Ejercicios para Crol

1. patada con tabla o en flecha
2. flecha con respiración al frente manteniendo la cabeza levantada el agua en el nacimiento del pelo y cuando se respira no despegar la barbilla del agua.
3. flecha cabeza afuera distancias cortas fijarse que la barbilla no salga del agua .
4. para enfatizar la aceleración, flecha con un solo brazo patada constante en cada jalon respiración lateral brazada por debajo del cuerpo recuperación codo y hombro altos y pies rapidos
5. brazada con un solo brazo el otro al costada respiración lateral del lado del brazo que va al costado (sacar el hombro que va al costado cada brazada)
6. flecha con un brazo al frente y el otro al costado con la cara de lado patada lateral ½ cuerpo fuera y ½ cuerpo dentro del agua 6 patadas de un lado y cambio 6 patadas del otro la patada constante mientras cambia de posición .
7. flecha con brazada alternando(catch up) hombros y codos muy altos manos sobre la superficie del agua este ejercicio es para aceleración en la brazada .
8. flecha alternando (cotch up) con el dedo gordo pegado al cuerpo y pasándolo por debajo de las axilas esto para mantener el codo alto y las manos al nivel del agua
9. arrastrando uñas
10. puños cerrados
    

Recomendaciones:

• la entrada de la mano ligeramente inclinada para evitar la entrada de burbujas .
• recuperación de la brazada con codos y hombros muy elevados ( fuera del agua )
• la patada debe de ser rapida y pequeña
• la brazada siempre con aceleración al final
• es importante respirar cada 3 brazadas esto para mantener el cuerpo balanciado de esta manera no tecargaras hacia un solo lado
• posición de la cabeza mantenerla en el nacimiento del cabello.
• La patada es la clave para mantener una buena posición del cuerpo y un perfecto balanceo.
• Siempre que se bracea o se sale a respirar la patada es muy fuerte y constante.
• Las manos entran al agua justo enfrente de los hombros.
  

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Ejercicios para Pecho

1. patada de pecho con tabla cara adentro y cara afuera flecha contando 3 patadas y 1 respiracion
2. patada en posición dorsal sin sacar las rodillasfuera del agua con un buen deslizamiento en este ejercicio los brazos podran encontrarse a los costados o en flecha estirados detrás de la cabeza
3. patada con brazos a los costados con la barbilla fuera del agua y tocándose los talones .
4. patada flotando con una tabla en la cabeza
5. ejercicios de saltos en la parte baja de la alberca con los talones hacia fuera eso por un minuto tratar de hacer los mas que se puedan
6. ½ brazada de pecho
7. brazada de pecho muy rapida con patada de crol muy rapida , o brazada de pecho con patada de delfín que nos ayuda a dar un pequeño levantamiento en las caderas y mayor posición hidrodinamica en el agua.
8. 3 patadas por una brazada deslizándose este ejercicio es con control de aire y se respira hasta que se bracea.
9. flecha con jalon completo ( doble jalon) se realiza una flecha jalando los brazos del frente hacia atraz dibujando un envace de coca cola y se llevan hacia el frente lo mas pegados al cuerpo posible cuando los brazos se llevan al frente se inicia la patada (antes de que inicie la segunda brazada la cabeza del nadador debe encontrarce afuera del agua).
   

Recomendaciones:

• En la brazada los movimientos van presionando hacia abajo y hacia fuera giras las palmas y empujas hacia adentro y hacia delante
• La brazada es muy rapida pero siempre esperando el desliz
• En la patada en posición dorsal las rodillas no salen del agua

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Ejercicios para Mariposa

1. patada con tabla cara afuera y cara adentro flecha de patada de mariposa exagerado movimiento de caderas
2. patada bajo el agua brazos a los costados o en posicion de flecha (enfatizando movimiento de caderas )
3. patada de delfín de lado con un brazo al frente y el otro al costado esta patada se debe realizar en ambos sentidos ( hacia delante y hacia atras)
4. patada de delfín de espalda brazos a los costados o en flecha patear hacia arriba y hacia abajo con mucha rapidez( en ambos sentidos) .
5. brazada con un solo brazo la respiración al lado el ritmo es cuando entra la brazada al agua patea y saca la caderas y cuando termina el jalon patea .
6. para evitar la mariposa cortada se inicia con 4 brazadas de la pared sin respirar y después nado libre
7. ejercicios pies rapidos esto con flotación vertical brazos fuera del agua .
   

Recomendaciones

Algunas recomendaciones claves para corregir el estilo:

• Las manos entran justo enfrente de los hombros
• el dedo meñique en la recuperación de la brazada se debe encontrar hacia arriba.
• la respiración no debe salir la barbilla del agua
• la máxima aceleración es al finalizar el jalon y es justo cuando se respira
• la cabeza entra al agua antes que las manos
• las flechas pueden ser de 3 a 5 patadas rapidas
• te recomendamos que después de la flecha las primeras 2 brazadas son sin aire

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Ejercicios para Espalda

1. patada de dorso con tabla en la cabeza.Sin sacar rodillas fuera del agua.
2. flecha de patada de dorso brazos estirados atrás de la cabeza.
3. patada de dorso con rotación de cadera y hombros 6 derecha 6 izquierda sin mover la cabeza. (hombros fuera del agua y los brazos a los costados)
4. patada de dorso colocando los brazos atrás de la cadera.
5. patada de delfín en posición dorsal brazos estirados en flecha o brazos a los costados.
6. patada de dorso para avanzados con un brazo a puntando al cielo el otro al costado (el brazo que apunta hacia el cielo , el hombro totalmente fuera del agua.
7. 6 patadas derecha y 6 patadas izquierda girando hombros y caderas. (brazos a los costados y sacando hombros fuera del agua)
8. patada de dorso un brazo en posición de flecha y el otro al costado el brazo que queda al costado sacar el hombro fuera del agua esto 3 segundos y alternado brazos.
9. patada de dorso un brazo al costado y el otro braceando girando los hombros y caderas sin mover la cabeza.
10. dorso completo con un objeto en la frente sin tirarlo esto para observar que no mueve la cabeza.
11. dorso completo ojos cerrados (para observar que no jale un brazo mas que el otro)
12. dorso jalándose del carril de ambos lados
13. dorso brazada doble ( aleman)
14. dorso velocidad de brazadas por numero de brazadas o hasta 12 metros
    

Recomendaciones:
En el estilo de dorso se debe llevar una buena relajación en la cara cuello y hombros con las mejillas ligeramente infladas la respiración debe ser rítmica en una brazada inhala y en otra exhala les recordamos que la brazada se debe hacer relajada y al introducirse la mano a el agua debe de ser con el dedo meñique.

