¿Es suficiente una buena alimentación para rendir al máximo, o además hace falta consumir suplementos nutricionales?
Cualquiera sea el deporte que practiques, si lo hacés con dedicación, entrenando inteligentemente y competiendo con regularidad, estarás en condiciones de buscar tus máximos rendimientos.
Pero al igual que un auto de carreras, el cuerpo humano también necesita una "nafta especial" para poder lograrlo. En los últimos años los avances en las ciencias del entrenamiento y la nutrición están avalando el uso de técnicas y estrategias para que todos puedan acercarse cada vez más a la explotación de su máximo potencial.
En lo que a nutrición se refiere, se sabe que una alimentación con adecuadas cantidades de fluidos hidratantes, carbohidratos complejos, proteínas completas y con alta densidad
nutritiva (vitaminas, minerales, oligoelementos y sustancias esenciales -calorías) es la base para preservar la salud y propiciar un buen rendimiento deportivo. Sin embargo en el deporte de alto rendimiento, tanto en el campo profesional (donde el mayor tiempo dedicado a la actividad específica implica una mayor carga de trabajo diaria) como en el campo amateur (donde las exigencias son muy grandes debido a la necesidad de combinar la actividad deportiva con la laboral) suele faltar tiempo para la adecuada preparación de los alimentos en forma casera y se complica seguir los lineamientos comiendo lo que venden los kioscos o lugares de paso habitual. Por esto es importante que en el plan de nutrición se incluya la opción de consumo de suplementos/complementos nutricionales.
Existen en el mercado cada vez más empresas que se dedican a desarrollar líneas de alimentos y suplementos para deportistas -teniendo en cuenta las necesidades de los diferentes deportes. Hay que distinguir los suplementos energéticos (barras, polvos hidratantes, polvos calóricos, geles, aminoácidos) de los no energéticos (vitaminas, minerales o sustancias en cápsulas).
Para decidir la inclusión de algún producto en nuestra dieta hay que partir de la evaluación de cada caso personal. Es preferible invertir dinero en asesoramiento nutricional y no en suplementos innecesarios, que a la larga elevan mucho más el costo económico de la práctica del deporte. No olvidemos que a veces algunas empresas que publicitan suplementos se aprovechan de la necesidad de las personas de tomar “algo” que mágicamente los haga mejorar y sentirse más seguros de si mismos.
LOS OBJETIVOS
En el caso de los deportes de resistencia como el atletismo de fondo (maratón y media maratón), el triatlón, el duatlón, las carreras de aventura, el ciclismo de ruta, el mountain bike, etcétera, los objetivos del plan de nutrición son los siguientes:
La estrategia nutricional consiste en tener a mano el nutriente adecuado en el momento preciso.Y por lo general, además de las frutas y otros alimentos prácticos que se puedan preparar en forma casera, de la lista de productos disponibles los más utilizados por los deportistas de resistencia son las barritas energéticas, los productos líquidos de alimentación completa, las bebidas de carbohidratos, los geles de carbohidratos y las bebidas de rehidratación.
El fundamento para el uso de estos productos es la practicidad y obviamente la eficiencia.Por ejemplo: las barras son fáciles de llevar en cualquier bolsillo o riñonera, los alimentos líquidos pueden ser preparados y llevados en la caramañola y los geles de carbohidratos pueden llevarse ya sea en el short de atletismo, en las calzas o hasta en el slip de natación.
En cuanto a los componentes, contienen carbohidratos de distinto tipo y en diferente proporción.Algunos contienen proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, y por lo general todos contienen en su fórmula vitaminas y minerales.
LA ELECCIÓN CORRECTA
Hay que elegir con criterio el producto más conveniente de acuerdo al objetivo. Por ejemplo: las bebidas de carbohidratos difieren de las de rehidratación en su formulación, ya
que contienen más carbohidratos cada 100 ml (20% vs 6-8%). Las bebidas de rehidratación tienen la cantidad de carbohidratos y electrolitos óptima para favorecer tanto la apetencia por la bebida y la velocidad con la que ésta deja el estómago y se absorbe en el intestino, como para la retención de ese fluido en el plasma sanguíneo. De ese modo cumplen con su tarea especifica, que es re-hidratar durante el ejercicio.
En cambio, las bebidas de carbohidratos cumplen prioritariamente la tarea de llenar los depósitos de glucógeno rápidamente después de la actividad o en la última comida previa, o incluso pueden servir para consumir durante la competición.Y si bien aportan líquido no son tan efectivas para la hidratación como las primeras. Tal vez la elección de una u otra dependa del clima. Por ejemplo, en un día más caluroso, optando por la bebida de rehidratación, al consumir más volumen también se estarán consumiendo más carbohidratos.
