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Bienvenidos al sitio de Natación Online, aquí encontrarás información relacionada con el mundo de la natación así como también artículos relacionados con el deporte en general, los artículos se encuentran organizados dentro de las siguientes secciones:

• Natación, Salud y Puesta en Forma
• El porqué del Entrenamiento
• Preparación Correcta
• Aguas Abiertas
• Alimentación
• Biomecánica
• Componentes de la Natación
• Ejercicios de Natación
• Entrenamiento 1500mts Triatlon
• Entrenamiento Fuera del Agua
• Entrenamiento para Competiciones Masters
• Hidratación
• Nutrición alimentación y manipulación de la dieta del deportista (Manuel Delgado Fernández)
• Records
• Reglamento
• Salidas y Giros
• Natación para Bebés
• Entrenamiento de la Flexibilidad
• Entrenamiento del Mediofondista
• Revisión de los Estilos
• Métodos y tablas (drilles) de Entrenamiento

Espero que el sitio sea de vuestro agrado y que les resulte de interés.

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Tipos de Entrenamiento

El entrenamiento de natación puede dividirse en tres tipos:

• Recorridos largos y continuos
• Natación por intervalos
• Recorridos cortos y rápidos

Todos los programas de entrenamiento son variantes de estas tres clases principales.
Los recorridos largos se subdividen en dos áreas —natación de velocidad variable y de intervalos—. La de velocidad consiste generalmente en nadar largas distancias variando la velocidad, aunque siempre sin agotarse. En el entrenamiento de intervalos, el nadador alterna esfuerzos rápidos y lentos, pero de forma gradual —por ejemplo, 25 m despacio, 25 m rápido, 50 m despacio, 50 m rápido, 75 m lento, 75 m rápido, 100 m lento, 100 m rápido, etc.—. Este tipo de natación puede incluir cualquier incremento de distancia siguiendo ese mismo formato. La natación por intervalos equivale a la natación de repetición, con un descanso entre los tramos establecidos. La natación rápida y corta es un trabajo anaeróbico. En esta sección se describen los distintos métodos de entrenamiento utilizados por los nadadores, se explica cómo controlar el rendimiento y se ofrece luego una amplia selección de tablas para perfeccionar la técnica de la brazada antes de presentar unas ideas sobre el entrenamiento en grupo y en solitario.

Los tres sistemas de energía

Para entender cómo funciona la natación continuada, por intervalos o corta y rápida, conviene conocer los diferentes sistemas de energía que se utilizan —teniendo en cuenta que son complementarios y pueden superponerse.
La energía se obtiene por división de una sustancia química denominada ATP (trifosfato de adenosina), que se forma en todas las células del cuerpo como consecuencia de la metabolización de nutrientes o "combustibles" —hidratos de carbono, grasas y proteínas—. El proceso de producción de energía puede producirse de forma anaeróbica, es decir, sin la presencia de oxígeno, o aeróbica, que requiere la presencia de oxígeno. El organismo solamente puede almacenar una cantidad limitada de ATP, que se agota al cabo de unos segundos de realizar ejercicio: por lo que hay que producirlo continuamente.
El cuerpo tiene tres maneras de volver a producir ATP durante el ejercicio. Las dos primeras son anaeróbicas y la tercera aeróbica. La natación aeróbica se realiza a velocidad menor y el oxígeno necesario se puede obtener mientras se realiza el ejercicio.

1. El primer sistema —conocido como sistema ATP-PC (fosfocreatina)— solamente genera energía para unos 5-10 segundos de ejercicio, cuando el cuerpo está trabajando al máximo. Los atletas de elite pueden correr 100 metros en 10 segundos, pero en natación los mejores apenas superan los 20 metros en ese tiempo.
2. Tras ese periodo inicial de actividad de alta intensidad, entra en juego el segundo sistema —conocido como glucolítico anaeróbico o del ácido láctico—. Este sistema se utiliza durante un periodo más largo de ejercicio intensivo, y dura unos 90 segundos. En él el ATP es sustituido por energía obtenida por glucólisis —o metabolización del glucógeno muscular en unidades de glucosa—. Este proceso se realiza anaeróbicamente (sin oxígeno) y se forma ácido láctico como subproducto. La acumulación de ácido láctico en los músculos produce sensación de agotamiento e impide mantener el ritmo durante mucho tiempo.
3. El tercer y último sistema entra en juego pasados los 90 segundos iniciales de ejercicio y se conoce como sistema aeróbico. Requiere la presencia de oxígeno para metabolizar los hidratos de carbono (mediante glucólisis) y la grasa (por lipólisis) y generar ATP. Las glicólisis aeróbica proporciona energía a los nadadores durante más tiempo y utiliza los carbohidratos almacenados como glucógeno muscular.

En la figura se observa la contribución de cada uno de los sistemas de energía a un recorrido de 100m.

Sistemas de energía utilizados en una sesión típica de 100 m.

Desarrollo de la resistencia en natación

La resistencia es un componente clave de la puesta en forma en natación. Se adquiere velocidad cuando se ha establecido una base de resistencia. Por lo general, la mejor forma de desarrollar una buena resistencia en natación es a través del entrenamiento en sí.
El entrenamiento para resistencia se puede dividir en cuatro áreas principales:

Natación de suave a moderada

La natación aeróbica realizada a velocidad suave a moderada —es decir, a un 50-60% de las pulsaciones máximas (PM)— es adecuada para quien emprenda un programa de entrenamiento. Al final de cada sesión se debe terminar jadeando, pero pudiendo hablar. Cuando se reemprende un programa de natación, éste será el nivel de cada sesión. Más adelante, cuando se haya mejorado la forma, este tipo de natación se reservará para el calentamiento y la vuelta a la calma. Los recorridos largos realizados a velocidad constante con 130 a 140 pulsaciones contribuyen a que el organismo queme grasa mediante un proceso denominado metabolismo de los lípidos.

Natación de moderada a intensa

Nadar al 70-80% de las PM es también fundamentalmente un trabajo de resistencia. El cuerpo puede eliminar ácido láctico mientras se nada, por lo que el nadador no termina totalmente exhausto. Cuando se adquiere un nivel razonable de forma física, se puede intentar realizar a este nivel el 70% de la sesión.

Entrenamiento aeróbico de alta intensidad

Se realiza al 80-90% de las PM y debe evitarse si se padece algún trastorno que pueda verse afectado por ese nivel de intensidad y también durante los tres o cuatro primeros meses del programa —aunque se debe tratar de llegar a realizar el 10% del entrenamiento a este nivel—. Los esfuerzos dejan al nadador sin aliento, con dolor de brazos al empujar, y entre cada repetición o sesión, el nadador necesitará un periodo razonable de descanso para recuperarse. La mayoría de los nadadores tratan de introducir este nivel hacia el final de las sesiones.

Natación anaeróbica

Concierne a los esfuerzos realizados a un nivel de mucha mayor intensidad, más del 90% de las PM. Básicamente se trata de un "esprint"; aumenta el dolor conforme se acumula ácido láctico en los músculos y se produce un déficit de oxígeno. Si se nada a este nivel, hay que descansar más entre repeticiones.
La tabla siguiente resume los sistemas de energía de un nadador Master joven (de 19 a 30 años y capaz de nadar 5.000 m o más por sesión).

