Tipos de Entrenamiento

El entrenamiento de natación puede dividirse en tres tipos:

• Recorridos largos y continuos
• Natación por intervalos
• Recorridos cortos y rápidos

Todos los programas de entrenamiento son variantes de estas tres clases principales.
Los recorridos largos se subdividen en dos áreas —natación de velocidad variable y de intervalos—. La de velocidad consiste generalmente en nadar largas distancias variando la velocidad, aunque siempre sin agotarse. En el entrenamiento de intervalos, el nadador alterna esfuerzos rápidos y lentos, pero de forma gradual —por ejemplo, 25 m despacio, 25 m rápido, 50 m despacio, 50 m rápido, 75 m lento, 75 m rápido, 100 m lento, 100 m rápido, etc.—. Este tipo de natación puede incluir cualquier incremento de distancia siguiendo ese mismo formato. La natación por intervalos equivale a la natación de repetición, con un descanso entre los tramos establecidos. La natación rápida y corta es un trabajo anaeróbico. En esta sección se describen los distintos métodos de entrenamiento utilizados por los nadadores, se explica cómo controlar el rendimiento y se ofrece luego una amplia selección de tablas para perfeccionar la técnica de la brazada antes de presentar unas ideas sobre el entrenamiento en grupo y en solitario.

Los tres sistemas de energía

Para entender cómo funciona la natación continuada, por intervalos o corta y rápida, conviene conocer los diferentes sistemas de energía que se utilizan —teniendo en cuenta que son complementarios y pueden superponerse.
La energía se obtiene por división de una sustancia química denominada ATP (trifosfato de adenosina), que se forma en todas las células del cuerpo como consecuencia de la metabolización de nutrientes o "combustibles" —hidratos de carbono, grasas y proteínas—. El proceso de producción de energía puede producirse de forma anaeróbica, es decir, sin la presencia de oxígeno, o aeróbica, que requiere la presencia de oxígeno. El organismo solamente puede almacenar una cantidad limitada de ATP, que se agota al cabo de unos segundos de realizar ejercicio: por lo que hay que producirlo continuamente.
El cuerpo tiene tres maneras de volver a producir ATP durante el ejercicio. Las dos primeras son anaeróbicas y la tercera aeróbica. La natación aeróbica se realiza a velocidad menor y el oxígeno necesario se puede obtener mientras se realiza el ejercicio.

1. El primer sistema —conocido como sistema ATP-PC (fosfocreatina)— solamente genera energía para unos 5-10 segundos de ejercicio, cuando el cuerpo está trabajando al máximo. Los atletas de elite pueden correr 100 metros en 10 segundos, pero en natación los mejores apenas superan los 20 metros en ese tiempo.
2. Tras ese periodo inicial de actividad de alta intensidad, entra en juego el segundo sistema —conocido como glucolítico anaeróbico o del ácido láctico—. Este sistema se utiliza durante un periodo más largo de ejercicio intensivo, y dura unos 90 segundos. En él el ATP es sustituido por energía obtenida por glucólisis —o metabolización del glucógeno muscular en unidades de glucosa—. Este proceso se realiza anaeróbicamente (sin oxígeno) y se forma ácido láctico como subproducto. La acumulación de ácido láctico en los músculos produce sensación de agotamiento e impide mantener el ritmo durante mucho tiempo.
3. El tercer y último sistema entra en juego pasados los 90 segundos iniciales de ejercicio y se conoce como sistema aeróbico. Requiere la presencia de oxígeno para metabolizar los hidratos de carbono (mediante glucólisis) y la grasa (por lipólisis) y generar ATP. Las glicólisis aeróbica proporciona energía a los nadadores durante más tiempo y utiliza los carbohidratos almacenados como glucógeno muscular.

En la figura se observa la contribución de cada uno de los sistemas de energía a un recorrido de 100m.

Sistemas de energía utilizados en una sesión típica de 100 m.

Desarrollo de la resistencia en natación

La resistencia es un componente clave de la puesta en forma en natación. Se adquiere velocidad cuando se ha establecido una base de resistencia. Por lo general, la mejor forma de desarrollar una buena resistencia en natación es a través del entrenamiento en sí.
El entrenamiento para resistencia se puede dividir en cuatro áreas principales:

Natación de suave a moderada

La natación aeróbica realizada a velocidad suave a moderada —es decir, a un 50-60% de las pulsaciones máximas (PM)— es adecuada para quien emprenda un programa de entrenamiento. Al final de cada sesión se debe terminar jadeando, pero pudiendo hablar. Cuando se reemprende un programa de natación, éste será el nivel de cada sesión. Más adelante, cuando se haya mejorado la forma, este tipo de natación se reservará para el calentamiento y la vuelta a la calma. Los recorridos largos realizados a velocidad constante con 130 a 140 pulsaciones contribuyen a que el organismo queme grasa mediante un proceso denominado metabolismo de los lípidos.