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Introduccion

Un programa de entrenamiento en tierra sirve al mismo tiempo de apoyo y de mejora de los ejercicios acuáticos y es beneficioso por varias razones:

• quizá resulte dificil acudir con regularidad a la piscina, pero existe un gimnasio cerca o se puede entrenar en casa
• los compañeros o el entrenador opinan que el nadador está demasiado rigido en el agua y que no estaría de más que hiciera ejercicios de flexibilidad
• el nadador nota que no tiene en el agua la fuerza que deberia tener, y un programa de fortalecimiento en tierra le vendría bien
• se carece de motivación para hacer tramos constantemente, y el entrenamiento añade variedad.
  

Casi toda la resistencia que requiere la natación se puede adquirir en el agua, aunque correr en la primera parte de la temporada puede ser beneficioso. Sin embargo, solo con la natación se consigue muy poca fuerza muscular, por lo que para aumentar la potencia es ímprescindible entrenarse en tierra. En cuanto a la flexibilidad, se desarrolla mejor dentro del agua, aunque el trabajo de flexibilidad en tierra ofrece un incremento de la resistencia.

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Flexibilidad

¿Por que es importante la flexibilidad para los nadadores? Aparte de que es fundamental para la salud y bienestar del individuo, la flexibilidad favorece el aumento de la amplitud de movimientos (GDM) de músculos y articulaciones. Al aumentar la amplitud de movimientos de piernas y brazos, mejora la eficacia de la brazada. En teoría, la cantidad de resistencia del agua se reduciría igualmente, debido a la capacidad del nadador para superarla.
En términos generales, el estiramiento puede ser estático o dinámico (en movimiento). En el estiramiento estático, se lleva una parte del cuerpo hasta un punto en que se note un estiramiento. Se mantiene la posición –normalmente durante 15 a 30 segundos– y en ese tiempo el músculo se va relajando gradualmente. Se debe aflojar poco a poco el estiramiento para permitir que la tension remita de forma gradual. Siempre hay que calentar bien y estar en posición cómoda para realizar este tipo de ejercicios de flexibilidad: se evitará permanecer de rodillas o en pie a la pata coja. El estiramiento dinámico se realiza con movimientos y debe llevarse a cabo suavemente y de forma progresiva para evitar lesiones.
Aunque los estiramientos pueden realizarse individualmente, suelen ser más efectivos cuando se trabajan con un compañero de entrenamiento. Como el compañero puede animar a realizar un estiramiento mayor del que se es capaz a solas, hay que tener cuidado y comprobar que el cuerpo responde continuamente a la íntensidad del estiramiento. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que se haga, hay que progresar de forma regular y gradual, aumentando la gama de movimientos sin que se produzca dolor. A continuación se ofrecen unos ejemplos de estiramientos susceptibles de mejorar la flexibilidad con el tiempo. Observese que algunos ejercicios son para nadadores más adelantados y no deben realizarse hasta haber alcanzado un buen nível en el programa de flexibilidad.

Evaluación de la flexibilidad

Al iniciar el programa de entrenamiento, conviene evaluar la flexibilidad para contar con una base que permita evaluar los progresos –derivados al mismo tiempo de la natación y del entrenamiento en tierra–.

Hombros
La capacídad de flexionar y extender los hombros es fundamental en todos los estilos de natación. En espalda, por ejemplo, una mejor flexibilidad permite hundir más las manos en el agua delante de la cabeza después de la entrada de la mano y antes del empuje. La capacidad de flexionar muy bien el hombro sirve para incrementar la gama de movimientos en el impulso.

Flexión de los hombros
Tumbado en el suelo boca abajo y los brazos extendidos por delante de la cabeza, se entrelazan las manos (véase figura 1a). Luego, manteniendo la barbilla apoyada en el suelo y los dedos entrelazados, se levantan las manos lo más posible, en un movimiento lento y suave. Un compañero puede medir la altura de las manos: este será el punto de partida para el futuro, ya que se procurará incrementar la distancía durante el programa de puesta en forma.

Figura 1a (Click para ampliar)

Extension de hombros
Es también fácil de medir (vease figura 1b). De pie, se estiran las manos hacia atrás como se indica en la figura, manteniendo las manos lo más alineadas con los hombros como se pueda.
El compañero mide entonces la separación entre las manos.

Figura 1b (Click para ampliar)

Estos son algunos ejercicios que favorecen la flexibilidad de los hombros:

• Sostener una toalla delante del cuerpo, a la altura de los muslos. Sin flexionar los brazos, y de forma controlada, levantar la toalla por encima de la cabeza y llevarla por detrás hasta la altura de las nalgas, describiendo un arco de 180º. (vease figura 6.2(a) –para completar el movimiento habil que separar más las manos–). Luego volver a la posicion inicial, pasando la toalla por encima de la cabeza. Repetir el ejercicio varias veces. Poco a poco, conforme se adquiera flexibilidad, se podrán acercar más las manos en la toalla.
  

Figura 2a (Click para ampliar)

• Tumbado en un banco como en la figura 2(b), se realiza con el codo bien alto un movimiento de recobro de crol, mientras un compañero sujeta el codo y la muñeca. El compañero empuja suavemente el codo hacia el centro de la espalda, manteniendo la tension 15-30 segundos. Luego se relaja el brazo y se repite con el otro.

Figura 2b (Click para ampliar)

• Tumbado en el suelo boca abajo, se colocan las manos en la zona lumbar. El compañero se arrodilla junto a la cabeza como se ve en la figura 2c y sujeta los codos por su parte exterior. Se incorpora hacia atrás tirando suavemente de los brazos hacia dentro y hacia arriba. Mantiene la tension 15-30 segundos, la relaja y se repite el ejercicio.