Sistema de energía

Objetivo de pulsaciones	% de PM	Velocidad	Sistema de energía utilizado
120-140	50-60	Bastante suave	Aeróbico
150-160	70	Moderado	Aeróbico
170-180	80	Rápida	Umbral anaeróbico
190-200	90	Casi máxima	Glucolítico anaeróbico
Más de 200	100	Máxima	ATP-PC

Natación de repetición o por intervalos

Una vez que se ha vuelto a nadar con regularidad y que se ha mejorado el nivel de condición física de natación, se pueden probar varios tipos de natación de repetición.

Natación por intervalos

La natación por intervalos —también llamada natación por intervalos controlados— se convirtió en deporte a través del atletismo. Requiere completar una serie de tramos sub-máximos, todos de igual distancia, con fases de natación más descanso iguales para cada repetición. El tiempo de reposo queda por tanto determinado por el tiempo que se haya tardado en la repetición. Por ejemplo, si se nadan 6 repeticiones de 100 m a crol en 2 minutos, la primera fase de natación habrá podido durar 1 minuto 35 segundos, por lo que restan 25 segundos de descanso. La segunda fase puede durar 1 minuto 25 segundos, quedando 35 segundos de descanso, etc. Estas fases se pueden agrupar para ajustarlas a los sistemas de energía antes descritos. Dicho de otro modo, cuatro fases de 100 m con 10 segundos de descanso se realizan en condiciones aeróbicas porque se desarrollan a intensidad menor, mientras que cuatro fases con 2 minutos de descanso requieren una mayor velocidad e intensidad física, por lo que se realizan en condiciones anaeróbicas.

Terminología
La natación por intervalos se expresa normalmente en fases realizadas "con", "en", o "cada" período de tiempo. Por ejemplo, cuatro fases de 100m con un descanso mayor serían "4x100m con 3'30''", mientras 4 fases con descanso menor serían "4x100m con 2 minutos". Esto depende evidentemente de la velocidad de cada individuo y del estilo.

Repeticiones descendentes o de reducción

Estas repeticiones son las preferidas de los nadadores de competición porque con ellas se advierte una mejora continua. El nadador sigue el esquema de entrenamiento interválico, pero procurando nadar progresivamente más deprisa en cada repetición.

Repeticiones regresivas

Las repeticiones regresivas, comparativamente, se utilizan poco. Sin embargo, pueden incluirse en un programa de entrenamiento para crear niveles de control de velocidad. Con la natación regresiva se realiza primero el mayor esfuerzo de velocidad y se termina a ritmo menor.

Cortes negativos

En este caso, la segunda parte de la repetición es más rápida que la primera. Los cortes negativos —"apretar a la vuelta" como dicen los entrenadores— sirven para cualquier tipo de repetición, no sólo para entrenamiento interválico, y son una buena forma de aprender ritmo y de fomentar una natación equilibrada en velocidad.

Sesiones con pausas

Son muy distintas de la natación por intervalos. Se completan varias repeticiones, pero se realiza una larga pausa extra para que las pulsaciones se recuperen un poco. Siguiendo con el ejemplo de 4 x 100 m con 3 1/2 minutos, cada fase de 100 m se interrumpe con una pausa a los 50 m. Las sesiones con pausas se realizan para distancias algo superiores, aunque las pausas se realizan a intervalos regulares y son de duración igual. Las sesiones con pausas están indicadas particularmente si el nadador se entrena duro para una competición de Masters. En la fase de recesión, también llamada "puesta a punto" (es decir, cuando se entrena suave con vistas a la competición), ayudan a mejorar el ritmo y los tiempos, lo que supone un beneficio tanto físico como psicológico.

Natación alternante

La natación alternante rompe el entrenamiento haciéndolo más interesante. El nadador alterna dos tipos completamente distintos de natación: por ejemplo 5 x 200 m crol con 5 x 100 m braza.

Natación combinada

Es una forma de añadir variedad a las sesiones. Se nadan, por ejemplo, 4 x 200 m crol con 4 minutos. Tras la segunda repetición de 200 m, se añaden 6 x 25 m braza con 1 minuto.

Natación de larga distancia

Consiste en cierto número de repeticiones largas a velocidad media o baja. La idea es concentrarse en la técnica y mejorar la forma física cardiovascular.

Natación con descanso normal

No hay por qué realizar todas las sesiones de repetición de forma que la natación y el descanso se integren en un intervalo controlado. También se puede realizar un descanso normal entre cada fase de natación —por ejemplo, 4 x 100 m crol con un descanso de 10 segundos.

Natación con control de respiración

La finalidad de la natación con control de respiración, también llamada entrenamiento hipóxico, es aprender a hacer un mejor uso del aire disponible. Para ello, simplemente se inspira menos veces por largo de lo normal, aunque como técnica de entrenamiento solamente es relevante para el crol. Los pulmones son muy elásticos y pueden tomar una cantidad considerable de oxígeno, pero con frecuencia se utiliza una pequeña parte. Mejorar la inhalación de oxígeno mediante el entrenamiento, conlleva retrasar el déficit de oxígeno, permitiendo nadar más antes de que aparezca el cansancio.
Esta forma de entrenamiento sitúa al cuerpo bajo presión al pedirle que trabaje sin suficiente oxígeno. Se trata de producir más glóbulos rojos que ayuden a absorber el oxígeno de los pulmones y a mejorar la eficacia cardiovascular. No solamente enseña a controlar la respiración, sino que es también útil para quienes deseen competir, ya que enseña a mirar al frente y también hacia abajo al final de la carrera.
Aquí es donde el nadador practica el ejercicio hipóxico, nadando 200 m a crol. Los primeros 50 m respira en cada ciclo de brazos; en los segundos 50 m, respira cada dos ciclos y así hasta respirar cada cuatro ciclos (es decir, 8 impulsos de brazos). Es probablemente el máximo que se puede hacer hasta habituarse a este sistema de natación. Con un poco de práctica, se podrán realizar más ciclos por respiración.

Sesiones de alta calidad

Se conocen igualmente como sesiones de intervalo rápidas y están pensadas para que el nadador trabaje bajo presión máxima. Incluyen descansos más largos, pero los esfuerzos se realizan a velocidad máxima —normalmente entre el 8 y el 12% menos que el mejor tiempo del nadador para esa misma distancia—. Se suele iniciar la sesión teniendo en mente los objetivos de tiempo. Estos tipos de natación sirven para mejorar la velocidad y para hacer trabajar las fibras musculares de contracción rápida que son responsables de los "esprints". Las tandas de alta calidad agotan rápidamente las reservas orgánicas y un exceso de este tipo de entrenamiento lleva a debilitar el cuerpo. Existe, por tanto, una delgada línea entre los beneficios de estas sesiones y el perjuicio que causen al entrenamiento de la condición física. Es aconsejable realizar durante un tiempo ejercicios menos cansados antes de trabajar estas sesiones de alta calidad.

Evaluación del rendimiento mediante las pulsaciones

Para saber cómo se progresa, un buen indicativo son las pulsaciones tomadas tras cada una de las repeticiones. Por ejemplo, si se repite una serie de tramos realizada en una sesión anterior y se observa que las pulsaciones han disminuido, se sabe que se va por buen camino.
Una forma sencilla de medir el rendimiento es la siguiente: se toma una serie de ejercicios, por ejemplo 5 x 200 m espalda con 4 1/2 minutos. El tiempo de descanso es razonable y el esfuerzo es de intensidad moderada. Utilizando una PM, hay que tratar de mantener un ritmo cardiaco de 140 ppm y ver lo rápido que se puede realizar cada serie de 200 m con esas mismas pulsaciones. En cada serie tratar de nadar más deprisa manteniendo un ritmo de 135 a 145 ppm.

