Natación OnLine

Bienvenidos

2011-10-12T14:39:00.000-03:00

Bienvenidos al sitio de Natación Online, aquí encontrarás informacion relacionada con el mundo de la natación asi como tambien artículos relacionados con el deporte en general, los artículos se encuentran organizados dentro de las siguientes secciones:

Estas secciones se encuentran disponibles, en todo momento, para su navegación, en el menú que está situado a la derecha.
Espero que el sitio sea de vuestro agrado y que les resulte de interés.

Calentamiento

2011-10-05T11:20:00.001-03:00

Es de todos sabido que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, se debe calentar el organismo. De este modo se preparan el corazón, los músculos y las articulaciones para la parte principal de la sesión de entrenamiento, con los consiguientes beneficios fisiológicos. Esencialmente, el calentamiento:

Aumenta la temperatura de los músculos, lo que les permite contraerse más rápidamente y con mayor fuerza, y relajarse más deprisa.
Produce un aumento de la temperatura general del cuerpo y un gradual incremento del ritmo cardíaco, dilatando los capilares y garantizando un aporte de sangre suficiente a los músculos que se van a ejercitar.
Estira los músculos y hace más elástico el tejido conjuntivo.
Reproduce los esquemas neuromusculares requeridos en la sesión de entrenamiento.
Favorece la producción de líquido sinovial —el líquido que permite lubricar el movimiento de un hueso sobre otro— en las cápsulas de las articulaciones, y calienta tendones y ligamentos, así como los músculos que rodean cada articulación. Las articulaciones quedan de este modo bien lubricadas antes de ser utilizadas.

Presenta igualmente beneficios psicológicos, al preparar mentalmente al nadador para la sesión de entrenamiento posterior.
El calentamiento debe ser siempre gradual. Si se realiza con excesivo vigor, se agota el glucógeno de los músculos y puede aparecer ácido láctico al iniciarse la sesión. Se avanza en el programa de entrenamiento sin forzarse excesivamente al principio.

Una sencilla rutina de calentamiento en seco

A ser posible, se debe dedicar un tiempo a realizar un sencillo calentamiento junto a la piscina antes de iniciar la sesión de entrenamiento. Al principio no hay que forzar demasiado, basta con unos ejercicios ligeros. Se reservan unos cinco minutos antes de cada sesión de natación para estiramientos, sobre todo de hombros y de tobillos.

Estas son algunas sugerencias de ejercicios que durarán al menos 15-30 segundos cada uno:

Empezar de pie, con los pies separados alineados con los hombros. Describir círculos con cada brazo de 360 grados o lo más aproximado posible. Realizar varios círculos con el brazo derecho hacia delante y luego varios hacia atrás. Repetir con el otro brazo. Para que el cuerpo quede bien vertical, se debe mirar bien al frente. Realizar los movimientos despacio para poder sentir toda la gama de movimientos en la articulación del hombro. Mantener los hombros bajos y la espalda erguida.

Hombros, rotación de brazos.

Ahora se puede sentir el efecto de la natación inclinando el torso hacia delante e imitando los movimientos del crol. Los hombros se habrán ido acostumbrando a los movimientos de rotación, por lo que se pueden realizar los movimientos de brazos del crol a mayor velocidad. A continuación realizar los movimientos de brazos de mariposa. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con ella.

Estilo libre y mariposa, rotación de brazos.

El siguiente paso es de pie: realizar círculos con ambos brazos hacia atrás. El movimiento ha de ser lento y, cuando los brazos se encuentren en la vertical sobre la cabeza, se sentirá cómo se juntan los omoplatos. Una vez más, los hombros se mantendrán bajos.

Espalda, rotación de brazos al frente.

Levantar ahora el brazo izquierdo y sujetar el codo con la mano derecha. Empujar suavemente hacia atrás para estirar el tríceps en la zona posterior del brazo. Mantener la cabeza y el cuerpo verticales, mirando bien. Mantener el estiramiento 15-30 segundos y repetir con el otro brazo. Si se realiza el ejercicio con un compañero, éste podrá ayudar a controlar los movimientos.

Estiramiento de tríceps.

Ahora se puede pasar a hacer otro ejercicio sencillo, estirando esta vez los músculos posteriores del muslo. Colocar una toalla en el suelo y sentarse con la espalda recta, una pierna estirada y la otra cómodamente flexionada hacia un lado. Inclinarse hacia delante, hacia la punta de los pies, hasta sentir el estiramiento en la zona posterior del muslo. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con ella. Mantener la tensión 15-30 segundos y descansar. Repetir con la otra pierna.


Estiramiento de músculos posteriores del muslo sentado.

Por último, flexionar la pierna izquierda y colocar el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, por encima de la rodilla. Sujetando el tobillo con la mano izquierda, hacer rotar 360 grados el pie con la mano derecha. Se repite varias veces y se hace girar el pie en dirección contraria. Repetir con el otro tobillo.

Rotación de tobillo.

Estiramientos en el agua

En ocasiones es preferible realizar unos estiramientos en el agua mejor que fuera de ella. Quizá haya poco espacio libre junto a la piscina —y en las sesiones públicas de entrenamiento, los ejercicios en seco a veces son incompatibles con la actividad de los bañistas—. Por otra parte, los estiramientos en el agua acostumbran a la sensación de resistencia que se tiene cuando se está nadando.

Se empieza de cara al borde de la piscina. Sujetándose al borde o a la barandilla de la piscina, se apoya la planta de los pies en la pared y se estiran piernas y rodillas (esto sirve también, por cierto, para aliviar un posible calambre durante la sesión de natación).

Estiramiento de músculos posteriores del muslo.

A continuación, de pie sobre el fondo de la piscina caminar desde el lado menos profundo hacia el lado hondo. Tomar impulso en el suelo presionando con la planta y los dedos. Repetir varias veces.

Estiramiento caminando.

Ahora, de pie sobre el fondo de la piscina, elevar las rodillas una tras otra. Tratar de levantarlas lo más posible, mejor por encima de la cintura. Al cambiar de pierna, tratar de saltar suavemente sobre los pies para dotar de ritmo al movimiento. Los antebrazos reposan todo el tiempo sobre la superficie del agua.

Elevación de rodilla.

Luego, de pie sobre el fondo de la piscina, se separan las piernas. Se debe elegir una profundidad tal que los hombros queden a nivel de la superficie del agua. Extender un brazo lateralmente, alineado con el hombro. Mover la mano del otro brazo en dirección opuesta a las manecillas del reloj, bajo la superficie del agua, describiendo un gran arco delante del cuerpo, extendiendo el brazo al máximo. La mano debe quedar siempre unos 5 cm por debajo de la superficie. Volver el brazo a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro brazo. Tratar de acelerar el movimiento de la mano bajo el agua para aumentar la resistencia.

Rotación de brazos.

Proseguir con unas torsiones de tronco. De pie y con el agua por debajo de los hombros, mantener los brazos a cada lado del cuerpo. Inclinar el cuerpo hacia la derecha, bajando los dedos de la mano derecha junto a la pierna derecha, lo más abajo posible. Repetir flexionando el lado izquierdo, manteniendo las caderas alineadas durante todo el ejercicio.

Torsión de cadera.

Ahora se flexionan las piernas. Con el agua por encima de la cintura, separar los pies dirigiéndolos hacia fuera, de forma que queden a más distancia que la línea de las caderas. Con las manos sobre las caderas, flexionar las rodillas alineándolas con los pies, manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Cuando el agua llegue a la barbilla, se estiran las rodillas. Repetir varias veces.

Flexiones en el agua.

Este último ejercicio requiere fuerza y flexibilidad. En la parte profunda de la piscina, situarse de cara al borde, colocando los brazos por encima de la cabeza, en línea con los hombros. Presionar con las manos sobre el borde, sacando del agua la barbilla y luego la parte superior del cuerpo, hasta que las caderas lleguen a la altura del borde. Dejar que el cuerpo descienda a la posición inicial dentro del agua y repetir el ejercicio cuatro o cinco veces para sentir el efecto de la última fase de impulso en crol y mariposa.

Impulso ascendente en el borde.

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Preparación de la Sesión de Entrenamiento

2011-10-05T10:42:00.001-03:00

Siempre se insiste en la importancia de una introducción gradual a los ejercicios de natación. Esto no es solamente válido para un programa mensual o anual, sino que es también importante para una sesión individual. No es bueno zambullirse y ponerse a nadar sin más 50-100 m al iniciar la sesión. Hay que tratar al cuerpo como a un coche; se debe calentar para que funcione mejor. Es preferible nadar un buen rato sin esforzarse, a lo que pueda considerarse un 50% del máximo. En esta etapa de calentamiento hay que concentrarse en estirarse y adoptar movimientos hidrodinámicos. Es también buen momento para acostumbrarse a la temperatura del agua y del ambiente y a las condiciones de la piscina: por ejemplo si hay mucha gente, si se dispone de una calle para nadar o si el nivel del agua hace que la superficie este picada. También conviene no nadar después de comer. Cuando se empieza a nadar hay que sentir como impulsan las manos al realizar el movimiento completo. Se debe procurar espirar todo el aire antes de volver a inspirar. Todos estos pequeños consejos ayudan a relajarse al iniciar una sesión de natación, evitando cansarse antes de tiempo.

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Vuelta a la Calma Después del Entrenamiento

2011-10-05T10:38:00.001-03:00

El periodo de vuelta a la calma es tan importante como el de calentamiento. La razón de disminuir el ritmo es permitir a todos los sistemas orgánicos recuperar el estado previo al entrenamiento. La sangre debe retornar al corazón para poder eliminar los productos residuales como el ácido láctico. Por lo general, el lactato se elimina más rápidamente cuando los músculos trabajan a intensidad reducida. El ácido láctico se genera naturalmente en el cuerpo como un subproducto del ejercicio. Se acumula cuando los músculos están cansados y se produce durante la descomposición del hidrato de carbono muscular, el glucógeno, cuando el organismo no dispone de suficiente oxígeno. Durante la vuelta a la calma, la contracción muscular comprime las venas, impulsando la sangre hacia el corazón a mayor velocidad. De este modo se elimina el exceso de lactato, que es metabolizado por las fibras musculares cardíacas. El periodo de vuelta a la calma, lo mismo que el de calentamiento, presenta también ventajas psicológicas, contribuyendo a relajar la mente y a eliminar la sensación de estrés al salir del agua. Se nota un gran bienestar al finalizar la sesión de entrenamiento. Cuando se planifique una sesión, hay que contar con al menos cinco minutos al final de la misma para la vuelta a la calma. Este periodo permite descansar, eliminar todo el dióxido de carbono de los pulmones y la mayor parte del ácido láctico del organismo. Cuanto más larga y dura haya sido la sesión, más tiempo hábil que dedicar a la vuelta a la calma. Para mucha gente ese periodo depende del tiempo de que disponga —pero hay que procurar no saltárselo. La vuelta a la calma se realiza con unos largos (5-6), de crol o braza sin esforzarse, o nadando sólo con las piernas, despacio y metiendo de vez en cuando la cara en el agua. De estas tres formas se puede espirar dentro del agua, limpiando así los pulmones. Los movimientos de recobro de brazos serán relajados y el impulso suave. Es de esperar que así, por duro que haya sido el entrenamiento, no se termine agotado.

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Introducción

2011-07-11T14:34:00.003-03:00

¿Cuál es la diferencia entre hacer largos o tramos en una piscina y entrenarse? Si la diferencia no es mucha, ¿por qué no nadar sin más?
Nadar implica cierto número de funciones: placer, salud y fitness y seguridad personal —todas ellas vinculadas entre sí—. Si se nada por placer, inevitablemente se logra mejorar la forma fisica, por poco que sea. Si se nada por motivos de salud, se mejora sensiblemente la forma. Si se nada para mantenerse en forma, se obtiene placer y se beneficia a la salud. Si se nada para lograr más seguridad en el agua, las otras tres funciones se ven afectadas.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento es, sin embargo, que proporciona estructura a la natación. Esa estructura genera variedad y permite planificar la natación de manera que se obtiene el máximo provecho de cada una de las sesiones realizadas en el año. Además, un programa de entrenamiento bien diseñado contribuye a asegurarse de que se está haciendo lo más beneficioso en los momentos más indicados del año y también dentro de cada sesión de entrenamiento, alcanzándose de este modo los objetivos y resultados apetecidos.
¿Cuáles deben ser entonces los objetivos, base del programa de entrenamiento? Cada nadador puede tener sus propias metas de fitness y entrenamiento. Si lo que se pretende es mejorar la salud y el físico en general, el programa de entrenamiento será muy distinto del de alguien que se esté entrenando para unas Olimpiadas.

La natación como medio de mejorar la forma física

La natación es el medio perfecto para mejorar la forma física. Se desarrolla en un ambiente cálido y acogedor, lo que no es frecuente en la mayoría de los deportes para adultos. Como el cuerpo se encuentra bajo la superfície del agua, se eliminan los complejos de tamaños y formas y así las personas con sobrepeso no se inhiben de practicar la natación. Por otra parte, el soporte que ofrece el agua mientras se realizan los ejercicios convierte a la natación en una forma partícularmente beneficiosa de entrenamiento para muchos grupos de personas a los que las actividades en tíerra resultan menos atractivas o incluso imposibles. En resumen, apenas existen barreras a la natación.

Empezar con la adecuada motivación

No es fácil obligarse, pero eso es lo que requiere cualquier programa de puesta en forma. En las sesiones iniciales se traba conocimiento con el agua, y se pueden hacer las distancias a un ritmo muy cómodo, pero luego hay que salir de esa zona de comodidad y aquí es donde el programa de fitness se hace más duro, tanto física como psicológicamente.
En este punto surgen las inevitables dudas: "¿Por qué estoy yo haciendo esto? Después de todo quizá no sea tan buena idea. La verdad es que prefiero escuchar música o leer —son aficiones que exigen menos tiempo—. ¿Podré seguir con esto?". Ante esta situación, lo mejor es empezar en la forma en que se piensa continuar. Hay que ser realista, ponerse metas razonables antes de acudir a la piscina, y luego mantenerlas. Si se fija media hora para cada sesión, hay que nadar media hora ¡y no 20 minutos! Para salir de la zona de comodidad hay que avanzar poco a poco e incrementar el trabajo lentamente; con el tiempo, los esfuerzos se hacen más llevaderos conforme se adquiere mejor forma física y el cuerpo se acostumbra al aumento de ejercicio.

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Componentes de la Natación para la Puesta en Forma (Fitness)

2011-07-11T14:32:00.001-03:00

Existe la tentación de creer que "fitness" es la capacidad de realizar una actividad dada a intensidad bastante alta durante un largo periodo de tiempo —como es el caso del fitness aeróbico—. De hecho, la puesta en forma consta de numerosos componentes distintos, de importancia variable dependiendo de la actividad.

Componente aeróbico

Es la capacidad que tienen el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de transportar oxígeno eficazmente por todo el organismo y de mantener unos niveles de actividad bajos o moderados.

Es crucial en la natación porque la mayor parte del entrenamiento está constituida por una actividad prolongada de nivel bajo. El nadador de fitness no se entrenará probablemente a intensidades altas y por tanto no desarrollará una capacidad anaeróbica (el sistema de energía que no utiliza oxígeno). El sistema se utilizará en niveles de entrenamiento de competición, más intensos, en los que el corazón alcanza la franja del 80-90%.

Resistencia

La resistencia se asocia con la capacidad aeróbica y podría denominarse "poder de aguante". Se refiere al periodo de tiempo máximo que el organismo (el sistema cardiorrespiratorio), un músculo o grupo de músculos pueden mantener una actividad dada.

La resistencia se convierte en objetivo de largas sesiones de natación continuada o de las series más largas con descansos cortos (repeticiones.

Velocidad

Es el ritmo al que un nadador puede recorrer una distancia dada.

La velocidad en natación suele desarrollarse mediante una combinación de distancia realizada a intensidad algo inferior a la máxima, y de número de tramos destinados a mejorar las reacciones del nadador, su potencia y su capacidad explosiva. Contrariamente a la natación de resistencia, los ejercicios de alta intensidad desarrollan la capacidad anaeróbica.

Flexibilidad

La flexibilidad se refiere a la gama de movimientos que realizan músculos y articulaciones. Al igual que el componente aeróbico, es un factor importante en la salud diaria.

En natación, es fundamental la capacidad corporal de realizar una gama completa de movimientos con cada una de las articulaciones. El agua es el medio perfecto para mejorar la flexibilidad porque el cuerpo flota y eso mitiga los efectos de la gravedad —lo que permite a las articulaciones elevarse y separarse, disminuyendo la compresión que se ejerce en tierra, mejorando así la movilidad—. Ahora bien, los estiramientos "en seco" contribuyen igualmente a mejorar la flexibilidad cuando se realiza un programa bien estructurado.

Fuerza

Es la capacidad que tiene un músculo o un grupo de músculos para ejercer una presión que supere una resistencia.

En natación, trabajar contra la resistencia del agua contribuye a mejorar la fuerza y la resistencia musculares, particularmente en los grandes músculos de la zona de los hombros que impulsan el cuerpo en el agua. El trabajo de puesta a punto fuera del agua, asociado con la natación, también mejora la fuerza.

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La Natación y sus Componentes Técnicos

2011-07-11T14:28:00.001-03:00

Muchos nadadores que desean mantenerse en forma también quieren nadar técnicamente bien. El programa de entrenamiento ayuda a propulsarse en el agua con mayor eficiencia, por lo general corrigiendo errores naturalmente y generando esquemas neuromusculares adecuados en las brazadas.
Ya se nade para la puesta en forma, con el propósito de aprovechar al máximo el tiempo pasado en la piscina, o bien se desee entrenar con vistas a una carrera o una competición, se deben tener en cuenta los siguientes elementos técnicos además de los componentes de la puesta en forma antes citados.

Capacidad de flotar

Tres factores afectan a la capacidad de flotar: la cantidad de aire en los pulmones, la composición del cuerpo y la distribución de la grasa corporal —lo que contribuye a la forma cuando se está nadando.
Composición corporal
La composición del cuerpo es la proporción de grasa frente a tejidos no grasos —músculos, órganos, sangre y huesos.

En natación, la composición corporal contribuye a determinar la capacidad de flotar, que a su vez influye en la capacidad de enfrentarse a las fuerzas de resistencia del agua —es decir, en la capacidad de nadar—. Los nadadores suelen tener un menor porcentaje de grasa corporal y una mayor proporción de tejido no graso que las personas que desarrollan menos actividad física. Ahora bien, hombres y mujeres tienen diferente cantidad de grasa corporal, lo que también influye en su flotación.

Forma del cuerpo

La forma del cuerpo es la silueta general y la distribución de grasa y tejido no graso en cada individuo.

Como la forma del cuerpo varía con cada brazada, se presenta una forma distinta en el agua en cada momento del ciclo de brazada. Teniendo esto presente, la forma general del cuerpo influye por tanto en la eficiencia con que el cuerpo se desplaza en el agua.

Equilibrio

El equilibrio depende de la capacidad del nadador para situar eficazmente su centro de gravedad en el agua y minimizar los movimientos no deseados. La importancia primordial del equilibrio reside en que contribuye a la estabilidad durante la natación y aumenta la eficiencia de cada brazada y de cada movimiento propulsivo.

Propulsión

Es la capacidad del nadador para superar y enfrentarse a las propiedades de resistencia del agua, propulsándose hacia delante.

Coordinación

La sincronización determina la capacidad del nadador para que sus brazadas le propulsen de forma continua. Si se sincronizan debidamente todos los movimientos de una brazada, la propulsión en el agua será más efectiva.

Hidrodinámica

La hidrodinámica es la capacidad del nadador para ejecutar una serie de acciones con el fin de lograr una posición del cuerpo que reduzca la resistencia del agua y aproveche al máximo la propulsión. Consiste generalmente en una serie de flexiones, extensiones y movimientos angulares de brazos y piernas que responden a la dirección y velocidad del flujo de la corriente del agua.

Reacción

Es la capacidad del nadador de responder a un estímulo externo. Entre los ejemplos se cuenta la velocidad de zambullirse al oír la señal de salida, o de acelerar rápidamente durante una competición para responder a las exigencias de la carrera.

"Sensaciones"

Se ha tratado sin éxito de definir esta cualidad, valiosa para un nadador. Engloba todos aquellos factores intangibles que pone en juego un individuo al nadar cierta distancia. Algunos de esos factores son innatos, pero otros pueden adquirirse. La eficiencia con que se conjuguen influye directamente sobre la velocidad y la capacidad de superar la resistencia del agua. Una parte integrante de esas "sensaciones" es la capacidad del nadador de "empujar" con eficiencia hasta la siguiente fase de propulsión de una brazada, aunque también es importante la capacidad de generar el impulso hacia arriba.

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Conceptos Básicos del Entrenamiento

2011-07-11T14:26:00.001-03:00

Cualquiera que sea el objetivo de la puesta en forma, para conseguirlo hay que entrenarse. El proceso de entrenamiento incluye una serie de conceptos básicos que se definen brevemente a continuación.
Dicho sencillamente, el entrenamiento consiste en someter el cuerpo a un estrés y luego en dejarlo adaptarse de tal manera que pueda enfrentarse mejor en el futuro a posteriores tensiones semejantes y mayores. La natación es tan sólo una de las muchas formas en que se puede estresar positivamente el cuerpo para desarrollar sistemas fisiológicos más eficaces.

Sobrecarga

Es un principio de entrenamiento fundamental que afirma que solamente se incrementa el estado de forma cuando en el entrenamiento se imponen al cuerpo ciertas exigencias mayores que las que encuentra normalmente. Por ejemplo, si se ha nadado con regularidad en los últimos años pero cada vez que se va a la piscina se hace exactamente lo mismo, habrá que introducir cierta sobrecarga adicional si se desea empezar a mejorar.
Los mayores incrementos en la forma física se notarán sobre todo cuando se empiecen a sobrecargar los sistemas de aporte de energía (es decir, corazón, pulmones, sistema circulatorio). Las exigencias que se le hacen entonces al organismo estimulan al cuerpo a adaptarse y, con el tiempo, a progresar. Se sabe que se está progresando cuando se consigue nadar al máximo notando que se realiza un menor esfuerzo. Normalmente esto se produce al cabo de unos días de entrenamiento duro seguidos de unos días de entrenamiento algo más suave. Una vez que se ha progresado, se puede aumentar el entrenamiento hasta un nivel de intensidad mayor, iniciando un nuevo proceso de adaptación y progreso, pero esta vez alcanzando un nivel superior.
Hay que destacar sin embargo, que tras una sobrecarga inicial, el cuerpo experimenta cierto cansancio y no se notarán efectos positivos inmediatos. Por eso el descanso es clave en el entrenamiento.
Se logra la sobrecarga actuando sobre las tres variables de entrenamiento siguientes:

Frecuencia: es sencillamente la periodicidad con la que se entrene. Se ha demostrado que para un acondicionamiento aeróbico, se debería nadar tres veces por semana.
Duración: se define como el periodo de tiempo que se nade con cierta intensidad, o bien contando el tiempo total de la sesión de natación o bien una serie de esfuerzos repetidos (repeticiones) con intervalos de descanso entre cada esfuerzo.
Intensidad: es básicamente la dureza del trabajo que se esté realizando y puede medirse en términos de velocidad (véase más arriba), de pulsaciones y de sensaciones subjetivas ("me encuentro mejor que la semana pasada al terminar el entrenamiento").

Control de las pulsaciones

Las pulsaciones son un buen indicativo del estado físico general y de los progresos que se realizan a lo largo del programa de natación. Permiten conocer igualmente la intensidad del entrenamiento en la piscina. El pulso indica lo rápido que funciona el corazón más que la eficiencia con que trabaja. Al empezar el programa de natación, el corazón trabaja más deprisa en cualquier momento de lo que lo hará más adelante, cuando se adquiera mejor forma física.

Existen tres maneras de tomar el pulso manualmente:

Presionando suavemente con el dedo corazón sobre la arteria carótida a un lado del cuello; se encuentra situada en el lateral de la cabeza, a unos 3 cm por debajo del lóbulo de la oreja
Presionando con los dedos sobre el corazón
Presionando con el dedo corazón sobre la parte interna de la muñeca contraria.

Se cuentan los latidos del corazón durante 15 segundos y se multiplica la cifra por cuatro para obtener el número de pulsaciones por minuto (ppm). Se puede realizar en cualquier momento de la sesión para controlar que se está entrenando con la intensidad adecuada, pero es conveniente también medir las pulsaciones al inicio de todo el programa, para disponer de una base en el futuro.

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Cálculo de la Intensidad del Entrenamiento

2011-07-11T14:23:00.001-03:00

Para calcular la intensidad del entrenamiento, se miden las pulsaciones en reposo (PR) y las pulsaciones máximas (PM).