Figura 2c (Click para ampliar)

• De pie, se coloca la mano derecha detrás de la cabeza sobre el omoplato derecho como se ve en la figura 2d. Se presiona el codo derecho suavemente y de manera continuada con la mano izquierda, para que la mano derecha llegue lo más lejos posible. Se mantiene la espalda erguida, los hombros bajos y la cara hacia el frente durante todo el ejercicio. Se mantiene la tension 15-30 segundos y se relaja. Se repite con el otro brazo.

Figura 2d (Click para ampliar)

• Para ampliar el ejercicio anterior, se colocan las palmas de las manos detrás de la cabeza y sobre el omoplato opuesto (cruzando los antebrazos). Se estiran suavemente los dedos de las manos para que lleguen lo más abajo posible en la espalda, como en la figura 2e.

Figura 2e (Click para ampliar)

• De pie, con los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros (vease figura 2f), se llevan las manos hacia atrás en una serie de movimientos cortos y controlados de vaiven. Luego se intenta hacer lo mismo con los brazos extendidos hacia arriba.

Figura 2f (Click para ampliar)

• Por último se realizan con un solo brazo rotaciones de 360º en ambas direcciones. Durante todo el ejercicío el cuerpo se mantíene erguido y la cara hacia el frente. El brazo se mantiene cerca de la cabeza y no se suben los hombros. Se repite con cada brazo y en ambas direccíones. Luego se describen círculos hacia delante y hacia atrás con los dos brazos –estos ejercicios se realizan más despacio para que casi se toquen los omoplatos–. A continuación se inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y se copian los movimientos de brazos de mariposa, balanceando los brazos con algo más de vigor.

Pies y tobillos

La flexibilidad de tobillos y pies es fundamental en natación. La flexibilidad de los tobillos incrementa la extension del pie, permitiendo un mayor rango de movimientos en todos los estilos –sobre todo en espalda y braza, en que la acción de las piernas tiene un papel importante–. Además, la flexibilidad mejora el movimiento de hélice propulsora, tan necesario para crear una fuerza ascendente.
Se puede evaluar rápidamente la flexibilidad de los tobillos y comprobarla de vez en cuando. Para los movimientos de tobillo hay que realizar los preliminares siguientes: se toma un transportador grande y una hoja de papel A3. Se coloca el transportador sobre el papel y se marcan a lápiz los grados en la hoja. Luego se pega el papel en la pared, tocando el suelo.

Flexion plantar
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas de forma que los pies queden paralelos al papel, se unen los tobillos y se estiran los dedos hacía el frente y hacia el suelo (vease figura 3a). Un compañero mide los grados a que llegan los dedos –desde la posicion en que se encuentran apuntando hacia el cuerpo hasta que están estirados hacia abajo.

Figura 3a (Click para ampliar)

Flexión dorsal
En la misma posición, se empieza con los pies relajados y sueltos. Luego se flexionan los dedos hacia el cuerpo, lo más posible (vease figura 3b). Una vez más el cornpañero mide el grado de movimiento alcanzado.

Figura 3b (Click para ampliar)

Flexión lateral
Retirar el papel de la pared y colocarlo en el suelo (vease figura 3c). Sentado en el suelo, se sitúa el pie encima del centro del dibujo del transportador, en la marca de 90º. Con el talon en el punto central apoyado en el suelo, se estira el dedo gordo hacia fuera flexionando el tobillo lateralmente y luego hacia dentro. Para cada movimiento, mantener la postura mientras el compañero mide el ángulo que forma el tobillo en las marcas.

Figura 3c (Click para ampliar)

Estos son algunos ejercicios que incrementan la flexibilidad de los tobillos, todos de naturaleza estática:

• Sentado con las piernas estiradas y sin flexionar las rodillas, se pasa una toalla rodeando los dedos de los pies y se tira de ella hacia el cuerpo (vease figura 4a). Mantener 15-30 segundos, soltar y repetir.

Figura 4a (Click para ampliar)

• En pie, se levanta un pie y se rodea con la toalla. Se tira de ella de forma que el pie presione contra la nalga (véase figura 4b). Comprobar que la rodilla queda hacia abajo, con los muslos juntos y la espalda erguida. Repetir con el otro pie.

Figura 4b (Click para ampliar)

• Arrodillado en el suelo, se coloca una toalla bajo los pies, estirando los dedos bien. Con las manos apoyadas en el suelo a cada lado de los hombros para mantener el equilibrio, y con la barbilla hacia delante, balancear el cuerpo suavemente hacia atrás, extendiendo los dedos de los pies (véase figura 4c).

Figura 4c (Click para ampliar)

• Sentado con las piernas estiradas y rectas, los pies juntos, apuntar con los dedos de los pies hacia el suelo y luego girar los pies para que los dedos gordos queden enfrentados (véase figura 4d).

Figura 4d (Click para ampliar)

• Manteniendo la misma postura, con los talones en el suelo, describir abanicos con los pies girándolos hacia fuera, tratando de tocar el suelo con los dedos pequeños (vease figura 4e).

Figura 4e (Click para ampliar)

• Ahora de pie, con los talones juntos y los pies dirigidos hacia fuera, flexionar las rodillas como se indica en la figura 4f, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Mantener 15-30 segundos, relajar y repetir.

Figura 4f (Click para ampliar)

• Tumbado en el suelo, levantar el cuerpo apoyándose sobre un codo. Flexionar una pierna hacia arriba, llegando con los dedos del pie al pliegue del codo del mismo lado. Tirar suavemente del pie hacia la zona lumbar (véase figura 4g). Mantener 15-30 segundos y cambiar de pie. Este ejercicio estira también el cuádriceps en la parte anterior del muslo.

Figura 4g (Click para ampliar)

• De pie, inclinarse hasta apoyarse con las manos en la pared, sin flexionar los brazos. Las piernas también estarán rectas. Mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y mover poco a poco los pies hacia atrás para estirar los tobillos y los músculos flexores de la pierna (véase figura 4h).

Figura 4h (Click para ampliar)

• Sentado frente a otro nadador, ambos con las piernas ligeramente separadas, sostener el talon del compañero con una mano y los dedos del pie con la otra, presionando suavemente los dedos hacia fuera y hacia el suelo (véase figura 4i).

