Fuerza

Con la natación mejora la resistencia muscular, pero la fuerza no se desarrolla fácilmente en el agua. Un programa de entrenamiento con pesas, complementado con una dieta rica en hidratos de carbono y en proteínas contribuye a desarrollar el tejido muscular, haciendo más potente la natación. Una vez más, el programa de entrenamiento para la fuerza debe iniciarse progresivamente. La mejor manera de empezarlo es centrándose inicialmente en ejercicios basados en la resistencia —es preferible aumentar las repeticiones con un peso ligero a realizar pocas repeticiones con un peso mayor (ejercicios de potencia)—. Poco a poco se puede cambiar la proporción entre ambos. El número de repeticiones y el peso levantado determinarán el grado de resistencia y el desarrollo de fuerza que se logren. Como guía, al principio habrá que seleccionar unas pesas que permitan realizar fácilmente de 10 a 20 repeticiones y dedicar las tres o cuatro primeras semanas a un entrenamiento basado en la resistencia.
El entrenamiento con pesas puede dividirse por lo general en pesas líbres y fijas. Las fijas suelen encontrarse en centros deportivos y piscinas y son más fáciles y seguras de manejar. Sin embargo, muchas personas prefieren llevar sus propias pesas de casa y utilizan por tanto pesas libres.

¿Que músculos se ejercitan?

En los entrenamientos de fuerza para natación, hay que centrarse en dos tipos de ejercicios:
  • Los que ejercitan los músculos o grupos de músculos utilizados para impulsar el cuerpo en el agua.
  • Los que reflejan los movimientos utilizados en natación.
En la Tabla 1 se resumen los principales movimientos de natación, las partes del cuerpo ejercitadas, los músculos utilizados y los ejercicios adecuados, mientras que en la Tabla 2 se enumeran varios ejercicios adecuados para cada estilo. Para cada sesión se aconseja seleccionar seis o siete, incluyendo alguno tambien de abdominales. En la Figura 6 se indica la localización de los principales músculos.

Músculos involucrados en la natación

Movimiento

Parte/s del cuerpo utilizada/s

Principales músculos utilizados

Ejercicios propuestos

Arcos de brazos hacia abajo –desde arriba de la cabeza a las caderas- y subir

hombros

· pectoral mayor (pecho)

· dorsal ancho (espalda)

· trapecio (zona superior espalda)

· romboides (zona superior espalda)

· deltoides (hombros)

· flexiones laterales

· flexión y extensión de brazos

· pres de banca

· barbilla

· remo –recto, sentado e inclinado

Arcos de brazos hacia dentro

hombros

· pectoral mayor (pecho)

· bíceps braquial (brazo)

· braquial (brazo)

· braquiorradial (antebrazo)

· subescapular (brazo)

· redondo mayor y menor (zona superior espalda)

· elevaciones de barra tumbado

· poleas laterales

Flexión y extensión de brazos

codos

· tríceps braquial

· bíceps braquial

· impulsos de tríceps hacia atrás

· pres de tríceps

· flexión de bíceps

Fijar las manos en el agua durante el impulso

muñeca

· flexor ulnar del carpio (antebrazo)

· palmar largo (antebrazo)

· flexor radial del carpio (antebrazo)

· giros de muñeca

Patada hacia abajo en crol y mariposa, patada hacia arriba en espalda y extensión de rodilla en braza

caderas y rodillas

· cuadriceps (delante en el muslo)

· flexores de la cadera (psoas mayor, ilíaco, y pectíneo)

· extensiones de piernas

· pres de piernas

· media sentadilla

Patada hacia arriba en crol, mariposa, hacia abajo en espalda y flexión de rodillas en braza

caderas y rodillas

· músculos posteriores del muslo

· glúteos mayores

· flexión de piernas

· pres de piernas

· media sentadilla

Barrido de piernas hacia dentro en braza

caderas

· aductores (interior del muslo)

· máquina de aductores

Estabilidad del tronco durante brazadas y patadas

abdomen y zona inferior de la espalda

· recto abdominal (tronco)

· oblicuos (lateral del tronco)

· espinales (zona lumbar)

· flexiones abdominales

· flexiones oblicuos

· extensiones de espalda

Tabla 1

Ejercicios y estilos de natación

Estilo

Ejercicio

Beneficia a

Crol

Estiramientos hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; remo; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras nuca

Brazos

Remo inclinado; elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla; pres de piernas

Piernas

Braza

Pesas de tríceps; pres de banca; remo; giros de muñeca

Brazos

Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de pierna; máquina de aductores

Pateo

Espalda

Estiramiento hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras nuca

Brazos

Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de piernas

Pateo

Mariposa

Estiramiento hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras la nuca

Brazos

Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de piernas

Piernas

Tabla 2

Figura 6 (Click para ampliar)


Utilización de pesas, consejos basicos

En cuanto a la técnica, hay que tener en cuenta ciertos puntos importantes, de sentido común:
  • Calentar siempre con un ejercicio ligero que aumente el ritmo cardíaco, antes de empezar una sesión con pesas
  • No tratar de levantar un peso que resulte excesivo
  • Progresar aumentando poco a poco el peso en los ejercicios
  • Cuando se levante o se baje cualquier peso, tratar de hacerlo con movimientos suaves. Evitar sacudidas y cualquier esfuerzo excesivo que distienda bruscamente los músculos
  • Expulsar el aire durante el esfuerzo y no retenerlo jamás
  • Si se utilizan pesas libres, recordar mantener la cabeza levantada y la espalda lo más erguida posible, sin arquearla.

