u.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).
Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
200 crol/200 combinado individual M,D,P,C suave
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
2. crol completo.
3. 2-2-3
4. crol completoIntervalo: 1'30"
Serie principal:
1 escalera: 500-400-300-200-100 combinando crol completo y brazada:
500 m suaves
400 m al 75% con pull bouy (boya)
300 m al 80%.
200 m al 85%. con pull boy (boya)
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia.
200 suave
50 crol / 50 pecho.
50 crol / 50 dorso
Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
100 m respirando cada 5 brazadas
12 x 25 crol velocidad con 12.5 m rápido / 12.5 m suaves
Descanso: 20" entre c/u.
100 suaves
Serie principal:

6 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3 (repetir 2 veces).Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 30" segundos entre cada uno
100 suave
6x50 patada lateral con aletas.
Descanso 20" entre cada uno
100 m suave:
50 m TEC cachop/
50 m crol completo.
(2veces).
Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 9
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa
100 crol
12 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C- (tres veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves de crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
1 x 1 500 crol completo continuo, para tiempo.
Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el mil quinientos. Si no lo aguantas aún completo, nada todo lo que puedas continuo y completa la distancia que te falte de 100 en 100 metros con 30" de descanso entre cada uno.
Checa tu tiempo y pulso al terminar - regístralos en tu bitácora de entrenamiento-.
100 m suaves "al gusto"
300 patada lateral con aletas suave
100 m suaves de pecho
Volumen total:
2 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
500 m calentamiento, en escalera:
200 crol completo suave respirando cada 2 brazadas
150 crol completo suave respirando cada 3 brazadas
100 crol completo suave respirando cada 4 brazadas
50 crol completo suave respirando cada 5 brazadas
20" de descanso entre cada uno
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. axilitas
2. 25 m crol con cabeza afuera / 25 m crol completo
3. cachop
4. crol completo
(2 veces)
Intervalo: saliendo cada 1'30"
Serie principal:
4x400 brazada de crol:

1º. y 3º. con pull bouy y paletas, al 85%
2º. y 4º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
Volumen total:
2 700 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa
16x50 completo - brazada
4- crol completo. Intervalo: 1'15"
4- con pull bouy. Intervalo: 1'10"
4- crol completo. Intervalo: 1'15"
4- crol con pull bouy y paletas. Intervalo: 1'
100 m suaves 50 dorso / 50 pecho
4 x 100 patada de crol con tabla (sin aletas)
25 m rápidos / 75 m suaves
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
14x50 velocidad de crol completo
Nones- crol al 90%
Pares- suave
Intervalo: 1'30"
200 m suave con ejercicio de técnica
50 axilitas / 50 cachop
(2 veces)
Volumen total:
2 700 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 10
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
"Al gusto"
8x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'15"
2º. 1'05"
3º. 55"
4º. 50"
8 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C (2 veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves: 50 pecho/50 crol
Serie principal:
18 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 15" entre cada uno
100 m suaves: 50 crol/50 pecho
Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
100 crol
3 x 100 corrección de técnica de crol:
De ida: 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
De regreso: axilitas
Intervalo: saliendo cada 2'15"
6 x 50 patada de crol con tabla sin aletas
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
Serie principal:
6x300 brazada de crol:
1º. 3º y 5º. con pull bouy y paletas, parcial negativo
2º. 4º y 6º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
4x50 control de aire
1º. Respirando cada 3 brazadas
2º. Respirando cada 5 brazadas
Intervalo: 1'30"
Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
50 crol / 50 pecho
8 x 50 crol completo:
Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: 1'10"
100 m suaves con ejercicios de técnica 50 axilitas / 50 cachop
Serie principal: 10 x 200
Nones- Combinado individual x 50: M, D, P, C.
*si no nadas mariposa, entonces: C. D. P, C
Pares- Crol completo
Descanso: 30" entre cada uno
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7
Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 15 minutos

SEMANA 11
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
100 crol
50 dorso / 50 pecho
100 crol
50 dorso / 50 pecho
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1- cachop
2- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
3- axilitas
4- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
(2 veces)
Intervalo: saliendo cada 1'20"
6 x 50 patada de crol con tabla sin aletas:
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
Serie principal:
4x400 brazada de crol con pull bouy y paletas:
Descendiendo del 1 al 4
Descanso: 30" entre cada uno
2x100 control de aire
1- Respirando cada 3 brazadas
2- Respirando cada 5 brazadas
Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
100 crol
8x50 crol completo:
Nones - Descendiendo del 1 al 4
Pares - crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: 1'20"
8x25 velocidad: con un arrancón de 15 m muy rápidos, y el resto del 25 suave
4- del segundo mejor estilo
4- crol
Intervalo: cada 1'
100 m suaves 50 crol / 50 pecho
Serie principal:
28x50 velocidad de crol
1 rápido - 1 suave
1 rápido - 2 suaves
1 rápido - 3 suaves
1 rápido - 4 suaves
1 rápido - 5 suaves
1 rápido - 6 suaves
1 rápido
(los suaves los puedes hacer de otro estilo distinto a crol)
Intervalo: 1' ó 1'10"
300 m suaves respirando cada 3-5, 3-7
Volumen total:
2 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
100 crol
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa
8x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'20"
2º. 1'10"
3º. 1'
4º. 50"
(2 veces)
200 suaves
50 crol normal / 50 hacer menor número de brazadas
Serie principal:
15 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 15" entre cada uno . Checar tu tiempo al finalizar y pulso. Resta 3'45" al tiempo total y este será un tiempo aproximado para tu 1,500
2x200 combinado individual (M, D, P, C) suaves
20" descanso entre cada uno
Volumen total:
2 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 12
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 calentamiento:
100 crol / 100 pecho
100 crol / 100 dorso
8x50 ejercicios de técnica:
Contar el número de brazadas en 50 m e irlas disminuyendo en cada uno.
Intervalo: 1'30"
6x50 velocidad:
15 m máxima velocidad de crol / 35 m suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
8x100 crol completo
Al 85% de tu esfuerzo, para ritmo
Descanso: 15" entre cada uno
2x100 crol con pull bouy, control de aire.
1. Respirando cada 3 brazadas
3.Respirando cada 5 brazadas
Descanso: 20" entre cada uno

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500
Volumen total:
2 200 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
800 calentamiento "al gusto":
Nado suave y relajado
8x50 con pull bouy
Descendiendo del 1 al 4 (2 veces)
Intervalo: 1'30"
8x25 velocidad:
12.5 m rápidos / 12.5 m suaves
Intervalo: 1'
6x50 crol completo, control de aire:
Nones: respirar cada 3 brazadas
Pares: respirar cada 4 brazadas
Intervalo: 1'30"

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500
Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
Hacer un calentamiento pequeño de 400 a 600 metros suaves (opcional)

Volumen total:
1 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
25-30 minutos


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