Figura 4i (Click para ampliar)

Tronco y caderas

En natación es importante tener una razonable flexibilidad de tronco y de caderas para la postura general del cuerpo –la flexibilidad de cadera mejora también la rotacion de ésta–. No es fácil medir la flexibilidad en este caso, como lo es para hombros, pies y tobillos, pero sí existen ejercicios de gran utilidad:

• Sentado en el suelo, con una pierna estirada, se flexiona la otra, colocando la planta del pie contra el interior de la pierna estirada (vease figura 5a). Flexionar el cuerpo despacio desde las caderas, con la espalda recta, tratando de tocar el pie de la pierna estirada. Mantener 15-30 segundos y relajar. Repetir con el otro lado.

Figura 5a (Click para ampliar)

• Tumbado boca abajo en el suelo, agarrar los tobillos como se indica en la figura 5(b), con los dedos de los pies estirados. Manteniendo la cabeza levantada, mecerse suavemente de atrás a delante, empujando con las caderas hacia abajo para estirarlas. (Cuidado si se tienen problemas de espalda o de cuello).

Figura 5b (Click para ampliar)

• Sentado en el suelo con las rodillas hacia fuera y las plantas de los pies unidas, rodear los pies con las manos y presionar suavemente hacia abajo, tratando de llevar la frente hacia los pies (vease figura 5c). Mantener la presion 15-30 segundos, relajar y repetir.

Figura 5c (Click para ampliar)

• Tumbado ahora boca abajo, apoyar las manos en el suelo a ambos lados con los dedos hacia el frente. Sín levantar los pies del suelo, empujar hacia arriba y arquear lentamente la espalda (primero hasta los codos y luego, para un estiramiento más intenso, hasta las manos, como se indica en la figura 5d. Mantener 15-30 segundos y relajar. A continuación, se colocan las manos en la espalda y se arquea el tronco; luego, con las manos a cada lado de la nuca y los codos hacia atrás. Los pies no deben levantarse del suelo.

Figura 5d (Click para ampliar)

Se pueden practicar el metodo Pilates y yoga –que incluyen control de respiracioncomo alternativa a los ejercicios de flexibilídad.

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Fuerza

Con la natación mejora la resistencia muscular, pero la fuerza no se desarrolla fácilmente en el agua. Un programa de entrenamiento con pesas, complementado con una dieta rica en hidratos de carbono y en proteínas contribuye a desarrollar el tejido muscular, haciendo más potente la natación. Una vez más, el programa de entrenamiento para la fuerza debe iniciarse progresivamente. La mejor manera de empezarlo es centrándose inicialmente en ejercicios basados en la resistencia —es preferible aumentar las repeticiones con un peso ligero a realizar pocas repeticiones con un peso mayor (ejercicios de potencia)—. Poco a poco se puede cambiar la proporción entre ambos. El número de repeticiones y el peso levantado determinarán el grado de resistencia y el desarrollo de fuerza que se logren. Como guía, al principio habrá que seleccionar unas pesas que permitan realizar fácilmente de 10 a 20 repeticiones y dedicar las tres o cuatro primeras semanas a un entrenamiento basado en la resistencia.
El entrenamiento con pesas puede dividirse por lo general en pesas líbres y fijas. Las fijas suelen encontrarse en centros deportivos y piscinas y son más fáciles y seguras de manejar. Sin embargo, muchas personas prefieren llevar sus propias pesas de casa y utilizan por tanto pesas libres.

¿Que músculos se ejercitan?

En los entrenamientos de fuerza para natación, hay que centrarse en dos tipos de ejercicios:

• Los que ejercitan los músculos o grupos de músculos utilizados para impulsar el cuerpo en el agua.
• Los que reflejan los movimientos utilizados en natación.
  

En la Tabla 1 se resumen los principales movimientos de natación, las partes del cuerpo ejercitadas, los músculos utilizados y los ejercicios adecuados, mientras que en la Tabla 2 se enumeran varios ejercicios adecuados para cada estilo. Para cada sesión se aconseja seleccionar seis o siete, incluyendo alguno tambien de abdominales. En la Figura 6 se indica la localización de los principales músculos.

Músculos involucrados en la natación
Movimiento	Parte/s del cuerpo utilizada/s	Principales músculos utilizados	Ejercicios propuestos
Arcos de brazos hacia abajo –desde arriba de la cabeza a las caderas- y subir	hombros	· pectoral mayor (pecho) · dorsal ancho (espalda) · trapecio (zona superior espalda) · romboides (zona superior espalda) · deltoides (hombros)	· flexiones laterales · flexión y extensión de brazos · pres de banca · barbilla · remo –recto, sentado e inclinado
Arcos de brazos hacia dentro	hombros	· pectoral mayor (pecho) · bíceps braquial (brazo) · braquial (brazo) · braquiorradial (antebrazo) · subescapular (brazo) · redondo mayor y menor (zona superior espalda)	· elevaciones de barra tumbado · poleas laterales
Flexión y extensión de brazos	codos	· tríceps braquial · bíceps braquial	· impulsos de tríceps hacia atrás · pres de tríceps · flexión de bíceps
Fijar las manos en el agua durante el impulso	muñeca	· flexor ulnar del carpio (antebrazo) · palmar largo (antebrazo) · flexor radial del carpio (antebrazo)	· giros de muñeca
Patada hacia abajo en crol y mariposa, patada hacia arriba en espalda y extensión de rodilla en braza	caderas y rodillas	· cuadriceps (delante en el muslo) · flexores de la cadera (psoas mayor, ilíaco, y pectíneo)	· extensiones de piernas · pres de piernas · media sentadilla
Patada hacia arriba en crol, mariposa, hacia abajo en espalda y flexión de rodillas en braza	caderas y rodillas	· músculos posteriores del muslo · glúteos mayores	· flexión de piernas · pres de piernas · media sentadilla
Barrido de piernas hacia dentro en braza	caderas	· aductores (interior del muslo)	· máquina de aductores
Estabilidad del tronco durante brazadas y patadas	abdomen y zona inferior de la espalda	· recto abdominal (tronco) · oblicuos (lateral del tronco) · espinales (zona lumbar)	· flexiones abdominales · flexiones oblicuos · extensiones de espalda