Mejora de la velocidad

Para lograrlo es esencial centrarse en la eficacia de las brazadas —contándolas y tratando de reducir su número para cada largo—, remitirse a los primeros intentos cuando se iniciaba el programa de natación y centrarse en alargar el impulso de salida desde la pared, sacándole el mayor rendimiento posible, y trabajar igualmente la respiración. De esta forma se completa el esquema ilustrado en la figura en el que se trabajan todas las variables excepto la velocidad.

¿Qué sistema(s) de energía?

La tabla presenta el resumen de los distintos métodos de entrenamiento y de cómo se relacionan con los sistemas de energía anteriormente descriptos.

Sistema(s) de energía(s) utilizados en los distintos programas de entrenamiento
Método de entrenamiento	Pulsaciones previstas (ppm)*	Sesiones de natación típicas	Descanso típico	Sistema de energía utilizado
Velocidad variable	120-140	100m y más		Aeróbico
Locomotora	120-140	4 x 300m	20’’	Aeróbico
Por intervalos	140	6 x 100m	Con 1’45’’	Aeróbico
Descendente	140	4 x 200m	Con 3’30’’	Aeróbico
Regresivo	140	4 x 200m	Con 3’30’’	Aeróbico
Negativo	160-170	4 x 200m	Con 4’30’’	Aeróbico / Anaeróbico
Con pausas	160-180	4 x 200m + 10’’ a 100’s	Con 4’30’’	Aeróbico / Anaeróbico
Alternante	140	4 x 200m espalda con 4 x 50m mariposa	10’’	Aeróbico
Mixto	140	4 x 300m con corte de 6 x 25m a los 2os 300m	20’’	Aeróbico
Larga distancia	140	3 x 600m	1’	Aeróbico
Descanso normal	140	8 x 150m	15’’	Aeróbico
Hipóxico (conteniendo respiración)	180-200	4 x 100m respirando cada 6 brazadas	Con 3’30’’	Aeróbico / Anaeróbico
Natación alta calidad	200-220	4 x 100m	Con 3’30’’	Anaeróbico

*Las ppm son medias y varían con la edad

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Tablas (drilles o destrezas) de estilos

En natación se pueden utilizar literalmente cientos de tablas. Se incorporan al programa para hacerlo más atractivo o para centrarse en ellas y mejorar la técnica de las brazadas. Si se es consciente de tener una técnica defectuosa —quizá porque los compañeros señalen algún fallo—, entonces es conveniente centrarse en las tablas que ayuden a corregirlo.
Ninguna tabla es especialmente sencilla, y se requiere cierta práctica para dominarlas. Existen sin duda otras variantes, por lo que no hay que temer experimentar con ellas.

Estilo libre

• Crol con el hombro rozando la oreja en la fase de recobro. Beneficio —desarrolla la flexibilidad.
• Las manos describen una pequeña vacilación antes de entrar en el agua. Beneficio —ayuda a concentrarse en la entrada de la mano.
• Toda la brazada con la mano cerrada. Beneficio —al nadar con el puño apretado, el nadador utiliza los antebrazos y las muñecas durante el impulso.
• Crol con un solo brazo —se realiza con el hombro (del brazo en movimiento) contra la pared o separación de calles. Beneficio —estimula a levantar el codo, ya que el nadador no puede recobrar el brazo separándolo lateralmente.
• Crol de persecución de manos —es una tabla muy conocida—. Un brazo entra en el agua y hace una pausa cuando está extendido hacia el frente. El otro brazo se sitúa junto a él con las manos paralelas. En cuanto las manos están paralelas, el primer brazo inicia el impulso. Se repite el ciclo con el otro brazo. Beneficio —el nadador se acostumbra a poner los brazos paralelos antes del impulso.
• Postura de mono —cada vez que se recuperan los brazos durante la brazada, los dedos tocan la axila del mismo lado antes de estirarse por delante de la cabeza y entrar en el agua. Beneficio —enseña a levantar el codo durante el recobro.
• Crol frontal de water-polo —la cabeza del nadador permanece por encima del agua durante la brazada—. El impulso es algo más largo y es recto hasta el final de la brazada. Beneficio —es muy bueno para "esprintar", porque el cuerpo queda elevado en el agua y las piernas tienen que trabajar mucho para mantenerlo ahí.
• Crol con un empuje exageradamente largo hacia los pies. El nadador trata de enderezar el brazo al final del empuje.Beneficio —el nadador aprende a sacar el mayor provecho a cada impulso.
• Crol con un solo brazo, con el brazo quieto estirado por delante en la posición de entrada. Beneficio —al concentrarse en un solo brazo, el nadador presta mayor atención a la entrada de la mano y a la posición de empuje.
• Crol bilateral —la secuencia de natación es respirar hacia un lado, hacer tres brazadas y respirar hacia el otro lado. Beneficio —ayuda a equilibrar la brazada y a que el nadador mantenga una postura más equilibrada situando el cuerpo en una línea centrada durante un periodo más largo por brazada.
• Ligeras sacudidas de la mano al finalizar el empuje —el nadador lleva las manos hasta más debajo de las caderas insistiendo en el último impulso de la palma hacia el techo de la piscina. Beneficio —permite al nadador concentrarse de verdad en completar el impulso.
• Arañar con los dedos —los dedos rozan la superficie del agua en el recobro de brazos. Beneficio —favorece el recobro con el codo alto y mantiene las manos cerca de la superficie.
• Crol de piernas con los brazos cruzados en la espalda y la cabeza en el agua. Beneficio —aumenta la resistencia y estimula al nadador a trabajar con las caderas elevadas al aumentar el impulso de las piernas.
• Crol de piernas con los brazos cruzados delante de la cabeza y las manos entrelazadas. Beneficio —fortalece las piernas y estimula al nadador a adoptar una posición hidrodinámica mientras trabaja con las piernas.

Braza

• Braza con un solo brazo —el nadador se impulsa con el brazo izquierdo, da la patada, se impulsa con el brazo derecho y realiza la acción de piernas, y luego se impulsa con ambos brazos y efectúa la acción de piernas. Existen distintas variantes de esta tabla, aumentando el número de impulsos con un brazo antes de pasar al otro. Beneficio —ayuda al nadador a concentrarse en la acción de remo de las manos y en adoptar posturas de brazos correctas.
• Patada de braza de espalda. Beneficio —los pies se habitúan a la acción rotatoria.
• Tabla de piernas de delfín (patada de mariposa) —el nadador realiza cuatro impulsos normales con patada de delfín y luego cuatro impulsos normales con patada de braza. Beneficio —habitúa a realizar una rotación de hombros y caderas tras el recobro de los brazos.
• Un impulso y tres patadas. Beneficio —estimula al nadador a levantar los talones hacia la superficie durante la patada.
• Tres brazadas completas seguidas de tres patadas bajo el agua. Beneficio —el nadador experimenta una mayor presión en los tobillos durante la fase de patada e incrementa así su resistencia.
• Brazada de caballito de mar —el nadador se eleva más de lo normal al final del impulso con los brazos. Levanta la cabeza y los hombros más de lo normal para respirar. El empuje de los brazos es muy amplio y los brazos se unen rápidamente en el recobro, también exageradamente. En lugar de la patada de braza, se utiliza la patada de delfín. Beneficio —el nadador desarrolla una postura de cuerpo más potente.
• Braza de deslizamiento —requiere una brazada normal, pero cada vez que se estiran los brazos por delante, el nadador hace una pausa de dos segundos. Beneficio —el nadador se anima a completar la brazada alargándola.

