¿Por que es importante la flexibilidad para los nadadores? Aparte de que es fundamental para la salud y bienestar del individuo, la flexibilidad favorece el aumento de la amplitud de movimientos (GDM) de músculos y articulaciones. Al aumentar la amplitud de movimientos de piernas y brazos, mejora la eficacia de la brazada. En teoría, la cantidad de resistencia del agua se reduciría igualmente, debido a la capacidad del nadador para superarla.
En términos generales, el estiramiento puede ser estático o dinámico (en movimiento). En el estiramiento estático, se lleva una parte del cuerpo hasta un punto en que se note un estiramiento. Se mantiene la posición –normalmente durante 15 a 30 segundos– y en ese tiempo el músculo se va relajando gradualmente. Se debe aflojar poco a poco el estiramiento para permitir que la tension remita de forma gradual. Siempre hay que calentar bien y estar en posición cómoda para realizar este tipo de ejercicios de flexibilidad: se evitará permanecer de rodillas o en pie a la pata coja. El estiramiento dinámico se realiza con movimientos y debe llevarse a cabo suavemente y de forma progresiva para evitar lesiones.
Aunque los estiramientos pueden realizarse individualmente, suelen ser más efectivos cuando se trabajan con un compañero de entrenamiento. Como el compañero puede animar a realizar un estiramiento mayor del que se es capaz a solas, hay que tener cuidado y comprobar que el cuerpo responde continuamente a la íntensidad del estiramiento. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que se haga, hay que progresar de forma regular y gradual, aumentando la gama de movimientos sin que se produzca dolor. A continuación se ofrecen unos ejemplos de estiramientos susceptibles de mejorar la flexibilidad con el tiempo. Observese que algunos ejercicios son para nadadores más adelantados y no deben realizarse hasta haber alcanzado un buen nível en el programa de flexibilidad.
Evaluación de la flexibilidadAl iniciar el programa de entrenamiento, conviene evaluar la flexibilidad para contar con una base que permita evaluar los progresos –derivados al mismo tiempo de la natación y del entrenamiento en tierra–.
HombrosLa capacídad de flexionar y extender los hombros es fundamental en todos los estilos de natación. En espalda, por ejemplo, una mejor flexibilidad permite hundir más las manos en el agua delante de la cabeza después de la entrada de la mano y antes del empuje. La capacidad de flexionar muy bien el hombro sirve para incrementar la gama de movimientos en el impulso.
Flexión de los hombrosTumbado en el suelo boca abajo y los brazos extendidos por delante de la cabeza, se entrelazan las manos (véase figura 1a). Luego, manteniendo la barbilla apoyada en el suelo y los dedos entrelazados, se levantan las manos lo más posible, en un movimiento lento y suave. Un compañero puede medir la altura de las manos: este será el punto de partida para el futuro, ya que se procurará incrementar la distancía durante el programa de puesta en forma.
Figura 1a (Click para ampliar)Es también fácil de medir (vease figura 1b). De pie, se estiran las manos hacia atrás como se indica en la figura, manteniendo las manos lo más alineadas con los hombros como se pueda.
El compañero mide entonces la separación entre las manos.
Figura 1b (Click para ampliar)Estos son algunos ejercicios que favorecen la flexibilidad de los hombros:
- Sostener una toalla delante del cuerpo, a la altura de los muslos. Sin flexionar los brazos, y de forma controlada, levantar la toalla por encima de la cabeza y llevarla por detrás hasta la altura de las nalgas, describiendo un arco de 180º. (vease figura 6.2(a) –para completar el movimiento habil que separar más las manos–). Luego volver a la posicion inicial, pasando la toalla por encima de la cabeza. Repetir el ejercicio varias veces. Poco a poco, conforme se adquiera flexibilidad, se podrán acercar más las manos en la toalla.
Figura 2a (Click para ampliar)- Tumbado en un banco como en la figura 2(b), se realiza con el codo bien alto un movimiento de recobro de crol, mientras un compañero sujeta el codo y la muñeca. El compañero empuja suavemente el codo hacia el centro de la espalda, manteniendo la tension 15-30 segundos. Luego se relaja el brazo y se repite con el otro.