Tabla 1

Ejercicios y estilos de natación
Estilo	Ejercicio	Beneficia a
Crol	Estiramientos hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; remo; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras nuca	Brazos
	Remo inclinado; elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla; pres de piernas	Piernas
Braza	Pesas de tríceps; pres de banca; remo; giros de muñeca	Brazos
	Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de pierna; máquina de aductores	Pateo
Espalda	Estiramiento hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras nuca	Brazos
	Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de piernas	Pateo
Mariposa	Estiramiento hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; giros de muñeca; pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras la nuca	Brazos
	Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de piernas	Piernas

Tabla 2

Figura 6 (Click para ampliar)

Utilización de pesas, consejos basicos

En cuanto a la técnica, hay que tener en cuenta ciertos puntos importantes, de sentido común:

• Calentar siempre con un ejercicio ligero que aumente el ritmo cardíaco, antes de empezar una sesión con pesas
• No tratar de levantar un peso que resulte excesivo
• Progresar aumentando poco a poco el peso en los ejercicios
• Cuando se levante o se baje cualquier peso, tratar de hacerlo con movimientos suaves. Evitar sacudidas y cualquier esfuerzo excesivo que distienda bruscamente los músculos
• Expulsar el aire durante el esfuerzo y no retenerlo jamás
• Si se utilizan pesas libres, recordar mantener la cabeza levantada y la espalda lo más erguida posible, sin arquearla.
  

Ejercicios de natación

No es posible recomendar aquí una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas que simulen exactamente los movimientos de las brazadas. Las figuras representan ejemplos de un ejercicio de brazos y otro de piernas que son beneficiosos para un aspecto particular de cada estilo de natación. En muchos se utilizan pesas libres, pero se pueden adaptar a aparatos en el gimnasio (la extension de piernas, el pres de pierna y el dorsal ancho / jalón tras nuca requieren la utilización de aparatos).

Crol — brazos

Pres de triceps
Posición inicial: este ejercicio puede realizarse de rodillas —sobre un almohadón o toalla, como en la ilustración— de pie o tumbado en el suelo o banco, con las rodillas flexionadas para proteger la espalda. Se agarra la barra con las manos separadas unos 30 cm, se sujeta por encima de la cabeza, con los codos estirados y las palmas en agarre frontal, como se indica.
Instrucciones: se baja con cuidado la barra flexionando los codos. Estos se mantienen elevados y quietos, como se indica. Se vuelve a la posición inicial mientras se expulsa el aire, cuidando de no arquear la espalda.

Figura 7a (Click para ampliar)

Crol — piernas

Elevación de pantorrillas
Posición inicial: con los hombros bajo las almohadillas del aparato, colocarse de pie en el estrado, con los talones por fuera del borde y los pies separados alineados con las caderas.
Instrucciones: ponerse de puntillas, mantener unos instantes la posicion y volver a bajar los talones, lo más posible sin forzar los músculos flexores. Repetir manteniendo las piernas rectas y sín flexionar la zona lumbar.

Figura 7b (Click para ampliar)

Braza — brazos

Pres de banca
Posición inicial: levantar una pesa o mancuernas a la altura de los muslos (recordar mantener la espalda recta y la cabeza hacia arriba) y sentarse en un banco, con la barra reposando en el regazo. Tumbarse en el banco como se indica y hacer rodar la pesa hasta el pecho. Agarrar la barra colocando las manor algo más separadas que la anchura de los hombros.
Instrucciones: empujar la pesa levantándola por encima del pecho y flexionar los codos para bajarla despacio. En cuanto la barra toque el pecho, repetir el ejercicio, expulsando el aire al levantar la pesa.

Figura 7c (Click para ampliar)

Braza — patada

Levantamiento de la zona interna del muslo —aductores
Posición inicial: tumbado de costado, con la cabeza apoyada sobre la mano de debajo y con el brazo de encima apoyado en el suelo. Flexionar la pierna de encima, apoyándola en el suelo como se indica y expulsar el aire mientras se levanta lo más posible la pierna de debajo.
Instrucciones: mantener los abdominales tensos, la espalda derecha y los pies flexionados, paralelos al suelo durante todo el ejercicio. Realizar varias veces el levantamiento y cambiar al otro lado. Para aumentar la intensidad del ejercicio, utilizar pesas de tobillo, cuidando de no forzarse.

Figura 7d (Click para ampliar)

Espalda — brazos

Estiramiento
Posición inicial: tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas –o bien con los pies en el suelo o bien utilizando un banco (plano o inclinado)– sujetar la pesa con las manos extendidas por detrás de la cabeza como se indica. La zona lumbar debe quedar siempre en contacto con el suelo o el banco.
Instrucciones: con los brazos extendidos, levantar la pesa suavemente describiendo un arco desde detrás de la cabeza hasta las caderas. Volver a la posición inicial y repetir. Este ejercicio puede hacerse con mancuernas.

Figura 7e (Click para ampliar)

Espalda — patada

Extensión de piernas
Posición inicial: sentado en la máquina de extension de piernas, enganchar los pies bajo las almohadillas como se indica. La zona inferior de la espalda y los muslos deben quedar bien sujetos. Agarrar las barras laterales o los bordes del banco para mantener el equilibrio.
Instrucciones: estirar despacio las piernas. Cuando se hayan levantado al máximo y esten rectas, mantener unos instantes la posicion y luego bajar la pesa de forma controlada. Este ejercicio puede hacerse primero con una pierna y luego con la otra, utilizando menos peso.

Figura 7f (Click para ampliar)

Mariposa — brazos

Jalón tras nuca / dorsal ancho
Posición inicial: sentado en la máquina de dorsal ancho / jalón tras nuca, subir las manos y agarrar la barra separando las manos algo más que los hombros. Los pies estarán apoyados en el suelo, alineados con las caderas.
Instrucciones: flexionar los codos tirando suavemente de la barra hasta situarla detrás del cuello. Mantener unos instantes la posición y volver a la posición inicial. Expulsar el aire al bajar la barra y mantener los abdominales tensos para no arquear la espalda.

Figura 7g (Click para ampliar)

Mariposa — piernas

Pres de piernas
Posición inicial: sentado en el aparato con las rodillas flexionadas como se indica, agarrado a las barras laterales.
Instrucciones: empujar el soporte con los pies para estirar las piernas (sin dejar las rodillas rectas). Realizar el movimiento suavemente, expulsando el aire al empujar con las piernas y aspirando al flexionar las rodillas y volver controladamente a la posición inicial. Contraer los abdominales para no arquear la espalda.