Espalda

• Con dos brazos, fase final del impulso —el nadador realiza la patada normal de espalda. Mientras da la patada, levanta los dos brazos al mismo tiempo hasta que queden alineados con los hombros. Luego realiza la fase final del impulso llevando los brazos hasta las caderas. Beneficio —evita empujar con los brazos recto al final del impulso, porque al nadador le resulta difícil empujar con los dos brazos rectos al mismo tiempo.
• Espalda levantando el hombro —el nadador trabaja normalmente con brazos y piernas. El brazo utilizado se recupera por encima del agua levantando exageradamente el hombro. El otro brazo permanece junto a la cadera. Al finalizar se cambia de brazo. Beneficio —desarrolla un buen giro de hombros y una buena postura de recobro.
• Espalda con los dos brazos —el nadador hace patada normalmente pero recobra los dos brazos por encima del agua al mismo tiempo. Beneficio —estimula al nadador a realizar correctamente la primera parte del impulso y a conseguir una postura de empuje profunda detrás de la cabeza.
• Impulso y pausa —el nadador realiza la brazada normal de espalda. Al completar cada empuje de brazo, hace una pausa mientras realiza dos patadas, antes de volver a empujar. Beneficio —el nadador tiene tiempo de adoptar una buena postura de entrada y toma conciencia de la posición de su "agarre", es decir, del momento en que las manos se fijan en el agua.
• Brazo izquierdo, brazo derecho, los dos brazos —el nadador cambia el esquema normal de la brazada, manteniendo una patada regular. Beneficio —ayuda al nadador a cuidar la postura de entrada.
• Patada con los brazos por encima de la cabeza —el nadador extiende los brazos detrás de la cabeza, manteniendo unidos dedos y manos y con los codos rectos. Beneficio —destaca la acción de las piernas, con lo que el nadador ejerce más fuerza, levantando el cuerpo en el agua.
• Patada con las manos sobre la cabeza. Beneficio —otra tabla que destaca las piernas.

Mariposa

• Movimiento de piernas de espalda con los brazos estirados de frente —el nadador deja los codos rectos estirando los brazos y entrelazando las manos. Beneficio —permite al nadador mejorar la patada y comprobar su técnica de piernas de vez en cuando.
• Variación de la patada —el nadador realiza un impulso de braza con los brazos seguido de una patada de mariposa. Luego completa un ciclo de brazada de mariposa. La combinación de estas variaciones puede incluir 2, 3 ó 4 brazadas de cada clase. Beneficio —ayuda a sentir el agua en el braceo, mejorando los movimientos de remo hacia fuera.
• Brazada completa mientras se intenta que las manos se toquen en el frente antes de entrar en el agua. Beneficio —favorece una entrada más larga en la parte frontal de la brazada y mejora la flexibilidad.
• Mariposa de persecución de manos —el nadador da la patada y realiza una persecución con un solo brazo. Un brazo permanece en el frente sobre la superficie del agua mientras el otro recupera y se encuentra con el otro brazo en el frente. Beneficio —ayuda a mejorar el movimiento de reloj de arena, los movimientos de palmeo al tiempo que mejora el "agarre" antes de empujar hacia la cadera.
• Mariposa de buceo —el nadador realiza tres o cuatro patadas al final de cada brazada, con la cabeza metida bajo el agua. Beneficio —además de ser bueno para desarrollar la patada, este ejercicio habitúa al nadador a realizar acción de piernas con una mayor resistencia del agua.
• Patada de mariposa lateral —la patada se realiza de lado, con un brazo junto a un costado y el otro estirado hacia el frente, paralelo a la superficie. Beneficio —mejora la patada con una mayor resistencia del agua en las caderas.
• Patada de mariposa con las manos unidas en la espalda. Beneficio —desarrolla el uso de caderas y muslos.
• Mariposa con la cabeza fuera del agua. Beneficio —favorece el fortalecimiento de las piernas.
• Alternar brazo izquierdo, patada; brazo derecho, patada; dos brazos, patada. Beneficio —permite concentrarse en la entrada de las manos y en la postura de empuje bajo el agua.
• Mariposa con un solo brazo —se mantiene uno de los brazos hacia el frente bajo el agua mientras se mueve el otro normalmente. Se nada un largo con el brazo izquierdo, el siguiente con el derecho. Se respira hacia un lado. Beneficio —permite al nadador trabajar la entrada de la mano.
• Mariposa de espaldas —el nadador se sitúa de espaldas y nada a mariposa arriba y abajo. Beneficio —permite al nadador observar y corregir la posición de las piernas.

Trabajo en Grupo

Aunque se suele tener la cabeza debajo del agua al nadar, la natación es un deporte eminentemente social. Lamentablemente, no es frecuente encontrar amigos que quieran empezar a nadar al mismo tiempo, por lo que es buena idea unirse a algún grupo de nadadores que se reúna en la piscina de la localidad, o bien acudir a la piscina al mismo tiempo que otros adultos.

Programa de entrenamiento más interesante

Los hombres son criaturas de costumbres y no es raro que se formen cadenas de nadadores —uno tras otro en la calle de la piscina, siguiendo un mismo orden—. De este modo se puede evaluar lo rápido que se nada comparado con los demás. Sin embargo, existen varias formas de evitar el aburrimiento en los entrenamientos.

Patada frente a frente

Se trabaja con un compañero. Se empieza en el centro de la piscina, uno frente a otro. Cada compañero sostiene un extremo del flotador y realiza acción de piernas. Consiste en avanzar mientras se obliga al compañero a retroceder. Este ejercicio funciona mejor con patada de crol.

Tirar del compañero

Se empieza en un extremo de la piscina con un flotador de piernas. El compañero agarra las piernas del que lleva el flotador mientras éste nada solamente con los brazos. Al terminar el largo, se intercambian los papeles.

Cambio de nadadores

Un grupo hace un largo lo más deprisa que puede. Al finalizar el largo, se cambia el orden de forma que el nadador más lento ocupe la calle 1 y el más rápido la calle 6. Se repite el ejercicio, cambiando de calle según ese mismo criterio, hasta completar la sesión.

Carrera australiana

Se realiza una serie similar de tramos, sólo que ahora se elimina al nadador más lento al finalizar cada largo. Se repite el ejercicio hasta que queda un vencedor.

Velocidad variable en grupo

Para esta modalidad se necesitan cuatro o cinco personas que naden en cadena en una sola calle (cuatro es el número ideal). Todos recorren la misma distancia, por ejemplo 400m, saliendo uno tras otro, a intervalos de 3 segundos. Tras el primer largo, los tres primeros nadadores reducen la velocidad y dejan que les adelante el cuarto. Este proceso se suele realizar en un largo. El nadador que ha adelantado a los otros reduce a su vez la velocidad; el nadador que ha quedado el último adelanta entonces a los otros. El ejercicio prosigue hasta que todos hayan "esprintado", reanudándose luego el proceso.

"Esprints" encontrados

Se trabaja con un compañero. Cada nadador "esprinta" un largo nadando en el mismo estilo y empezando simultáneamente cada uno en un extremo de la piscina, tratando de terminar el largo antes que el compañero. Al cruzarse los nadadores pueden evaluar quién hace la mejor marca, viendo a qué distancia se encuentran de la marca central de las corcheras.

Persecución

El ejercicio anterior puede repetirse nadando uno tras otro: los compañeros forman una cadena tratando de alcanzarse. Puede resultar muy cansado si solamente participan dos nadadores y es más interesante cuando son 10 los nadadores en la cadena. El proceso de reducir la velocidad y aumentarla o de adelantar a otros nadadores de la calle que no participen en la carrera añade interés al ejercicio y lo hace menos agotador.