Las PR varían sensiblemente de un individuo a otro. Por término medio, las de las mujeres son superiores a las de los hombres en 5 a 7 ppm, pero, en general, cuanto mejor sea la forma física, más baja es la cifra. Para calcular las PR, se toma el pulso antes de levantarse durante varios días y se obtiene la media.
Las PM son el ritmo cardiaco cuando se trabaja hasta la extenuación, y se suele alcanzar nadando durante el entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, tras un calentamiento integral se toma el pulso en los 15 segundos siguientes a haber completado una serie de ejercicios de alta calidad (por ejemplo, 4 x 100 m con un descanso de 3 minutos). Ahora bien, no es recomendable para todo el mundo llegar a esos extremos, y así en la tabla se ofrecen unas guías de PM según la edad, aunque una vez más, los valores variarán considerablemente de un individuo a otro. Como norma general, se calculan 226 ppm para mujeres y 220 ppm para hombres, y se resta la edad.

PM medias para distintos grupos de edades

Grupo de edad (años)	PM (ppm)	PM en natación (ppm)
20-30	200	190
31-40	190	180
41-50	180	170
51-60	170	160

Como se puede observar, la tabla incluye las PM en natación. Esto se debe a que, cuando se alcanza un nivel razonable de fitness de natación, las PM en el agua suelen ser inferiores en unas 10 ppm al máximo que se alcanza entrenando en seco.

Cómo afecta el agua al ritmo cardiaco

Se ha demostrado que el corazón puede trabajar más y más tiempo cuando se está dentro del agua. Se debe a que:

La flotación ayuda a sustentar el cuerpo.
Se entrena en posición horizontal, de manera que la sangre se distribuye más uniformemente por todo el cuerpo.
Se tiende a utilizar músculos de la parte superior del cuerpo más que de la inferior, por lo que el corazón no tiene que bombear sangre a puntos tan alejados como lo hace en las actividades aeróbicas en seco.
El corazón se expande en el agua, lo que signigica que en cada contracción se expele entre un 10% y un 20% más de sangre cuando se nada que cuando se corre.
El efecto refrescante del agua sobre la piel del nadador significa que la sangre utilizada a tal fin cuando se entrena en seco puede desviarse a los sistemas centrarle en torno al corazón.

Cuando se han obtenido la cifra PR y la PM nadando, hay que decidir qué intensidad de entrenamiento se requiere. Para acondicionamiento aeróbico, estará en una banda del 55% al 80%, en valores mínimos para los inicios del programa de entrenamiento —aunque para entrenamientos más intensos la banda se situará entre el 80% y el 90% y para entrenamiento anaeróbico en valores superiores al 90%.

Luego, con esas cifras, se aplica la siguiente fórmula:

(PM - PR) x % intensidad de entrenamiento + PR

Así, si se tienen 40 años, un valor de PR de 70 ppm y se inicia un programa de natación, el objetivo será nadar a un ritmo que haga subir las pulsaciones a 136 ppm.

(180 - 70) x 60% + 70 = 136 ppm

Se deben controlar regularmente las PR una vez iniciado el programa de entrenamiento. Como será cada vez más bajo conforme mejora la forma física, habrá que re-calcular la banda de entrenamiento para compensar. En general, una persona media deberá entrenar a un nivel en el que su ritmo cardiaco mantenga 150 ppm para obtener beneficios reales —es decir, que la persona de 40 años deberá tratar de mejorar su fitness de natación para poder trabajar a un 70%.
Dicho esto, es importante observar que las mediciones de ritmo cardiaco sirven solamente para un individuo y su rendimiento; las comparaciones con otros nadadores no son relevantes. Hay que tener también en cuenta que un ritmo cardiaco excepcionalmente alto a comienzos de la sesión puede indicar un entrenamiento excesivo (véase más abajo) o posiblemente un trastorno. En tal caso, se debe descansar o adaptar adecuadamente el entrenamiento.
Se debe tomar igualmente el pulso a los cinco minutos de terminar el ejercicio. Si sigue en torno a 120 ppm o notablemente alto, es que el entrenamiento ha sido excesivo. A los diez minutos de terminado el ejercicio, el pulso deberá ser inferior a 100 ppm, aproximándose al pulso de reposo de 70 ppm. Hay que desarrollar gradualmente la capacidad de adaptación del organismo; esta guía es una ayuda para conocer cuándo se está tratando de lograr demasiado en poco tiempo.

Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento consiste en entrenar excesivamente, sin dar tiempo al organismo a recuperarse adecuadamente entre sesiones —con lo que no logra adaptarse a las exigencias que se le imponen—. Puede deberse a varias razones:

El volumen de natación es demasiado grande o intenso
No es suficiente el reposo entre sesiones, ejercicios o distancias
El nadador se ha impuesto unos objetivos poco realistas
La familia, amigos o compañeros de entrenamiento esperan demasiado.

Si es el caso, se está a tiempo de rectificar antes de que sea tarde. Pero no siempre se es consciente de que el cuerpo no logra adaptarse hasta que se ha producido un daño. Hay que estar atento a los síntomas, que incluyen:

PR altas —en unas 5 ppm
Infecciones recurrentes y desgana debidas a la ineficiencia del sistema inmune
Malos resultados en el entrenamiento —por ejemplo, peores tiempos
Dificultad para concentrarse en el trabajo.

Se debe escuchar al cuerpo, asegurarse de que se incluyen en la dieta suficientes hidratos de carbono y líquidos, y planificar el programa de puesta en forma cuidadosamente para que sea progresivo y cíclico. Para más información sobre el entrenamiento excesivo.

Ciclos de entrenamiento

La idea del entrenamiento cíclico es proporcionar periodos de descanso y recuperación —en ciertos momentos se nada con exigencia, pero se contrarresta con periodos sustanciales en los que no se exige mucho al cuerpo—. Estos periodos de recuperación se sitúan tras otros de entrenamiento intensivo y se consideran necesarios para garantizar un progreso sostenido. Los periodos varían de un nadador a otro, pero pueden incluir ciclos de 6 a 12 semanas, con 3 semanas de entrenamiento intensivo seguidas de 6 de trabajo de recuperación.
Ciclos superiores se conocen como macrociclos y suelen incluirse en temporadas de natación de desarrollo corto y largo. Permiten al nadador alcanzar tres o cuatro picos al año. Los microciclos son periodos cortos que duran entre unos días y una o dos semanas. El mesociclo consiste en una sucesión de microciclos y dura entre dos y siete semanas. El mesociclo incluye siempre un periodo de trabajo intenso y un periodo de recuperación más suave.
Para armonizar los elementos del plan de entrenamiento, se divide el plan anual en etapas identificables y se organizan éstas en ciclos. Si se hace adecuadamente, permiten alcanzar el momento óptimo en un tiempo predeterminado —lo que se conoce como periodización, que es el plan utilizado por los nadadores más serios y competitivos—.

Interrupción y reanudación del entrenamiento

El entrenamiento requiere sistematización, estructura y orden. Pero ¿qué ocurre cuando un nadador deja de entrenar? Entra entonces en una fase de interrupción del entrenamiento que le hace perder la forma física hasta niveles anteriores al entrenamiento. Para volver al estado de entrenamiento, tendrá que pasar por una etapa de "reanudación".

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Los Placeres del Agua

2011-07-09T10:41:00.001-03:00

Es probable que la natación sea, como actividad, tan antigua como el hombre. En documentos antiguos y jeroglíficos se encuentran ejemplos de hombres nadando, que destacan los placeres que aporta la natación desde hace cientos de años. La diferencia fundamental entre la natación actual como deporte y la natación de antaño reside en las razones que mueven a practicarla. Mientras el hombre nadaba antiguamente por divertirse, por pelear en las guerras y por buscar alimentos, los objetivos son hoy bién distintos. En los últimos cien años, la natación ha pasado de ser un deporte ascociado con el placer, con la competición o con la seguridad, a contar con un cuarto objetivo igualmente importante —la salud y la puesta en forma.
Hasta comienzos de este siglo los libros hablaban de la natación como de un arte. Una vez más, hubo que esperar a estos últimos cien años para que se hablara de ella, con creciente insistencia, como de una ciencia.
En 1999, Gran Bretaña contaba con 3353 centros de ocio y de natación, de los cuales 816 contaban con una sola piscina. Había otros 2.500 clubes de fitness y gimnasios de los cuales un 62% incluían piscínas. Según los estudios de Mintel, las piscinas son, con diferencia, las instalaciones más populares de los centros de ocio, con un 61% de los visitantes que utilizan una piscina normal, un 22% un parque acuático y un 19% una piscina infantil. Si se tiene en cuenta que, en un mismo año, los centros de ocio y las piscinas tuvieron 340 millones de entradas, el número de personas que practican la natación anualmente en Gran Bretaña —un país rodeado de agua— es enorme. Si se incluyen aquellas personas que nadan en el mar o en aguas del interior, el total general se incrementa aun más. La natación puede presumir de ser una de las aficiones preferidas de Gran Bretaña, y en gran parte se debe al número de personas que la practican para la puesta en forma. El interés por la natación de competición no deja de crecer entre los adultos. En los Campeonatos Mundiales de Natación de Masters, celebrados en Munich en 2000, participaron unas 7.000 personas de 53 países.

Cada vez son más las personas que empiezan a reconocer las ventajas de estar en forma para vivir más años. Una dieta equilibrada, un menor nivel de estrés y mucho ejercicio son algunas formas de contrarrestar las presiones de la vida moderna. La natación tiene perfecta cabida en este esquema. Es uno de los pocos deportes que aumenta la resistencia, la flexibilidad y la fuerza, al tiempo que exige un menor esfuerzo al corazón, ya que su práctica elimina la sobrecarga adicional del peso del cuerpo. La natación es también una de las pocos actividades deportivas que se puede practicar durante toda la vida.

La natación tiene muy pocos secretos. Sin embargo se deben apuntar varias ideas importantes y consejos prácticos que pueden ayudar al nadador en general que quiera ponerse en forma o que pretenda mantener su forma física.

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Propiedades Básicas del Agua

2011-07-09T10:37:00.004-03:00

El agua posee unas propiedades excepcionales. Es mil veces más densa que el aire, por lo que ofrece una gran resistencia al avance del nadador, y así, comparada con formas de ejercicio practicadas en tierra como la carrera y el ciclismo, la natación es una forma de movimiento ineficaz. Estos son algunos factores básicos que afectan al cuerpo y convierten al agua en un medio excepcional en el que desarrollar la forma física.

Presión hidrostática
El agua ejerce presión sobre el cuerpo, lo que contribuye a reducír el ritmo cardiaco durante el ejercicio al tíempo que proporciona un efecto de masaje que ayuda a rebajar la tensión muscular, procurando una sensación de menor estrés.

Posibilidad de flotar
Al zambullirse en la zona más profunda de la piscina, el cuerpo desplaza el agua, haciéndola subir y empujando al nadador hacia la superficie, reduciendo así el efecto de gravedad, procurando una sensación de ligereza y de flotación. Esto contribuye a favorecer una mayor gama de movimientos en las articulaciones, pero también a incrementar la intensidad de cualquier ejercicio que consista en empujar hacia abajo contra el agua —por ejemplo la patada hacia abajo y arriba en el estilo libre y la natación de espalda— mejorando de este modo la fuerza muscular y la resistencia.

Resistencia
Las fuerzas que actúan en sentido contrario al nadador en uno u otro punto se denominan colectivamente como resistencia del agua o resistencia al avance, de la que existen tres tipos:

Resistencia frontal o de forma: el agua ejerce una resistencia multídireccional a todo movimiento que se realiza, de manera que cada movimiento exige un mayor esfuerzo muscular y un mayor gasto de energía que en tierra. En general, cuanto mayor es la superficie que se presenta en el agua, y cuanto mayor es la velocidad, mayor será también el efecto —de ahí la importancia de lograr una buena posición hidrodinámica en el agua.
Resistencia viscosa o de fricción: las moléculas de agua producen fricción al entrar en contacto con el cuerpo del nadador, por lo que algunos nadadores de competición se depilan el cuerpo para tener la sensación de reducir así su efecto, y de avanzar más rápidamente en el agua.
Resistencia del oleaje: esta turbulencia en la superficie la genera la acción de nadar, que suele producir olas de proa que presionan sobre el cuerpo del nadador reduciendo su avance hacia delante. Una buena técnica de brazada puede contrarrestar este efecto, o minimizarlo.

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Una Actividad para toda la Vida

2011-07-09T10:35:00.003-03:00

Aparte de que el agua sea un medio excepcional en el que desarrollar un ejercicio, la natación es mucho más que un deporte. Es una destreza para toda la vida, algo que se puede aprender desde edad temprana, recordar y disfrutar de ello a cualquier edad. Roy Romain de Otter, uno de los ganadores de Masters de clubes de natación más famoso, fue campeón de Europa de 1947 en 200 m braza. Nadando mariposa en una epoca en que se podia elegir este estilo en una carrera de braza, completó el recorrido en 2:40:1. Roy seguia nadando a mariposa con más de 80 años y batió el record británico en el grupo de edad de 80 a 84 años, con 52:17 en 50m.
Pero Roy no es ni mucho menos el único caso. John Harrison, de la Royal Navy, estableció las plusmarcas en Masters británicos para el grupo de edad de 85 a 89 años, en 35:15:49 para 1.500 m y en 2:02:85 para 100 m. Ha habido otros plusmarquistas de más edad que John Harrison. En EE. UU., Tom Lane logró las mejores marcas mundiales de 2:05:49 para 50 m en 1994, y de 4:25:98 para 100 m en estilo libre en 1995, en el grupo de edad de 100 a 104 años. La natación es una actividad para toda la vida. Se puede empezar a disfrutar del agua con pocos meses y seguir nadando para estar en forma cuando se han superado los 100 años.
La pareja de más edad de los Masters británicos la constituye el matrimonio formado por Yvonne (79 años) y Roy Hodges (88 años). Su hija Jayne, una madre de Edmonton de 46 años, también compite en Masters y posee plusmarcas de Europa y de Masters británicos. Roy empez6 a nadar a principios de los años 1920.

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Un Lugar en la Agenda para la Natación

2011-07-09T10:34:00.001-03:00

El primer gran problema es superar la inercia. La vida moderna es cómoda y cuesta trabajo romper la rutina. Hay que mostrarse positivo. Una vez que se ha tornado la determinación de cuidar la forma física, se deben prever una o dos horas de natación en la semana laboral.
Es preferible planificar las sesiones con un mes de antelación y atenerse al programa. Hay que reconocer que no se alcanza un nivel de forma sin esfuerzo. El propósito de este libro es guiar al lector en las distintas etapas necesarias para alcanzar un nivel de forma física razonable, superando las incomodidades paso a paso.
Al planificar la natación, se evitarán aquellos días en que ya se ejerzan otras actividades físicas, en que existan compromisos familiares o se disponga de poco tiempo. Por ejemplo, si se programa nadar durante una hora, se debe nadar una hora entera —no 45 minutos porque hay que secarse el pelo, ponerse el traje y volver a la oficina para una reunión importante.
Se debe comprobar con los empleados de la piscina el horario de natación "por canes". En las piscinas se utilizan distintos nombres para la natación de adultos, desde "ejercicios acuáticos" hasta "aqua fitness"; hay que conocer las horas en que la piscina está razonablemente tranquila y si existe un grupo de nadadores adultos que se reúna con regularidad. Con estas consultas se averigua al mismo tiempo si la dirección de la piscina es favorable a la natación para use libre de adultos. Se puede entonces programar el horario de natación de todo el mes. Siempre hay que fijarse metas a largo plazo, teniendo en cuenta que los beneficios del programa de natación no se van a notar hasta transcurridos unos meses. Para más información sobre la planificación de las sesiones de natación.

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Tipos de instalaciones apropiadas

2011-07-09T10:32:00.003-03:00

Las autoridades encargadas de piscinas son cada vez más conscientes de la necesidad de la natación para la puesta en forma entre los adultos. Actualmente se reservan calles a ciertas horas o piscinas enteras para natación de use Libre, aunque, lamentablemente, en otras piscinas solamente se hacen reservas a petición de los clientes.
La piscina ideal es la de 25 metros, que ofrece la posibilidad de descansar con regularidad. Si es más larga puede resultar cansada al principio para personas que de-seen ponerse en forma. Se deben evitar las piscinas que presenten deficiencias en las instalaciones de duchas, lavado de pies y aseos —eso denota una falta de atención que bien pudiera darse igualmente en el cuidado del agua de la piscina—. Se evitarán asimismo aquellas piscinas en las que se observe falta de disciplina entre los nadadores que utilizan las calles o en las que no se guarde la debida cortesía en las calles.
La mayoría de las piscinas mantienen la temperatura exterior ligeramente más alta que la del agua. Es preferible evitar aquellas piscinas que tengan el agua a temperatura excesivamente alta, ya que la natación prolongada puede resultar muy incómoda en ellas.

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Equipo Adecuado

2011-07-09T10:31:00.003-03:00

Como en todo deporte, es importante utilizar el equipo adecuado. Lo fundamental es la comodidad y la eficacia, y el equipo debe contribuir a ambas cualidades en el rendimiento personal. La mayoría de los artículos citados a continuación pueden adquirirse en centros de ocio, en las tiendas de las instalaciones deportivas, o bien por correo o por internet. Es posible que haya que seleccionar el equipo mediante prueba y error, pero estos consejos pueden ahorrar tiempo y dinero.

Traje de baño
Los entusiastas de la natacíón no salen nunca sin un traje de baño en el maletín o en el bolso, por si se les presenta la oportunidad de darse un chapuzón. El traje de baño es, por supuesto, el elemento más importante del equípo y se debe elegir dando prioridad a la comodidad y conveniencia. Se optará por un bañador que no atrape aire o agua y se evitará cualquiera que roce bajo los brazos.
En la actualidad, la mayoría de los trajes de baño son de lycra para reducir el efecto de residencia al avance. La gama de trajes se ha ampliado con la moda, lo que significa que a los bañadores tradicionales han venido a sumarse los que llegan a la rodilla y los trajes de cuerpo entero. Según los fabricantes, el diseño de esos trajes se ha realizado en función del biomímetismo —es decir, que ímítan a diversos anfibios y a tiburones—. Todos estos trajes son adecuados para la natación de fitness y secan rápidamente.
Se puede alargar la vida del traje de baño lavándolo para eliminar restos de los productos químicos de la piscina. La arena, la sal y los aceites bronceadores también pueden dañar los trajes. Al final del día conviene aclarar el traje en agua del grifo para mantenerlo en buenas condiciones.

Gafas de nadar
Se encuentran con facilidad gafas de peso ligero, aunque unas son mejores que otras. Las antivaho no se empañan, pero se puede evitar que se empañen las gafas pasando la lengua por los "cristales" de plástico antes de ponérselas. Los nadadores que reemprendan el deporte y no estén acostumbrados a usar las gafas deben tener cuidado al ponérselas para evitar daños en los ojos. Se colocan primero los oculares sobre los ojos. Luego, manteniendo firmemente los oculares sobre las órbitas, se estira la cinta elástica por encima de la frente ajustándola en la parte posterior de la cabeza, a la altura que más cómoda resulte.

Gorro de baño
Los nadadores más experimentados llevan un gorro de látex para evitar que les venga el pelo sobre los ojos, más que para mantener el cabello seco. El gorro es particularmente útil si hay que volver al trabajo después de nadar. Si no se dispone de tiempo para lavarse el pelo, el gorro evitará que se empape de productos químicos y que huela a piscina en el lugar de trabajo.

Pinzas nasales
Las pinzas para la nariz son un elemento opcional en el equipo y las utilizan algunos nadadores que tienen dificultades para mantener el equilibrio entre la presión del aire dentro de la nariz y la presión del agua. Las pinzas consisten en un clip normalmente en forma de "U" que se coloca sobre las fosas nasales, con una cinta elástica que se pasa por la cabeza y lo mantiene en su sitio.

Tapones para los oidos
Existen en farmacia varios tipos de tapones automoldeables para evitar posibles molestias del agua que pueda entrar en los oídos.

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Equipo de Utilidad para Piscina

2011-07-09T10:29:00.002-03:00

Además de los diversos artículos de equípo personal antes enumerados, en algunas piscinas se encuentran elementos o materíal de entrenamiento. También los puede llevar el propio nadador a la piscina, aunque se recomienda adquirirlos poco a poco. La utilízación de todos ellos de golpe, sobre todo las palas de brazos, puede dar origen a dolores, incluso a tendinitis.

Aletas
Estos elementos de entrenamiento se utilizan desde hace mucho tiempo y siguen siendo tan importantes como antaño. Se recomienda utilizarlas para ejercicios de sólo piernas, ya que tienden a desequilibrar el ritmo natural de la brazada cuando se utilizan brazos y piernas conjuntamente. Son, eso sí, recomendables para adquirir flexibilidad en los tobillos y para hacer trabajar más los músculos de piernas y tobillos. Hay que tener cuidado al quitarse las aletas porque los pies se hunden más en el agua y se acorta la amplitud de la patada, lo que significa que se utilizan los músculos de distinta forma.

Flotador de piernas o pull buoys
La ventaja del flotador de piernas es que permite al nadador mantenerse en la superficie del agua al tiempo que impíde la acción de piernas. El aparato consiste esencialmente en dos piezas cilíndricas de poliestireno de unos 25 cm de largo, unidas por dos correas paralelas. El flotador se ajusta a los tobillos o a las rodillas manteniendo las piernas elevadas e impidiendo su movimiento. El nadador puede entonces trabajar la técnica de los brazos de manera aislada.

Palas para las manos
En ocasiones se utilizan las paletas de manos conjuntamente con flotadores de piernas. Por lo general hacen trabajar los músculos del pecho, de la espalda y de los brazos (vease p. 78), incrementando la resistencía y el esfuerzo del ejercicio. En efecto, refuerzan las brazadas al presentar mayor superficie en el agua. Las palas serán preferiblemente algo mayores que la mano. Las mejores son las que tienen forma de mano, con las que se imitan los movimientos normales del agua desplazada.

Tablas
La tabla es tan útil que se recomienda llevarla siempre en el coche por si se presenta la ocasión de nadar. Todo nadador que se precie debe disponer de una tabla. Este elemento deja libres y aisladas las píernas de manera que el nadador pueda concentrarse en desplazarse solamente con ellas. Colocada entre los muslos, se puede utilizar igualmente para practicar movimientos de brazos. Es útil para trabajar los músculos de las piernas, ya que se mueven en exclusiva. Al mismo tiempo ejercita el corazón, que tiene que esforzarse más para bombear sangre a las piernas.

Contadores de ritmo
Los contadores de ritmo para nadadores, son útiles en los entrenamientos. En un principio estaban diseñados para grupos de nadadores, pero en la actualidad se pueden usar individualmente y ajustarse at final de un largo. Si se tiene la suerte de nadar en grupo, se pueden programar con anterioridad los contadores portátiles para incluir distintas variables como la duración de la brazadao el número de intervalos de descanso. Los contadores tienen una exactitud de una centésima segundo.
La información necesaria se transmite a través de un pequeño receptor que se coloca bajo el gorro del nadador o en la cinta de las gafas. Los pitidos que emite van indicando el ritmo de las brazadas. También puede utilizarse el contador para acompasar las brazadas y lograr un ritmo más equilibrado.

Contador de ritmo

Pulsómetros
Los pulsómetros suelen ser como relojes de pulsera y en ellos se introducen manualmente los datos de ritmo cardíaco Los pulsómetros se pueden ajustar a distintas tensiones arterioles o a un número específico de pulsaciones e indican el porcentaje de ritmo cardiaco máximo al que se trabaja.
Las versiones más avanzadas indican igualmente el número de calorías que se están quemando, basándose en la intensidad del ejercicio. Indican dos valores: uno de las calorías que se es-tán quemando en cada momento y otro de las calorías quemadas desde el inicio de la sesión de natación. Se pueden recoger los datos en casa e introducirlos en el PC para reprogramar el pulsómetro con vistas a futuras sesiones.

Pulsómetro

Cámaras de neumático
Se puede utilizar una cámara de neumático para aislar los brazos, con la ventaja de mantener las piernas elevadas en el agua. Se coloca la cámara alrededor de los tobillos aumentando la resistencia al avance, de forma que brazos y corazón deben trabajar más.

Aparatos de resistencia
Pueden ser cinturones de buceo con pesas o cinturones con bolsillos. Se utilizan para incrementar el efecto de resistencia del agua.

Gamuzas
Los buceadores fueron los primeros en utilizar gamuzas de limpieza tradicionales, Pero actualmente son numerosos los nadadores que las usan, sobre todo en piscinas exteriores, ya que son más adaptables que las toallas para secarse bien. Una vez escurridas, las gamuzas secan rápidamente y son más lígeras y pequeñas que las toallas.