Figura 7h (Click para ampliar)

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Introduccion

La alimentación como comportamiento humano voluntario que permite al individuo conseguir un estado de nutrición adecuado, fenómeno este último eminentemente involuntario, debe formar parte del proceso global de entrenamiento deportivo, encuadrándose dentro de la temática final de esta obra, la preparación biológica. En concreto, la optimización y recuperación de las fuentes energéticas, así como la mejora del metabolismo energético, están en estrecha relación con la alimentación realizada, además de que la misma va a permitir al deportista mantener o modificar una composición corporal que le es necesaria, dentro de ciertos límites condicionados por la genética. Así, la alimentación que realiza el deportista, junto con las medidas higiénicas y regenerativas, y la farmacología, van a permitir desarrollar las tres grandes funciones que debe cumplir la preparación biológica, ya expuestas en el capítulo primero:

1ª. Como función preventiva, un adecuado aporte de principios inmediatos y micronutrientes va a evitar estados deficitarios de energía, vitaminas o minerales o, si por ejemplo se hablase del aporte adecuado del agua, se impediría trastornos en los procesos de termoregulación y, por tanto, de disminución del rendimiento o de producción de lesión deportiva.

2ª. Como función de optimización del rendimiento, los aportes de nutrientes con fines de mejorar el mismo durante el entrenamiento o en competición están bien documentados, poniendo por caso más relevante el aporte de bebidas isotónicas, ricas en carbohidratos y minerales, en actividades de larga duración, donde el descenso de las fuentes energéticas y el desequilibrio osmótico condicionarían una clara disminución del resultado final.

3ª. Como función de tratamiento, los aportes específicos de nutrientes pueden jugar un papel fundamental bien ante un estado carencial, como la anemia deportiva o desórdenes en el ciclo menstrual de la mujer, o bien ante un cuadro más o menos grave de fatiga crónica. En este sentido, la alimentación y la farmacología se dan la mano, siendo necesario en todo momento atender a procesos de recuperación los más naturales posible, evitando la utilización de drogas con fines dopantes. No obstante, en ocasiones, el deportista de élite para conseguir el nivel de rendimiento máximo necesita consumir fármacos y otras sustancias que, aún pudiendo tener efectos relativamente dañinos para su salud, le permiten conseguir sus objetivos (Bucci, 1992; González Gallego y Villa, 1998; Williams, 1994 y 1998). En este ámbito, la alimentación como parte de la preparación biológica se encuentra al filo de la navaja, como se comentó en el primer capítulo, lo que va a requerir de profesionales con amplios conocimientos teóricos en el tema, así como con experiencia práctica ,y todo ello anteponiendo la dignidad humana a la consecución del éxito a cualquier precio.

Establecido el marco de referencia en el que se va a desarrollar el presente capítulo, en el mismo van a ser tratados diferentes temas. En primer lugar se delimitará las necesidades nutritivas y, por tanto, la alimentación que debe realizar un deportista de forma habitual, que sin diferir mucho de la que realiza un individuo no deportista, tiene algunas peculiaridades (Girard, 2000a; Riche, 2000; Villa y cols, 2000). Esta alimentación actúa principalmente en la función preventiva, aunque también supone un pilar de apoyo a las funciones de optimización y recuperación del esfuerzo. En segundo lugar se indicarán el grupo de manipulaciones que se puede realizar a la dieta habitual del deportista, tanto inmediatamente antes como durante el entrenamiento o la competición, para mejorar su rendimiento, ubicándonos, por tanto, en la función de optimización propiamente dicha. Por último, se expondrá las manipulaciones alimenticias tras el entrenamiento o competición, que en parte juegan un papel preventivo y en parte un papel optimizador. La función terapéutica solo será necesario en los casos de déficits, como se indicará a lo largo del capítulo. En todo momento se seguirá un discurso similar al realizado en Delgado y cols (1997).

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Necesidades de Nutrientes y Alimentacion del Deportista

La alimentación del deportista, como en cualquier otra persona, debe realizarse atendiendo a sus necesidades nutricionales. Estas necesidades están en relación con una triple función que cumplen dichos nutrientes: por un parte, la energética, es decir la de proporcionar la energía necesaria para poder realizar todas las funciones orgánicas y más específicamente, en este caso, el movimiento voluntario y los procesos termoreguladores; por otra parte, la reguladora, es decir la que permite mantener una adecuado metabolismo energético y un compensado estado de equilibrio anabólico – catabólico, principalmente a nivel muscular; y por último, la función plástica o estructural, gracias a la cual cada deportista va a intentar mantener aquella composición corporal que le es más favorable para conseguir el rendimiento esperado (por ejemplo, bajo peso corporal en especialidades de larga duración y gran volumen muscular en deportes que requieren una gran aplicación de fuerza máxima). En conjunto y como idea inicial que expusimos en la obra citada, si bien es patente que una subalimentación provoca una merma en la capacidad de esfuerzo físico de cualquier persona, como hemos podido comprobar en un trabajo realizado sometiendo a un grupo de sujetos a tres días de ayuno (Gutiérrez y cols., 2001), no está totalmente aclarado si un incremento en el aporte de algunos alimentos mejora dicha capacidad, por cualesquiera de las funciones mencionadas. Como norma general, cabe decir que una dieta sana y equilibrada puede cubrir perfectamente todos los requerimientos del deportista, por lo cual los aportes extras de sustancias consideradas como mágicas carecen de significación. En concreto, Burke y Read (1993) indican que las recomendaciones de ingesta de vitaminas y minerales no se ha comprobado que deban incrementarse en el deportista, salvo aquellas que se suministran en relación con el total de calorías consumidas (póngase por caso las vitaminas del complejo B). Tan sólo en ciertas condiciones, serán necesarios aportes específicos por encima de los requerimientos normales (Delgado y cols, 1997; 229), como se expondrá posteriormente.

De forma somera, la alimentación del deportista debe ser:

- equilibrada energéticamente pero rica en carbohidratos complejos.

- rica en proteínas de alto valor biológico.

- adecuada en ácidos grasos esenciales.

- suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.