Natación en solitario

Aunque la motivación es mayor cuando se nada en grupo, muchos nadadores entrenan solos y a ellos se dedican estos consejos.

• Cuando se entre en una calle de entrenamiento de adultos, tratar de comprobar que se desarrolla una velocidad parecida.
• Nadar en la estela del nadador precedente (es decir, en aguas algo revueltas) es mucho menos cansado que nadar en agua normal.
• Es importante utilizar el reloj de la piscina y familiarizarse con él. Un reloj de piscina parece muy distinto cuando se termina un largo agotador y se retiran las gafas llenas de agua. Para calcular el tiempo con más facilidad, realizar las salidas cuando la aguja se encuentre arriba (en 60) o abajo, en 30. Cuando se está cansado resulta difícil recordar dónde estaba la aguja al empezar. También se puede utilizar un reloj digital o un reloj que combine un contador de pulsaciones sumergible. Estos relojes suelen indicar cuándo se puede empezar a nadar y cuánto debe durar el intervalo de descanso basándose en las pulsaciones contabilizadas en el ejercicío anterior. Si se utiliza el reloj de la piscina, los nadadores procurarán salir a intervalos de 5 segundos. Reduciendo los ejercicios se acostumbra el nadador a utilizar el reloj.

Ritmo

Se debe practicar la carrera una vez cada quince días. Una buena forma de practicarla es concentrándose en alcanzar una velocidad máxima en la primera mitad de la sesión, manteniendo un esfuerzo mínimo. En la segunda mitad, se procura reducir el número de brazadas incrementando su eficacia.

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Recuperar la Forma Física

La primera sesión es la parte más difícil de cualquier programa de natación. Hay que saber que luego se va a estar un poco entumecido. Se sentirán agujetas después de cada sesión, pero poco a poco serán cada vez menores. Si se tiene cierta edad, hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar para aumentar poco a poco las sesiones. Nadar con un amigo o en grupo contribuye a eliminar las primeras barreras. Para anotar las mejoras y los logros, conviene tener una agenda sencilla que se pueda utilizar para apuntar las sesiones realizadas y para planificar las siguientes.
En los primeros meses, lo fundamental es incrementar gradualmente los niveles de intensidad. Hay que procurar trabajar a su propio ritmo, teniendo en cuenta que habrá ocasiones en que no se mejore. Se puede permanecer un tiempo en un mismo nivel o incluso retroceder un poco antes de avanzar hasta el siguiente. La natación se convierte realmente en un acto de fe además de tener un componente científico y artístico. Hay que creer que lo que se está haciendo será beneficioso a la larga. En este capítulo se revisan las primeras sesiones en la piscina, antes de perfeccionar la técnica, practicando la respiración y empezando a contar las brazadas.

La Primera Sesión

Se debe reemprender la actividad con unos ejercicios muy sencillos, aunque se haya nadado antes a niveles muy altos.
Normalmente se empieza la sesión con unos cuantos ejercicios de estiramiento en seco, pero en esta ocasión se pueden hacer estiramientos en el agua. Antes de entrar en el agua se toma el pulso. Una vez terminada la sesión, conviene anotar la cifra en la agenda de natación para tenerla como referencia.
Después se deja uno caer en el agua. La primera vez no conviene zambullirse de cabeza porque eso puede obligar a nadar rápidamente hasta el borde. Durante esta primera sesión, hay que insistir en la suavidad de los movimientos. Al deslizarse hay que hacerse el esquema mental de que así es como se quiere nadar —con movimientos deslizantes, suaves y ondulantes al principio—. Es como si se quisiera cortar el agua con todos los movimientos, desplazándola con una fuerza constante que no produzca salpicaduras. Lo último que se desea es realizar movimientos bruscos, excesivos, que desplacen el cuerpo por toda la piscina. Estas primeras imágenes pueden parecer triviales, pero centrarán la mente en el enfoque que se desea dar al programa de natación.
Luego, de pie sobre el fondo, se toma impulso en el suelo, estirando los brazos hacia delante para dejarse deslizar. Se repite varias veces con la cara dentro del agua, entre los brazos. Quizá se haya olvidado to que se siente al volver a la piscina: este movimiento permite habituarse a la falta de peso y al contacto del rostro con el agua, expulsando el aire. No hay que tener prisa en esta etapa, es muy importante familiarizarse con el agua.
Después de hacer eso unas cuantas veces, se pueden dar unas brazadas suaves. Serán normalmente de braza o de crol, aunque también se puede simplemente estirar las manos por delante y mover las piernas acompasadamente con la cara en el agua. Las manos se deslizan en el agua en lugar de golpear la superficie. Hay que estirarse en las brazadas y tratar de sentir el agua al impulsarse con las manos. Estas tienden a realizar movimientos de remo. En este punto de la brazada —cualquiera que sea el estilo— la mano deberá permanecer fija en un plano mientras se impulsa el cuerpo más allá de esa posición fija, como si se mirara pasar una barca de remos. Es importante la efectividad de ese movimiento de remo.

Deslizamiento desde posición en pie

Tras un descanso se nada un largo sólo con pies de forma sostenida, con los brazos extendidos hacia delante. Se realiza otro descanso y se hace un largo nadando con brazos y piernas simultáneamente. Se repite seis veces en total.
Para acostumbrarse a utilizar el agua con la mayor eficacia posible, es aconsejable contar las brazadas. En primer lugar porque es más fácil contar el número de brazadas por largo cuando se nada despacio que cuando se nada deprisa. El recuento de brazadas se verá con mas detalle más adelante, pero por el momento se cuenta el número de brazadas necesarias para hacer un largo. Se descansa un minuto al final de la piscina y se procura hacer una brazada menos en el largo siguiente. Se puede realizar el ejercicio media docena de veces y luego anotar los resultados en la agenda, ya que servirá para futuras pautas.
Si no se está muy entumecido, se puede continuar trabajando la eficacia del impulso y deslizamiento. Es frecuente que los nadadores omitan esta destreza básica, pero es más rápido y ahorra más energía tomar impulso en la pared para avanzar con mayor eficacia que tomar un impulso más corto y nadar para recorrer esa misma distancia. El impulso determina igualmente la hidrodinámica del cuerpo en la primera parte del largo. Para los nadadores de cualquier nivel, es importante hallar la forma adecuada y deslizarse lo más lejos posible.
Dos consejos primero, empezar a una profundidad de pared aproximada de medio metro bajo la superficie del agua, donde hay menos turbulencias. Segundo, mantener las menos juntas, apretar los codos, extender los dedos de los pies y estirar el cuerpo para avanzar como una flecha por el agua. Esto debe practicarse lo mas posible, ya que se tarda en dar con la mejor posición.
A continuación se debe enfriar con una natación suave y relajada durante cuatro tramos y con eso será suficiente. Las primeras sesiones se mantendrán a ese nivel para acostumbrarse al agua y evitar agujetas. El cuerpo se irá adaptando a niveles de ejercicios más avanzados, pero la intensidad se incrementará de forma gradual.. No tratar bien al cuerpo puede resultar desmoralizante e improductivo.