Productos de lavado para el bañador
Actualmente se encuentran en el mercado productos para lavar los trajes de baño. Si se utilizan con regularidad, evitan que se deteriore rápidamente el bañador con los productos químicos de la piscina y con el sol.

Cintas de cabeza
Las cintas de cabeza de neopreno se colocan tapando las orejas, para que no se introduzcan cuerpos extraños en los oídos.

Cuaderno de entrenamiento
Este cuaderno se convertirá en parte esencial de la planificación. El cuaderno de entrenamiento permite planificar la agenda, llevar un registro del entrenamiento y comparar resultados al cabo de un tiempo dado. Es el registro del pasado, del presente y del futuro de la natación.

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Nadar con Compañero

2011-07-09T10:18:00.003-03:00

Cuando se está nadando, se pasa gran parte del tiempo con la cabeza bajo el agua— por lo general, sin saber si se cometen errores. Si se retoma la natación al cabo de unos años, conviene nadar con un compañero o con un grupo de amigos. Las ventajas son las siguientes:

Se cuenta con un compañero que observe las brazadas y ayude a corregir los errores técnicos evidentes que se cometan sobre o bajo el agua.
Un compañero con el que nadar y competir mientras se pone uno en forma da mucho mayor aliciente al ejercicio.
Se logra un sentido de equipo, lo que hace que la natación resulte más fácil e interesante: se comparte la sensación de estar juntos y de formar parte de algo que vale la pena.
Se puede practicar la persecucíón: la natación por calles permite nadar en cadena, es decir siguiéndose un nadador a otro por un lateral de la calle y regresando por el otro lateral. La persecución así realizada estimula psicológicamente al nadador.
Tener alguien con quien hablar al final de una sesión de natación fomenta la sociabilidad, además de crear puntos de comparación y de referencia en el entrenamiento.

Cuando un nadador se integra en un grupo, es preferible que forme equipo con alguien que practique su mismo estilo y desarrolle una velocidad parecida. A ser posible su compañero tendrá unos objetivos semejantes. Por ejemplo, si se desea ponerse realmente en forma y se prevé nadar cuatro o cinco veces por semana, no tiene objeto trabajar con un nadador que no pueda practicar seis meses seguidos a ese ritmo.

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Antes de Empezar

2011-07-09T10:16:00.001-03:00

Antes de emprender un programa de entrenamiento, es buena idea acudir al médico de cabecera para hacerse un chequeo. Este tipo de reconocimientos de personas sanas incluye un estudio del funcionamiento de corazón y pulmones. El médico toma la tensión arterial, que en caso de individuos jóvenes y sanos, será de 120 mm de mercurio (HG) para la presión sistólica y de 80 mm para la presión diastólica. (La presión sistólica mide la fuerza con que los ventrículos bombean la sangre y la diastólica mide los descansos intermedios). Con la edad, los valores de la tensión aumentan, por lo que no es alarmante que sean algo superiores, siempre que el médico se muestre conforme. Durante el entrenamiento, el sistema cardiaco trabaja con mayor intensidad y la tensión arterial es un buen indicativo del estado en que se encuentra.
Es también buena idea que el médíco realice una prueba de eficíencia de los pulmones, dado que el consumo de oxígeno será considerable durante el entrenamiento. Es probable que el médico evalúe la tasa de flujo de espíración máximo ( PEFR). El paciente respíra lo más profundamente que puede, soplando en la boquilla de un monitor de flujo de espiración máximo (PFE), tres veces seguidas. El médico registra la tasa de flujo máximo. También puede medirse la cantidad de oxígeno que consumen los milsculos durante el ejercicio, pero quizá el médico de cabecera no realice esta prueba, ya que no figura en un examen rutinario. El consumo máximo de oxígeno se denomína V02 máx. Para hombres, es normalmente de unos tres lítros por minuto y de dos litros para mujeres. Los factores hereditarios determinan hasta cierto punto la capacidad pulmonar, pero ésta se puede incrementar considerablemente con el entrenamiento. Hay que asegurarse de que el estilo de vida se adapte al nuevo programa de entrenamiento. El tabaco impide que la capacidad pulmonar trabaje eficientemente durante el entrenamiento y por tanto se debe dejar de fumar o reducir el consumo de tabaco. El alcohol se limítary a unas 20 unidades semanales. El buen estado del corazón y de los pulmones serán fundamentales en el programa de natación.
En general, lo que debe primar es el sentido común. Si no se tiene sobrepeso y se tienen menos de 50 años, se puede incrementar gradualmente el programa de entrenamiento. Si se tíenen más de 50 años, habrá que avanzar extremando las precauciones, evitando excederse en las primeras etapas. En caso de duda se debe siempre consultar con el médico. Lo más importante que hay que tener en cuenta es que, cualesquiera que sean el sexo, raza, edad y estado de salud de la persona, se puede practicar la natación como actividad para la forma física. Nadar está al alcance de cualquiera. Se puede empezar en cualquier momento y practicar con poco coste sin hacer el ridículo. Así es que ¡adelante!

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Bienvenidos

2008-12-08T11:28:00.005-02:00

Estas secciones se encuentran disponibles, en todo momento, para su navegación, en el menú que está situado a la derecha.
Espero que el sitio sea de vuestro agrado y que les resulte de interés.

Consideraciones y Proceso Mental

2008-10-15T10:37:00.006-03:00

Cada entrenador antes de llevar a cabo un trabajo de entrenamiento, o sea, de exigir al complejo sistema de estímulos que influirá al individuo, su “soma” (cuerpo) tanto como en su mente (psiquis e intelecto), debe tomar conciencia de una múltiple cantidad de factores y de elementos importantísimos.
En resumen, debe tener bien presente el Punto de Inicio, representado por la genética individual y por la capacidad de entrenamiento y prestaciones del sujeto, el Punto de Llegada, la suma de objetivos a los que se puede razonablemente aspirar. Además se tomará en consideración el Modelo de Prestaciones resultante de la suma de los Modelos Fisiológico, Técnico y Estratégico, luego se pasará a evaluar y seleccionar los medios y métodos de entrenamiento más acordes con el atleta.
En este artículo se explicará sobre todo el Modelo de Prestaciones y se darán breves indicaciones sobre el entrenamiento.

¿Qué se entiende por Mediofondo en la natación?

Velocista		Mediofondista		Fondista
Velocidad pura	Resistencia a la velocidad	Mediofondo veloz	Mediofondo	Fondo puro	Gran fondo
50m estilo libre	100m estilo libre	200m estilo libre	400m estilo libre	800m estilo libre	5000m estilo libre
	100m espalda	200m combinados	400m combinados	1500m estilo libre	25000m estilo libre
	100m braza	200m espalda			maratón
	100m mariposa	200m braza
		200m mariposa

Por medio de esta tabla se puede entender fácilmente lo que se entiende por mediofondo en la natación. Esto puede ser diferente de otros deportes.

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Análisis del Modelo de Prestaciones Generales

2008-10-15T10:36:00.004-03:00

El análisis del “Modelo de Prestaciones” representa el momento básico para tomar conciencia de las problemáticas de entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. En el Modelo de Prestaciones se destacan las siguientes características:

1. MODELO FISIOLOGICO
TEMPO -> ESFUERZO ENERGETICO
Sistemas metabolicos productores de energia
BIOMECANICA -> ESFUERZO MUSCULAR
(Técnica) cadena cinemática
Musculos limitantes
Capacidad condicional

2. MODELO TECNICO
NADO
PARTIDA
VIRAJE

3. MODELO ESTRATEGICO
Características psicológicas
Conducta táctica de carrera

La Resistencia

Tipo de clasificación para los deportes cíclicos

Tipo de resistencia	Tiempo	Desempeño metabólico
Resistencia de larga duración	Mayor a 8-10 minutos	Prevalece el compromiso de los mecanismos aerobicos y la participación de los grandes sistemas fisiológicos (cardiocirculatorio y respiratorio). Dentro de esta categoría se distinguen otras 4 formas de Resistencia de Larga Duración, según la utilización de la energía y de la importancia de los factores psicológicos y motivacionales.
Resistencia de larga duración de tipo I	De 8 a 35 minutos	El organismo utiliza principalmente como combustible el glucógeno muscular; el consumo lipídico es bajísimo, la velocidad es superior al umbral anaeróbico.
Resistencia de larga duración de tipo II	De 35 a 90 minutos	El organismo utiliza una mezcla de grasas y azúcares con predominio del azúcar. La velocidad se encuentra alrededor del umbral anaeróbico.
Resistencia de larga duración de tipo III	De 90 a 360 minutos	El organismo utiliza principalmente lípidos, las características psicológicas y motivacionales asumen un rol importante. La velocidad es inferior al umbral anaeróbico.
Resistencia de larga duración de tipo IV	Más de 360 minutos	El organismo utiliza casi exclusivamente lípidos, las características psicológicas y motivacionales son determinantes. La velocidad es aún más reducida.
Resistencia de media duración	De 2 a 8 minutos	Los mecanismos anaeróbicos asumen una notable importancia, también la producción de energía por vía aeróbica es todavía predominante. La velocidad está alrededor de VO2Max o es un poco superior.
Resistencia de corta duración	De 45 segundos a 2 minutos	Aumenta la importancia de los procesos anaeróbicos, la “fuerza rápida” y sobre todo la “resistencia a la fuerza rápida” son extremadamente significativos para las desempeño. La velocidad es seguramente muy superior a VO2Max.
Resistencia a la velocidad	Menos de 45 segundos	Es característica de las cargas de intensidad máxima o apenas por debajo de la máxima. El mecanismo energético se encuentra representado casi exclusivamente por el sistema anaeróbico.
Resistencia al esfuerzo		Se refiere a disciplinas de resistencia con un elevado desempeño local de fuerza (natación, canotaje, remo…).

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Modelo fisiológico de los 400m estilo libre

2008-10-15T10:35:00.003-03:00

Tiempo
Record mundial hombres: 3:32.77
Record mundial mujeres: 3:54.92

En base al tiempo de ejecución se ve que nos encontramos en una situación que pertenece a la Resistencia de Media Duración (2’ – 8’)
Por lo que la mayor parte de la energía será provista por el Mecanismo Aeróbico a velocidad de Vo2max, por eso se entrenará sobre todo la máxima potencia aeróbica, luego, desde el momento en que también los Mecanismos Anaeróbicos asuman una importancia notable en el lugar del ácido láctico, se entrenará principalmente la capacidad de tolerancia del ácido láctico.
Los dos mecanismos deberán trabajar de manera uniforme y progresiva para no someter al organismo del atleta a elevadas concentraciones de ácido láctico en los músculos.
Resumiendo, se entrenarán en el siguiente orden de importancia, con medios:

Primarios:
1 Potencia aeróbica (VO2max)
2 Capacidad láctica

Secundarios:
3 Capacidad aeróbica
4 Umbral aeróbico
5 Potencia láctica
6 Capacidad no láctica

Biomecánica: Músculos limitantes (brazos, piernas)

Observando la cadena cinemática y la técnica de nado, con el esfuerzo muscular, notamos que será necesario comenzar entrenando con una mayor prioridad los brazos con respecto a un mediofondista veloz, o a un velocista, y sobre todo trabajar la “fuerza resistente” en el campo de una máxima potencia aeróbica. Los músculos limitantes son aquellos de todos los nadadores, las piernas son importantes (en las distancias superiores deben ser utilizadas en menor grado y por lo tanto menos entrenadas), luego los pequeños músculos de los hombros y a continuación los de los brazos.

Entrenaremos:
Fuerza resistente (en VO2max)
Flexibilidad
Coordinación

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Modelo técnico de los 400m estilo libre

2008-10-15T10:34:00.002-03:00

Nado:

La acción de los brazos se convierte en la acción propulsiva principal.

El número de brazadas por pileta es más alto que en las carreras más veloces porque la brazada (también para los fondistas) es menos amplia: la fase de toma es inmediata y la salida de la mano del agua al finalizar el empuje es en general anticipada.

Se intenta reducir las etapas de apoyo y deslizamiento, donde el velocista explota el trabajo de las piernas. La coordinación entre los brazos y las piernas es de dos, pero más a menudo de cuatro patadas por cada ciclo de brazada, reservando al momento del sprint final las seis patadas, que dan más velocidad pero que económicamente cuestan también más.

Partida:

La partida es importante, pero no determinante.

Viraje:

Los giros son en una pileta de 50m, 7, también aquí si se falla no es el fin del mundo al término de una carrera. Es mas importante comprender que cuantos más giros hay en una carrera, tanto más importantes son estos al fin de la competencia. Los virajes de un nadador de 400m deben ser fluidos, económicamente intachables, y no muy cargados, en la práctica, más similares a los de los 1500m que a los de los 100m.

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Modelo estratégico para los 400m estilo libre

2008-10-15T10:33:00.003-03:00

Características psicológicas

Gran control del estado psico-físico, o sea, profundo conocimiento de sí mismo, capacidad de regular la propia máquina. Ganas y motivación, gran determinación para sostener entrenamientos y cargas físicas, y en carrera la activación máxima del mecanismo aeróbico y la producción de lactato.

Conducta táctica de carrera

La conducta de carrera óptima viene dada de la consideración de que si se exagera en la partida, el precoz incremento de la tasa de ácido láctico en la sangre representa un factor limitante para el desempeño final, debiendo ser compensado por medio de una reducción de la velocidad para posibilitar el retorno a los niveles del umbral aeróbico.
La velocidad media que es necesaria tener en competencias de nivel internacional es generalmente aquella que corresponde al límite de tolerancia al ácido láctico. La superación, aunque sea de solo pocas décimas por cada 100m de esta velocidad media, conlleva el riesgo de un cansancio elevado en la primera parte de la carrera y a continuación un fracaso en la competición.

Nado constante

Del punto de vista energético debería ser la mejor estrategia junto con el “negative Split”, cuando este último viene interpretado como activación aeróbica.

Negative split (pasaje negativo)

La segunda mitad de la carrera más veloz que la primera. Es muy bueno, sobre todo cuando se logra activar gradualmente y de manera óptima los mecanismos aeróbicos, para luego explotar aquellos anaeróbicos al final y no al inicio.

Táctica 1/4/3/2

Cada cuarto de carrera es nadado de la manera descripta.

1° cuarto (100 m) veloz, 2° cuarto sensiblemente más lento, 3° cuarto en progresión, 4° cuarto a velocidad superior respecto al 2° y 3° 100 m.

Carrera de distribución

Se realiza nadando el primer cuarto de carrera de un modo muy veloz, buscando de tomar una ventaja que luego habrá que administrar, pero más que nada se juega con “aplastar” psicológicamente aunque también físicamente al adversario.

Carrera de punta

Se toma la punta de la competición y luego se controla a los adversarios, teniéndolos a distancia con un paso similar al de ellos. Requiere una discreta velocidad de base y luego una capacidad de mantenimiento de un paso de máxima potencia aeróbica.

Carrera detrás de los otros

Es la táctica gracias a la cual, sabiendo que se dispone de una llegada más fuerte que la de los rivales, se limita en carrera a seguir de cerca de los rivales más peligrosos, adaptando el propio andar al paso de los adversarios, para dar lugar al adelantamiento en los últimos 50m.

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Modelo fisiológico de los 200m estilo libre

2008-10-15T10:32:00.002-03:00

Tiempo
Record mundial hombres: 1:39.37
Record mundial mujeres: 1:51.85

En los 200m nos encontramos en una situación que pertenece a la “Resistencia de Corta Duración” (45’’ – 2 ‘) en el caso de los nadadores de alto nivel sobre todo en el estilo libre, mientras en la mayoría de los nadadores de un nivel inferior o jóvenes, y obviamente en las otras técnicas de nado como la braza, nos encontramos en una situación de “Resistencia de Media Duración” (2’ – 8’), por lo que se puede hablar de una situación híbrida entre los dos tipos de Resistencia antes dichos.

O sea que mientras que los procesos Aeróbicos revisten todavía una gran importancia (se entrenarán sobre todo la máxima Potencia Aeróbica), también los Mecanismos Anaeróbicos comienzan a asumir un rol de igual importancia particularmente en el sentido de la Capacidad Láctica.

Los dos Mecanismos tendrán que trabajar en una manera uniforme, aunque respecto a los 400m nos podremos permitir una utilización más marcada de los Sistemas Anaeróbicos.

De hecho diremos que en los 200m se necesita una mayor resistencia que en los 100m (Fuerza Resistente, Resistencia a la Velocidad), si bien la Fuerza y la velocidad se mantienen en niveles importantes y equivalentes entre sí.

Resumiendo, se entrenarán en el siguiente orden de importancia, con medios:

Primarios:

1 Potencia aeróbica (VO2max)
2 Capacidad láctica
3 Potencia Aeróbica

Secundarios:

4 Umbral aeróbico
5 Capacidad aeróbica
6 Capacidad no láctica

Biomecánica: Músculos limitantes (brazos, piernas)

Observando la cadena cinemática y la técnica de nado, desde el punto de vista muscular, notamos que habrá una necesidad de comenzar a entrenar más las Piernas con respecto a un Mediofondista Puro (400m), y sobre todo de trabajar la Fuerza Resistente con respecto a la máxima potencia aeróbica y de la Capacidad Láctica.

Los músculos limitantes son obviamente los de los brazos, sobre todo en aquellas zonas menos resistentes, músculos más pequeños como aquellos de los hombros (deltoides), y después de las Piernas que deben usarse un poco menos que con respecto a los velocistas.

Entonces, entrenaremos:

Fuerza Resistente (en VO2max) y Fuerza Resistente (en C1/C2)
Resistencia a la Velocidad
Velocidad
Flexibilidad
Coordinación

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Modelo técnico de los 200m estilo libre

2008-10-15T10:31:00.001-03:00

Nado:

La técnica de nado conserva la mayor importancia porcentual del componente “Técnica-Táctica”. El valor de la técnica está quizás duplicado con respecto al nadador de los 100m.
Si bien la acción de los brazos es sin duda más importante que con respecto a un velocista, debemos recordar que las piernas no pierden mucha importancia comparado con la carrera de 100m.
Las piernas son consideradas un pequeño motor posterior que estabiliza el nado, y que permite regular el ritmo del nadador de 200m.
El número de brazadas por pileta es solo ligeramente más alto que en las carreras de velocidad. La coordinación entre brazos y piernas es de 4 por cada ciclo de brazada, aunque se ve también a nadadores que utilizan constantemente los 6 batidos de piernas que normalmente se reservan para el sprint final.

Partida:

La partida es importantísima.

Viraje:

Los virajes en una pileta de 50m son 3, y deben ser técnicamente impecables.
Los giros en los 200m son sin duda más “cargados”, o sea, se busca de empujarse de una manera más eficiente y explosiva, que deriva en una mayor utilización de los grandes grupos musculares de las piernas con el consiguiente desgaste energético.

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Modelo estratégico para los 200m estilo libre

2008-10-15T10:29:00.002-03:00

Características psicológicas:

Gran control del estado psico-físico, como para los 100m y 400m, o sea, profundo conocimiento de sí mismo, capacidad de regular la propia máquina.

El nadador de 200m necesita de una condición de equilibrio dentro de las varias esferas de control, que corresponden a la “filosofía” de esta carrera particularmente “completa y exhaustiva”.

Ganas, y motivación, profunda determinación para soportar entrenamientos y cargas físicas, y en carrera la activación máxima del mecanismo aeróbico y la producción de lactato. Así como la determinación para resistir a la fatiga manteniendo velocidades elevadas.

Conducta táctica de carrera:

La de 200m es la carrera en la cual, más que en otras, se funden las cualidades fisiológicas y técnico-tácticas. En los 100m las posibilidades de adoptar una táctica son limitadísimas, mientras que en los 200m esta posibilidad se encuentra notablemente condicionada por las propias características fisiológicas, como ocurre en todas las pruebas, tanto atléticas, de velocidad prolongada o mediofondo veloz.

La Resistencia a la Velocidad se convierte en un factor decisivo para el éxito.

O sea atletas dotados de una destacada velocidad de base (idóneas para mantenerse en elevados niveles en los 100m), pero con buena predisposición a la resistencia al esfuerzo.

En definitiva, este tipo de nadador es fisiológicamente capaz de desarrollar una gran Potencia y Capacidad Láctica, pero sosteniéndola también con un excepcional apoyo de la Potencia Aeróbica.

La Táctica Ideal consiste en dosificar la propia fuera en modo de ser siempre dueño de la Prueba Técnica y desarrollar una acción que determine una velocidad constante: estos son los objetivos del nadador de 200m, al menos hasta que las necesidades particulares, o las condiciones de carrera lo obliguen a forzar los ritmos para ejercer una presión sobre uno o más adversarios.

Entonces tenemos:

Nado constante
Del punto de vista energético debería ser la mejor estrategia junto con el “negative Split”, cuando este último viene interpretado como activación aeróbica.

Negative split (pasaje negativo)
La segunda mitad de la carrera más veloz que la primera.

Táctica 1/4/3/2
Cada cuarto de carrera es nadado de la manera descripta.
1° cuarto (50 m) veloz, 2° cuarto sensiblemente más lento, 3° cuarto en progresión, 4° cuarto a velocidad superior respecto al 2° y 3° 50m.

Carrera de distribución
Se realiza nadando los primeros 100m de carrera de una manera muy veloz, buscando de tomar una ventaja que luego se deberá administrar, esta táctica es las más apropiada para aquellos que tienen una mayor velocidad de base. Obviamente es una táctica muy peligrosa si no se tienen reservas de resistencia a la velocidad.

Carrera detrás de los otros
Es la táctica gracias a la cual, sabiendo que se dispone de una llegada más fuerte que la de los rivales, se limita en carrera a seguir de cerca de los rivales más peligrosos, adaptando el propio andar al paso de los adversarios, para dar lugar al adelantamiento en los últimos 50m.

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Introducción

2008-10-07T10:40:00.002-03:00

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones. La flexibilidad depende la capacidad del músculo de contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad de las articulaciones de moverse con la mayor amplitud. (Movilidad articular).
Podemos decir que es la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular.

MOVILIDAD ARTICULAR

Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Estas son los centros de movimiento, hacen que el cuerpo tenga mayor resistencia a las presiones o tracciones que sobre él se hagan. Todas las articulaciones poseen límites naturales de movimiento que dependen de la configuración de los huesos, ligamentos y la cápsula articular. Poseer una buena movilidad articular permite una condición física.
La movilidad articular esta determinada genéticamente. Según Farfel(1979) depende de la forma y comportamiento mecánico de los huesos que forman la articulación y de las cápsulas articulares.

ELASTICIDAD MUSCULAR

La elasticidad muscular es la propiedad del músculos de recuperar su forma después de haber sido deformado.
Similar a lo que puede suceder con un elástico, goma o resorte, que luego de haber sido estirados por la acción de una fuerza, recuperan su estado natural.
Con la aplicación de una fuerza puedo contraer o estirar un músculo. Lo que mejora la elasticidad es el estiramiento, en mucha mayor medida que la contracción. La capacidad de estiramiento está limitada por los tendones, ligamentos, fibras musculares y cápsulas articulares. Sobrepasar los límites normales produce deformaciones y roturas.
Hurton en 1972 dice que una musculatura no elástica manifestará su defecto al perfeccionar una técnica deportiva. Por el contrario una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo y esto permite aprovechar mucho mejor la energía mecánica. También es más resistente a las lesiones. Asimismo establece que existe una capacidad mayor de ensayar y perfeccionar con mayor rapidez las técnicas deportivas.

ESTIRAMIENTOS

Hay dos tipos de estiramientos:

ESTIRAMIENTOS PASIVOS:
Se logra por acción de un estímulo externo.

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS:
Se obtiene por medio de la acción volitiva del sujeto

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Flexibilidad en la Natación

2008-10-07T10:39:00.003-03:00

La flexibilidad siempre fue considerada como una cualidad importante que debe poseer todo nadador. Hay una correlación muy grande entre la flexibilidad la velocidad de nado y de ahorro de energía. La posesión de una flexibilidad específica permite aplicar la fuerza en mayor amplitud de movimiento, y de este modo nadar más rápido.
La flexibilidad estática es importante para los nadadores de fondo y gran fondo, debido a su relación con la facilidad con que sus músculos deben trabajar mucho tiempo durante la prueba.
La flexibilidad dinámica es muy importante para los velocistas. Cuando los músculos se alrgan se alargan y acortan con mayor fluidez, podrán realizar contracciones más poderosas. Los ejercicios de flexibilidad deben preceder a los trabajos con pesas o al entrenamiento en el agua. También es muy importante su realización antes de las competencias, debido a que el alargamiento de los músculos favorecerá contracciones más potentes, y por ende nadar más rápido.
El trabajo muscular sostenido, sobretodo si está asociado con pesas o entrenamiento en circuitos, tiende a aumentar la tensión en los músculos y disminuir la elasticidad y sensibilidad. La tensión continua restringe la circulación y el flujo de sustancias, dando como resultado una acumulación de sustancias de desecho en los
tejidos, fatiga y dolor muscular. Esto puede llegar a impedir el entrenamiento. El nadador debe utilizar los ejercicios de flexibilidad para facilitar la eliminación de la tensión muscular que se provoca con el entrenamiento, principalmente los trabajos de fuerza en el gimnasio.