Natación de moderada a intensa

Nadar al 70-80% de las PM es también fundamentalmente un trabajo de resistencia. El cuerpo puede eliminar ácido láctico mientras se nada, por lo que el nadador no termina totalmente exhausto. Cuando se adquiere un nivel razonable de forma física, se puede intentar realizar a este nivel el 70% de la sesión.

Entrenamiento aeróbico de alta intensidad

Se realiza al 80-90% de las PM y debe evitarse si se padece algún trastorno que pueda verse afectado por ese nivel de intensidad y también durante los tres o cuatro primeros meses del programa —aunque se debe tratar de llegar a realizar el 10% del entrenamiento a este nivel—. Los esfuerzos dejan al nadador sin aliento, con dolor de brazos al empujar, y entre cada repetición o sesión, el nadador necesitará un periodo razonable de descanso para recuperarse. La mayoría de los nadadores tratan de introducir este nivel hacia el final de las sesiones.

Natación anaeróbica

Concierne a los esfuerzos realizados a un nivel de mucha mayor intensidad, más del 90% de las PM. Básicamente se trata de un "esprint"; aumenta el dolor conforme se acumula ácido láctico en los músculos y se produce un déficit de oxígeno. Si se nada a este nivel, hay que descansar más entre repeticiones.
La tabla siguiente resume los sistemas de energía de un nadador Master joven (de 19 a 30 años y capaz de nadar 5.000 m o más por sesión).

Sistema de energía

Objetivo de pulsaciones	% de PM	Velocidad	Sistema de energía utilizado
120-140	50-60	Bastante suave	Aeróbico
150-160	70	Moderado	Aeróbico
170-180	80	Rápida	Umbral anaeróbico
190-200	90	Casi máxima	Glucolítico anaeróbico
Más de 200	100	Máxima	ATP-PC

Natación de repetición o por intervalos

Una vez que se ha vuelto a nadar con regularidad y que se ha mejorado el nivel de condición física de natación, se pueden probar varios tipos de natación de repetición.

Natación por intervalos

La natación por intervalos —también llamada natación por intervalos controlados— se convirtió en deporte a través del atletismo. Requiere completar una serie de tramos sub-máximos, todos de igual distancia, con fases de natación más descanso iguales para cada repetición. El tiempo de reposo queda por tanto determinado por el tiempo que se haya tardado en la repetición. Por ejemplo, si se nadan 6 repeticiones de 100 m a crol en 2 minutos, la primera fase de natación habrá podido durar 1 minuto 35 segundos, por lo que restan 25 segundos de descanso. La segunda fase puede durar 1 minuto 25 segundos, quedando 35 segundos de descanso, etc. Estas fases se pueden agrupar para ajustarlas a los sistemas de energía antes descritos. Dicho de otro modo, cuatro fases de 100 m con 10 segundos de descanso se realizan en condiciones aeróbicas porque se desarrollan a intensidad menor, mientras que cuatro fases con 2 minutos de descanso requieren una mayor velocidad e intensidad física, por lo que se realizan en condiciones anaeróbicas.

Terminología
La natación por intervalos se expresa normalmente en fases realizadas "con", "en", o "cada" período de tiempo. Por ejemplo, cuatro fases de 100m con un descanso mayor serían "4x100m con 3'30''", mientras 4 fases con descanso menor serían "4x100m con 2 minutos". Esto depende evidentemente de la velocidad de cada individuo y del estilo.

Repeticiones descendentes o de reducción

Estas repeticiones son las preferidas de los nadadores de competición porque con ellas se advierte una mejora continua. El nadador sigue el esquema de entrenamiento interválico, pero procurando nadar progresivamente más deprisa en cada repetición.

Repeticiones regresivas

Las repeticiones regresivas, comparativamente, se utilizan poco. Sin embargo, pueden incluirse en un programa de entrenamiento para crear niveles de control de velocidad. Con la natación regresiva se realiza primero el mayor esfuerzo de velocidad y se termina a ritmo menor.