PARA TENER EN CUENTA
Es muy importante poder mantener siempre el "tanque lleno" y no llegar al famoso vaciamiento -que cuando te das cuenta ya es tarde. Cuando te proponés semanas pico de entrenamiento debés tener cuidado, porque en el intento de mejorar y de querer provocar adaptaciones en tu organismo, si tus reservas de nutrientes no son adecuadas te estarás “des-entrenando”. Esto se debe a que comenzarás a consumir tus propios músculos, es como si a un auto de carreras no le recargaran la nafta y comenzara a “comerse”
una rueda o parte de la carrocería. Por eso, además de que te alimentes bien, tu entrenamiento debe ser inteligente, debe estar guiado por un entrenador que entienda tus objetivos y pueda ayudarte a ordenar tus ciclos de trabajo. Nunca te olvides que las adaptaciones a un trabajo intenso ocurren durante la recuperación, por lo cual los días más intensos deben estar seguidos de días más suaves.
¿VITAMINAS Y MINERALES EXTRA?
En cuanto al uso de suplementos de vitaminas y minerales, excepto los complejos antioxidantes los demás no estarían justificados, a menos que exista una verdadera deficiencia o real necesidad, las cuales pueden detectarse analizando la dieta o por medio de análisis de laboratorio. Una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de minerales y vitaminas.
Para finalizar quisiera agregar que si bien hay productos que son muy útiles, existen además un montón de sustancias que se suelen publicitar y cuya efectividad aun no ha sido comprobada científicamente. Por lo tanto, lo mejor es siempre consultar con un profesional que entienda del tema. Contestando a la pregunta que abre el artículo, podemos decir que aunque sea necesaria la suplementación, siempre debe apoyarse sobre la base de una buena alimentación, y de esa manera actuar en forma conjunta para mejorar el rendimiento.
Cualquiera sea el deporte que practiques, si lo hacés con dedicación, entrenando inteligentemente y competiendo con regularidad, estarás en condiciones de buscar tus máximos rendimientos.
Pero al igual que un auto de carreras, el cuerpo humano también necesita una "nafta especial" para poder lograrlo. En los últimos años los avances en las ciencias del entrenamiento y la nutrición están avalando el uso de técnicas y estrategias para que todos puedan acercarse cada vez más a la explotación de su máximo potencial.
En lo que a nutrición se refiere, se sabe que una alimentación con adecuadas cantidades de fluidos hidratantes, carbohidratos complejos, proteínas completas y con alta densidad
nutritiva (vitaminas, minerales, oligoelementos y sustancias esenciales -calorías) es la base para preservar la salud y propiciar un buen rendimiento deportivo. Sin embargo en el deporte de alto rendimiento, tanto en el campo profesional (donde el mayor tiempo dedicado a la actividad específica implica una mayor carga de trabajo diaria) como en el campo amateur (donde las exigencias son muy grandes debido a la necesidad de combinar la actividad deportiva con la laboral) suele faltar tiempo para la adecuada preparación de los alimentos en forma casera y se complica seguir los lineamientos comiendo lo que venden los kioscos o lugares de paso habitual. Por esto es importante que en el plan de nutrición se incluya la opción de consumo de suplementos/complementos nutricionales.
Existen en el mercado cada vez más empresas que se dedican a desarrollar líneas de alimentos y suplementos para deportistas -teniendo en cuenta las necesidades de los diferentes deportes. Hay que distinguir los suplementos energéticos (barras, polvos hidratantes, polvos calóricos, geles, aminoácidos) de los no energéticos (vitaminas, minerales o sustancias en cápsulas).
Para decidir la inclusión de algún producto en nuestra dieta hay que partir de la evaluación de cada caso personal. Es preferible invertir dinero en asesoramiento nutricional y no en suplementos innecesarios, que a la larga elevan mucho más el costo económico de la práctica del deporte. No olvidemos que a veces algunas empresas que publicitan suplementos se aprovechan de la necesidad de las personas de tomar “algo” que mágicamente los haga mejorar y sentirse más seguros de si mismos.