Que logra el nadador cuando tiene una buena flexibilidad

Ofrecer menos resistencia al avance.
Los recobros se pueden realizar con mayor soltura y por o muy cercanos a la linea media del cuerpo, evitando los movimientos laterales de los brazos y del cuerpo.
Mejoran los ángulos de aplicación de las fuerzas en las trayectorias subacuaticas.
Aumenta la superficie de apoyo de los pies en la patada de crol, espalda y mariposa.
Aumento del recorrido positivo del movimiento de piernas en la técnica de pecho.
Mejora la posición hidrodinámica en las salidas y las vueltas.

Las tres articulaciones más involucradas, y a las que hay que prestarle más atención son: la escapulo humeral; la rodilla; y los tobillos. Aunque es importante no descuidar el cuello y la columna dorsal y lumbar.

Los músculos que hay que elongar son:

Todos los del tren superior. (pectoral, dorsal, trapecio, bíceps, tríceps, músculos de los antebrazos, etc.
En la zona media abdominal y lumbares.
En el tren inferior (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, extensores y flexores del tobillo, aductores,abductores, etc.

Maglischo en 1990 demuestra que existe una gran correlación entre el aumento de la flexibilidad en las articulaciones con la mejora de los tiempos en natación. Estas mejoras son la consecuencia de:

Una mayor amplitud de movimiento en determinadas articulaciones permite una mecánica más propulsiva de la brazada.
Con mayor amplitud se producen menos brusquedades por lo tanto no se provocan cambios en la alineación horizontal y lateral y disminuye la resistencia.
La mayor amplitud reduce el costo energético, al disminuir la resistencia interna de los movimientos.

FLEXIBILIDAD PASIVA:
Es la capacidad de mover una articulación o estirar un músculo o grupo muscular al máximo de sus posibilidades, por acción externa. Por utilización del propio peso del cuerpo, de un elemento, de otro segmento corporal, de un compañero.

FLEXIBILIDAD ACTIVA:
Es la capacidad de mover la articulación o estirar un músculo o grupo muscular por contracción de los músculos antagonistas a los que se quiere elongar.
La flexibilidad depende de la movilidad de las superficies articulares, los ligamentos, tendones, cápsulas articulares, la longitud y la extensibilidad. La amplitud de los movimientos se restringe por la tensión de los músculos antagonistas; por ello, los índices de flexibilidad dependen del relajamiento de los músculos antagonistas, perfeccionando así la coordinación intermuscular.

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Factores que limitan la Flexibilidad

2008-10-07T10:38:00.003-03:00

Aspectos anatómicos y biomecánicos.

Tamaño del cuerpo: Existe poca evidencia de que algún biotipo especial ( alto, petiso, gordo, flaco, etc.) tengan más o menos flexibilidad.
Entrenamiento de la fuerza: El aumento de la masa muscular no produce una disminución de la flexibilidad, siempre que el trabajo de fuerza se aplique en todo el ánguo de movimiento. La limitación de una mayor amplitud de movimiento puede provenir de la propia estructura de los huesos, por ejemplo las articulaciones de la rodilla y el codo. El movimiento también puede estar limitado por el tamaño de los músculos que rodean la articulación. Por lo tanto el trabajo de fuerza no limita la flexibilidad siempre y cuando la hipertrofia muscular producto de ese trabajo no limite el movimiento de las articulaciones.
Características musculares y neurofisiológicas (por ejemplo, elasticidad, tensión tónica, coordinación intramuscular e intermuscular.
Edad. No solamente depende de la edad, sino también del desarrollo a través de la edad.
Estado psíquico (situación emocional, tensión, estrés, etc.)
Influencias del ambiente (temperatura, hora del día, etc. )
Entrenamiento y grado de ejercitación
Fatiga.
Entrada en calor adecuada.

Sobre la base de estos componentes que determinan el rendimiento, la flexibilidad no debe considerarse como una capacidad puramente motriz - condicional, sino que también está impregnada en gran medida por condiciones motrices - coordinativas.
La flexibilidad constituye una condición previa elemental para realizar movimientos técnica y
condicionalmente buenos.
Anderson 1984 detalla las siguientes razones por las cuales es conveniente realizar estiramientos.

Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
Aumenta la extensión de movimientos.
Previene lesiones como los tirones musculares.
Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.
Desarrolla la conciencia corporal.
Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
Facilita la circulación.

En los deportes de alto rendimiento la falta de flexibilidad puede tener como consecuencia:

Un mayor riesgo de lesiones.
Un peor aprendizaje de los nuevos movimientos.
Un obstáculo para utilizar las fuerzas, por lo cual se trabaja de modo poco económico.
Una disminución de la calidad de las realizaciones técnicas

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Metodología de los Estiramientos

2008-10-07T10:37:00.002-03:00

La edad óptima para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los 11 y 14 años(Semerjew 1976). El trabajo debe efectuarse durante éste périodo, y luego un trabajo dosificado para mantener la movilidad en el nivel óptimo alcanzado. (Zaciorskij 1972).
Durante la infancia y la adolescencia la movilidad no debe ser desarrollada indefinidamente pues podría tener consecuencias inoportunas para el desarrollo de otras cualidades motoras y provocar defectos de postura ( Weineck 1988).
Hasta los diez años el entrenamiento de la movilidad debe ser general ( Weineck 1988) Antes de la adolescencia es conveniente realizar estiramientos activos. Los trabajos de estiramiento se deben incluir en la entrada en calor del cuerpo. Los programas deben desarrollar desde la parte general a lo específico.
El entrenamiento de estiramiento debe hacerse de forma continuada, a ser posible diariamente, y lo mejor es hacerlo dos veces por día.
Los primeros estiramientos deben hacerse en forma suave con un mínimo de exigencia. Luego los programas deben seguir los principios de sobrecarga y aumentar gradualmente el tiempo dedicado al trabajo de flexibilidad.
Los ejercicios deben hacerse en forma bilateral. Utilizando siempre aquellos ejercicios que supongan el límite superior de la amplitud de movimiento. Deben trabajar sobre los flexores y extensores. Grosser,Starichka y Zimmermann 1988, Navarro 1992.
Durante los ejercicios de estiramiento es necesario que las partes tensas se relajen, tales como pies, manos muñecas y hombros. Los ejercicios estáticos deben copiar las técnicas de nado. Se deben utilizar diferentes formas de entrenamiento. No se debe realizar estiramientos en una situación de fuerte cansancio.
La ejercitación en varones debe ser mayor que en las mujeres, ya que son menos flexibles.
La flexibilidad tiende a ser altamente específica a un movimiento determinado, lo que implica que se puede tener una buena amplitud de movimiento en ciertas zonas y estar por debajo de lo normal en otras. (Holland 1968 y Harris 1969).
La flexibilidad debe estar adecuada a los requerimientos de la especialización deportiva.
Es importante llevar las articulaciones a sus amplitudes normales pues el desarrollo desmedido da lugar a deformaciones irreversibles de las mismas y de los ligamentos, que repercuten en forma negativa sobre las capacidades motoras.
El objetivo de estimular un desarrollo óptimo de la flexibilidad es la prevención de su retroceso y la conservación de la que el individuo aporta en su carga genética.

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Métodos

2008-10-07T10:36:00.003-03:00

Las formas básicas para el desarrollo de la flexibilidad son los métodos de ESTIRAMIENTO ACTIVO y el de ESTIRAMIENTO PASIVO.
El método ACTIVO consiste en buscar EL MÁXIMO ESTIRAMIENTO en una articulación con la sola participación y acción de las masas musculares que intervienen en el gesto a realizar.
El método PASIVO consiste en el MÁXIMO ESTIRAMIENTO utilizando el propio peso del cuerpo, la ayuda de otra persona o de un elemento.

Argumentos a favor y en contra del estiramiento pasivo (Dowsing 1978 Olcott 1980, Jacobs 1976).
A FAVOR

Los compañeros de equipo se interesan por los demás.
El entrenador tiene libertad para ir de un lado a otro.
Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros pueden reconocer mejora en otros y se lo hacen saber.
Los ejercicios en pareja tienden a fomentar la unión del grupo. Fomentan el interes mutuo.
Los ejercicios en pareja se disfrutan más

EN CONTRA

El estiramiento extremo provocaría la activación de los órganos de Golgi.
El estiramiento pasivo puede resultar doloroso.
No habría ninguna conservación de la flexibilidad, puesto que el desequilibrio muscular no seria erradicado mediante el masaje inhibitorio de corta duración del órgano del tendón, por consiguiente no habría ningún aprendizaje motriz y ninguna mejora en la capacidad para el movimiento activo del músculo tenso o de su oponente.
Si se realiza con rapidez se activará el huso muscular complejo, y el resultante reflejo del estiramiento iniciaría la contracción del músculo, anulando de ese modo el objetivo del procedimiento.

El método activo nos da una idea parcial de la flexibilidad y además nos informa sobre el índice de fuerza que provoca el movimiento.
De todos modos no existe una diferencia absoluta entre ambos métodos, sino una complementación.

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Técnicas para el Desarrollo de la Flexibilidad

2008-10-07T10:35:00.003-03:00

Fundamentalmente se trabaja con ejercicios de tipo dinámicos y estáticos, o combinaciones de ambos. Uno de los grandes problemas de la medicina deportiva es si el programa de entrenamiento balístico da mejores resultados que el estático o viceversa. La controversia se complica debido a la falta de investigación sobre la flexibilidad balística. Esta es muy difícil de estimar debido a la necesidad de un equipo muy complejo de investigación, y la pericia técnica en la medición de la fuerza que se requiere para mover una articulación en toda su amplitud, tanto a velocidades rápidas como lentas. (Stanford 1984). Lo que puede afirmarse es que existe una cantidad considerable de investigaciones que indican que tanto los métodos balísticos como estáticos son efectivos para desarrollar la flexibilidad.

DINÁMICO o BALÍSTICO: Es una combinación rítmica entre elongación y el acortamiento de los músculos antagonistas. Está asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote, circunducciones, ritmicos

BALISTICO
Argumentos en contra y a favor del estiramiento balístico:

A FAVOR:

Ventaja en la práctica de un grupo o equipo, se puede hacer fácilmente siguiendo un ritmo o cadencia.
Ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica.
Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático

EN CONTRA:

No existe adaptación en el tejido conectivo de sostén, por ser tan rápido.
Aparece un dolor que es provocado por una lesión.
Aparece el reflejo miotático, que provoca dolor y por ende contracción del músculo que se quiere estirar.
No existe suficiente tiempo para la adaptación neurológica.

El estiramiento comienza con rebotes, circunducciones, tirones, oscilaciones, etc. Este tipo de entrenamiento activa el reflejo miotático, por eso no es muy utilizado. Generalmente se utiliza en nadadores las circunducciones de brazos, con cambios de posiciones y sentidos, fundamentalmente como entrada en calor.

ESTÁTICO:
Consiste en mantener una separación articular máxima durante un tiempo determinado, que puede o no ser repetida.

Factores a favor y en contra del estiramiento ESTATICO

A FAVOR

Requiere menos gasto de energía que el método balístico.
Probablemente producirá menos dolor muscular.
Opuede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular.

EN CONTRA

Es algo aburrido.
Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balístico.

ESTIRAMIENTO ACTIVO CON SOSTENIMIENTO ACTIVO DE LA POSICIÓN:
La articulación se moviliza por acción voluntaria de los músculos antagonistas a los que se quiere elongar, hasta su punto final y mantiene la posición por una contracción voluntaria de seis a veinte segundos.
ESTIRAMIENTO ACTIVO CON SOSTENIMIENTO PASIVO DE LA POSICIÓN:
igual que en el caso anterior, pero cuando llega a la máxima extensión, un compañero o un elemento le sostienen la posición.
ESTIRAMIENTO PASIVO CON SOSTENIMIENTO ACTIVO DE LA POSICIÓN:
La articulación se lleva al máximo con ayuda de un compañero o elemento, y por contracción voluntaria, (sin ayuda), se sostiene la posición.
ESTIRAMIENTO PASIVO CON SOSTENIMIENTO PASIVO DE LA POSICIÓN:
ídem que el anterior, pero se sostiene la posición por acción de un elemento, el propio peso, o un compañero.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA O STRETCHING

Este método puede ser definido como una forma de entrenamiento que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. (Knotts y Voss 1968).

Factores a favor y en contra de la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

A FAVOR

Mayor fortalecimiento, fortalecimiento equilibrado y estabilidad de la articulación.
Mejora la resistencia y la circulación sanguínea.
Coordinación intensificada.
Una mayor relajación de los músculos.
Con su práctica se experimenta una mayor facilidad para efectuar movimientos pasivos.

EN CONTRA

Es molesto y doloroso, se necesita que el alumno está motivado.
La mayor parte de los ejercicios están concebidos para estiramiento en pareja, y si se realizan en forma incorrecta pueden provocar lesiones.
El realizar el fenómeno de valsalva, eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones obvias para las personas hipertensas.
Una contracción estática que precede a un estiramiento muscular facilita la actividad contráctil por medio de una descarga ulterior prolongada del mismo músculo.
Un músculo es inicialmente más resistente al cambio de longitud después de una contracción estática.

Se pone el músculo o grupo muscular en tensión ejerciendo fuerza contra un obstáculo, compañero o segmento corporal, con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo, (contracción isométrica).
Permanecer de 10 a 30 segundos.
Relajarse de 2 a 5 segundos
Estirar el músculo todo lo que se pueda, pero con suavidad, permanecer en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, o sea de 10 a 30 segundos.
Los ejercicios para trabajar la flexibilidad especialmente los de tipo estático, se deben trabajar en dos fases:

De elongación fácil, se debe sentir un leve estiramiento del músculo.
De intensificación de la elongación por un tiempo igual al de la fase 1.

Los tiempos de mantenimiento de la posición se van incrementando paulatinamente a partir de los seis segundos y se puede llegar hasta los treinta.

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El Estiramiento en la Entrada en Calor

2008-10-07T10:34:00.001-03:00

Según Torres 1993, algunos de los aspectos que se deben tener en cuenta en la programación de los estiramientos en la entrada en calor son los siguientes:

Empezar después de 15 a 20 minutos de puesta en marcha cardiovascular.
Realizar 5 -10 minutos de estiramiento encadenados.
Exclusivamente de pie
Buscar tensión muscular máxima durante algunos segundos.
El alargamiento máximo no es útil
Mantener la rotación del miembro a lo largo del estiramiento.
La pelvis inicia el estiramiento.
El incluir el estiramiento del brazo, a la cadena de estiramientos aumenta la tensión.
La base de la espalda se debe mantener plana.
Cuando se alcanza la tensión máxima el estiramiento se termina.
Es necesario estirar sucesivamente ambos miembros.
Para la extensibilidad máxima primero se aconseja realizar estiramientos activos, luego estiramientos pasivos y por último otra vez estiramientos activos.
Realizar respiración abdomino fragmática cada 3 ó 4 estiramieentos en apnea, contrayendo la glotis.

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Estiramientos para después de la Competición

2008-10-07T10:33:00.001-03:00

Realizar 5 a 10 minutos de pie.
El estiramiento debe ser menos vigoroso que antes del ejercicio físico, pero manteniendo hasta 10 segundos dicho estiramiento.
Buscar la movilidad articular máxima.
Utilizar eventualmente la técnica de contraer relajar sobre los músculos rígidos como los isquiotibiales.

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La Flexibilidad a través de la Edad

2008-10-07T10:31:00.002-03:00

Como dijimos con anterioridad es fundamental incorporar los ejercicios de flexibilidad apenas iniciado el proceso de aprendizaje técnico. Cuando el niño/a ingresa por primera vez a un natatorio debe iniciar los trabajos de flexibilidad. Los primeros ejercicios es conveniente que sean dinámicos a través de circunducciones y rotaciones de las principales articulaciones que intervendrán en la natación competitiva.
Luego enseñar los estiramientos estáticos activos, para evitar posibles lesiones ante excesos cometidos por los compañeros. Luego los estiramientos pasivos utilizando su propio peso o un elemento. El decide hasta donde se produce el estiramiento. Esto tipo de trabajo nos va a llevar los tres primeros años de entrenamiento.
Luego comenzamos los estiramientos pasivos con un compañero y/o el profesor.
Alrededor de los 12 a 13 años incorporar los trabajos de facilitación prioceptiva ( steretching).

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Introducción

2008-09-10T10:07:00.001-03:00

El agua es un instrumento de enriquecimiento básico del niño desde los primeros meses de vida extrauterina.
La natación para bebés se define como una actividad juego-placer-estímulo-experiencia-afectiva
Lo que llamamos natación para bebés poco tiene que ver con el nadar, al menos con lo que la mayoría de personas entienden por aprender a nadar, ya que este planteamiento no se podrá lograr hasta los 4 ó 5 años. Antes de esta edad los niños son demasiado pequeños para desarrollar autonomía en el agua y adquirir los movimientos de la natación. Por lo tanto hay que aclarar que una cosa es el disfrute y el dominio y otra muy distinta aprender a nadar. Ésto es algo que los padres han de tener muy claro.

Los recién nacidos están perfectamente dotados de una variedad de reflejos que hacen posible el progresivo desarrollo de una conducta adaptada al medio en que se desenvuelvan, en este caso el agua. Limitar las experiencias del primer año a la estancia en la cuna o en el cochecito de paseo significa reducir el desarrollo tanto físico como intelectual de nuestro bebé, en un período crítico de su vida. Todos los psicólogos y pedagogos reconocen la importancia de los primeros años en la vida del individuo y, a pesar de ello, seguimos sin prestar la atención necesaria hasta la entrada en la escuela.
El objetivo más importante de esta actividad se centra en reforzar el vínculo de amor y confianza entre la madre y el bebé, haciendo que ambos compartan una experiencia original, única e irrepetible, fortaleciendo la relación afectiva y cognitiva entre bebé-mamá-papá. Además, por si esto fuera poco, se van a crear situaciones de juego, dentro de un ámbito lúdico y recreativo.

Además de este objetivo tan importante en esta actividad, existen otros muchos que son casi tan importantes como los anteriormente mencionados.

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Beneficios que Aporta la Natación en los Bebés

2008-09-10T10:06:00.002-03:00

Desarrollo psicomotor: El bebé que aún no camina encuentra en el agua la posibilidad de moverse tridimensionalmente, siendo mucho mayor la libertad y continuidad de movimientos. A muy temprana edad comienzan a tener nociones de desplazamiento y distancia de una gran riqueza y sensibilidad, lo que redundará en una mayor coordinación motriz.
Fortalecimiento del sistema cardiorrespiratorio: La natación fortalece el corazón y los pulmones. Debido al trabajo respiratorio que se realiza en el agua se aumenta la eficiencia en la oxigenación y traslado de la sangre.
Ayuda al sistema inmunológico.
Aumenta el coeficiente intelectual: Está demostrado que los bebés que han hecho natación en los 2 primeros años de vida desarrollan una percepción mayor del mundo que los rodea con lo que ya están aprendiendo a ser más creativos y observadores. El agua estimula la capacidad de juego del niño y este hecho repercutirá muy positivamente en aprendizajes futuros.
Mejora y fortalece la relación afectiva y cognitiva entre bebé-mamá-papá: La realización de un programa acuático para un bebé le llevará, junto con sus papás a compartir situaciones ricas y profundas que no sucederán de otra forma pues se van a juntar las reacciones innatas e instintivas del bebé con las propias vivencias que genera la práctica de la natación, que sin duda ayudaran al conocimiento mutuo, alimentando el amor y orgullo de mamá y papá.
Inicia la socialización sin traumas en un ambiente lúdico y recreativo, desarrollándose como personas y su entorno de una forma natural. La convivencia en la piscina con otros niños le ayudarán a relacionarse mejor, además de que aprenderá a compartir y realizar actividades junto a otras personas. El niño adquiere más confianza para comunicarse y desarrollarse en grupo, ya que estará en constante contacto con instructores y niños.
Desarrolla las habilidades vitales de supervivencia: La natación en la primera infancia es el primer seguro de vida que puedes hacerle al niño ya que cada vez hay mas piscinas privadas y estanques
Ayuda al bebé a relajarse: Juegan a favor los recuerdos de la vida intrauterina. La capacidad del pequeño para relajarse en el agua tibia incide favorablemente en la flotabilidad.
Ayuda al bebé a sentirse más seguro.

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Preparando al Bebé en Casa desde sus Primeros Días

2008-09-10T10:05:00.002-03:00

Los preparativos para la natación del niño de pecho comienzan inmediatamente después de abandonar el hospital. Esto será de mucha ayuda cuando vayas por primera vez a la piscina. Principalmente con ello se persiguen tres fines:

Reducir paulatinamente la temperatura del baño de nuestra casa a la temperatura de la piscina, unos 32 grados.
Hacer que el bebé se familiarice con el agua.
Acostumbrar a los papás a manejar al niño con total seguridad.

Está más que demostrado que los 32 grados centígrados de temperatura del agua de la piscina es la óptima para realizar la actividad, sin embargo, las primeras veces que bañemos en casa a nuestro bebé la temperatura deberá ser mayor. Evidentemente una disminución brusca alteraría su bienestar. Por eso hay que reducirla gradualmente.

Las primeras veces que bañes al bebé lo harás en su bañera pero después podrás meterle contigo, así podrás sujetarle y moverle mejor que desde fuera. Cuando decidas hacerlo no sostengas a tu bebé cuando entras o sales de la bañera, puedes caerte o resbalar; lo mejor es que el padre que no se mete esté fuera para ayudar. La temperatura ya habrá disminuido al menos hasta los 34 grados como máximo.

Ante todo tendrás que dar al niño, mediante un intenso contacto corporal, sensación de seguridad. Es posible que muestre algo de malestar por la nueva situación pero enseguida se sentirá a gusto y empezará a patalear, especialmente si hacemos presión con nuestras manos o muslos contra las plantas de sus pies.

Existen multitud de formas para coger a tu bebé mientras ambos estáis en la bañera pero recuerda que las primeras veces la posición tendrá que ser de forma que el niño te vea. Una de ellas (ver foto al margen izquierdo) podría ser mientras tú estás sentada en la bañera (bien segura/o de no resbalar), apoyando al niño de espaldas en tus piernas y rodillas con sus pies en tu barriga, sujetando su cabeza con una mano y la otra libre para acariciarle, mojarle el pecho, etc.

Otra posición sería apoyando la espalda del bebé en tu pecho, cogiéndolo por la cabeza, con las palmas de las manos y los dedos hacia abajo. No le sujetes ni por el cuello ni por la espalda. Espera a que esté bien relajado, cuando esto suceda, ve estirando tus brazos hacia adelante poco a poco mientras él flota. Observa cómo el bebé flota.

Después de realizar este par de ejercicios coge al pequeño y chapotea un poco con el agua, seguro que él también lo hace. Échale unas gotas de agua por la cabeza. Al rato y a la orden de "listos, ya" vuelve a echarle agua pero esta vez en la cara.

Es importante que mientras realicemos estos pasos en la bañera no haya jabón en el agua.

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El Juego en el Agua

2008-09-10T10:04:00.002-03:00

Para facilitar la actividad acuática, el niño necesita de lo siguiente:

Agua a distintas alturas.
Bases a diferentes alturas para arrojarse al agua.
Un borde del cual pueda agarrarse.
Temperatura adecuada.
Piso texturado.
Juguetes a su alcance adecuados al manipuleo y a la exploración bucal y manual.
Suficientes juguetes de la misma clase, color,…
Juguetes lo bastante variados como para permitirle establecer comparaciones y formar agrupamientos mixtos.
Juguetes que puedan llenarse y vaciarse, de distinta forma y capacidad.
Muñecas para facilitar la construcción de la imagen corporal y la elaboración.
Juguetes con figuras de animales diversos.
Juguetes que puedan transportarse con una o dos manos.
Juguetes para impulsar
Juguetes para tomar con toda la mano.
Juguetes para ejercitar la pinza manual.
Juguetes perforados.
Juguetes livianos para lanzar.
Telas para lavar.
Juegos de ensamblar.
Aros.