El equilibrio energético que requiere la alimentación de cualquier individuo se debe a la necesidad de mantener un adecuado peso y una adecuada composición corporal; en el alto rendimiento deportivo estos factores condicionan mucho el resultado. El deportista, dado su mayor gasto energético se encuentra con la ventaja de poder y deber consumir más alimentos, con el fin de compensar dicho gasto con el aporte. Este incremento de alimentos hace menos probable la aparición de déficits nutricionales, si la dieta esta bien compensada, ya que los requerimientos de la mayor parte de los nutrientes son relativamente independiente del nivel de actividad física del individuo. Así, cuanto menos activa sea la persona menos aporte energético necesitará y, en consecuencia, mayor ha de ser el contenido de nutrientes esenciales por unidad de energía. En consecuencia el aporte de algunos nutrientes puede quedar deficitario con más facilidad que el de un deportista, sino realiza una dieta muy bien equilibrada (Astrand, 1986). En el mismo sentido se encuentran los deportistas, fundamentalmente de sexo femenino, que realizan dietas hipocalóricas por necesidades de sus especialidades deportivas, siendo considerado este grupo de alto riesgo nutricional y psicológico (Thompson y Trattner, 1993). Estudios muy recientes siguen confirmando dicho fenómeno (Berry y Howe, 2000; Brooks y cols, 2000; Deutz y cols, 2000), máxime cuando se dan en deportistas en edad de desarrollo, como ocurre con las gimnastas (Weinann y cols, 2000).

De este aporte energético se recomienda que la mayor parte se realice en forma de carbohidratos, dado que estos macronutrientes son sustancias que aportan energía que puede ser rápidamente utilizada para compensar el gasto ocasionado por la actividad física. Se aconseja que los carbohidratos ingeridos sean complejos, porque ayudan a mantener de forma más constante los niveles de glucosa sanguínea, además de porque son más beneficiosos para la salud que los azúcares simples.

Por otra parte, la alimentación del deportista debe ser rica en proteínas de alto valor biológico principalmente por dos razones. La primera debida a la regeneración que hay que realizar de aquellos tejidos destruidos por la realiza-ción de actividad física, y la segunda dada la importancia de los amino-ácidos esenciales para la regulación y funcionamiento orgánico, tanto de manera directa, como por formar parte de diferentes sustancias encargadas de dichas funciones, como por ejemplo los enzimas. En sentido similar, la necesidad de ácidos grasos esenciales se basa en su importancia para los procesos de construcción orgánica y de regulación funcional.

En último lugar, el aporte de vitaminas y minerales se fundamenta en el importante papel estructural y funcional, principalmente a nivel metabólico; el de agua, dado que la misma es el medio donde se desarrollan todas las reacciones físico-químicas y como elemento estructural del organismo, así como para evitar problemas de termoregulación; y, para finalizar, el aporte de fibra es imprescindible para un correcto tránsito intestinal de los alimentos por el intestino, permitiendo la adecuada eliminación de los productos de desecho, ayudando a los procesos de desintoxicación orgánica y, por tanto, de recuperación.

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Consumos reales y recomendaciones de ingesta de nutrientes en deportistas de élite.

Desde un punto de vista práctico, en una revisión realizada por Economos y cols en 1993 sobre estudios que analizan la ingesta alimenticia de deportistas de élite, de al menos nueve especialidades diferentes, se encontraron de promedio los siguientes resultados de consumo, así como llegan a indicar las siguientes recomendaciones de ingesta, expuestas en la última columna (Tabla 8.I.a para hombres y Tabla 8.I.b. para mujeres.).

Tomando como referente estas tablas, tanto para el análisis del consumo habitual de los nutrientes que tienen los deportistas de élite, así como por las recomendaciones de ingestas establecidas, y considerando los criterios generales de la alimentación del deportista expuestos previamente a las tablas, se analiza a continuación la función que desempeña cada uno de los grupos de nutrientes en el rendimiento físico y deportivo (Delgado y cols, 1997). Más antes de ello, creo necesario hacer mención a que dichas recomendaciones valen para todos los tipos de deportistas, existiendo ligeras particularidades en especialidades concretas, que básicamente podrían venir diferencias por la duración del entrenamiento y la competición, o bien por la necesidad de una composición corporal muy delimitada, ya sea por bajo peso o por un componente de masa muscular elevado. En este sentido remito al lector a referencias actuales donde se expone más detenidamente las ingestas y recomendaciones en deportes concretos (Brown y cols, 2000; García-Roves y cols, 2000a y 2000b; Girard, 2000b; Weinann y cols, 2000).

Tabla Ia. Ingesta dietética y composición corporal de deportistas de élite masculinos.