Figura 2b (Click para ampliar)- Tumbado en el suelo boca abajo, se colocan las manos en la zona lumbar. El compañero se arrodilla junto a la cabeza como se ve en la figura 2c y sujeta los codos por su parte exterior. Se incorpora hacia atrás tirando suavemente de los brazos hacia dentro y hacia arriba. Mantiene la tension 15-30 segundos, la relaja y se repite el ejercicio.
Figura 2c (Click para ampliar)- De pie, se coloca la mano derecha detrás de la cabeza sobre el omoplato derecho como se ve en la figura 2d. Se presiona el codo derecho suavemente y de manera continuada con la mano izquierda, para que la mano derecha llegue lo más lejos posible. Se mantiene la espalda erguida, los hombros bajos y la cara hacia el frente durante todo el ejercicio. Se mantiene la tension 15-30 segundos y se relaja. Se repite con el otro brazo.
Figura 2d (Click para ampliar)- Para ampliar el ejercicio anterior, se colocan las palmas de las manos detrás de la cabeza y sobre el omoplato opuesto (cruzando los antebrazos). Se estiran suavemente los dedos de las manos para que lleguen lo más abajo posible en la espalda, como en la figura 2e.
Figura 2e (Click para ampliar)- De pie, con los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros (vease figura 2f), se llevan las manos hacia atrás en una serie de movimientos cortos y controlados de vaiven. Luego se intenta hacer lo mismo con los brazos extendidos hacia arriba.
Figura 2f (Click para ampliar)- Por último se realizan con un solo brazo rotaciones de 360º en ambas direcciones. Durante todo el ejercicío el cuerpo se mantíene erguido y la cara hacia el frente. El brazo se mantiene cerca de la cabeza y no se suben los hombros. Se repite con cada brazo y en ambas direccíones. Luego se describen círculos hacia delante y hacia atrás con los dos brazos –estos ejercicios se realizan más despacio para que casi se toquen los omoplatos–. A continuación se inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y se copian los movimientos de brazos de mariposa, balanceando los brazos con algo más de vigor.
Pies y tobillosLa flexibilidad de tobillos y pies es fundamental en natación. La flexibilidad de los tobillos incrementa la extension del pie, permitiendo un mayor rango de movimientos en todos los estilos –sobre todo en espalda y braza, en que la acción de las piernas tiene un papel importante–. Además, la flexibilidad mejora el movimiento de hélice propulsora, tan necesario para crear una fuerza ascendente.
Se puede evaluar rápidamente la flexibilidad de los tobillos y comprobarla de vez en cuando. Para los movimientos de tobillo hay que realizar los preliminares siguientes: se toma un transportador grande y una hoja de papel A3. Se coloca el transportador sobre el papel y se marcan a lápiz los grados en la hoja. Luego se pega el papel en la pared, tocando el suelo.
Flexion plantarSentado en el suelo, con las piernas extendidas de forma que los pies queden paralelos al papel, se unen los tobillos y se estiran los dedos hacía el frente y hacia el suelo (vease figura 3a). Un compañero mide los grados a que llegan los dedos –desde la posicion en que se encuentran apuntando hacia el cuerpo hasta que están estirados hacia abajo.
Figura 3a (Click para ampliar)En la misma posición, se empieza con los pies relajados y sueltos. Luego se flexionan los dedos hacia el cuerpo, lo más posible (vease figura 3b). Una vez más el cornpañero mide el grado de movimiento alcanzado.
Figura 3b (Click para ampliar)Retirar el papel de la pared y colocarlo en el suelo (vease figura 3c). Sentado en el suelo, se sitúa el pie encima del centro del dibujo del transportador, en la marca de 90º. Con el talon en el punto central apoyado en el suelo, se estira el dedo gordo hacia fuera flexionando el tobillo lateralmente y luego hacia dentro. Para cada movimiento, mantener la postura mientras el compañero mide el ángulo que forma el tobillo en las marcas.
Figura 3c (Click para ampliar)Estos son algunos ejercicios que incrementan la flexibilidad de los tobillos, todos de naturaleza estática:
- Sentado con las piernas estiradas y sin flexionar las rodillas, se pasa una toalla rodeando los dedos de los pies y se tira de ella hacia el cuerpo (vease figura 4a). Mantener 15-30 segundos, soltar y repetir.
Figura 4a (Click para ampliar)- En pie, se levanta un pie y se rodea con la toalla. Se tira de ella de forma que el pie presione contra la nalga (véase figura 4b). Comprobar que la rodilla queda hacia abajo, con los muslos juntos y la espalda erguida. Repetir con el otro pie.