Todos estos juguetes deberán ser de diferente tamaño, forma, color, peso, textura, inflables, flotantes, sonoros, etc.

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Requisitos que ha de Cumplir la Piscina

2008-09-10T10:03:00.002-03:00

La temperatura del agua deberá estar a unos 32 grados centígrados, aunque puede variar un grado arriba o abajo dependiendo de la época del año.
El nivel de cloración del agua deberá estar entre el 0,5 y el 0,6 por ciento (frente al 1 por ciento en las de adulto).
Es muy recomendable que la piscina sea cubierta y climatizada y por supuesto cumpla con los requisitos higiénicos-sanitarios establecidos.
La zona de los vestuarios donde cambiarán las mamás (o papás) a sus niños deberá igualmente estar climatizada y cumplir las norma higiénicas.
Algunos vestuarios están bastante apartados de la piscina y en este trayecto los niños se pueden quedar fríos. Por ello es muy conveniente que cerca del vaso (piscina) exista un banco o lugar especial para desnudar y vestir al niño.
La piscina de los pequeños ha de ser sólo para ellos, nunca compartida. Estos "vasos de enseñanza" suelen tener unos 6 por 4 metros aunque estas dimensiones no se establecen como una norma, existiendo en la actualidad de muchos tamaños y formas.
Evitar los horarios de máxima afluencia, principalmente por el ruido.

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Tiempo del Niño y Horarios

2008-09-10T10:02:00.001-03:00

Es recomendable esperar hasta los 3-4 meses de vida, para llevar al bebé a la piscina. Algunas escuelas de natación no los aceptan hasta los 6 ó 7 meses, pero esto sólo significa que las instalaciones no están suficientemente preparadas para bebés de menor tiempo, básicamente por la temperatura del agua.
Puedes empezar las clases cuando realmente te sientas segura/o, pero deberás de tener en cuenta que a partir de los 8 ó 9 meses el bebé perderá algunos reflejos innatos muy importantes que sin duda serán muy útiles. Por eso los bebés menores de un año se adaptan al agua más rápidamente que los niños mayores. El miedo al agua se adquiere conforme el niño va creciendo; mientras más tiempo esté apartado del agua, probablemente desarrollará sentimientos de desconfianza y hasta fobia, que posteriormente dificultarán en muchos de los casos, el aprendizaje de la natación.

La elección del horario, como otras muchas cosas, lo elegirá el propio bebé. Deberá ser a una hora en la que no tendrá que dormir ni comer. Esto es importante para que las sesiones de natación no perturben el ritmo diario habitual.

Otra cosa de deberás tener en cuenta es el tiempo que el pequeño permanecerá en el agua de la piscina. Las primeras sesiones serán cortas y podrán ir aumentando progresivamente hasta los 20 minutos como máximo. De todas formas ya se ha dicho que será el propio bebé quien marque este tipo de pauta, si ves que tiene frío, está incómodo o llora demasiado le sacas de la piscina. No te preocupes por pensar en no aprovechar las clases.

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La Primera Visita a la Piscina

2008-09-10T10:01:00.001-03:00

El bebé necesitará un tiempo para aclimatarse al nuevo entorno (temperatura, espacio, ruido, gente, etc.). Lo normal es que el profesional asignado a tus clases te enseñe las instalaciones. Lo habitual es que no estés solo y tanto tu bebé como tú tengáis compañeros de piscina nuevos. Aprovecha para intercambiar opiniones con otras mamás o papás y si tienes dudas pregúntale al técnico que os acompaña. Poco a poco el bebé se irá relajando.

Con toda la tranquilidad del mundo, y ya en la piscina, cambia a tu hijo en un lugar donde no haya corriente. Sentaros al borde del vaso. Asegúrate de la profundidad, es obligatorio que esté marcado con pintura en el mismo borde; pregunta si dudas al técnico. Lo habitual es que mida entre 0,50 y 1 metro. Si ves que tú solo no puedes sentarte pide ayuda para que te sujeten al bebé mientras tú te sientas junto a él o te metes en el agua.

Coge al pequeño entre tus brazos y llévatelo al pecho, háblale en tono tranquilizador. Date un pequeño paseo por el agua mojando poco a poco. Esto para ser el primer día es más que suficiente.

El técnico o monitor explicará todo cuanto se necesite saber. Recuerda que el verdadero profesor no será nadie más que tú, el monitor solo os irá dando pautas y recomendaciones de actuación.

El método utilizado nunca debe “presionar” al niño para que aprenda a flotar. Se trata de que le pierda miedo al agua, si lo tuviera, lo vea como algo lúdico y se divierta. Importa más que la experiencia sea grata a que consiga la flotación.

Si el método de enseñanza es bueno, los niños no tienen por qué pasarlo mal o mostrarse reacios a acudir a la piscina. Los padres no deberían obsesionarse porque sus hijos aprendan técnicas de supervivencia (como la flotación) o de movimientos. Lo fundamental es que adquieran el gusto por el agua.

Si por miedo, por dificultades económicas o por cualquier otro motivo los padres presionan al niño para que consiga objetivos en un tiempo corto, los efectos serán probablemente justo los contrarios a los que se buscaban. Además, a estas edades, los niños tienen una percepción muy intensa de lo que ocurre a su alrededor, y muy pocas vías de expresión de sus temores, muchas veces reducidas al lloro y otros síntomas no orales.

Si la experiencia resulta demasiado traumática, dejará secuelas durante el resto de su vida. Hay que crear un ambiente relajado en el que tanto el propio niño como los padres y el monitor disfruten de las clases y se inspiren confianza mutua.

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Recomendaciones Importantes

2008-09-10T10:00:00.002-03:00

Antes de acudir a la piscina con tu bebé deberás consultar con el pediatra.
No dejes nunca a tu bebé solo cerca del agua. Aunque los programas de natación para bebés pueden enseñarle a moverse en ella, tu bebé es demasiado pequeño para ser consciente del peligro que ello tiene.
El personal que impartirá las clases estará cualificado de forma específica para trabajar con niños.
Elige un horario en el que el niño normalmente no tenga que dormir o comer.
Nunca le des de comer minutos antes de la sesión de natación.
Después del baño hay que secar al niño inmediatamente.
Una vez que el niño esté vestido, debemos abandonar inmediatamente el pabellón de la piscina. Con el aire caliente el niño se pondría a sudar en seguida, lo que significa resfriado seguro al salir a la calle.
Un niño enfermo no debe bajo ningún concepto bañarse. Tan pronto como advirtamos los primeros síntomas de alguna indisposición, dejaremos de llevarle a la piscina y no reanudaremos las clases hasta que el niño vuelva a estar perfectamente restablecido.
Lleva todo lo necesario para cambiar de pañal al niño.
Nunca hagas comparaciones entre tu bebé y otros. Esto provoca una actitud que puede perjudicar el desarrollo del niño.
No establezcas un determinado periodo de tiempo para lograr objetivos, cada niño aprenderá a su ritmo. Por lo tanto has de respetar el ritmo de desarrollo del bebé y nunca forzarle.
Ten presente que los aledaños del vaso están casi siempre mojados y puedes resbalar, especialmente cuando tienes al pequeño en tus brazos. Camina con mucho cuidado y utiliza zapatillas cuya suela no resbale.
Personalmente desaconsejo las escuelas, piscinas o entidades cuyos programas acuáticos para bebés promueven dicha actividad únicamente como una manera de lograr respuestas de supervivencia en lugar de considerarla como un aspecto más de la educación física, psíquica y afectiva.
Evita piscinas de dudoso control higiénico y sanitario porque son causa de serias infecciones y enfermedades. Si tienes que hacer una reclamación formal para subsanar una deficiencia, no lo dudes, le beneficia a tu hijo, a ti y a todos los usuarios en general.

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Alimentación y Suplementación para Deportistas

2007-11-30T11:07:00.009-03:00

¿Es suficiente una buena alimentación para rendir al máximo, o además hace falta consumir suplementos nutricionales?

Cualquiera sea el deporte que practiques, si lo hacés con dedicación, entrenando inteligentemente y competiendo con regularidad, estarás en condiciones de buscar tus máximos rendimientos.
Pero al igual que un auto de carreras, el cuerpo humano también necesita una "nafta especial" para poder lograrlo. En los últimos años los avances en las ciencias del entrenamiento y la nutrición están avalando el uso de técnicas y estrategias para que todos puedan acercarse cada vez más a la explotación de su máximo potencial.
En lo que a nutrición se refiere, se sabe que una alimentación con adecuadas cantidades de fluidos hidratantes, carbohidratos complejos, proteínas completas y con alta densidad
nutritiva (vitaminas, minerales, oligoelementos y sustancias esenciales -calorías) es la base para preservar la salud y propiciar un buen rendimiento deportivo. Sin embargo en el deporte de alto rendimiento, tanto en el campo profesional (donde el mayor tiempo dedicado a la actividad específica implica una mayor carga de trabajo diaria) como en el campo amateur (donde las exigencias son muy grandes debido a la necesidad de combinar la actividad deportiva con la laboral) suele faltar tiempo para la adecuada preparación de los alimentos en forma casera y se complica seguir los lineamientos comiendo lo que venden los kioscos o lugares de paso habitual. Por esto es importante que en el plan de nutrición se incluya la opción de consumo de suplementos/complementos nutricionales.
Existen en el mercado cada vez más empresas que se dedican a desarrollar líneas de alimentos y suplementos para deportistas -teniendo en cuenta las necesidades de los diferentes deportes. Hay que distinguir los suplementos energéticos (barras, polvos hidratantes, polvos calóricos, geles, aminoácidos) de los no energéticos (vitaminas, minerales o sustancias en cápsulas).
Para decidir la inclusión de algún producto en nuestra dieta hay que partir de la evaluación de cada caso personal. Es preferible invertir dinero en asesoramiento nutricional y no en suplementos innecesarios, que a la larga elevan mucho más el costo económico de la práctica del deporte. No olvidemos que a veces algunas empresas que publicitan suplementos se aprovechan de la necesidad de las personas de tomar “algo” que mágicamente los haga mejorar y sentirse más seguros de si mismos.

LOS OBJETIVOS
En el caso de los deportes de resistencia como el atletismo de fondo (maratón y media maratón), el triatlón, el duatlón, las carreras de aventura, el ciclismo de ruta, el mountain bike, etcétera, los objetivos del plan de nutrición son los siguientes:

Proveer una correcta hidratación;
Propiciar la correcta utilización de las grasas como combustible, con doble beneficio: obtener energía de larga duración y remover las reservas de grasa del tejido adiposo;
Evitar el vaciamiento glucogénico precoz y alargar el punto de fatiga, manteniendo los niveles de glucemia durante el ejercicio;
Facilitar el rellenado de glucógeno post-esfuerzo;
Evitar o limitar el catabolismo muscular;
Mantener llenos los depósitos de vitaminas y minerales, por ejemplo para la eficiencia de la utilización de la energía (complejo vitamínico B) o para la eficiencia de la contracción muscular (calcio- magnesio-sodio-potasio).

UN BUEN PLAN
La estrategia nutricional consiste en tener a mano el nutriente adecuado en el momento preciso.Y por lo general, además de las frutas y otros alimentos prácticos que se puedan preparar en forma casera, de la lista de productos disponibles los más utilizados por los deportistas de resistencia son las barritas energéticas, los productos líquidos de alimentación completa, las bebidas de carbohidratos, los geles de carbohidratos y las bebidas de rehidratación.
El fundamento para el uso de estos productos es la practicidad y obviamente la eficiencia.Por ejemplo: las barras son fáciles de llevar en cualquier bolsillo o riñonera, los alimentos líquidos pueden ser preparados y llevados en la caramañola y los geles de carbohidratos pueden llevarse ya sea en el short de atletismo, en las calzas o hasta en el slip de natación.
En cuanto a los componentes, contienen carbohidratos de distinto tipo y en diferente proporción.Algunos contienen proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, y por lo general todos contienen en su fórmula vitaminas y minerales.

LA ELECCIÓN CORRECTA
Hay que elegir con criterio el producto más conveniente de acuerdo al objetivo. Por ejemplo: las bebidas de carbohidratos difieren de las de rehidratación en su formulación, ya
que contienen más carbohidratos cada 100 ml (20% vs 6-8%). Las bebidas de rehidratación tienen la cantidad de carbohidratos y electrolitos óptima para favorecer tanto la apetencia por la bebida y la velocidad con la que ésta deja el estómago y se absorbe en el intestino, como para la retención de ese fluido en el plasma sanguíneo. De ese modo cumplen con su tarea especifica, que es re-hidratar durante el ejercicio.
En cambio, las bebidas de carbohidratos cumplen prioritariamente la tarea de llenar los depósitos de glucógeno rápidamente después de la actividad o en la última comida previa, o incluso pueden servir para consumir durante la competición.Y si bien aportan líquido no son tan efectivas para la hidratación como las primeras. Tal vez la elección de una u otra dependa del clima. Por ejemplo, en un día más caluroso, optando por la bebida de rehidratación, al consumir más volumen también se estarán consumiendo más carbohidratos.

PARA TENER EN CUENTA
Es muy importante poder mantener siempre el "tanque lleno" y no llegar al famoso vaciamiento -que cuando te das cuenta ya es tarde. Cuando te proponés semanas pico de entrenamiento debés tener cuidado, porque en el intento de mejorar y de querer provocar adaptaciones en tu organismo, si tus reservas de nutrientes no son adecuadas te estarás “des-entrenando”. Esto se debe a que comenzarás a consumir tus propios músculos, es como si a un auto de carreras no le recargaran la nafta y comenzara a “comerse”
una rueda o parte de la carrocería. Por eso, además de que te alimentes bien, tu entrenamiento debe ser inteligente, debe estar guiado por un entrenador que entienda tus objetivos y pueda ayudarte a ordenar tus ciclos de trabajo. Nunca te olvides que las adaptaciones a un trabajo intenso ocurren durante la recuperación, por lo cual los días más intensos deben estar seguidos de días más suaves.

¿VITAMINAS Y MINERALES EXTRA?
En cuanto al uso de suplementos de vitaminas y minerales, excepto los complejos antioxidantes los demás no estarían justificados, a menos que exista una verdadera deficiencia o real necesidad, las cuales pueden detectarse analizando la dieta o por medio de análisis de laboratorio. Una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de minerales y vitaminas.
Para finalizar quisiera agregar que si bien hay productos que son muy útiles, existen además un montón de sustancias que se suelen publicitar y cuya efectividad aun no ha sido comprobada científicamente. Por lo tanto, lo mejor es siempre consultar con un profesional que entienda del tema. Contestando a la pregunta que abre el artículo, podemos decir que aunque sea necesaria la suplementación, siempre debe apoyarse sobre la base de una buena alimentación, y de esa manera actuar en forma conjunta para mejorar el rendimiento.

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5 Tips: de la pileta a las aguas abiertas

2007-11-30T10:58:00.000-03:00

Aunque seamos expertos y llevemos años nadando en pileta, el río, el mar y las lagunas exigen que dominemos otras técnicas.
Todos sabemos que no es lo mismo nadar en pileta que en aguas abiertas y también sabemos que la transferencia de lo entrenado en la pileta a las aguas abiertas es muy difícil y que hay innumerables factores externos que hacen que nuestro rendimiento no sea el deseado al momento de competir.

En este sentido, la experiencia en competencias hace que el atleta, al momento de tirarse al agua, esté más capacitado y se sienta mucho más seguro en la toma de decisiones. También sabemos que dentro de nuestra preparación se deben incluir trabajos de adaptación, que a veces los entrenadores olvidamos o nos resulta difícil introducir dentro del calendario de competencias.
Simultáneamente se presentan preguntas tales como:
¿Cómo trabajo esto?, ¿De qué manera?, ¿Cómo consigo adaptarme a este medio extraño? o ¿Cómo lo entreno?

ENTRENAMIENTO
A continuación veremos un ejemplo de entrenamiento que han realizado atletas en período de preparación para competencias, entrenamiento que también sirvió para ganar confianza y adaptación. Para los que entrenan en aguas abiertas, especialmente en el mar, donde es muy difícil medir distancias, en algunos casos utilizaremos el método de contar brazadas y trabajar con reloj.

Ejemplo de entrenamiento (Click para ampliar)

CARRERA

A continuación veremos algunas consideraciones a tener en cuenta al momento de afrontar una competencia:
RECONOCIMIENTO DEL LUGAR DE LA COMPETENCIA
Esto es fundamental, sea río, mar o laguna, ya que todos tienen características diferentes con dificultades específicas en cada uno de ellos. Los ríos generalmente corren a mayor velocidad en el centro y las principales dificultades se encuentran en objetos que flotan. El mar nos lleva lejos de sus costas y con sus olas hace que tengamos que pelear un poco más en nuestra primera etapa. Las lagunas, con pequeñas corrientes, solo encuentran dificultades con los grandes vientos.

ENTRADA EN CALOR
Debe realizarse con movilidad fuera del agua y hacer intervenir a las principales articulaciones que participan del nado. Luego deberemos ingresar al agua para sentir su temperatura, analizar corrientes, sentir rompientes, entrar en calor y acomodar el traje de neoprene de la manera más cómoda posible.

Un ejemplo de entrada en calor de 20’ de duración:

400 metros de nado cómodo o 10 minutos reloj. Pausa de 1 minuto.
6x50 nado cómodo o 6x45 segundos con 15 segundos de pausa. Pausa de 1 minuto.
4x20 brazadas fuertes con 30 segundos de pausa.
200 metros de ablande final.
Salida del agua 10 minutos antes de la carrera.

¿POR DÓNDE NADAR?
La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta. Sin embargo, en muchos casos esta trayectoria se ve alterada por corrientes y vientos que cruzan este camino haciendo que esta línea ya no sea recta y debamos nadar de más. La visualización de las boyas y el contacto visual con ellas, hace que nademos en forma recta, pudiendo corregir cualquier deriva que se presente y no nadar de más. Para esto debemos tratar de tomar puntos de referencia grandes, por encima de las boyas de ser posible, ya que muchas veces sucede que el movimiento dentro del agua hace que perdamos contacto con ellas.

En suma: Estudien el recorrido desde el punto de partida y busquen referencias que hagan más recto su nado.

CÓMO EMPEZAR A NADAR EN UNA COMPETENCIA
Es sabido que las partidas en un triatlón son difíciles, ya que hay mucha gente en muy poco espacio, hay golpes y mucho contacto. La mayoría de las veces es muy difícil encontrar un nado limpio en los primeros metros, luego de lo cual uno recién puede empezar a buscar su lugar dentro de la carrera. El principal error que comete la mayoría de los inexpertos es quedarse flotando en el lugar, sin posibilidad de avanzar y en muchos casos en el medio de una rompiente, haciendo aun más difícil el ingreso.
Inversamente, traten de nadar en forma continua, ya que de esa manera no perderán tiempo y podrán separarse del resto de los competidores.

CÓMO RESPIRAR EN COMPETENCIA
La respiración bilateral ayuda y mucho en estos casos, ya que ésta da una amplia visión del lugar en el que estamos. Hay muchos que se exceden al levantar la cabeza, buscando las boyas o sus referencias, haciendo que sus posibilidades de avance sean menores. Para ello recomendamos levantar la cabeza cada 20 ó 30 brazadas, ya que de esa manera podremos tener un nado más fluido y una resistencia al avance reducida al mínimo.

Introduccion

2007-11-20T15:41:00.001-03:00

Éste es un programa de entrenamiento básico dirigido a triatletas o nadadores principiantes e intermedios que deseen prepararse para completar o mejorar su tiempo en los 1 500 metros de natación del triatlón, o simplemente, como reto personal. Se sugiere que la persona que decida seguir este plan, cuente ya con una base aeróbica aceptable y, de preferencia, domine al menos tres estilos de nado. El programa está planeado para ser seguido durante un plazo de 3 meses de entrenamiento (macrociclo con 12 semanas), que consiste en tres sesiones de natación por semana (y una cuarta sesión, opcional para el nivel intermedio). Partiremos desde ejercicios muy simples y sesiones con poco volumen y, poco a poco, se irá incrementando la cantidad de metros nadados, así como la intensidad y complejidad de las series principales, por lo que te recomendamos llevarlo desde la primera sesión y no "zambullirte en el agua a la mitad del camino". El éxito de este programa, en gran medida, dependerá de tu constancia y del empeño que dediques a desarrollar las series. Por lo general, cada sesión de entrenamiento se conformará de la siguiente manera:

Trabajo en tierra

Calentamiento y flexibilidad (es recomendable hacer un calentamiento de duración aproximada de 10 a 15 minutos antes de iniciar la sesión en el agua, para evitar lesiones).
Fuerza general o específica (sugerimos realizar ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces por semana, de 30 a 45 minutos, para mantener o aumentar la fuerza muscular y, también, evitar lesiones).

Trabajo en el agua

Calentamiento o afloje
Ejercicios de técnica y/o serie corta de velocidad
Ejercicios de patada o brazada
Recuperación
Serie principal
Recuperación
Ejercicios de control de aire
Descalentamiento o afloje

Las series principales variarán de acuerdo con el objetivo de cada entrenamiento y del microciclo que se esté trabajando. También habrá variaciones según se trate del entrenamiento dirigido a principiantes o intermedios; ambos se basan en el mismo principio y la estructuración es similar, por lo que sólo notarás cambios en la cantidad de repeticiones de cada serie principal, los intervalos, tiempos de descanso y el volumen total realizado.

Tendrás semanas de evaluación para que sepas el avance logrado desde el inicio; éstas se llevarán a cabo aproximadamente cada 3 semanas. Trata de llevar una bitácora con el registro de tus entrenamientos, con tiempos y pulsacion mejorías.

Principiantes
Podría integrarse en este nivel quien nunca haya nadado un 1 500 metros continuo o que los nade por arriba de 2'15" (2 minutos 15 segundos) por cada 100 metros. Si nunca lo has nadado y no sabes en qué nivel te encuentras, durante la primera semana de evaluación podrás conocer tu ritmo de nado.

Intermedios
Es para aquellos que ya hayan completado la distancia de 1 500 metros continuos y sean capaces de nadar a un paso sostenido entre 1'50" a 2'15" por cada 100 metros, en una distancia larga.

Material
Para realizar los entrenamientos, debes contar con una alberca de 25 ó 50 metros, de preferencia. Así, también, utilizarás el siguiente material para la realización de las distintas series: paletas, aletas, tabla, boya (pull bouy), y, por supuesto, tu traje de baño, gorra de natación, goggles y cronómetro. Si tienes la posibilidad, ¡un pulsómetro será excelente!

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Nomenclatura

2007-11-19T15:44:00.000-03:00

Volumen= total de metros nadados
Duración= distancia de cada repetición
Intensidad= velocidad de cada repetición
Frecuencia= número de repeticiones
Recuperación= tiempo de descanso entre cada repetición o serie
Máxima velocidad= moverte lo más rápidamente que puedas

Tipos de brazada
C= Crol
D= Dorso
P= Pecho
M= Mariposa
CI= Combinado Individual
PAT= patada
BRA= brazada
TEC= ejercicios de técnica para mejorar el estilo; podrán ser:

Puños cerrados= nadar crol con los puños cerrados.* 2-2-3= hacer dos brazadas con el brazo izquierdo, dos brazadas con el derecho y 3 de estilo completo.
Cachop= dejar un brazo enfrente haciendo flecha, mientras el otro da un ciclo de brazada completo, y viceversa.
Descendiendo = hacer cada repetición cada vez más rápidamente; por ejemplo: 3 x 400 m descendiendo, se refiere a hacer los primeros 400 m a un ritmo cómodo (+/- a tu 80% de esfuerzo); los segundos 400, más rápidamente (+/- tu 85%) y los últimos 400 que te tomen el mejor tiempo de todos (+/- a tu 90%).
Aumentando= acrecentar cada vez más la velocidad dentro de una misma Distancia; por ejemplo, 50 m aumentando se refiere a, dentro de los 50, empezar cómodo y nadar cada vez más velozmente.
Parcial negativo= una distancia determinada, la partes en dos y la segunda porción que nades, deberá ser más rápidamente que la primera (verifica tus tiempos parciales)
Suave= nado cómodo para calentamiento o afloje, no subir pulsaciones a más de 120 p/min.
C.A.= ejercicios de control de aire.

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Entrenamiento Principiantes

2007-11-18T15:47:00.000-03:00

A continuacón se detalla un ejemplo de entrenamiento para principiantes que deseen nadar los 1500mts en un triatlon.

SEMANA 1

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min)

Agua:

200 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite. Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 1 x 500 m crol continuo, para evaluación. Tratar de mantener el mismo ritmo. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).
100 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite.

Volumen total: 1 000 metros.

Tiempo aproximado en el agua 30 minutos.

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min).