Ejercicios de natación

No es posible recomendar aquí una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas que simulen exactamente los movimientos de las brazadas. Las figuras representan ejemplos de un ejercicio de brazos y otro de piernas que son beneficiosos para un aspecto particular de cada estilo de natación. En muchos se utilizan pesas libres, pero se pueden adaptar a aparatos en el gimnasio (la extension de piernas, el pres de pierna y el dorsal ancho / jalón tras nuca requieren la utilización de aparatos).

Crol — brazos

Pres de triceps
Posición inicial: este ejercicio puede realizarse de rodillas —sobre un almohadón o toalla, como en la ilustración— de pie o tumbado en el suelo o banco, con las rodillas flexionadas para proteger la espalda. Se agarra la barra con las manos separadas unos 30 cm, se sujeta por encima de la cabeza, con los codos estirados y las palmas en agarre frontal, como se indica.
Instrucciones: se baja con cuidado la barra flexionando los codos. Estos se mantienen elevados y quietos, como se indica. Se vuelve a la posición inicial mientras se expulsa el aire, cuidando de no arquear la espalda.

Figura 7a (Click para ampliar)

Crol — piernas

Elevación de pantorrillas
Posición inicial: con los hombros bajo las almohadillas del aparato, colocarse de pie en el estrado, con los talones por fuera del borde y los pies separados alineados con las caderas.
Instrucciones: ponerse de puntillas, mantener unos instantes la posicion y volver a bajar los talones, lo más posible sin forzar los músculos flexores. Repetir manteniendo las piernas rectas y sín flexionar la zona lumbar.

Figura 7b (Click para ampliar)

Braza — brazos

Pres de banca
Posición inicial: levantar una pesa o mancuernas a la altura de los muslos (recordar mantener la espalda recta y la cabeza hacia arriba) y sentarse en un banco, con la barra reposando en el regazo. Tumbarse en el banco como se indica y hacer rodar la pesa hasta el pecho. Agarrar la barra colocando las manor algo más separadas que la anchura de los hombros.
Instrucciones: empujar la pesa levantándola por encima del pecho y flexionar los codos para bajarla despacio. En cuanto la barra toque el pecho, repetir el ejercicio, expulsando el aire al levantar la pesa.

Figura 7c (Click para ampliar)

Braza — patada

Levantamiento de la zona interna del muslo —aductores
Posición inicial: tumbado de costado, con la cabeza apoyada sobre la mano de debajo y con el brazo de encima apoyado en el suelo. Flexionar la pierna de encima, apoyándola en el suelo como se indica y expulsar el aire mientras se levanta lo más posible la pierna de debajo.
Instrucciones: mantener los abdominales tensos, la espalda derecha y los pies flexionados, paralelos al suelo durante todo el ejercicio. Realizar varias veces el levantamiento y cambiar al otro lado. Para aumentar la intensidad del ejercicio, utilizar pesas de tobillo, cuidando de no forzarse.

Figura 7d (Click para ampliar)

Espalda — brazos

Estiramiento
Posición inicial: tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas –o bien con los pies en el suelo o bien utilizando un banco (plano o inclinado)– sujetar la pesa con las manos extendidas por detrás de la cabeza como se indica. La zona lumbar debe quedar siempre en contacto con el suelo o el banco.
Instrucciones: con los brazos extendidos, levantar la pesa suavemente describiendo un arco desde detrás de la cabeza hasta las caderas. Volver a la posición inicial y repetir. Este ejercicio puede hacerse con mancuernas.

Figura 7e (Click para ampliar)

Espalda — patada

Extensión de piernas
Posición inicial: sentado en la máquina de extension de piernas, enganchar los pies bajo las almohadillas como se indica. La zona inferior de la espalda y los muslos deben quedar bien sujetos. Agarrar las barras laterales o los bordes del banco para mantener el equilibrio.
Instrucciones: estirar despacio las piernas. Cuando se hayan levantado al máximo y esten rectas, mantener unos instantes la posicion y luego bajar la pesa de forma controlada. Este ejercicio puede hacerse primero con una pierna y luego con la otra, utilizando menos peso.

Figura 7f (Click para ampliar)

Mariposa — brazos

Jalón tras nuca / dorsal ancho
Posición inicial: sentado en la máquina de dorsal ancho / jalón tras nuca, subir las manos y agarrar la barra separando las manos algo más que los hombros. Los pies estarán apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
Instrucciones: flexionar los codos tirando suavemente de la barra hasta situarla detrás del cuello. Mantener unos instantes la posición y volver a la posición inicial. Expulsar el aire al bajar la barra y mantener los abdominales tensos para no arquear la espalda.

Figura 7g (Click para ampliar)

Mariposa — piernas

Pres de piernas
Posición inicial: sentado en el aparato con las rodillas flexionadas como se indica, agarrado a las barras laterales.
Instrucciones: empujar el soporte con los pies para estirar las piernas (sin dejar las rodillas rectas). Realizar el movimiento suavemente, expulsando el aire al empujar con las piernas y aspirando al flexionar las rodillas y volver controladamente a la posición inicial. Contraer los abdominales para no arquear la espalda.

Figura 7h (Click para ampliar)


Compartir