Revisión y corrección de las técnicas de brazada

Ahora que se ha emprendido el programa y que se ha regresado al agua, el nadador debe mantener el buen camino dedicando un tiempo a perfeccionar los estilos. Es importante adquirir buenos hábitos desde el principio, ya que los errores tienden a multiplicarse conforme se hace más intensiva la natación. Hay que recordar que la velocidad está en relación directa con la eficacia de las brazadas, no con la energía utilizada. Una de las mayores dificultades que presenta retomar un programa de puesta en forma de esta naturaleza reside en tratar de representarse mentalmente cómo son las brazadas. Muchos nadadores no logran recordar los errores técnicos que cometían antes al nadar; esto se debe sobre todo a que no puede verse uno mismo nadando y por eso resulta de gran ayuda nadar con un compañero o en grupo. Si se nada solo y se tiene dificultad para visualizar sus propias brazadas, la siguiente sección ofrece algunos consejos útiles. No pretende ser exhaustiva, sino que da por supuesto que se ha alcanzado cierto nivel en natación —por ejemplo, que se hacían antes 20-30 tramos—. Existen numerosos libros en los que se estudian técnicas de alto nivel, y si se desean examinar en detalle, algunas asociaciones de natación cuentan con un departamento de publicaciones muy completo.

Centrarse en la técnica

Hay que centrarse en lo más básico: un buen impulso; completar cada brazada antes de pasar a la siguiente; utilizar el cuello y la cabeza para hacer hidrodinámico al cuerpo y volverlo más piano sobre la superficie del agua.

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Estilo Libre

El estilo libre, o crol, es la brazada más rápida. Lo fundamental a tener en cuenta en esta etapa inicial es la hidrodinámica. Cualquier movimiento lateral inadecuado provoca una reacción opuesta, lo que significa que el cuerpo va a bandear de un lado a otro.
Hay que tratar de imaginar que se nada en un tubo, un poco como el túnel del metro pero a escala mucho menor. El diámetro del tubo es de aproximadamente 1m y hay que evitar tocar sus paredes en los distintos movimientos. Para lograrlo, los codos deben flexionarse y mantenerse perpendiculares durante el recobro de la brazada. Esto se consigue tratando de mostrar gran parte de la axila al recobrar. Hay que relajar los dedos cuando miran hacia abajo, hacia la superficie del agua. Cuando se rema bajo el agua, las manos deben empujar hacia atrás, hacia el estómago y luego hacia los muslos.
Los nadadores utilizan diferentes ritmos en el crol. Estos ritmos dependen del número de patadas por cada ciclo de brazada. Por lo general se utilizan seis patadas por cada brazada completa —es decir, cada círculo de 360 grados descrito por ambos brazos— cuando se desea nadar rápidamente con una brazada más larga. Si se quiere nadar una distancia mayor, el ritmo de seis patadas fuertes resulta cansador y la mayoría de los nadadores optan por cuatro golpes, dos golpes o bien dos golpes con un cruzado (las piernas se desplazan lateralmente pero sin completar el movimiento hacia abajo).
La patada de dos golpes consiste en una patada hacia abajo con una pierna mientras la mano contraria inicia el impulso. Por ejemplo, la mano derecha se hunde y rema en el agua hasta el momento del agarre, al inicio del impulso. En ese momento, la pierna izquierda desciende hacia el fondo, en parte para equilibrar el cuerpo y en parte para propulsarlo. Cuando la mano izquierda entra en el agua se producen los movimientos contrarios.
La patada de cuatro golpes incluye un "cruce" de piernas. Al igual que en la patada de dos golpes, incluye dos movimientos descendentes; pero se producen al mismo tiempo dos patadas descendentes involuntarias con un cruzado, de tal forma que durante el movimiento hacia abajo la patada de una pierna se cruza con la rodilla de la otra pierna. La razón de este movimiento involuntario es simplemente equilibrar el cuerpo y contrarrestar cualquier movimiento lateral generado durante el ciclo de la brazada, o bien por los brazos, o bien por unos movimientos de respiración excesivos. En el entrenamiento para ponerse en forma, bastan patadas de cuatro o de dos golpes para cada ciclo de piernas.


Secuencia de brazada en estilo libre

Agarre, velocidad y propulsión de las manos

Los buenos nadadores dejan que entren las manos suavemente sin salpicar la superficie. Existe un breve período en el que las manos se estabilizan antes de agarrarse al agua. El punto en que se produce la toma se conoce como agarre.
El nadador debe procurar aumentar la velocidad de la mano durante la parte de propulsión del empuje —es decir, el periodo inmediatamente posterior al agarre. Cuando la velocidad de la mano ha alcanzado su máximo, tiene que cambiar de dirección. Si no logra cambiar de dirección, se escurre y no se agarra.
Se debe alterar continuamente la trayectoria de la mano para determinar la posición que cree el máximo de propulsión ascendente. Los nadadores más diestros, mueven las manos durante toda la brazada para evitar la resistencia de arrastre, y en crol y en mariposa tienden a meter las manos formando un ángulo, teniendo por delante el pulgar y el índice. Giran entonces la mano en la muñeca durante la propulsión hasta que el meñique va quedando alineado horizontalmente con la muñeca. Se facilita todo este movimiento si se gira el antebrazo de forma que intervenga en el impulso.

Claves técnicas

Posición del cuerpo

• Se produce cierto grado de rotación del cuerpo en torno al eje lateral.
• Mantener la línea del pelo por encima de la superficie cuando la cabeza mire al frente.
• Al girar la cabeza para respirar, mantener la nariz por encima de la superficie.

Brazos

• Flexionar los codos 90 grados con los dedos apuntando hacia el agua durante el recobro.
• La mano penetra formando un ángulo de 45 grados.
• Acelerar la mano durante el impulso.
• Extender la mano hasta que el brazo quede casi recto durante el impulso.
• Impulsar por debajo del cuerpo.
• Completar el impulso bajando hasta las caderas antes de recobrar.

Piernas

• La patada se origina en las caderas.
• En el movimiento hacia abajo, mantener las piernas lo más rectas posible.
• En la batida, mover los pies como si se quisiera desprenderlos.
• Tratar de mantener las piernas bajo la superficie. Limitar el movimiento para que sólo sobresalgan del agua los talones.

Problemas frecuentes

Brazos

Problema: Se bajan los codos al penetrar la mano en el agua.
Solución: tratar de empujar con el antebrazo además de las manos.
Problema: se flexionan los codos, pero manos y antebrazos siguen quedando altos durante el recobro.
Solución: trata de acariciar la superficie con las puntas de los dedos durante el recobro

Piernas

Problema: las piernas se cansan rápidamente tras una brazada completa.
Solución: puede deberse más a la respiración que a las piernas. Asegurarse de expulsar todo el aire utilizado al final de cada brazada completa.
Problema: piernas quedan demasiado bajas en el agua.
Solución: si resulta difícil mantener las piernas elevadas, bajar la cabeza un poco más al mirar al frente, con la cara hacia el fondo.

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Estilo Braza o Pecho

La braza fue el primer estilo de natación practicado en Gran Bretaña. Es el más lento de los cuatro estilos de competición, pero es también quizá el más relajante. Está sobre todo indicado para aquellos nadadores de ocio que se entrenen en piscinas públicas, ya que permite ver a las demás personas de alrededor.
La braza comporta básicamente una serie de movimientos de remo en los que el nadador trata de apartar el agua con las manos para que pasen la cabeza y el cuerpo. La patada se inicia con las piernas rectas; se flexionan las rodillas, con los talones levantados hacia la espalda. Los pies describen un movimiento de abanico de tal forma que las plantas miren hacia la espalda preparándose para la patada. Al producirse la patada, los pies de mueven describiendo un arco, con los dedos encogidos. En la última fase se unen los talones y se estiran los pies para producir un movimiento de batido.
Durante el impulso, los brazos quedan por delante de los hombros y las manos delante de la cara. Al terminar de abrir la brazada se levanta la cabeza para respirar, mientras que la espiración se produce cuando se tienen los brazos estirados delante de la cara y se da la patada.