Agua:
200 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho. 2. crol completo. 2-2-3 crol completo. Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal: 1 escalera: 300-200-100 de crol completo: 300 m al 80%. 200 m al 85%. 100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia
100 suave de pecho.

Volumen total:1 100 metros.

Tiempo aproximado en el agua 30 minutos.

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).

Agua:
200 m calentamiento:
100 m respirando cada 3 brazadas/100 m respirando cada 2 brazadas 8 x 25 con 12.5 m rápido/ 12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 3 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; los segundos, en forma más rápida y los terceros, lo más velozmente que puedas. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200. Descanso: 1' entre cada 200.
200 m suave: 50 m TEC crol cachop/ 50 m suave del estilo que más se te facilite. (2 veces).

Volumen total: 1 200 metros.
Tiempo aproximado en el agua: 30 minutos.

SEMANA 2

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
200 m calentamiento:50 crol/50 otro estilo, el que más se te facilite (2 veces).
2 x 100 m patada de crol con tabla.
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves Serie principal: 2 x 300 m crol continuo. Los primeros 300, a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo). Los segundos 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 85%). Tratar de mantener un ritmo estable en todos los 300. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).
Descanso: 45" entre c/u.
100 m suaves
25 m crol/25 otro estilo (2 veces).

Volumen total: 1 200 metros
Tiempo aproximado de nado: 35 minutos.

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
200 m calentamiento:50 m pecho/50 m dorso suaves (2 veces)
4 x 50 ejercicios de técnica:
Nones (es decir, el 1º y 3º): con puños cerrados.
Pares (2° y 4°): 2-2-3 Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal: 6 x 100 m
1: crol completo.
1: otro estilo, el que más se te facilite.
Nado cómodo, sólo a llegar Descanso: 30" entre c/u.
2 x 50 control de aire1: respirando cada 3 brazadas.1: respirando cada 4 brazadas.
Descanso: 20" entre c/u.

Volumen total: 1 100 metros.
Tiempo aproximado: 30 minutos.

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.
4 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.Intervalo: saliendo cada minuto.
100 suaves.
Serie principal: 12 x 50 m crol:
1: rápido.
2: suaves.
Intervalo: saliendo cada 2 minutos.
100 suaves: Crol, respirando cada 3 brazadas.

Volumen total: 1 200 metros

Tiempo aproximado de nado: 35 minutos.

SEMANA 3

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).

Agua:
200 m calentamiento:C / 50 P / 50 D / 50 C.
4 x 50 m patada de crol con tabla.
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves Serie principal: 7 x 100 m crol completo.
Nones (1,3,5 y 7) - rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares (2,4 y 6) - suaves
Intervalo: saliendo cada 3 minutos (o cada 3'30? si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas/50 respirando cada 4 brazadas

Volumen total:
1, 300 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
200 m calentamiento:75 crol/25 otro estilo, el que más te acomode
4 x 50 ejercicios de técnica:
1. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada fuera del agua, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4to. 2-2-3
Descanso: 20" entre c/u.
Serie principal: 2x400 brazada,parcial negativo
1o. con boya
2o. con boya y paletas
Descanso: 20" entre c/u.

Volumen total:
1 200 metros.
Tiempo aproximado:
40 minutos.

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.
8 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.
Intervalo: saliendo cada minuto.100 suave.
Serie principal: 20 x 50 m crol:
1 rápido/1 suave.
1 rápido/2 suaves.
1 rápido/3 suaves.
1 rápido/4 suaves.
1 rápido/5 suaves.
Intervalo: saliendo cada 1'30"
200 suaves:
100 crol, respirando cada 3 brazadas/100 respirando cada 4 brazadas.

Volumen total:
1, 300 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos.

SEMANA 4

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).

Agua:
200 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite.
Descanso: 30" entre cada 50 metros.
1o. crol continuo, para evaluación. Tratar de mantener el mismo ritmo. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto - registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento
- Tratar de mejorar el tiempo del 500 de evaluación de la semana 1.
3' descanso
2o. brazada de crol con pull bouy (boya) al 75-80% de tu esfuerzo.
100 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite.

Volumen total:
1, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
200 m calentamiento:
50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho.
2.crol completo.
3.2-2-3
4.crol completo
Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal:
1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75 % de tu esfuerzo
300 m al 80 %.
200 m al 85 %.
100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia
100 suave de pecho.

Volumen total:
1 500 metros.
Tiempo aproximado:
45 minutos.

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
200 m calentamiento:
100 m respirando cada 3 brazadas/100 m respirando cada 2 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido /12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
4 x 200 m crol descendiendo del 1 al 4.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; el segundo, subir un poco el ritmo, tercero más rápido y el último lo más veloz que puedas nadar. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 1' entre cada 200.
200 m suave:
50 m TEC crol cachop/
50 m suave del estilo que más se te facilite.
(2 veces).

Volumen total:
1, 400 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos.

SEMANA 5

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).

Agua:
200 m calentamiento:
50 crol/50 pecho (2 veces)
4x50 técnica de crol:
1o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
2o. 25 brazo izquierdo / 25 brazo derecho
3o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
4o. axilitas (levantado altos los codos en la recuperación de la brazada)
Intervalo: saliendo cada 1'30" (si no tienes suficiente descanso, cada 1'45")
2x100 m patada de crol con tabla: Primeros 25 m rápidos / 75 suaves
Descanso: 30" entre c/u
100 suaves
Serie principal:
3x300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 3
El primer 300, a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo). El segundo 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 85%) y el último más rápido. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones (registra estos datos en tu bitácora)
Descanso: 30" entre c/u
100 m suaves
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas

Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
200 m calentamiento:
75 m crol / 25 m pecho
75 m crol / 25 m dorso
4x50 brazada con pull bouy (boya):
Nones- respirando cada 3 brazadas
Pares- respirando cada 4 brazadas
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 10x100 m
1- crol completo
1- combinado individual: 25 M / 25 D /25 P / 25 C
Si no dominas el estilo de mariposa, sustituye el 25 M por un 25 C
Nado cómodo, solo a llegar
Descanso: 30" entre c / u100 suaves

Volumen total:
1,500 metros.
Tiempo aproximado:
45 minutos

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol / 25 m otro estilo
50 m crol / 50 m otro estilo
75 m crol / 75 m otro estilo
8x25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suave
Serie principal
16x50 m brazada de crol con paletas y pull bouy (boya)
Intervalo: saliendo cada 1'15 ó 1'30" (elige el intervalo que te quede mejor, debes tener entre 10 a 15 " de descanso entre cada uno)
100 suaves:
crol respirando cada 3 brazadas

Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SEMANA 6

SESIÓN 1

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:300 m calentamiento:
100 C / 50 P
100 C / 50 D
6x50 m patada de crol con tabla.
Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos y el resto a un ritmo cómodo
Descanso: 30" entre c / u
100 m suaves de pecho
Serie principal: 10 x 100 m crol completo
Nones - rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares - suaves
Intervalo: saliendo cada 2'30 minutos (o cada 3' si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves:
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas

Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos

SESIÓN 2

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
150-100-50 escalera de calentamiento
crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8x25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
4x150 combinando estilos y recorriendo los 50's
1o. 50 C / 50 D / 50 P
2o. 50 D / 50 P / 50 C
3o. 50 P / 50 C / 50 D
4o. 50 C / 50 D / 50 P
Descanso: 30" entre c / u
6x50 suaves:
1o. cabeza afuera
2o. crol completo
3o. 2-2-3
Descanso: 20" entre cada uno

Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SESIÓN 3

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
4x50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4o. 2-2-3
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 3x400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya y paletas
2o. crol completo
Descanso: 30" entre c /u
100 suaves "al gusto"

Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SEMANA 7

SESIÓN 1

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
200 m calentamiento:
75 C / 25 P
75 C / 25 D
8x25 crol velocidad:
12.5rápido / 12.5 suave
2- crol
2- pecho
2- crol
2- dorso
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
Serie principal: Escalera 400-300-200-100
400 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
300 crol completo, al 80% de esfuerzo, 30" de descanso
200 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
100 crol completo, al 85% de esfuerzo, 30" de descanso
4x50 ejercicios de técnica:
1- cabeza afuera
1- 2-2-31- cachop
1- crol completo
Intervalo: cada 1'30"

Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos

SESIÓN 2

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
200 afloje "al gusto"
2x100 control de aire
1o. 50 m respirando cada 2 brazadas/ 50 m respirando cada 4 brazadas
2o. 50 m respirando cada 3 brazadas/ 50 m respirando cada 5 brazadas100 suaves de pecho o dorso
Serie principal: 20x50 m crol completo
1 rápido- 1 suaves
1 rápido- 2 suaves
1 rápido- 3 suaves
1 rápido- 4 suaves
1 rápido- 5 suaves
Intervalo: Saliendo cada 1'30"
2x100 patada lateral con aletas
Sobre un costado con una mano al frente -sobre la que estas recostado- y la otra pegada al cuerpo, vista al frente. Patear de crol con la tijera amplia. 50 m de un lado / 50 m del otro lado
Descanso: 20" entre cada uno
100 suaves de pecho o dorso

Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos

SESIÓN 3

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso7
5 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 m ejercicios de técnica:
1o. axilitas
2o. crol completo
3o. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
4o. crol completoIntervalo: 1'30" ó cada 1'45"100 suaves
Serie principal: 1x800 crol completo
Entre tu 80 y 85% de esfuerzo. Tratar de mantener el mismo ritmo todo el 800's. Checar tu tiempo y pulso al terminar.100 suaves

Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos

SEMANA 8

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento: nado suave "al gusto".
6 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite.
Descanso: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 2x500 para evaluación:
1o. crol continuo, para tiempo. Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el 500.
Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto - registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento y compáralos con las dos evaluaciones pasadas (semana 1 y semana 4), seguramente, ¡tus tiempos habrán mejorado!1'30" descanso
2o. brazada de crol con pull bouy (boya) al 75-80% de tu esfuerzo.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite(2 veces)

Volumen total:
1, 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
50 crol/50 otro estilo suave (3 veces)
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho.
2.crol completo.
3.2-2-3
4.crol completo(2 veces)
Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal:
1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75 % de tu esfuerzo
300 m al 80 %.
200 m al 85 %.
100 m a tu máxima velocidad.
Verifica tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso

Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
12 x 25 con 12.5 m rápido /12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
5 x 200 m crol descendiendo del 1 al 5.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; ir subiendo poco a poco el ritmo en cada 200's hasta llegar a nadar el último, más rápido que los anteriores. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 45' entre cada 200.
200 m suave:
50 m ejercicio de técnica de crol axilitas/
50 m suave del estilo que más se te facilite.
(2 veces).

Volumen total:
1, 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos

SEMANA 9

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa
8 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C- (dos veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves de crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
1 x 1 000 crol completo continuo, para tiempo.
Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el mil. Si no aguantas aún el 1000 completo, nada todo lo que puedas continuo y completa la distancia que te falte de 100 en 100 metros con 30" de descanso entre cada uno.
Checa tu tiempo y pulso al terminar - regístralos en tu bitácora de entrenamiento-.
100 m suaves "al gusto"
200 patada lateral con aletas suave
100 m suaves de pecho

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento, en escalera:
150 crol completo suave respirando cada 2 brazadas
100 crol completo suave respirando cada 3 brazadas
50 crol completo suave respirando cada 4 brazadas
20" de descanso entre cada uno
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1. axilitas
2. 25 m crol con cabeza afuera / 25 m crol completo
3. cachop
4. crol completo
Intervalo: saliendo cada 1'30"
Serie principal:
3x400 brazada de crol:
1º. y 3º. con pull bouy y paletas, al 85%
2º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso

Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
12x50 completo - brazada
4- crol completo. Intervalo: 1'30"
4- con pull bouy. Intervalo: 1'20"
4- crol con pull bouy y paletas. Intervalo: 1'10"
100 m suaves 50 dorso / 50 pecho
3 x 100 patada de crol con tabla (sin aletas)
25 m rápidos / 75 m suaves
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
10x50 velocidad de crol completo
Nones- crol al 90%
Pares- suave
Intervalo: 1'30"
100 m suave con ejercicio de técnica
50 axilitas / 50 cachop

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 10

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
"Al gusto"
4x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'30"
2º. 1'20"
3º. 1'10"
4º. 1'05"
4 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves: 50 pecho/50 crol
Serie principal:
12 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves: 50 crol/50 pecho

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
2 x 100 corrección de técnica de crol:
De ida: 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
De regreso: axilitas
Intervalo: saliendo cada 2'45"
4x50 patada de crol con tabla sin aletas
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
Serie principal:
4x300 brazada de crol:
1º. y 3º. con pull bouy y paletas, parcial negativo
2º. Y 4º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
2x50 control de aire
1º. Respirando cada 3 brazadas
2º. Respirando cada 5 brazadas
Intervalo: 1'30"

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
6x50 crol completo:
Descendiendo del 1 al 3
Intervalo: 1'30"
100 m suaves con ejercicios de técnica 50 axilitas / 50 cachop
Serie principal: 6x200
Nones- Combinado individual x 50: M, D, P, C.
*si no nadas mariposa, entonces: C. D. P, C
Pares- Crol completo
Descanso: 30" entre cada uno
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado :
1 hora

SEMANA 11

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 mariposa o pecho
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1- cachop
2- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
3- axilitas
4- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: saliendo cada 1'30"
4x50 patada de crol con tabla sin aletas:
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
Serie principal:
3x400 brazada de crol con pull bouy y paletas:
Descendiendo del 1 al 3
Descanso: 30" entre cada uno
1x100 control de aire
Respirando cada 3-5 brazadas

Volumen total:
2, 100 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa o dorso
6x50 crol completo:
Nones (1, 3 y 5)- Descendiendo del 1 al 3
Pares (2,4 y 6)- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: 1'30"
8x25 velocidad: con un arrancón de 15 m muy rápidos, y el resto del 25 suave
4- del segundo mejor estilo
4- crol
Intervalo: cada 1'
100 m suaves 50 crol / 50 pecho
Serie principal:
20x50 velocidad de crol
1 rápido - 1 suave
1 rápido - 2 suaves
1 rápido - 3 suaves
1 rápido - 4 suaves
1 rápido - 5 suaves
(los suaves los puedes hacer de otro estilo distinto a crol)
Intervalo: 1'15" ó 1'20"
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
4x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'30"
2º. 1'20"
3º. 1'10"
4º. 1'05"
Serie principal:
15 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 20" entre cada uno . Checar tu tiempo al finalizar y pulso. Resta 5' al tiempo total y este será un tiempo aproximado para tu 1,500
100 suaves 50 pecho / 50 crol

Volumen total:
2, 100 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 12

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 calentamiento:
100 crol / 50 pecho
100 crol / 50 dorso
4x50 ejercicios de técnica:
Contar el número de brazadas en 50 m e irlas disminuyendo en cada uno.
Intervalo: 1'30"
4x50 velocidad:
15 m máxima velocidad de crol / 35 m suaves
Intervalo: 1'30"
6x100 crol completo
Al 85% de tu esfuerzo, para ritmo
Descanso: 15" entre cada uno
2x100 crol con pull bouy, control de aire
1. Respirando cada 3 brazadas
2.Respirando cada 5 brazadas
Descanso: 20" entre cada uno

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500

Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
500 calentamiento "al gusto":
Nado suave y relajado
4x50 con pull bouy
Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: 1'30"
4x25 velocidad:
12.5 m rápidos / 12.5 m suaves
Intervalo: 1'
4x50 crol completo, control de aire:
Nones: respirar cada 3 brazadas
Pares: respirar cada 4 brazadas
Intervalo: 1'30"

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500

Volumen total:
1 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
30 minutos

SESIÓN 3 DIA DE LA COMPETENCIA

Hacer un buen calentamiento y flexibilidad de cuello, tronco, brazos, cadera, y piernas (10-15 minutos)

Agua:
Hacer un calentamiento pequeño de 200 a 500 metros suaves (opcional)

Volumen total:
1 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
30-35 minutos

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Entrenamiento Intermedios

2007-11-08T16:00:00.001-03:00

A continuacón se detalla un ejemplo de entrenamiento para nadadores de nivel intermedio que deseen nadar los 1500mts en un triatlon.

SEMANA 1

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 2 x 500 m crol continuo, para evaluación. Primeros 500, paso cómodo (+/- tu 80% de tu esfuerzo), segundos 500, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tratar de mantener el mismo ritmo en todos los 500. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento). Descanso: 45" entre c/u.
200 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).

Volumen total: 1 700 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho crol completo. 2-2-3 crol completo. Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal: 1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75%. 300 m al 80%. 200 m al 85%.
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia.
100 suave de pecho.

Volumen total: 1 600 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua: 300 m calentamiento: 100 m respirando cada 2 brazadas/100 m respirando cada 3 brazadas/ 100 m respirando cada 4 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido/ 12.5 m suaves Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal: 5 x 200 m crol descendiendo del 1 al 5. Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200. Descanso: 45" segundos entre cada 200.
200 m suave: 50 m TEC cachop/ 50 m crol completo. (2 veces).

Volumen total: 1 700 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.

SEMANA 2

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).

Agua:
300 m calentamiento:50 crol/50 segundo mejor estilo, diferente a crol(3 veces).
3 x 100 m patada de crol con tabla.

Descanso: 30" entre c/u.100 suaves.

Serie principal:
3 x 300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 3.Primeros 300, a un paso cómodo (+/- 75% de tu esfuerzo). Los segundos 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 80%) y los terceros más rápido (+/- 85%). Tratar de mantener un ritmo estable en todos los 300.

Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).

Descanso: 30" entre c/u.
200 m suaves 25 m crol/25 pecho (4 veces).

Volumen total: 1 800 metros

Tiempo aproximado de nado: 45 minutos.

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento:
75 crol/25 pecho4 x 50 ejercicios de técnica:Nones (es decir el 1º y 3º): con puños cerrados.

Pares (2° y 4°): 2-2-3
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
10 x 100 m 1: crol completo1: combinado individual x 25 m (M, D, P, C).Nado cómodo, solo a llegar.Descanso: 30" entre c / u.
4 x 50 control de aire.1: respirando cada 3 brazadas.1: respirando cada 4 brazadas.Descanso: 20" entre c/u.

Volumen total: 1 700 metros.

Tiempo aproximado: 45 minutos.

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.8 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.

Intervalo: saliendo cada minuto.100 suave.

Serie principal:
20 x 50 m
crol:1 rápido/1 suave.1 rápido/2 suaves.1 rápido/3 suaves.1 rápido/4 suaves.1 rápido/5 suaves. Intervalo: saliendo cada 1'30"

200 suaves:
100 crol, respirando cada 3 brazadas/100 respirando cada 4 brazadas.

Volumen total: 1 800 metros

Tiempo aproximado de nado: 45 minutos.

SEMANA 3

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).

Agua:
300 m calentamiento: 100 crol/200C.I. x 50
4x50 m patada de crol con tabla. Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos/el resto, cómodo
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves.de dorso o pecho
Serie principal: 12x 100 , crol completo
200 m suaves 25 m crol/25 pecho (4 veces).
Nones-rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares-suaves
Intervalo: saliendo cada 2 minutos (o cada 2¨ 30" si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas/50 respirando cada 4 brazadas

Volumen total:
1,900 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos.

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 calentamiento: 75 crol / 25 otro estilo, el que más te acomode
4 x 50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro)
4o. 2-2-3
Descanso: 20" entre c./.u
Serie principal: 3 x 400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya
2o. con boya y paletas
Descanso: 30" entre c./u.
100 suaves "al gusto"

Volumen total:
1 ,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300-200-100 escalera de calentamiento crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8 x 25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave
Intervalo: saliendo cada minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
6 x 150 combinando estilos y recorriendo los 50s
1o. 50 C / 50 D / 50 P
2o. 50 D / 50 P / 50 C
3o. 50 P / 50 C / 50 D
Repetir
Descanso: 30" entre c./u.
2 x 50 suaves:
1o. cachop
2o. axilitas
Descanso: 20" entre cada uno

Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 4

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).

Agua:
300 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.
Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal:
3 x 500 m crol continuo, para evaluación.
Descendiendo del 1 al 3: es decir, primer 500 a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo), segundos 500, aumentar un poco el ritmo (+/- 85% de esfuerzo) y el tercero, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tomar el tiempo que realices al terminar cada uno - tus tiempos deben ir mejorando - y tus pulsaciones en un minuto, registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento.
Descanso: 45" entre c/u.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).

Volumen total:
2, 200 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento:
50 crol/50 otro estilo
suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol: 1.25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
2.crol completo.3.2-2-3 3.crol completo
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
1 escalera: 500-400-300-200-100 combinando crol completo y brazada:
500 m suaves
400 m al 75% con pull bouy (boya)
300 m al 80%.
200 m al 85%. con pull boy (boya)
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia.
100 suave de pecho.

Volumen total:
2,100 metros.
Tiempo aproximado:
1 hora.

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido / 12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
Serie principal:
6 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3 (repetir 2 veces).
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200.
Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 45" segundos entre cada uno
200 m suave:
50 m TEC cachop/
50 m crol completo.
(2veces).

Volumen total:
2,000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 5

SESIÓN 1

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).

Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 pecho / 50 crol / 50 dorso / 50 crol / 50 mariposa
4x50 técnica de crol:
1o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
2o. 25 brazo izquierdo / 25 brazo derecho
3o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
4o. axilitas (levantado altos los codos en la recuperación de la brazada)
Intervalo: saliendo cada 1'20" (si no tienes suficiente descanso, cada 1'30")
4x100 m patada de crol con tabla: primeros 25 m rápidos / 75 suaves
Descanso: 20" entre c/u
100 suaves
Serie principal:
4x300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 4
El primer 300, a un paso cómodo (+/- 75 de tu esfuerzo). El segundo 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 80%), tercero al 85% y último más rápido, 90%. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones
Descanso: 30" entre c/u
100 m suaves
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas

Volumen total:
2,300 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 2

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
300 m calentamiento:
75 m crol / 25 m pecho
75 m crol / 25 m dorso
75 m crol / 25 m mariposa
8x50 brazada con pull bouy (boya):
Nones- respirando cada 3 brazadas
Pares- respirando cada 4 brazadas
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 14x100 m
1- crol completo
1- combinado individual: 25 M / 25 D /25 P / 25 C
Si no dominas el estilo de mariposa, sustituye el 25 M por un 25 C
Nado cómodo, solo a llegar
Descanso: 20" entre c / u
100 suaves

Volumen total:
2,200 metros.
Tiempo aproximado:
1 hora

SESIÓN 3

Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)

Agua:
600 m calentamiento en escalera:
300 - 150 crol / 50 D / 50 P / 50 M
200 - 100 crol / 50 D / 50 P
100 - 50 crol / 50 M
8x25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suave "al gusto"
Serie principal
24x50 m brazada de crol con paletas y pull bouy (boya)
Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: saliendo cada 1'10" ó 1'20" (elige el intervalo que te quede mejor, debes tener aproximadamente entre 10" a 15 " de descanso entre cada uno)
100 suaves:
crol respirando cada 3 brazadas

Volumen total:
2,200 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 6

SESIÓN 1

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
100 C / 50 P 100 C / 50 D
8x50 m patada de crol con tabla.
Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos y el resto a un ritmo cómodo
Descanso: 30" entre c / u
100 m suaves de pecho
Serie principal: 15 x 100 m crol completo
1 - rápido (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
2- suaves
(5 veces) Intervalo: saliendo cada 2'15 minutos (o cada 2'30 si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves:
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas

Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 2

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300-200-100 escalera de calentamiento crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8x25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
6x200 combinando individual
50 M / 50 D / 50 P / 50 C
Si no sabes nadar mariposa: 50 C / 50 D / 50 P / 50 C
Descanso: 20" entre c / u 6x50 suaves:
1o. cabeza afuera
2o. crol completo
3o. 2-2-3
Descanso: 20" entre cada uno

Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4o. 2-2-3
Intervalo:. 1'30"
Serie principal:
4x400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya y paletas
2o. y 4o. crol completo
Descanso: 30" entre c /u
100 suaves "al gusto"

Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 7

SESIÓN 1

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
75 C / 25 P
75 C / 25 D
75 C / 25 M
12x25 crol velocidad:
12.5 rápido / 12.5 suave
2- crol
2- pecho
2- crol
2- dorso
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
Serie principal: Pirámide 100-200-300-400-300-200-100
400 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
300 crol completo, al 80% de esfuerzo, 30" de descanso
200 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
100 crol completo, al 85% de esfuerzo, 30" de descanso
4x50 ejercicios de técnica:
1- cabeza afuera
1- 2-2-31- cachop
1- crol completo
Intervalo: cada 1'30"

Volumen total: 2,500 metrosTiempo aproximado de nado: 1 hora

SESIÓN 2

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 afloje "al gusto"
4x100 control de aire
1o. 50 m respirando cada 2 brazadas/ 50 m respirando cada 4 brazadas
2o. 50 m respirando cada 3 brazadas/ 50 m respirando cada 5 brazadas
2 veces, descansando 30" entre cada uno100 suaves de pecho o dorso
Serie principal:
26x50 m crol completo
1 rápido- 2 suaves
1 rápido- 3 suaves
1 rápido- 4 suaves
1 rápido- 5 suaves
1 rápido- 6 suaves
1 suave
Intervalo: Saliendo cada 1'30"
3x100 patada lateral con aletas
Sobre un costado con una mano al frente -sobre la que estas recostado- y la otra pegada al cuerpo, vista al frente. Patear de crol con la tijera amplia. 50 m de un lado / 50 m del otro lado
Descanso: 20" entre cada uno
100 suaves de pecho o dorso

Volumen total:
2,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 m ejercicios de técnica:
1o. axilitas
2o. crol completo
3o. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
4o. crol completo
Intervalo: 1'30" ó cada 1'45"100 suaves
Serie principal: 2x800 crol completo
s Entre tu 80 y 85% de esfuerzo. Tratar de mantener el mismo ritmo todo el 800's. Checar tu tiempo y pulso al terminar. Tratar de mantener el mismo tiempo del primer 800 en el segundo.
Descanso: 1' entre cada uno
100 suaves

Volumen total:
2,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 8

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento, nado suave "al gusto"
8 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.
Intervalo: cada 1'30"
Serie principal:
3 x 500 m crol continuo, para evaluación.
Descendiendo del 1 al 3: es decir, primer 500 a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo), segundos 500, aumentar un poco el ritmo (+/- 85% de esfuerzo) y el tercero, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tomar el tiempo que realices al terminar cada uno - tus tiempos deben ir mejorando - y tus pulsaciones en un minuto, registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento.
Descanso: 45" entre c/u.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).

Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento:
200 crol/200 combinado individual M,D,P,C suave
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
2. crol completo.
3. 2-2-3
4. crol completoIntervalo: 1'30"
Serie principal:
1 escalera: 500-400-300-200-100 combinando crol completo y brazada:
500 m suaves
400 m al 75% con pull bouy (boya)
300 m al 80%.
200 m al 85%. con pull boy (boya)
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia.
200 suave
50 crol / 50 pecho.
50 crol / 50 dorso

Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
100 m respirando cada 5 brazadas
12 x 25 crol velocidad con 12.5 m rápido / 12.5 m suaves
Descanso: 20" entre c/u.
100 suaves
Serie principal:
6 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3 (repetir 2 veces).Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 30" segundos entre cada uno
100 suave
6x50 patada lateral con aletas.
Descanso 20" entre cada uno
100 m suave:
50 m TEC cachop/
50 m crol completo.
(2veces).

Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 9

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa
100 crol
12 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C- (tres veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves de crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
1 x 1 500 crol completo continuo, para tiempo.
Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el mil quinientos. Si no lo aguantas aún completo, nada todo lo que puedas continuo y completa la distancia que te falte de 100 en 100 metros con 30" de descanso entre cada uno.
Checa tu tiempo y pulso al terminar - regístralos en tu bitácora de entrenamiento-.
100 m suaves "al gusto"
300 patada lateral con aletas suave
100 m suaves de pecho

Volumen total:
2 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
500 m calentamiento, en escalera:
200 crol completo suave respirando cada 2 brazadas
150 crol completo suave respirando cada 3 brazadas
100 crol completo suave respirando cada 4 brazadas
50 crol completo suave respirando cada 5 brazadas
20" de descanso entre cada uno
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. axilitas
2. 25 m crol con cabeza afuera / 25 m crol completo
3. cachop
4. crol completo
(2 veces)
Intervalo: saliendo cada 1'30"
Serie principal:
4x400 brazada de crol:
1º. y 3º. con pull bouy y paletas, al 85%
2º. y 4º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso

Volumen total:
2 700 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento:
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa
16x50 completo - brazada
4- crol completo. Intervalo: 1'15"
4- con pull bouy. Intervalo: 1'10"
4- crol completo. Intervalo: 1'15"
4- crol con pull bouy y paletas. Intervalo: 1'
100 m suaves 50 dorso / 50 pecho
4 x 100 patada de crol con tabla (sin aletas)
25 m rápidos / 75 m suaves
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
14x50 velocidad de crol completo
Nones- crol al 90%
Pares- suave
Intervalo: 1'30"
200 m suave con ejercicio de técnica
50 axilitas / 50 cachop
(2 veces)

Volumen total:
2 700 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 10

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento:
"Al gusto"
8x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'15"
2º. 1'05"
3º. 55"
4º. 50"
8 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C (2 veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves: 50 pecho/50 crol
Serie principal:
18 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 15" entre cada uno
100 m suaves: 50 crol/50 pecho

Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
100 crol
3 x 100 corrección de técnica de crol:
De ida: 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
De regreso: axilitas
Intervalo: saliendo cada 2'15"
6 x 50 patada de crol con tabla sin aletas
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
Serie principal:
6x300 brazada de crol:
1º. 3º y 5º. con pull bouy y paletas, parcial negativo
2º. 4º y 6º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
4x50 control de aire
1º. Respirando cada 3 brazadas
2º. Respirando cada 5 brazadas
Intervalo: 1'30"

Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
50 crol / 50 pecho
8 x 50 crol completo:
Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: 1'10"
100 m suaves con ejercicios de técnica 50 axilitas / 50 cachop
Serie principal: 10 x 200
Nones- Combinado individual x 50: M, D, P, C.
*si no nadas mariposa, entonces: C. D. P, C
Pares- Crol completo
Descanso: 30" entre cada uno
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7

Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 15 minutos

SEMANA 11

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento:
100 crol
50 dorso / 50 pecho
100 crol
50 dorso / 50 pecho
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1- cachop
2- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
3- axilitas
4- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
(2 veces)
Intervalo: saliendo cada 1'20"
6 x 50 patada de crol con tabla sin aletas:
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
Serie principal:
4x400 brazada de crol con pull bouy y paletas:
Descendiendo del 1 al 4
Descanso: 30" entre cada uno
2x100 control de aire
1- Respirando cada 3 brazadas
2- Respirando cada 5 brazadas

Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
100 crol
8x50 crol completo:
Nones - Descendiendo del 1 al 4
Pares - crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: 1'20"
8x25 velocidad: con un arrancón de 15 m muy rápidos, y el resto del 25 suave
4- del segundo mejor estilo
4- crol
Intervalo: cada 1'
100 m suaves 50 crol / 50 pecho
Serie principal:
28x50 velocidad de crol
1 rápido - 1 suave
1 rápido - 2 suaves
1 rápido - 3 suaves
1 rápido - 4 suaves
1 rápido - 5 suaves
1 rápido - 6 suaves
1 rápido
(los suaves los puedes hacer de otro estilo distinto a crol)
Intervalo: 1' ó 1'10"
300 m suaves respirando cada 3-5, 3-7

Volumen total:
2 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 m calentamiento:
100 crol
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa
8x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'20"
2º. 1'10"
3º. 1'
4º. 50"
(2 veces)
200 suaves
50 crol normal / 50 hacer menor número de brazadas
Serie principal:
15 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 15" entre cada uno . Checar tu tiempo al finalizar y pulso. Resta 3'45" al tiempo total y este será un tiempo aproximado para tu 1,500
2x200 combinado individual (M, D, P, C) suaves
20" descanso entre cada uno

Volumen total:
2 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 12

SESIÓN 1

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
400 calentamiento:
100 crol / 100 pecho
100 crol / 100 dorso
8x50 ejercicios de técnica:
Contar el número de brazadas en 50 m e irlas disminuyendo en cada uno.
Intervalo: 1'30"
6x50 velocidad:
15 m máxima velocidad de crol / 35 m suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
8x100 crol completo
Al 85% de tu esfuerzo, para ritmo
Descanso: 15" entre cada uno
2x100 crol con pull bouy, control de aire.
1. Respirando cada 3 brazadas
3.Respirando cada 5 brazadas
Descanso: 20" entre cada uno

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500

Volumen total:
2 200 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SESIÓN 2

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
800 calentamiento "al gusto":
Nado suave y relajado
8x50 con pull bouy
Descendiendo del 1 al 4 (2 veces)
Intervalo: 1'30"
8x25 velocidad:
12.5 m rápidos / 12.5 m suaves
Intervalo: 1'
6x50 crol completo, control de aire:
Nones: respirar cada 3 brazadas
Pares: respirar cada 4 brazadas
Intervalo: 1'30"

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500

Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos

SESIÓN 3

Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
Hacer un calentamiento pequeño de 400 a 600 metros suaves (opcional)

Volumen total:
1 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
25-30 minutos

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Componentes Técnicos

2007-11-07T13:47:00.002-03:00

Muchos nadadores que desean mantenerse en forma tambien quieren nadar técnicamente bien. El programa de entrenamiento ayuda a propulsarse en el agua con mayor eficiencia, por lo general corrigiendo errores naturalmente y generando esquemas neuromusculares adecuados en las brazadas.
Ya se nade para la puesta en forma, con el proposito de aprovechar al maximó el tiempo pasado en la piscina, o bien se desee entrenar con vistas a una carrera o una competición, se deben tener en cuenta los siguientes elementos tecnicos ademas de los componentes de la puesta en forma.

Capacidad de Flotar

Tres factores afectan a la capacidad de flotar: la cantidad de aire en los pulmones, la composicion del cuerpo y la distribución de la grasa corporal –lo que contribuye a la forma cuando se esta nadando.

· Composición Corporal
La composición del cuerpo es la proporcion de grasa frente a tejidos no grasos –músculos, órganos, sangre y huesos.
En natación, la composición corporal contribuye a determinar la capacidad de flotar, que a su vez influye en la capacidad de enfrentarse a las fuerzas de resistencia del agua –es decir, en la capacidad de nadar–. Los nadadores suelen tener un menor porcentaje de grasa corporal y una mayor proporción de tejido no graso que las personas que desarrollan menos actividad física. Ahora bien, hombres y mujeres tienen diferente cantidad de grasa corporal, lo que tambien influye en su flotación.

· Forma del Cuerpo
La forma del cuerpo es la silueta general y la distribution de grasa y tejido no graso en cada individuo.
Como la forma del cuerpo varía con cada brazada, se presenta una forma distinta en el agua en cada momento del ciclo de brazada. Teniendo esto presente, la forma general del cuerpo influye por tanto en la eficiencia con que el cuerpo se desplaza en el agua.

Equilibrio

El equilibrio depende de la capacidad del nadador para situar eficazmente su centro de gravedad en el agua y minimizar los movimientos no deseados. La importancia primordial del equilibrio reside en que contribuye a la estabilidad durante la natación y aumenta la eficiencia de cada brazada y de cada movimiento propulsivo.

Propulsión

Es la capacidad del nadador para superar y enfrentarse a las propiedades de resistencia del agua, propulsandose hacia delante.

Coordinación

La sincronización determina la capacidad del nadador para que sus brazadas le propulsen de forma continua. Si se sincronizan debidamente todos los movimientos de una brazada, la propulsión en el agua sera mas efectiva.

Hidrodinámica

La hidrodinámica es la capacidad del nadador para ejecutar una serie de acciones con el fin de lograr una posición del cuerpo que reduzca la resistencia del agua y aproveche al máximo la propulsión. Consiste generalmente en una serie de flexiones, extensiones y movimientos angulares de brazos y piernas que responden a la dirección y velocidad del flujo de la corriente del agua.

Reacción

Es la capacidad del nadador de responder a un estimulo externo. Entre los ejemplos se cuenta la velocidad de zambullirse al oir la señal de salida, o de acelerar rapidamente durante una competición para responder a las exigencias de la carrera.

"Sensaciones"

Se ha tratado sin éxito de definir esta cualidad, valiosa para un nadador. Engloba todos aquellos factores intangibles que pone en juego un individuo al nadar cierta distancia. Algunos de esos factores son innatos, pero otros pueden adquirirse. La eficiencia con que se conjuguen influye directamente sobre la velocidad y la capacidad de superar la resistencia del agua. Una parte integrante de esas "sensaciones" es la capacidad del nadador de "empujar" con eficiencia hasta la siguiente fase de propulsion de una brazada, aunque tambien es importante la capacidad de generar el impulso hacia arriba.

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Puesta en Forma (Fitness)

2007-11-07T13:45:00.001-03:00

Existe la tentación de creer que "fitness" es la capacidad de realizar una actividad dada a intensidad bastante alta durante un largo periodo de tiempo –como es el caso del fitness aeróbico–. De hecho, la puesta en forma consta de numerosos componentes distintos, de importancia variable dependiendo de la actividad.

Componente Aeróbico

Es la capacidad que tienen el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de transportar oxigeno eficazmente por todo el organismo y de mantener unos niveles de actividad bajos o moderados.
· Es crucial en la natación porque la mayor parte del entrenamiento esta constituida por una actividad prolongada de nivel bajo. El nadador de fitness no se entrenará probablemente a intensidades altas y por tanto no desarrollará una capacidad anaeróbica (el sistema de energia que no utiliza oxigeno). El sistema se utilizará en niveles de entrenamiento de competición, mas intensos, en los que el corazón alcanza la franja del 80-90%.

Resistencia

La resistencia se asocia con la capacidad aeróbica y podria denominarse "poder de aguante". Se refiere al periodo de tiempo máximo que el organismo (el sistema cardiorrespiratorio), un músculo o grupo de músculos pueden mantener una actividad dada.
· La resistencia se convierte en objetivo de largas sesiones de nataciOn continuada o de las series mas largas con descansos cortos.

Velocidad

Es el ritmo al que un nadador puede recorrer una distancia dada.
· La velocidad en natación suele desarrollarse mediante una combinación de distancia realizada a intensidad algo inferior a la máxima, y de número de tramos destinados a mejorar las reacciones del nadador, su potencia y su capacidad explosiva. Contrariamente a la natación de resistencia, los ejercicios de alta intensidad desarrollan la capacidad anaeróbica.

Flexibilidad

La flexibilidad se refiere a la gama de movimientos que realizan músculos y articulaciones. Al igual que el componente aeróbico, es un factor importante en la salud diaria.
· En natación, es fundamental la capacidad corporal de realizar una gama completa de movimientos con cada una de las articulaciones. El agua es el medio perfecto para mejorar la flexibilidad porque el cuerpo flota y eso mitiga los efectos de la gravedad –lo que permite a las articulaciones elevarse y separarse, disminuyendo la compresion que se ejerce en tierra, mejorando asi la movilidad–. Ahora bien, los estiramientos "en seco" contribuyen igualmente a mejorar la flexibilidad cuando se realiza un programa bien estructurado.

Fuerza

Es la capacidad que tiene un músculo o un grupo de músculos para ejercer una presión que supere una resistencia.
En natación, trabajar contra la resistencia del agua contribuye a mejorar la fuerza y la resistencia musculares, particularmente en los grandes músculos de la zona de los hombros que impulsan el cuerpo en el agua. El trabajo de puesta a punto fuera del agua, asociado con la natación, tambien mejora la fuerza.

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Ejercicios para Crol

2007-10-29T19:24:00.001-03:00

patada con tabla o en flecha
flecha con respiración al frente manteniendo la cabeza levantada el agua en el nacimiento del pelo y cuando se respira no despegar la barbilla del agua.
flecha cabeza afuera distancias cortas fijarse que la barbilla no salga del agua .
para enfatizar la aceleración, flecha con un solo brazo patada constante en cada jalon respiración lateral brazada por debajo del cuerpo recuperación codo y hombro altos y pies rapidos
brazada con un solo brazo el otro al costada respiración lateral del lado del brazo que va al costado (sacar el hombro que va al costado cada brazada)
flecha con un brazo al frente y el otro al costado con la cara de lado patada lateral ½ cuerpo fuera y ½ cuerpo dentro del agua 6 patadas de un lado y cambio 6 patadas del otro la patada constante mientras cambia de posición .
flecha con brazada alternando(catch up) hombros y codos muy altos manos sobre la superficie del agua este ejercicio es para aceleración en la brazada .
flecha alternando (cotch up) con el dedo gordo pegado al cuerpo y pasándolo por debajo de las axilas esto para mantener el codo alto y las manos al nivel del agua
arrastrando uñas
puños cerrados

Recomendaciones:

la entrada de la mano ligeramente inclinada para evitar la entrada de burbujas .
recuperación de la brazada con codos y hombros muy elevados ( fuera del agua )
la patada debe de ser rapida y pequeña
la brazada siempre con aceleración al final
es importante respirar cada 3 brazadas esto para mantener el cuerpo balanciado de esta manera no tecargaras hacia un solo lado
posición de la cabeza mantenerla en el nacimiento del cabello.
La patada es la clave para mantener una buena posición del cuerpo y un perfecto balanceo.
Siempre que se bracea o se sale a respirar la patada es muy fuerte y constante.
Las manos entran al agua justo enfrente de los hombros.

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Ejercicios para Pecho

2007-10-29T19:21:00.001-03:00

patada de pecho con tabla cara adentro y cara afuera flecha contando 3 patadas y 1 respiracion
patada en posición dorsal sin sacar las rodillasfuera del agua con un buen deslizamiento en este ejercicio los brazos podran encontrarse a los costados o en flecha estirados detrás de la cabeza
patada con brazos a los costados con la barbilla fuera del agua y tocándose los talones .
patada flotando con una tabla en la cabeza
ejercicios de saltos en la parte baja de la alberca con los talones hacia fuera eso por un minuto tratar de hacer los mas que se puedan
½ brazada de pecho
brazada de pecho muy rapida con patada de crol muy rapida , o brazada de pecho con patada de delfín que nos ayuda a dar un pequeño levantamiento en las caderas y mayor posición hidrodinamica en el agua.
3 patadas por una brazada deslizándose este ejercicio es con control de aire y se respira hasta que se bracea.
flecha con jalon completo ( doble jalon) se realiza una flecha jalando los brazos del frente hacia atraz dibujando un envace de coca cola y se llevan hacia el frente lo mas pegados al cuerpo posible cuando los brazos se llevan al frente se inicia la patada (antes de que inicie la segunda brazada la cabeza del nadador debe encontrarce afuera del agua).

Recomendaciones:

En la brazada los movimientos van presionando hacia abajo y hacia fuera giras las palmas y empujas hacia adentro y hacia delante
La brazada es muy rapida pero siempre esperando el desliz
En la patada en posición dorsal las rodillas no salen del agua

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Ejercicios para Mariposa

2007-10-29T19:19:00.001-03:00

patada con tabla cara afuera y cara adentro flecha de patada de mariposa exagerado movimiento de caderas
patada bajo el agua brazos a los costados o en posicion de flecha (enfatizando movimiento de caderas )
patada de delfín de lado con un brazo al frente y el otro al costado esta patada se debe realizar en ambos sentidos ( hacia delante y hacia atras)
patada de delfín de espalda brazos a los costados o en flecha patear hacia arriba y hacia abajo con mucha rapidez( en ambos sentidos) .
brazada con un solo brazo la respiración al lado el ritmo es cuando entra la brazada al agua patea y saca la caderas y cuando termina el jalon patea .
para evitar la mariposa cortada se inicia con 4 brazadas de la pared sin respirar y después nado libre
ejercicios pies rapidos esto con flotación vertical brazos fuera del agua .

Recomendaciones

Algunas recomendaciones claves para corregir el estilo:

Las manos entran justo enfrente de los hombros
el dedo meñique en la recuperación de la brazada se debe encontrar hacia arriba.
la respiración no debe salir la barbilla del agua
la máxima aceleración es al finalizar el jalon y es justo cuando se respira
la cabeza entra al agua antes que las manos
las flechas pueden ser de 3 a 5 patadas rapidas
te recomendamos que después de la flecha las primeras 2 brazadas son sin aire

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Ejercicios para Espalda

2007-10-29T19:17:00.001-03:00

patada de dorso con tabla en la cabeza.Sin sacar rodillas fuera del agua.
flecha de patada de dorso brazos estirados atrás de la cabeza.
patada de dorso con rotación de cadera y hombros 6 derecha 6 izquierda sin mover la cabeza. (hombros fuera del agua y los brazos a los costados)
patada de dorso colocando los brazos atrás de la cadera.
patada de delfín en posición dorsal brazos estirados en flecha o brazos a los costados.
patada de dorso para avanzados con un brazo a puntando al cielo el otro al costado (el brazo que apunta hacia el cielo , el hombro totalmente fuera del agua.
6 patadas derecha y 6 patadas izquierda girando hombros y caderas. (brazos a los costados y sacando hombros fuera del agua)
patada de dorso un brazo en posición de flecha y el otro al costado el brazo que queda al costado sacar el hombro fuera del agua esto 3 segundos y alternado brazos.
patada de dorso un brazo al costado y el otro braceando girando los hombros y caderas sin mover la cabeza.
dorso completo con un objeto en la frente sin tirarlo esto para observar que no mueve la cabeza.
dorso completo ojos cerrados (para observar que no jale un brazo mas que el otro)
dorso jalándose del carril de ambos lados
dorso brazada doble ( aleman)
dorso velocidad de brazadas por numero de brazadas o hasta 12 metros

Recomendaciones:
En el estilo de dorso se debe llevar una buena relajación en la cara cuello y hombros con las mejillas ligeramente infladas la respiración debe ser rítmica en una brazada inhala y en otra exhala les recordamos que la brazada se debe hacer relajada y al introducirse la mano a el agua debe de ser con el dedo meñique.

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Introduccion

2007-10-27T10:13:00.000-03:00

Un programa de entrenamiento en tierra sirve al mismo tiempo de apoyo y de mejora de los ejercicios acuáticos y es beneficioso por varias razones:

quizá resulte dificil acudir con regularidad a la piscina, pero existe un gimnasio cerca o se puede entrenar en casa
los compañeros o el entrenador opinan que el nadador está demasiado rigido en el agua y que no estaría de más que hiciera ejercicios de flexibilidad
el nadador nota que no tiene en el agua la fuerza que deberia tener, y un programa de fortalecimiento en tierra le vendría bien
se carece de motivación para hacer tramos constantemente, y el entrenamiento añade variedad.

Casi toda la resistencia que requiere la natación se puede adquirir en el agua, aunque correr en la primera parte de la temporada puede ser beneficioso. Sin embargo, solo con la natación se consigue muy poca fuerza muscular, por lo que para aumentar la potencia es ímprescindible entrenarse en tierra. En cuanto a la flexibilidad, se desarrolla mejor dentro del agua, aunque el trabajo de flexibilidad en tierra ofrece un incremento de la resistencia.

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Flexibilidad

2007-10-26T10:33:00.000-03:00

¿Por que es importante la flexibilidad para los nadadores? Aparte de que es fundamental para la salud y bienestar del individuo, la flexibilidad favorece el aumento de la amplitud de movimientos (GDM) de músculos y articulaciones. Al aumentar la amplitud de movimientos de piernas y brazos, mejora la eficacia de la brazada. En teoría, la cantidad de resistencia del agua se reduciría igualmente, debido a la capacidad del nadador para superarla.
En términos generales, el estiramiento puede ser estático o dinámico (en movimiento). En el estiramiento estático, se lleva una parte del cuerpo hasta un punto en que se note un estiramiento. Se mantiene la posición –normalmente durante 15 a 30 segundos– y en ese tiempo el músculo se va relajando gradualmente. Se debe aflojar poco a poco el estiramiento para permitir que la tension remita de forma gradual. Siempre hay que calentar bien y estar en posición cómoda para realizar este tipo de ejercicios de flexibilidad: se evitará permanecer de rodillas o en pie a la pata coja. El estiramiento dinámico se realiza con movimientos y debe llevarse a cabo suavemente y de forma progresiva para evitar lesiones.
Aunque los estiramientos pueden realizarse individualmente, suelen ser más efectivos cuando se trabajan con un compañero de entrenamiento. Como el compañero puede animar a realizar un estiramiento mayor del que se es capaz a solas, hay que tener cuidado y comprobar que el cuerpo responde continuamente a la íntensidad del estiramiento. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que se haga, hay que progresar de forma regular y gradual, aumentando la gama de movimientos sin que se produzca dolor. A continuación se ofrecen unos ejemplos de estiramientos susceptibles de mejorar la flexibilidad con el tiempo. Observese que algunos ejercicios son para nadadores más adelantados y no deben realizarse hasta haber alcanzado un buen nível en el programa de flexibilidad.

Evaluación de la flexibilidad

Al iniciar el programa de entrenamiento, conviene evaluar la flexibilidad para contar con una base que permita evaluar los progresos –derivados al mismo tiempo de la natación y del entrenamiento en tierra–.

