Consumos reales y recomendaciones de ingesta de nutrientes en deportistas de élite.

Desde un punto de vista práctico, en una revisión realizada por Economos y cols en 1993 sobre estudios que analizan la ingesta alimenticia de deportistas de élite, de al menos nueve especialidades diferentes, se encontraron de promedio los siguientes resultados de consumo, así como llegan a indicar las siguientes recomendaciones de ingesta, expuestas en la última columna (Tabla 8.I.a para hombres y Tabla 8.I.b. para mujeres.).

Tomando como referente estas tablas, tanto para el análisis del consumo habitual de los nutrientes que tienen los deportistas de élite, así como por las recomendaciones de ingestas establecidas, y considerando los criterios generales de la alimentación del deportista expuestos previamente a las tablas, se analiza a continuación la función que desempeña cada uno de los grupos de nutrientes en el rendimiento físico y deportivo (Delgado y cols, 1997). Más antes de ello, creo necesario hacer mención a que dichas recomendaciones valen para todos los tipos de deportistas, existiendo ligeras particularidades en especialidades concretas, que básicamente podrían venir diferencias por la duración del entrenamiento y la competición, o bien por la necesidad de una composición corporal muy delimitada, ya sea por bajo peso o por un componente de masa muscular elevado. En este sentido remito al lector a referencias actuales donde se expone más detenidamente las ingestas y recomendaciones en deportes concretos (Brown y cols, 2000; García-Roves y cols, 2000a y 2000b; Girard, 2000b; Weinann y cols, 2000).

Tabla Ia. Ingesta dietética y composición corporal de deportistas de élite masculinos.

Nutrientes

Descubrimientos observados según tipo de deporte

Aeróbicos Anaeróbicos

Recomendacionesa

Energía (kcal/kg/día)

Entrenamientob

Pre-competiciónc

Competiciónd

45-87

49-60

83-173

23-57

20-25

> 50kcal/kg/día o {PLG en lb x 15 + gasto energético de entrenamiento en kcal}

> 50kcal/kg/día o {PLG en lb x 15 + gasto energético de entrenamiento en kcal}

100-150 kcal/kg/día (>2 x gasto en entrenamiento)

Proteínas (g/kg/día)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

1.4-3.0

1.7-2-1

0.7-3-7

1.4-3.2

2.1

Endurance: 1.0 g/kg/día

Ultraendurance: hasta 2.0 g/kg/día

1.0 g/kg/día

1.5-2.0 g/kg/día

Proteínas (% kcal)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

12-17

13.7-13.9

1.4-15

14-26

34

12-15 % del total de kcal

10-12 % del total de kcal

<>

Carbohidratos (g/kg/día)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

Post-competicióne

5.3-11.5

6.8-7.8

12.7-41.3

3.3-5.4

3.0

6-10 g/kg/día

8-10 g/kg/día o > 500 d/día

12-13 g/kg/día

1.0-1.5 g/kg inmediatamente post-ejercicio y desde 2 h después hasta 24 h un total > 600 g

Carbohidratos

(% kcal)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

44-65

52->70

61-96

34-56

11-50

55-60% del total de kcal (45% complejos, 9-14% simples)

65-75% del total de kcal cuando se hace “carga” para esfuerzos exhaustivos de más de 90 min (evitar fibra y azúcares simples)

> 60% del total de kcal (los g/kg/día son más importantes que el % durante la competición).

Lípidos (% kcal)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

20-40

30-34

3-23

18-47

15

25-30% del total de kcal

<25%>

0% del total de kcal

Alcohol (% kcal)

Entrenamiento

Pre-competición

0.5-2.4

0.6-3.0

0.5-4-0

<>

<>

Vitaminas y minerales

Entrenamiento

Pre-competición

Baja ingesta de Fe, Zn, Mg y Ca con dieta de <2100>

Baja ingesta de Cu y Vit D

Baja ingesta de Vit B1, B2 y B6 con dieta <>

Baja ingesta de Ca, Zn y fibra

Incrementar consumo de comidas con alto contenido de estos nutrientes y cumplir las RDA apropiadas por grupo de edad/sexo

Idem

Suplementación

Entrenamiento

Tendencia a suplementar con Vit del grupo B, 60% de deportistas se uplemen-tan con Vit y minerales

90% de deportistas se suplementan con Vit y minerales

Una sumplementación de multivitaminas/minerales que contenga <100% productid="la RDA" st="on">la RDA

Líquidos (l/día o ml/h)