Nutrientes	Descubrimientos observados según tipo de deporte Aeróbicos Anaeróbicos			Recomendacionesa
Energía (kcal/kg/día) Entrenamientob Pre-competiciónc Competiciónd	45-87 49-60 83-173		23-57 20-25	> 50kcal/kg/día o {PLG en lb x 15 + gasto energético de entrenamiento en kcal} > 50kcal/kg/día o {PLG en lb x 15 + gasto energético de entrenamiento en kcal} 100-150 kcal/kg/día (>2 x gasto en entrenamiento)
Proteínas (g/kg/día) Entrenamiento Pre-competición Competición	1.4-3.0 1.7-2-1 0.7-3-7		1.4-3.2 2.1	Endurance: 1.0 g/kg/día Ultraendurance: hasta 2.0 g/kg/día 1.0 g/kg/día 1.5-2.0 g/kg/día
Proteínas (% kcal) Entrenamiento Pre-competición Competición	12-17 13.7-13.9 1.4-15		14-26 34	12-15 % del total de kcal 10-12 % del total de kcal <>
Carbohidratos (g/kg/día) Entrenamiento Pre-competición Competición Post-competicióne	5.3-11.5 6.8-7.8 12.7-41.3		3.3-5.4 3.0	6-10 g/kg/día 8-10 g/kg/día o > 500 d/día 12-13 g/kg/día 1.0-1.5 g/kg inmediatamente post-ejercicio y desde 2 h después hasta 24 h un total > 600 g
Carbohidratos (% kcal) Entrenamiento Pre-competición Competición	44-65 52->70 61-96		34-56 11-50	55-60% del total de kcal (45% complejos, 9-14% simples) 65-75% del total de kcal cuando se hace “carga” para esfuerzos exhaustivos de más de 90 min (evitar fibra y azúcares simples) > 60% del total de kcal (los g/kg/día son más importantes que el % durante la competición).
Lípidos (% kcal) Entrenamiento Pre-competición Competición	20-40 30-34 3-23		18-47 15	25-30% del total de kcal <25%> 0% del total de kcal
Alcohol (% kcal) Entrenamiento Pre-competición	0.5-2.4 0.6-3.0		0.5-4-0	<> <>
Vitaminas y minerales Entrenamiento Pre-competición	Baja ingesta de Fe, Zn, Mg y Ca con dieta de <2100> Baja ingesta de Cu y Vit D		Baja ingesta de Vit B1, B2 y B6 con dieta <> Baja ingesta de Ca, Zn y fibra	Incrementar consumo de comidas con alto contenido de estos nutrientes y cumplir las RDA apropiadas por grupo de edad/sexo Idem
Suplementación Entrenamiento	Tendencia a suplementar con Vit del grupo B, 60% de deportistas se uplemen-tan con Vit y minerales		90% de deportistas se suplementan con Vit y minerales	Una sumplementación de multivitaminas/minerales que contenga <100% productid="la RDA" st="on">la RDA
Líquidos (l/día o ml/h) Pre-competición Entrenamiento Post-competición		6.7-19.3 l/d 280-800 ml/h		300-500 ml, 30 min antes del ejercicio 500-1000 ml/h Reemplazar cada libra de peso pérdida con 16 onzas de agua
Composición corporal (% grasa)f	7.6-12.7		9.8-16.7	4-12%. Mantener los valores ideales siempre con cambios dietéticos

a. Las recomendaciones son las mismas para aeróbicas y anaeróbicas cuando no se indica lo contrario

b. Dieta normal durante entrenamiento

c. De 2 a 7 días previos al evento

d. De 24h hasta 22 días

e. 24 h después del evento

f. Los valores son para deportistas de menos de 40 años

Abreviaturas: Ca = calcio, Cu = cobre, Fe = hierro, lb = libras, Mg = magnesio, oz =onza (23.34 gr), RDA = recomendaciones diarias alimenticias, Zn = zinc.

Tomado de Economos, C.D., Bortz, S.S., Nelson, M.E. 1993. Nutritional practices of elite athletes. Practical recomendations. Sports Medicine, 16-6; 381-399. Pg 384-385.

Tabla 1.b. Ingesta dietética y composición corporal de deportistas de élite femeninas.

Nutrientes	Descubrimientos observados según tipo de deporte Aeróbicos Anaeróbicos		Recomendacionesa
Energía (kcal/kg/día) Entrenamientob Pre-competiciónc Competiciónd	29.5-46.3 43.6-57.0	25.3-26.3 39.4	40-50kcal/kg/día, enfatizando en grupos de alimentos ricos en Zn, Mg, Fe, Ca. 40-50kcal/kg/día 80-150 kcal/kg/día (>2 x gasto en entrenamiento)
Proteínas (g/kg/día) Entrenamiento Pre-competición Competición	1.1-1.5 1.5-1.9	1.1-2.0 2.8	Endurance: 1.0 g/kg/día Ultraendurance: hasta 2.0 g/kg/dí 1.8 g/kg/día 1.5-2.0 g/kg/día
Proteínas (% kcal) Entrenamiento Pre-competición Competición	13.0-15.8 13	17-30 37	12-15 % del total de kcal 10-12 % del total de kcal <>
Carbohidratos (g/kg/día) Entrenamiento Pre-competición Competición Post-competicióne	4.4-6.4 6.2-7.3	2.9-3.4 5.7	6-10 g/kg/día 8-10 g/kg/día o > 500 d/día 12-13 g/kg/día 1.0-1.5 g/kg inmediatamente post-ejercicio y desde 2 h después hasta 24 h un total > 600 g
Carbohidratos (% kcal) Entrenamiento Pre-competición Competición	46-60 51->70	46.6-52.0 33-55	55-60% del total de kcal (45% complejos, 9-14% simples) 65-75% del total de kcal > 60% del total de kcal (los g/kg/día son más importantes que el % durante la competición).
Lípidos (% kcal) Entrenamiento Pre-competición Competición	26-38 30-34	28-38 13	25-30% del total de kcal <25%> 0% del total de kcal
Alcohol (% kcal) Entrenamiento Pre-competición	0.5-1.0 2	0.5-1.0 1	<> <>
Vitaminas y minerales Entrenamiento	Baja ingesta de Fe, Zn, Mg y Ca y Vit B12 con dieta de <2000>	Baja ingesta de Vit B1, B2 y B6 con dieta > 2600 kcal/día	Incrementar consumo de comidas con alto contenido de estos nutrientes y cumplir las RDA apropiadas por grupo de edad/sexo
Suplementación Entrenamiento	80% de deportistas se suplementan con Vit y minerales	100% de deportistas se suplementan con Vit y minerales	Una sumplementación de multivitaminas/minerales que contenga <100% productid="la RDA" st="on">la RDA
Líquidos (l/día o ml/h) Pre-competición Entrenamiento Post-competición		300-500 ml, 30 min antes del ejercicio 500-1000 ml/h Reemplazar cada libra de peso pérdida con 16 onzas de agua
Composición corporal (% grasa)f	13-27	21-29	10-20%. Mantener los valores ideales siempre con cambios dietéticos

a. Las recomendaciones son las mismas para aeróbicas y anaeróbicas cuando no se indica lo contrario

b. Dieta normal durante entrenamiento

c. De 2 a 7 días previos al evento

d. De 24h hasta 22 días

e. 24 h después del evento

f. Los valores son para deportistas de menos de 40 años

Abreviaturas: Ca = calcio, Cu = cobre, Fe = hierro, lb = libras, Mg = magnesio, oz =onza (23.34 gr), RDA = recomendaciones diarias alimenticias, Zn = zinc.

Tomado de Economos, C.D., Bortz, S.S., Nelson, M.E. 1993. Nutritional practices of elite athletes. Practical recomendations. Sports Medicine, 16-6; 381-399. Pg 386-387.

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