LOS OBJETIVOS
En el caso de los deportes de resistencia como el atletismo de fondo (maratón y media maratón), el triatlón, el duatlón, las carreras de aventura, el ciclismo de ruta, el mountain bike, etcétera, los objetivos del plan de nutrición son los siguientes:
- Proveer una correcta hidratación;
- Propiciar la correcta utilización de las grasas como combustible, con doble beneficio: obtener energía de larga duración y remover las reservas de grasa del tejido adiposo;
- Evitar el vaciamiento glucogénico precoz y alargar el punto de fatiga, manteniendo los niveles de glucemia durante el ejercicio;
- Facilitar el rellenado de glucógeno post-esfuerzo;
- Evitar o limitar el catabolismo muscular;
- Mantener llenos los depósitos de vitaminas y minerales, por ejemplo para la eficiencia de la utilización de la energía (complejo vitamínico B) o para la eficiencia de la contracción muscular (calcio- magnesio-sodio-potasio).
La estrategia nutricional consiste en tener a mano el nutriente adecuado en el momento preciso.Y por lo general, además de las frutas y otros alimentos prácticos que se puedan preparar en forma casera, de la lista de productos disponibles los más utilizados por los deportistas de resistencia son las barritas energéticas, los productos líquidos de alimentación completa, las bebidas de carbohidratos, los geles de carbohidratos y las bebidas de rehidratación.
El fundamento para el uso de estos productos es la practicidad y obviamente la eficiencia.Por ejemplo: las barras son fáciles de llevar en cualquier bolsillo o riñonera, los alimentos líquidos pueden ser preparados y llevados en la caramañola y los geles de carbohidratos pueden llevarse ya sea en el short de atletismo, en las calzas o hasta en el slip de natación.
En cuanto a los componentes, contienen carbohidratos de distinto tipo y en diferente proporción.Algunos contienen proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, y por lo general todos contienen en su fórmula vitaminas y minerales.
LA ELECCIÓN CORRECTA
Hay que elegir con criterio el producto más conveniente de acuerdo al objetivo. Por ejemplo: las bebidas de carbohidratos difieren de las de rehidratación en su formulación, ya
que contienen más carbohidratos cada 100 ml (20% vs 6-8%). Las bebidas de rehidratación tienen la cantidad de carbohidratos y electrolitos óptima para favorecer tanto la apetencia por la bebida y la velocidad con la que ésta deja el estómago y se absorbe en el intestino, como para la retención de ese fluido en el plasma sanguíneo. De ese modo cumplen con su tarea especifica, que es re-hidratar durante el ejercicio.
En cambio, las bebidas de carbohidratos cumplen prioritariamente la tarea de llenar los depósitos de glucógeno rápidamente después de la actividad o en la última comida previa, o incluso pueden servir para consumir durante la competición.Y si bien aportan líquido no son tan efectivas para la hidratación como las primeras. Tal vez la elección de una u otra dependa del clima. Por ejemplo, en un día más caluroso, optando por la bebida de rehidratación, al consumir más volumen también se estarán consumiendo más carbohidratos.
PARA TENER EN CUENTA
Es muy importante poder mantener siempre el "tanque lleno" y no llegar al famoso vaciamiento -que cuando te das cuenta ya es tarde. Cuando te proponés semanas pico de entrenamiento debés tener cuidado, porque en el intento de mejorar y de querer provocar adaptaciones en tu organismo, si tus reservas de nutrientes no son adecuadas te estarás “des-entrenando”. Esto se debe a que comenzarás a consumir tus propios músculos, es como si a un auto de carreras no le recargaran la nafta y comenzara a “comerse”
una rueda o parte de la carrocería. Por eso, además de que te alimentes bien, tu entrenamiento debe ser inteligente, debe estar guiado por un entrenador que entienda tus objetivos y pueda ayudarte a ordenar tus ciclos de trabajo. Nunca te olvides que las adaptaciones a un trabajo intenso ocurren durante la recuperación, por lo cual los días más intensos deben estar seguidos de días más suaves.
¿VITAMINAS Y MINERALES EXTRA?
En cuanto al uso de suplementos de vitaminas y minerales, excepto los complejos antioxidantes los demás no estarían justificados, a menos que exista una verdadera deficiencia o real necesidad, las cuales pueden detectarse analizando la dieta o por medio de análisis de laboratorio. Una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de minerales y vitaminas.
Para finalizar quisiera agregar que si bien hay productos que son muy útiles, existen además un montón de sustancias que se suelen publicitar y cuya efectividad aun no ha sido comprobada científicamente. Por lo tanto, lo mejor es siempre consultar con un profesional que entienda del tema. Contestando a la pregunta que abre el artículo, podemos decir que aunque sea necesaria la suplementación, siempre debe apoyarse sobre la base de una buena alimentación, y de esa manera actuar en forma conjunta para mejorar el rendimiento.
