Conceptos Básicos del Entrenamiento

Cualquiera que sea el objetivo de la puesta en forma, para conseguirlo hay que entrenarse. El proceso de entrenamiento incluye una serie de conceptos básicos que se definen brevemente a continuación.
Dicho sencillamente, el entrenamiento consiste en someter el cuerpo a un estrés y luego en dejarlo adaptarse de tal manera que pueda enfrentarse mejor en el futuro a posteriores tensiones semejantes y mayores. La natación es tan sólo una de las muchas formas en que se puede estresar positivamente el cuerpo para desarrollar sistemas fisiológicos más eficaces.

Sobrecarga


Es un principio de entrenamiento fundamental que afirma que solamente se incrementa el estado de forma cuando en el entrenamiento se imponen al cuerpo ciertas exigencias mayores que las que encuentra normalmente. Por ejemplo, si se ha nadado con regularidad en los últimos años pero cada vez que se va a la piscina se hace exactamente lo mismo, habrá que introducir cierta sobrecarga adicional si se desea empezar a mejorar.
Los mayores incrementos en la forma física se notarán sobre todo cuando se empiecen a sobrecargar los sistemas de aporte de energía (es decir, corazón, pulmones, sistema circulatorio). Las exigencias que se le hacen entonces al organismo estimulan al cuerpo a adaptarse y, con el tiempo, a progresar. Se sabe que se está progresando cuando se consigue nadar al máximo notando que se realiza un menor esfuerzo. Normalmente esto se produce al cabo de unos días de entrenamiento duro seguidos de unos días de entrenamiento algo más suave. Una vez que se ha progresado, se puede aumentar el entrenamiento hasta un nivel de intensidad mayor, iniciando un nuevo proceso de adaptación y progreso, pero esta vez alcanzando un nivel superior.
Hay que destacar sin embargo, que tras una sobrecarga inicial, el cuerpo experimenta cierto cansancio y no se notarán efectos positivos inmediatos. Por eso el descanso es clave en el entrenamiento.
Se logra la sobrecarga actuando sobre las tres variables de entrenamiento siguientes:

  • Frecuencia: es sencillamente la periodicidad con la que se entrene. Se ha demostrado que para un acondicionamiento aeróbico, se debería nadar tres veces por semana.
  • Duración: se define como el periodo de tiempo que se nade con cierta intensidad, o bien contando el tiempo total de la sesión de natación o bien una serie de esfuerzos repetidos (repeticiones) con intervalos de descanso entre cada esfuerzo.
  • Intensidad: es básicamente la dureza del trabajo que se esté realizando y puede medirse en términos de velocidad (véase más arriba), de pulsaciones y de sensaciones subjetivas ("me encuentro mejor que la semana pasada al terminar el entrenamiento").

Control de las pulsaciones

Las pulsaciones son un buen indicativo del estado físico general y de los progresos que se realizan a lo largo del programa de natación. Permiten conocer igualmente la intensidad del entrenamiento en la piscina. El pulso indica lo rápido que funciona el corazón más que la eficiencia con que trabaja. Al empezar el programa de natación, el corazón trabaja más deprisa en cualquier momento de lo que lo hará más adelante, cuando se adquiera mejor forma física.

Existen tres maneras de tomar el pulso manualmente:

  • Presionando suavemente con el dedo corazón sobre la arteria carótida a un lado del cuello; se encuentra situada en el lateral de la cabeza, a unos 3 cm por debajo del lóbulo de la oreja
  • Presionando con los dedos sobre el corazón
  • Presionando con el dedo corazón sobre la parte interna de la muñeca contraria.

Se cuentan los latidos del corazón durante 15 segundos y se multiplica la cifra por cuatro para obtener el número de pulsaciones por minuto (ppm). Se puede realizar en cualquier momento de la sesión para controlar que se está entrenando con la intensidad adecuada, pero es conveniente también medir las pulsaciones al inicio de todo el programa, para disponer de una base en el futuro.

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