Claves técnicas

Posición del cuerpo

• El cuerpo debe formar una línea recta una vez en cada ciclo de movimiento de brazos —es decir, cuando las manos estén estiradas hacia el frente al finalizar el recobro.
• Se encogen los hombros cuando se curvan las manos delante del cuerpo.
• Los brazos quedan totalmente extendidos hacia el frente cuando se da la patada con los pies.
• No se debe mover la cabeza lateralmente.

Brazos

• Los brazos reman hacia fuera y hacia dentro.
• Mantener los codos delante de los hombros.
• Los codos deben quedar más altos que las manos durante la brazada.
• El movimiento de recobro de los brazos es fuerte, hacia abajo y continuado des-de los hombros y parte superior del cuerpo.
• Los brazos empujan antes de que las piernas empiecen a patear en cada ciclo de brazada.
• Los pies no deben asomar sobre la superficie del agua.

Piernas

• Mover las piernas al mismo tiempo que los brazos.
• Mantener los muslos juntos.
• Rotar los pies lo más cercano posible a 360 grados, con el dorso hacia el agua durante la fase principal de propulsión.
• En este estilo más que en otros, la patada tiene un mayor papel de propulsión.

Problemas Frecuentes

Brazos

Problema: resulta difícil recobrar los brazos rápidamente.
Solución: tratar de apretar los codos contra las costillas al final del impulso y mantener las manos por delante de la cara. Evitar bajar excesivamente los co-dos por debajo del cuerpo durante el impulso.

Respiración

Problema: el agua entra por la nariz cuando se estiran los brazos hada delante.
Solución: comenzar a espirar antes de meter la cabeza en el agua.

Piernas

Problema: resulta difícil patear porque se levantan los dedos de los pies.
Solución: encoger los dedos en cuanto se levantan los talones hacia la espalda.
Problema: las piernas parecen frenar el desplazamiento del cuerpo por el agua.
Solución: cuando se preparan las piernas para patear, levantar los talones hacia la espalda y la superficie, evitando así subir las rodillas bajo el cuerpo.

Posición del cuerpo

Problema: las piernas descienden demasiado.
Solución: bajar la cara y mirar hacia el fondo de la piscina mientras los brazos recuperan estirándose delante de la cara.

Secuencia de brazada en Braza (Pecho)

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Estilo Espalda

El estilo libre de espalda o crol de espalda, se presentó en los Juegos Olímpicos de 1904, ratificando así la importancia que había adquirido como estilo de natación en la década de 1890. Hoy día sigue siendo un estilo importante, aunque ha cambiado considerablemente la forma en que se practica. Actualmente, los mejores nadadores de espalda refuerzan la patada y llevan los brazos hacia atrás, por detrás de la cabeza, para incrementar el alcance del impulso. Para conseguirlo es importante rotar los hombros manteniendo la cabeza y el eje vertical central del cuerpo lo más quietos posible.
Nadar de espalda es parecido a remar en un bote. Las manos empiezan a empujar desde una posición situada delante de la cabeza, con el brazo extendido. Tiran hasta "fijarse" en el agua casi en línea con los hombros y entonces empujan el cuerpo hasta la posición fijada. Esta acción se repite en cada movimiento de brazos.
Al igual que en el crol, las piernas pueden dar patadas a un ritmo de seis, cuatro o dos golpes con un movimiento cruzado para cada ciclo de brazos. Una vez más, la versión de "sprint" del estilo espalda suele incluir una patada de seis golpes, mientras que si el nadador desea conservar la energía, deberá dar dos golpes por brazada. Para nadar bien de espalda, hay que recordar mantener la cabeza tan quieta como si se quisiera mantener un vaso de agua en equilibrio sobre ella mientras se dan las brazadas.

Claves Técnicas

Posición del cuerpo

• Mantener la cabeza firme durante la brazada.
• Hundir levemente la barbilla en el pecho para que el agua no pase sobre la frente hacia la cara.
• Los brazos entran entre la 1h y las 2h y entre las 10h y las 11h.
• Procurar mantener las caderas razonablemente elevadas.
• El nivel del agua deberá quedar por debajo de la barbilla y justo por encima de las orejas.

Brazos

• Elevar los hombros antes de recobrar los brazos por encima del agua.
• Dirigir el recobro con el meñique; la mano deberá entrar en el agua empezando por ese dedo.
• Mantener los brazos rectos durante el recobro.
• Acelerar la mano al final del impulso empujándola hacia los pies.
• Antes de empujar, subir el brazo 35-50 cm por detrás de la cabeza.
• El impulso debe dibujar una "S" alargada.

Piernas

• Mantener las piernas debajo del agua.
• Relajar los pies, pero con los dedos estirados al final de la patada hacia arriba.
• Las rodillas deberán mantenerse rectas en la patada hacia arriba y flexionadas en el recobro de la pierna.
• Las piernas actúan como agentes de equilibrio y de propulsión mediante una serie de patadas cortas y rápidas.

Secuencia de brazada en Espalda

Problemas Frecuentes

Brazos

Problema: con los brazos se lleva agua a la cara al pasarlos sobre el agua en el recobro.
Solución: dirigir el recobro con el meñique y girar la palma de la mano ligeramente hacia fuera al sacar la mano del agua. Así la superficie queda "limpia" al pasar el brazo.
Problema: en el impulso, las piernas parecen moverse de lado en lugar de verticalmente.
Solución: cuando el brazo está nivelado con el hombro durante el impulso, empujar con la mano directamente hacia los pies.

Respiración

Problema: la cabeza parece girar de lado metiéndose en el agua.
Solución: recordar mantener quieto el eje central. Se consigue fijando la vista en un punto del techo.

Piernas

Problema: las piernas se cansan rápidamente.
Solución: no se debe reducir la fuerza de la patada, sino concentrarse en espirar una o dos veces en cada ciclo de brazada. La mayoría de los nadadores inspiran al mover un brazo y espiran al mover el otro. Es conveniente expulsar el dióxido de carbono de los pulmones.
Problema: la patada carece de fuerza.
Solución: concentrarse en estirar los dedos de los pies al patear hacia arriba, de forma que la pierna quede recta al final de la patada. Mantener también las rodillas bajo la superficie.

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Estilo Mariposa

El estilo mariposa es el más reciente en competiciones, y se introdujo en los años 1930. En un programa de puesta en forma se requieren varias semanas de trabajo para poder utilizar este estilo, pero se estudia aquí para completar el breve repaso a los estilos. Si la braza recuerda a una rana y el crol y la espalda a un hombre-bote de remos, la mariposa se denominó "delfín-mariposa" los primeros años, porque los movimientos de subir y bajar recuerdan a los de un delfín.


Secuencia de Mariposa

El ritmo de la brazada es muy importante y los nadadores más experimentados tratan de dar la patada al final del impulso. El peso de la cabeza, unido al hecho de que ambos brazos se encuentran al mismo tiempo por encima del agua durante gran parte del ciclo de brazada, puede hacer que las brazadas resulten muy cansadas. Para facilitar los movimientos, se debe procurar mantener un buen ritmo y evitar mantener el peso de la cabeza mucho tiempo por encima del agua. Se puede trabajar siguiendo la regla de "la cabeza dos veces antes": la cabeza entra en el agua antes que los brazos y sale del agua también antes que los brazos.
La mejor manera de retomar el estilo mariposa es alargando toda la brazada. Se empieza sólo con el movimiento de las piernas bajo el agua y los brazos estirados hacia delante, realizando movimientos de patadas largas y cómodas, arriba y abajo. Al final se pueden añadir los brazos. Cuando se empiecen a usar los brazos, hay que evitar una rotación continua —se introduce gradualmente la brazada recobrando los brazos, manteniéndolos estirados hacia el frente antes de empujar, y añadiendo una patada extra.