Hombros
La capacídad de flexionar y extender los hombros es fundamental en todos los estilos de natación. En espalda, por ejemplo, una mejor flexibilidad permite hundir más las manos en el agua delante de la cabeza después de la entrada de la mano y antes del empuje. La capacidad de flexionar muy bien el hombro sirve para incrementar la gama de movimientos en el impulso.

Flexión de los hombros
Tumbado en el suelo boca abajo y los brazos extendidos por delante de la cabeza, se entrelazan las manos (véase figura 1a). Luego, manteniendo la barbilla apoyada en el suelo y los dedos entrelazados, se levantan las manos lo más posible, en un movimiento lento y suave. Un compañero puede medir la altura de las manos: este será el punto de partida para el futuro, ya que se procurará incrementar la distancía durante el programa de puesta en forma.

Figura 1a (Click para ampliar)

Extension de hombros
Es también fácil de medir (vease figura 1b). De pie, se estiran las manos hacia atrás como se indica en la figura, manteniendo las manos lo más alineadas con los hombros como se pueda.
El compañero mide entonces la separación entre las manos.

Figura 1b (Click para ampliar)

Estos son algunos ejercicios que favorecen la flexibilidad de los hombros:

Sostener una toalla delante del cuerpo, a la altura de los muslos. Sin flexionar los brazos, y de forma controlada, levantar la toalla por encima de la cabeza y llevarla por detrás hasta la altura de las nalgas, describiendo un arco de 180º. (vease figura 6.2(a) –para completar el movimiento habil que separar más las manos–). Luego volver a la posicion inicial, pasando la toalla por encima de la cabeza. Repetir el ejercicio varias veces. Poco a poco, conforme se adquiera flexibilidad, se podrán acercar más las manos en la toalla.

Figura 2a (Click para ampliar)

Tumbado en un banco como en la figura 2(b), se realiza con el codo bien alto un movimiento de recobro de crol, mientras un compañero sujeta el codo y la muñeca. El compañero empuja suavemente el codo hacia el centro de la espalda, manteniendo la tension 15-30 segundos. Luego se relaja el brazo y se repite con el otro.

Figura 2b (Click para ampliar)

Tumbado en el suelo boca abajo, se colocan las manos en la zona lumbar. El compañero se arrodilla junto a la cabeza como se ve en la figura 2c y sujeta los codos por su parte exterior. Se incorpora hacia atrás tirando suavemente de los brazos hacia dentro y hacia arriba. Mantiene la tension 15-30 segundos, la relaja y se repite el ejercicio.

Figura 2c (Click para ampliar)

De pie, se coloca la mano derecha detrás de la cabeza sobre el omoplato derecho como se ve en la figura 2d. Se presiona el codo derecho suavemente y de manera continuada con la mano izquierda, para que la mano derecha llegue lo más lejos posible. Se mantiene la espalda erguida, los hombros bajos y la cara hacia el frente durante todo el ejercicio. Se mantiene la tension 15-30 segundos y se relaja. Se repite con el otro brazo.

Figura 2d (Click para ampliar)

Para ampliar el ejercicio anterior, se colocan las palmas de las manos detrás de la cabeza y sobre el omoplato opuesto (cruzando los antebrazos). Se estiran suavemente los dedos de las manos para que lleguen lo más abajo posible en la espalda, como en la figura 2e.

Figura 2e (Click para ampliar)

De pie, con los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros (vease figura 2f), se llevan las manos hacia atrás en una serie de movimientos cortos y controlados de vaiven. Luego se intenta hacer lo mismo con los brazos extendidos hacia arriba.

Figura 2f (Click para ampliar)

Por último se realizan con un solo brazo rotaciones de 360º en ambas direcciones. Durante todo el ejercicío el cuerpo se mantíene erguido y la cara hacia el frente. El brazo se mantiene cerca de la cabeza y no se suben los hombros. Se repite con cada brazo y en ambas direccíones. Luego se describen círculos hacia delante y hacia atrás con los dos brazos –estos ejercicios se realizan más despacio para que casi se toquen los omoplatos–. A continuación se inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y se copian los movimientos de brazos de mariposa, balanceando los brazos con algo más de vigor.

Pies y tobillos

La flexibilidad de tobillos y pies es fundamental en natación. La flexibilidad de los tobillos incrementa la extension del pie, permitiendo un mayor rango de movimientos en todos los estilos –sobre todo en espalda y braza, en que la acción de las piernas tiene un papel importante–. Además, la flexibilidad mejora el movimiento de hélice propulsora, tan necesario para crear una fuerza ascendente.
Se puede evaluar rápidamente la flexibilidad de los tobillos y comprobarla de vez en cuando. Para los movimientos de tobillo hay que realizar los preliminares siguientes: se toma un transportador grande y una hoja de papel A3. Se coloca el transportador sobre el papel y se marcan a lápiz los grados en la hoja. Luego se pega el papel en la pared, tocando el suelo.

Flexion plantar
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas de forma que los pies queden paralelos al papel, se unen los tobillos y se estiran los dedos hacía el frente y hacia el suelo (vease figura 3a). Un compañero mide los grados a que llegan los dedos –desde la posicion en que se encuentran apuntando hacia el cuerpo hasta que están estirados hacia abajo.

Figura 3a (Click para ampliar)

Flexión dorsal
En la misma posición, se empieza con los pies relajados y sueltos. Luego se flexionan los dedos hacia el cuerpo, lo más posible (vease figura 3b). Una vez más el cornpañero mide el grado de movimiento alcanzado.

Figura 3b (Click para ampliar)

Flexión lateral
Retirar el papel de la pared y colocarlo en el suelo (vease figura 3c). Sentado en el suelo, se sitúa el pie encima del centro del dibujo del transportador, en la marca de 90º. Con el talon en el punto central apoyado en el suelo, se estira el dedo gordo hacia fuera flexionando el tobillo lateralmente y luego hacia dentro. Para cada movimiento, mantener la postura mientras el compañero mide el ángulo que forma el tobillo en las marcas.

Figura 3c (Click para ampliar)

Estos son algunos ejercicios que incrementan la flexibilidad de los tobillos, todos de naturaleza estática:

Sentado con las piernas estiradas y sin flexionar las rodillas, se pasa una toalla rodeando los dedos de los pies y se tira de ella hacia el cuerpo (vease figura 4a). Mantener 15-30 segundos, soltar y repetir.

Figura 4a (Click para ampliar)

En pie, se levanta un pie y se rodea con la toalla. Se tira de ella de forma que el pie presione contra la nalga (véase figura 4b). Comprobar que la rodilla queda hacia abajo, con los muslos juntos y la espalda erguida. Repetir con el otro pie.

Figura 4b (Click para ampliar)

Arrodillado en el suelo, se coloca una toalla bajo los pies, estirando los dedos bien. Con las manos apoyadas en el suelo a cada lado de los hombros para mantener el equilibrio, y con la barbilla hacia delante, balancear el cuerpo suavemente hacia atrás, extendiendo los dedos de los pies (véase figura 4c).

Figura 4c (Click para ampliar)

Sentado con las piernas estiradas y rectas, los pies juntos, apuntar con los dedos de los pies hacia el suelo y luego girar los pies para que los dedos gordos queden enfrentados (véase figura 4d).

Figura 4d (Click para ampliar)

Manteniendo la misma postura, con los talones en el suelo, describir abanicos con los pies girándolos hacia fuera, tratando de tocar el suelo con los dedos pequeños (vease figura 4e).

Figura 4e (Click para ampliar)

Ahora de pie, con los talones juntos y los pies dirigidos hacia fuera, flexionar las rodillas como se indica en la figura 4f, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Mantener 15-30 segundos, relajar y repetir.

Figura 4f (Click para ampliar)

Tumbado en el suelo, levantar el cuerpo apoyándose sobre un codo. Flexionar una pierna hacia arriba, llegando con los dedos del pie al pliegue del codo del mismo lado. Tirar suavemente del pie hacia la zona lumbar (véase figura 4g). Mantener 15-30 segundos y cambiar de pie. Este ejercicio estira también el cuádriceps en la parte anterior del muslo.

Figura 4g (Click para ampliar)

De pie, inclinarse hasta apoyarse con las manos en la pared, sin flexionar los brazos. Las piernas también estarán rectas. Mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y mover poco a poco los pies hacia atrás para estirar los tobillos y los músculos flexores de la pierna (véase figura 4h).

Figura 4h (Click para ampliar)

Sentado frente a otro nadador, ambos con las piernas ligeramente separadas, sostener el talon del compañero con una mano y los dedos del pie con la otra, presionando suavemente los dedos hacia fuera y hacia el suelo (véase figura 4i).

Figura 4i (Click para ampliar)

Tronco y caderas

En natación es importante tener una razonable flexibilidad de tronco y de caderas para la postura general del cuerpo –la flexibilidad de cadera mejora también la rotacion de ésta–. No es fácil medir la flexibilidad en este caso, como lo es para hombros, pies y tobillos, pero sí existen ejercicios de gran utilidad:

Sentado en el suelo, con una pierna estirada, se flexiona la otra, colocando la planta del pie contra el interior de la pierna estirada (vease figura 5a). Flexionar el cuerpo despacio desde las caderas, con la espalda recta, tratando de tocar el pie de la pierna estirada. Mantener 15-30 segundos y relajar. Repetir con el otro lado.

Figura 5a (Click para ampliar)

Tumbado boca abajo en el suelo, agarrar los tobillos como se indica en la figura 5(b), con los dedos de los pies estirados. Manteniendo la cabeza levantada, mecerse suavemente de atrás a delante, empujando con las caderas hacia abajo para estirarlas. (Cuidado si se tienen problemas de espalda o de cuello).

Figura 5b (Click para ampliar)

Sentado en el suelo con las rodillas hacia fuera y las plantas de los pies unidas, rodear los pies con las manos y presionar suavemente hacia abajo, tratando de llevar la frente hacia los pies (vease figura 5c). Mantener la presion 15-30 segundos, relajar y repetir.

Figura 5c (Click para ampliar)

Tumbado ahora boca abajo, apoyar las manos en el suelo a ambos lados con los dedos hacia el frente. Sín levantar los pies del suelo, empujar hacia arriba y arquear lentamente la espalda (primero hasta los codos y luego, para un estiramiento más intenso, hasta las manos, como se indica en la figura 5d. Mantener 15-30 segundos y relajar. A continuación, se colocan las manos en la espalda y se arquea el tronco; luego, con las manos a cada lado de la nuca y los codos hacia atrás. Los pies no deben levantarse del suelo.

Figura 5d (Click para ampliar)

Se pueden practicar el metodo Pilates y yoga –que incluyen control de respiracioncomo alternativa a los ejercicios de flexibilídad.

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Fuerza

2007-10-25T11:38:00.001-03:00

Con la natación mejora la resistencia muscular, pero la fuerza no se desarrolla fácilmente en el agua. Un programa de entrenamiento con pesas, complementado con una dieta rica en hidratos de carbono y en proteínas contribuye a desarrollar el tejido muscular, haciendo más potente la natación. Una vez más, el programa de entrenamiento para la fuerza debe iniciarse progresivamente. La mejor manera de empezarlo es centrándose inicialmente en ejercicios basados en la resistencia —es preferible aumentar las repeticiones con un peso ligero a realizar pocas repeticiones con un peso mayor (ejercicios de potencia)—. Poco a poco se puede cambiar la proporción entre ambos. El número de repeticiones y el peso levantado determinarán el grado de resistencia y el desarrollo de fuerza que se logren. Como guía, al principio habrá que seleccionar unas pesas que permitan realizar fácilmente de 10 a 20 repeticiones y dedicar las tres o cuatro primeras semanas a un entrenamiento basado en la resistencia.
El entrenamiento con pesas puede dividirse por lo general en pesas líbres y fijas. Las fijas suelen encontrarse en centros deportivos y piscinas y son más fáciles y seguras de manejar. Sin embargo, muchas personas prefieren llevar sus propias pesas de casa y utilizan por tanto pesas libres.

¿Que músculos se ejercitan?

En los entrenamientos de fuerza para natación, hay que centrarse en dos tipos de ejercicios:

Los que ejercitan los músculos o grupos de músculos utilizados para impulsar el cuerpo en el agua.
Los que reflejan los movimientos utilizados en natación.

En la Tabla 1 se resumen los principales movimientos de natación, las partes del cuerpo ejercitadas, los músculos utilizados y los ejercicios adecuados, mientras que en la Tabla 2 se enumeran varios ejercicios adecuados para cada estilo. Para cada sesión se aconseja seleccionar seis o siete, incluyendo alguno tambien de abdominales. En la Figura 6 se indica la localización de los principales músculos.

Músculos involucrados en la natación
Movimiento	Parte/s del cuerpo utilizada/s	Principales músculos utilizados	Ejercicios propuestos
Arcos de brazos hacia abajo –desde arriba de la cabeza a las caderas- y subir	hombros	· pectoral mayor (pecho) · dorsal ancho (espalda) · trapecio (zona superior espalda) · romboides (zona superior espalda) · deltoides (hombros)	· flexiones laterales · flexión y extensión de brazos · pres de banca · barbilla · remo –recto, sentado e inclinado
Arcos de brazos hacia dentro	hombros	· pectoral mayor (pecho) · bíceps braquial (brazo) · braquial (brazo) · braquiorradial (antebrazo) · subescapular (brazo) · redondo mayor y menor (zona superior espalda)	· elevaciones de barra tumbado · poleas laterales
Flexión y extensión de brazos	codos	· tríceps braquial · bíceps braquial	· impulsos de tríceps hacia atrás · pres de tríceps · flexión de bíceps
Fijar las manos en el agua durante el impulso	muñeca	· flexor ulnar del carpio (antebrazo) · palmar largo (antebrazo) · flexor radial del carpio (antebrazo)	· giros de muñeca
Patada hacia abajo en crol y mariposa, patada hacia arriba en espalda y extensión de rodilla en braza	caderas y rodillas	· cuadriceps (delante en el muslo) · flexores de la cadera (psoas mayor, ilíaco, y pectíneo)	· extensiones de piernas · pres de piernas · media sentadilla
Patada hacia arriba en crol, mariposa, hacia abajo en espalda y flexión de rodillas en braza	caderas y rodillas	· músculos posteriores del muslo · glúteos mayores	· flexión de piernas · pres de piernas · media sentadilla
Barrido de piernas hacia dentro en braza	caderas	· aductores (interior del muslo)	· máquina de aductores
Estabilidad del tronco durante brazadas y patadas	abdomen y zona inferior de la espalda	· recto abdominal (tronco) · oblicuos (lateral del tronco) · espinales (zona lumbar)	· flexiones abdominales · flexiones oblicuos · extensiones de espalda

Tabla 1

Ejercicios y estilos de natación
Estilo	Ejercicio	Beneficia a
Crol	Estiramientos hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; remo; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras nuca	Brazos
Crol	Remo inclinado; elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla; pres de piernas	Piernas
Braza	Pesas de tríceps; pres de banca; remo; giros de muñeca	Brazos
Braza	Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de pierna; máquina de aductores	Pateo
Espalda	Estiramiento hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras nuca	Brazos
Espalda	Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de piernas	Pateo
Mariposa	Estiramiento hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras la nuca	Brazos
Mariposa	Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de piernas	Piernas

Tabla 2

Figura 6 (Click para ampliar)

Utilización de pesas, consejos basicos

En cuanto a la técnica, hay que tener en cuenta ciertos puntos importantes, de sentido común:

Calentar siempre con un ejercicio ligero que aumente el ritmo cardíaco, antes de empezar una sesión con pesas
No tratar de levantar un peso que resulte excesivo
Progresar aumentando poco a poco el peso en los ejercicios
Cuando se levante o se baje cualquier peso, tratar de hacerlo con movimientos suaves. Evitar sacudidas y cualquier esfuerzo excesivo que distienda bruscamente los músculos
Expulsar el aire durante el esfuerzo y no retenerlo jamás
Si se utilizan pesas libres, recordar mantener la cabeza levantada y la espalda lo más erguida posible, sin arquearla.

Ejercicios de natación

No es posible recomendar aquí una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas que simulen exactamente los movimientos de las brazadas. Las figuras representan ejemplos de un ejercicio de brazos y otro de piernas que son beneficiosos para un aspecto particular de cada estilo de natación. En muchos se utilizan pesas libres, pero se pueden adaptar a aparatos en el gimnasio (la extension de piernas, el pres de pierna y el dorsal ancho / jalón tras nuca requieren la utilización de aparatos).

Crol — brazos

Pres de triceps
Posición inicial: este ejercicio puede realizarse de rodillas —sobre un almohadón o toalla, como en la ilustración— de pie o tumbado en el suelo o banco, con las rodillas flexionadas para proteger la espalda. Se agarra la barra con las manos separadas unos 30 cm, se sujeta por encima de la cabeza, con los codos estirados y las palmas en agarre frontal, como se indica.
Instrucciones: se baja con cuidado la barra flexionando los codos. Estos se mantienen elevados y quietos, como se indica. Se vuelve a la posición inicial mientras se expulsa el aire, cuidando de no arquear la espalda.

Figura 7a (Click para ampliar)

Crol — piernas

Elevación de pantorrillas
Posición inicial: con los hombros bajo las almohadillas del aparato, colocarse de pie en el estrado, con los talones por fuera del borde y los pies separados alineados con las caderas.
Instrucciones: ponerse de puntillas, mantener unos instantes la posicion y volver a bajar los talones, lo más posible sin forzar los músculos flexores. Repetir manteniendo las piernas rectas y sín flexionar la zona lumbar.

Figura 7b (Click para ampliar)

Braza — brazos

Pres de banca
Posición inicial: levantar una pesa o mancuernas a la altura de los muslos (recordar mantener la espalda recta y la cabeza hacia arriba) y sentarse en un banco, con la barra reposando en el regazo. Tumbarse en el banco como se indica y hacer rodar la pesa hasta el pecho. Agarrar la barra colocando las manor algo más separadas que la anchura de los hombros.
Instrucciones: empujar la pesa levantándola por encima del pecho y flexionar los codos para bajarla despacio. En cuanto la barra toque el pecho, repetir el ejercicio, expulsando el aire al levantar la pesa.

Figura 7c (Click para ampliar)

Braza — patada

Levantamiento de la zona interna del muslo —aductores
Posición inicial: tumbado de costado, con la cabeza apoyada sobre la mano de debajo y con el brazo de encima apoyado en el suelo. Flexionar la pierna de encima, apoyándola en el suelo como se indica y expulsar el aire mientras se levanta lo más posible la pierna de debajo.
Instrucciones: mantener los abdominales tensos, la espalda derecha y los pies flexionados, paralelos al suelo durante todo el ejercicio. Realizar varias veces el levantamiento y cambiar al otro lado. Para aumentar la intensidad del ejercicio, utilizar pesas de tobillo, cuidando de no forzarse.

Figura 7d (Click para ampliar)

Espalda — brazos

Estiramiento
Posición inicial: tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas –o bien con los pies en el suelo o bien utilizando un banco (plano o inclinado)– sujetar la pesa con las manos extendidas por detrás de la cabeza como se indica. La zona lumbar debe quedar siempre en contacto con el suelo o el banco.
Instrucciones: con los brazos extendidos, levantar la pesa suavemente describiendo un arco desde detrás de la cabeza hasta las caderas. Volver a la posición inicial y repetir. Este ejercicio puede hacerse con mancuernas.

Figura 7e (Click para ampliar)

Espalda — patada

Extensión de piernas
Posición inicial: sentado en la máquina de extension de piernas, enganchar los pies bajo las almohadillas como se indica. La zona inferior de la espalda y los muslos deben quedar bien sujetos. Agarrar las barras laterales o los bordes del banco para mantener el equilibrio.
Instrucciones: estirar despacio las piernas. Cuando se hayan levantado al máximo y esten rectas, mantener unos instantes la posicion y luego bajar la pesa de forma controlada. Este ejercicio puede hacerse primero con una pierna y luego con la otra, utilizando menos peso.

Figura 7f (Click para ampliar)

Mariposa — brazos

Jalón tras nuca / dorsal ancho
Posición inicial: sentado en la máquina de dorsal ancho / jalón tras nuca, subir las manos y agarrar la barra separando las manos algo más que los hombros. Los pies estarán apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
Instrucciones: flexionar los codos tirando suavemente de la barra hasta situarla detrás del cuello. Mantener unos instantes la posición y volver a la posición inicial. Expulsar el aire al bajar la barra y mantener los abdominales tensos para no arquear la espalda.

Figura 7g (Click para ampliar)

Mariposa — piernas

Pres de piernas
Posición inicial: sentado en el aparato con las rodillas flexionadas como se indica, agarrado a las barras laterales.
Instrucciones: empujar el soporte con los pies para estirar las piernas (sin dejar las rodillas rectas). Realizar el movimiento suavemente, expulsando el aire al empujar con las piernas y aspirando al flexionar las rodillas y volver controladamente a la posición inicial. Contraer los abdominales para no arquear la espalda.

Figura 7h (Click para ampliar)

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Introduccion

2007-10-23T11:10:00.000-03:00

La alimentación como comportamiento humano voluntario que permite al individuo conseguir un estado de nutrición adecuado, fenómeno este último eminentemente involuntario, debe formar parte del proceso global de entrenamiento deportivo, encuadrándose dentro de la temática final de esta obra, la preparación biológica. En concreto, la optimización y recuperación de las fuentes energéticas, así como la mejora del metabolismo energético, están en estrecha relación con la alimentación realizada, además de que la misma va a permitir al deportista mantener o modificar una composición corporal que le es necesaria, dentro de ciertos límites condicionados por la genética. Así, la alimentación que realiza el deportista, junto con las medidas higiénicas y regenerativas, y la farmacología, van a permitir desarrollar las tres grandes funciones que debe cumplir la preparación biológica, ya expuestas en el capítulo primero:

1ª. Como función preventiva, un adecuado aporte de principios inmediatos y micronutrientes va a evitar estados deficitarios de energía, vitaminas o minerales o, si por ejemplo se hablase del aporte adecuado del agua, se impediría trastornos en los procesos de termoregulación y, por tanto, de disminución del rendimiento o de producción de lesión deportiva.

2ª. Como función de optimización del rendimiento, los aportes de nutrientes con fines de mejorar el mismo durante el entrenamiento o en competición están bien documentados, poniendo por caso más relevante el aporte de bebidas isotónicas, ricas en carbohidratos y minerales, en actividades de larga duración, donde el descenso de las fuentes energéticas y el desequilibrio osmótico condicionarían una clara disminución del resultado final.

3ª. Como función de tratamiento, los aportes específicos de nutrientes pueden jugar un papel fundamental bien ante un estado carencial, como la anemia deportiva o desórdenes en el ciclo menstrual de la mujer, o bien ante un cuadro más o menos grave de fatiga crónica. En este sentido, la alimentación y la farmacología se dan la mano, siendo necesario en todo momento atender a procesos de recuperación los más naturales posible, evitando la utilización de drogas con fines dopantes. No obstante, en ocasiones, el deportista de élite para conseguir el nivel de rendimiento máximo necesita consumir fármacos y otras sustancias que, aún pudiendo tener efectos relativamente dañinos para su salud, le permiten conseguir sus objetivos (Bucci, 1992; González Gallego y Villa, 1998; Williams, 1994 y 1998). En este ámbito, la alimentación como parte de la preparación biológica se encuentra al filo de la navaja, como se comentó en el primer capítulo, lo que va a requerir de profesionales con amplios conocimientos teóricos en el tema, así como con experiencia práctica ,y todo ello anteponiendo la dignidad humana a la consecución del éxito a cualquier precio.

Establecido el marco de referencia en el que se va a desarrollar el presente capítulo, en el mismo van a ser tratados diferentes temas. En primer lugar se delimitará las necesidades nutritivas y, por tanto, la alimentación que debe realizar un deportista de forma habitual, que sin diferir mucho de la que realiza un individuo no deportista, tiene algunas peculiaridades (Girard, 2000a; Riche, 2000; Villa y cols, 2000). Esta alimentación actúa principalmente en la función preventiva, aunque también supone un pilar de apoyo a las funciones de optimización y recuperación del esfuerzo. En segundo lugar se indicarán el grupo de manipulaciones que se puede realizar a la dieta habitual del deportista, tanto inmediatamente antes como durante el entrenamiento o la competición, para mejorar su rendimiento, ubicándonos, por tanto, en la función de optimización propiamente dicha. Por último, se expondrá las manipulaciones alimenticias tras el entrenamiento o competición, que en parte juegan un papel preventivo y en parte un papel optimizador. La función terapéutica solo será necesario en los casos de déficits, como se indicará a lo largo del capítulo. En todo momento se seguirá un discurso similar al realizado en Delgado y cols (1997).

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