Pre-competición

Entrenamiento

Post-competición

6.7-19.3 l/d

280-800 ml/h

300-500 ml, 30 min antes del ejercicio

500-1000 ml/h

Reemplazar cada libra de peso pérdida con 16 onzas de agua

Composición corporal (% grasa)f

7.6-12.7

9.8-16.7

4-12%. Mantener los valores ideales siempre con cambios dietéticos






a. Las recomendaciones son las mismas para aeróbicas y anaeróbicas cuando no se indica lo contrario

b. Dieta normal durante entrenamiento

c. De 2 a 7 días previos al evento

d. De 24h hasta 22 días

e. 24 h después del evento

f. Los valores son para deportistas de menos de 40 años

Abreviaturas: Ca = calcio, Cu = cobre, Fe = hierro, lb = libras, Mg = magnesio, oz =onza (23.34 gr), RDA = recomendaciones diarias alimenticias, Zn = zinc.

Tomado de Economos, C.D., Bortz, S.S., Nelson, M.E. 1993. Nutritional practices of elite athletes. Practical recomendations. Sports Medicine, 16-6; 381-399. Pg 384-385.

Tabla 1.b. Ingesta dietética y composición corporal de deportistas de élite femeninas.

Nutrientes

Descubrimientos observados según tipo de deporte

Aeróbicos Anaeróbicos

Recomendacionesa

Energía (kcal/kg/día)

Entrenamientob

Pre-competiciónc

Competiciónd

29.5-46.3

43.6-57.0

25.3-26.3

39.4

40-50kcal/kg/día, enfatizando en grupos de alimentos ricos en Zn, Mg, Fe, Ca.

40-50kcal/kg/día

80-150 kcal/kg/día (>2 x gasto en entrenamiento)

Proteínas (g/kg/día)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

1.1-1.5

1.5-1.9

1.1-2.0

2.8

Endurance: 1.0 g/kg/día

Ultraendurance: hasta 2.0 g/kg/dí

1.8 g/kg/día

1.5-2.0 g/kg/día

Proteínas (% kcal)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

13.0-15.8

13

17-30

37

12-15 % del total de kcal

10-12 % del total de kcal

<>

Carbohidratos (g/kg/día)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

Post-competicióne

4.4-6.4

6.2-7.3

2.9-3.4

5.7

6-10 g/kg/día

8-10 g/kg/día o > 500 d/día

12-13 g/kg/día

1.0-1.5 g/kg inmediatamente post-ejercicio y desde 2 h después hasta 24 h un total > 600 g

Carbohidratos

(% kcal)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

46-60

51->70

46.6-52.0

33-55

55-60% del total de kcal (45% complejos, 9-14% simples)

65-75% del total de kcal

> 60% del total de kcal (los g/kg/día son más importantes que el % durante la competición).

Lípidos (% kcal)

Entrenamiento

Pre-competición

Competición

26-38

30-34

28-38

13

25-30% del total de kcal

<25%>

0% del total de kcal

Alcohol (% kcal)

Entrenamiento

Pre-competición

0.5-1.0

2

0.5-1.0

1

<>

<>

Vitaminas y minerales

Entrenamiento

Baja ingesta de Fe, Zn, Mg y Ca y Vit B12 con dieta de <2000>

Baja ingesta de Vit B1, B2 y B6 con dieta > 2600 kcal/día

Incrementar consumo de comidas con alto contenido de estos nutrientes y cumplir las RDA apropiadas por grupo de edad/sexo

Suplementación

Entrenamiento

80% de deportistas se suplementan con Vit y minerales

100% de deportistas se suplementan con Vit y minerales

Una sumplementación de multivitaminas/minerales que contenga <100% productid="la RDA" st="on">la RDA

Líquidos (l/día o ml/h)

Pre-competición

Entrenamiento

Post-competición

300-500 ml, 30 min antes del ejercicio

500-1000 ml/h

Reemplazar cada libra de peso pérdida con 16 onzas de agua

Composición corporal (% grasa)f

13-27

21-29

10-20%. Mantener los valores ideales siempre con cambios dietéticos

a. Las recomendaciones son las mismas para aeróbicas y anaeróbicas cuando no se indica lo contrario

b. Dieta normal durante entrenamiento

c. De 2 a 7 días previos al evento

d. De 24h hasta 22 días

e. 24 h después del evento

f. Los valores son para deportistas de menos de 40 años

Abreviaturas: Ca = calcio, Cu = cobre, Fe = hierro, lb = libras, Mg = magnesio, oz =onza (23.34 gr), RDA = recomendaciones diarias alimenticias, Zn = zinc.

Tomado de Economos, C.D., Bortz, S.S., Nelson, M.E. 1993. Nutritional practices of elite athletes. Practical recomendations. Sports Medicine, 16-6; 381-399. Pg 386-387.



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