Claves técnicas

Posición del cuerpo

• Mantener la barbilla sobre la superficie al tomar aire, para limitar el movimiento vertical.
• Rotar los hombros cuando las manos penetren en el agua.
• Solamente asomarán los talones por fuera del agua.

Brazos

• Levantar ligeramente los codos cuando las manos entren en el agua.
• Asegurarse de que las manos entren en línea con los hombros y, al empujar hacia atrás, hacia el estómago, dibujar la forma de un reloj de arena.
• Estirar las manos al meterlas en el agua.
• Empujar llevando las manos hacia el estómago y al final hacia las caderas.

Piernas

• Estirar las piernas al final de la patada.
• Tratar de que la acción de las piernas coincida al principio y al final con el impulso.
• Dejar los tobillos relajados.
• Elevar las caderas hacia la superficie, con una fuerte patada hacia abajo.
• Asegurarse de que sólo sobresalgan los talones.
• Flexionar las rodillas para iniciar el empuje de los pies hacia abajo.

Problemas Frecuentes

Brazos

Problema: Los brazos golpean la superficie del agua al recobrar
Solución: tratar de girar las manos con la palma hacia fuera y luego hacia abajo cuando vayan a entrar en el agua. Si las palmas miran hacia abajo durante el recobro, los codos tienden a chocar con la superficie.
Problema: resulta difícil sacar los brazos del agua al iniciar el recobro.
Solución: bajar la cabeza un poco más mirando hacia atrás, hacia los pies, bajo el
agua. Soltar el aire con fuerza y separar rápidamente los dedos al final de la
brazada.

Respiración

Problema: se traga agua al iniciar el recobro de brazos
Solución: impulsar hacia atrás con más fuerza al final del impulso y dar una fuerte patada para que la barbilla sobresalga de la superficie.

Piernas

Problema: las piernas descienden continuamente.
Solución: tratar de mirar por debajo del cuerpo durante el impulso.

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Ejercicios Correctivos

Ejercicios de Respiración

En natación es frecuente que se pase por alto la importancia de la respiración, generalmente porque la cara queda debajo del agua y resulta difícil identificar y corregir los errores. Sin embargo, los ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar el control de la brazada, de la velocidad y de la hidrodinámica, además de mejorar las condiciones físicas del nadador.
Para poder respirar adecuadamente en cualquier brazada, se debe equilibrar la presión del agua de fuera con la del aire de dentro de la nariz —sin olvidar que se espira siempre por la boca—. Muchos nadadores toman demasiado aire o demasiado poco. Otro error frecuente es espirar demasiado pronto o demasiado tarde cuando la cabeza recupera la línea central.
Incorporar los ejercicios de respiración en las primeras etapas del programa de puesta en forma es una buena manera de combinar muchos de los fundamentos que constituirán la base del entrenamiento más avanzado. A fuerza de experimentar, se logrará establecer el esquema de respiración más adecuado. Éstas son algunas de las maneras que se pueden practicar en la respiración de estilo libre, aunque existen numerosas variantes.

Ejercicios de Respiración para Crol

• Empezar por practicar la respiración bilateral: se respira cada tres brazadas, alternando una respiración a la izquierda y otra a la derecha. La respiración bilateral
• tiene la ventaja de ayudar al cuerpo en acciones similares mientras se realiza la brazada, manteniendo la cabeza centrada durante más tiempo. La brazada total queda así más equilibrada.
• Tratar ahora de realizar una inspiración más corta de lo normal y de espirar en un soplo regular empezando cuando la cara entra en el agua hasta que gira para volver a tomar aire. En el siguiente largo, realizar una inspiración más larga y repetir el ejercicio.
• Realizar una inspiración corta y dejar escapar el aire naturalmente en el momento en que resulte cómodo. Repetir con una inspiración más larga.
• Realizar otra vez una inspiración corta y soltar con fuerza el aire cuando resulte cómodo. Repetirlo con una inspiración más larga de lo normal.
• Realizar nuevamente una inspiración corta y espirar con fuerza cuando la nariz quede en la línea central del cuerpo. Probar con una inspiración más larga de lo normal.
• En la siguiente inspiración corta retener el aire más tiempo de lo normal y soltarlo en cualquier momento del intervalo entre que la cabeza queda centrada con el cuerpo y gira para volver a tomar aire. Repetir con una inspiración más larga.
• Por último, realizar una inspiración corta y tratar de soltar el aire en el momento medio entre la inspiración y la posición centrada de la cabeza. Seguir ese mismo esquema con inspiraciones más largas de lo normal.

Probar ahora todas las combinaciones anteriores con respiraciones normales para comprobar cuál es la que mejor se adapta. La respiración —su momento y su volumen— es algo personal: una técnica que a un nadador le resulte cómoda no lo será necesariamente para otro. Hay que probar los distintos esquemas para averiguar cuál es el que mejor se adapta a cada uno.

Recuento de Brazadas

Una forma de mejorar realmente la técnica consiste en contar las brazadas. De este modo se logra una mayor efectividad en cada brazada incrementando su alcance y duración. En esencia, si el nadador realiza movimientos eficaces, podrá fijar la mano en un plano mientras impulsa el cuerpo desplazándolo más allá de ese punto.
Una buena forma de empezar a contar las brazadas es probando con largos aislados. Empezar por crol. Una persona de altura media tiene una brazada de aproximadamente 1 a 1,5m de longitud para cada ciclo de brazos. Calculando un impulso de salida de unos 3m, el objetivo será realizar un primer largo de unas 20 brazadas para una piscina de 25m (aunque, naturalmente, depende de la altura de cada nadador). Calcular el tiempo en reloj de entrenamiento de la piscina. Al terminar, anotar tanto el número de brazadas como el tiempo.
Repetir ahora el mismo largo y tratar de hacer una brazada menos, manteniendo la misma velocidad. Intentarlo varias veces. Cuando se piense que se ha alcanzado el número mínimo de brazadas que se pueden hacer para esa velocidad, tratar de reducir el tiempo en dos segundos y comparar el número de brazadas. Tratar de mantener la misma eficiencia técnica reduciendo el tiempo requiere cierta concentración, porque hasta que se termina no se tiene la certeza de haber nadado más rápidamente, sin embargo todo está en centrarse en sacar el máximo rendimiento a cada brazada.
El recuento de brazadas puede hacerse durante el calentamiento, cuando se nadan unos tramos o cuando se nada a gran velocidad, y es aplicable a los cuatro estilos principales. Anotar en el diario de natación el recuento de brazadas en una etapa dada de la sesión y procurar siempre superar la mejor marca.
En todos los estilos existen ciertos momentos de la brazada en que las manos empujan o se "fijan" en el agua. Se consideran movimientos de remo. Existen otros puntos en la fase de propulsión de la brazada en que las manos palmean hasta la siguiente fase de impulso. Son como fases de posicionamiento, en las que la mano y el brazo toman posiciones para la siguiente etapa de impulsar al cuerpo. El recuento de brazadas contribuye a hacer que las fases, tanto de impulso como de remo, sean más eficaces, porque el nadador está más consciente de dónde se encuentran sus manos y de qué van a hacer a continuación. Esto se consigue sobre todo a base de pruebas y errores, porque la técnica de brazada más efectiva varía de un nadador a otro.

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