Figura 4b (Click para ampliar)- Arrodillado en el suelo, se coloca una toalla bajo los pies, estirando los dedos bien. Con las manos apoyadas en el suelo a cada lado de los hombros para mantener el equilibrio, y con la barbilla hacia delante, balancear el cuerpo suavemente hacia atrás, extendiendo los dedos de los pies (véase figura 4c).
Figura 4c (Click para ampliar)- Sentado con las piernas estiradas y rectas, los pies juntos, apuntar con los dedos de los pies hacia el suelo y luego girar los pies para que los dedos gordos queden enfrentados (véase figura 4d).
Figura 4d (Click para ampliar)- Manteniendo la misma postura, con los talones en el suelo, describir abanicos con los pies girándolos hacia fuera, tratando de tocar el suelo con los dedos pequeños (vease figura 4e).
Figura 4e (Click para ampliar)- Ahora de pie, con los talones juntos y los pies dirigidos hacia fuera, flexionar las rodillas como se indica en la figura 4f, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Mantener 15-30 segundos, relajar y repetir.
Figura 4f (Click para ampliar)- Tumbado en el suelo, levantar el cuerpo apoyándose sobre un codo. Flexionar una pierna hacia arriba, llegando con los dedos del pie al pliegue del codo del mismo lado. Tirar suavemente del pie hacia la zona lumbar (véase figura 4g). Mantener 15-30 segundos y cambiar de pie. Este ejercicio estira también el cuádriceps en la parte anterior del muslo.
Figura 4g (Click para ampliar)- De pie, inclinarse hasta apoyarse con las manos en la pared, sin flexionar los brazos. Las piernas también estarán rectas. Mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y mover poco a poco los pies hacia atrás para estirar los tobillos y los músculos flexores de la pierna (véase figura 4h).
Figura 4h (Click para ampliar)- Sentado frente a otro nadador, ambos con las piernas ligeramente separadas, sostener el talon del compañero con una mano y los dedos del pie con la otra, presionando suavemente los dedos hacia fuera y hacia el suelo (véase figura 4i).
Figura 4i (Click para ampliar)En natación es importante tener una razonable flexibilidad de tronco y de caderas para la postura general del cuerpo –la flexibilidad de cadera mejora también la rotacion de ésta–. No es fácil medir la flexibilidad en este caso, como lo es para hombros, pies y tobillos, pero sí existen ejercicios de gran utilidad:
- Sentado en el suelo, con una pierna estirada, se flexiona la otra, colocando la planta del pie contra el interior de la pierna estirada (vease figura 5a). Flexionar el cuerpo despacio desde las caderas, con la espalda recta, tratando de tocar el pie de la pierna estirada. Mantener 15-30 segundos y relajar. Repetir con el otro lado.
Figura 5a (Click para ampliar)- Tumbado boca abajo en el suelo, agarrar los tobillos como se indica en la figura 5(b), con los dedos de los pies estirados. Manteniendo la cabeza levantada, mecerse suavemente de atrás a delante, empujando con las caderas hacia abajo para estirarlas. (Cuidado si se tienen problemas de espalda o de cuello).
Figura 5b (Click para ampliar)- Sentado en el suelo con las rodillas hacia fuera y las plantas de los pies unidas, rodear los pies con las manos y presionar suavemente hacia abajo, tratando de llevar la frente hacia los pies (vease figura 5c). Mantener la presion 15-30 segundos, relajar y repetir.
Figura 5c (Click para ampliar)- Tumbado ahora boca abajo, apoyar las manos en el suelo a ambos lados con los dedos hacia el frente. Sín levantar los pies del suelo, empujar hacia arriba y arquear lentamente la espalda (primero hasta los codos y luego, para un estiramiento más intenso, hasta las manos, como se indica en la figura 5d. Mantener 15-30 segundos y relajar. A continuación, se colocan las manos en la espalda y se arquea el tronco; luego, con las manos a cada lado de la nuca y los codos hacia atrás. Los pies no deben levantarse del suelo.
Figura 5d (Click para ampliar)Se pueden practicar el metodo Pilates y yoga –que incluyen control de respiracioncomo alternativa a los ejercicios de flexibilídad.