Cortes negativos

En este caso, la segunda parte de la repetición es más rápida que la primera. Los cortes negativos —"apretar a la vuelta" como dicen los entrenadores— sirven para cualquier tipo de repetición, no sólo para entrenamiento interválico, y son una buena forma de aprender ritmo y de fomentar una natación equilibrada en velocidad.

Sesiones con pausas

Son muy distintas de la natación por intervalos. Se completan varias repeticiones, pero se realiza una larga pausa extra para que las pulsaciones se recuperen un poco. Siguiendo con el ejemplo de 4 x 100 m con 3 1/2 minutos, cada fase de 100 m se interrumpe con una pausa a los 50 m. Las sesiones con pausas se realizan para distancias algo superiores, aunque las pausas se realizan a intervalos regulares y son de duración igual. Las sesiones con pausas están indicadas particularmente si el nadador se entrena duro para una competición de Masters. En la fase de recesión, también llamada "puesta a punto" (es decir, cuando se entrena suave con vistas a la competición), ayudan a mejorar el ritmo y los tiempos, lo que supone un beneficio tanto físico como psicológico.

Natación alternante

La natación alternante rompe el entrenamiento haciéndolo más interesante. El nadador alterna dos tipos completamente distintos de natación: por ejemplo 5 x 200 m crol con 5 x 100 m braza.

Natación combinada

Es una forma de añadir variedad a las sesiones. Se nadan, por ejemplo, 4 x 200 m crol con 4 minutos. Tras la segunda repetición de 200 m, se añaden 6 x 25 m braza con 1 minuto.

Natación de larga distancia

Consiste en cierto número de repeticiones largas a velocidad media o baja. La idea es concentrarse en la técnica y mejorar la forma física cardiovascular.

Natación con descanso normal

No hay por qué realizar todas las sesiones de repetición de forma que la natación y el descanso se integren en un intervalo controlado. También se puede realizar un descanso normal entre cada fase de natación —por ejemplo, 4 x 100 m crol con un descanso de 10 segundos.

Natación con control de respiración

La finalidad de la natación con control de respiración, también llamada entrenamiento hipóxico, es aprender a hacer un mejor uso del aire disponible. Para ello, simplemente se inspira menos veces por largo de lo normal, aunque como técnica de entrenamiento solamente es relevante para el crol. Los pulmones son muy elásticos y pueden tomar una cantidad considerable de oxígeno, pero con frecuencia se utiliza una pequeña parte. Mejorar la inhalación de oxígeno mediante el entrenamiento, conlleva retrasar el déficit de oxígeno, permitiendo nadar más antes de que aparezca el cansancio.
Esta forma de entrenamiento sitúa al cuerpo bajo presión al pedirle que trabaje sin suficiente oxígeno. Se trata de producir más glóbulos rojos que ayuden a absorber el oxígeno de los pulmones y a mejorar la eficacia cardiovascular. No solamente enseña a controlar la respiración, sino que es también útil para quienes deseen competir, ya que enseña a mirar al frente y también hacia abajo al final de la carrera.
Aquí es donde el nadador practica el ejercicio hipóxico, nadando 200 m a crol. Los primeros 50 m respira en cada ciclo de brazos; en los segundos 50 m, respira cada dos ciclos y así hasta respirar cada cuatro ciclos (es decir, 8 impulsos de brazos). Es probablemente el máximo que se puede hacer hasta habituarse a este sistema de natación. Con un poco de práctica, se podrán realizar más ciclos por respiración.

Sesiones de alta calidad

Se conocen igualmente como sesiones de intervalo rápidas y están pensadas para que el nadador trabaje bajo presión máxima. Incluyen descansos más largos, pero los esfuerzos se realizan a velocidad máxima —normalmente entre el 8 y el 12% menos que el mejor tiempo del nadador para esa misma distancia—. Se suele iniciar la sesión teniendo en mente los objetivos de tiempo. Estos tipos de natación sirven para mejorar la velocidad y para hacer trabajar las fibras musculares de contracción rápida que son responsables de los "esprints". Las tandas de alta calidad agotan rápidamente las reservas orgánicas y un exceso de este tipo de entrenamiento lleva a debilitar el cuerpo. Existe, por tanto, una delgada línea entre los beneficios de estas sesiones y el perjuicio que causen al entrenamiento de la condición física. Es aconsejable realizar durante un tiempo ejercicios menos cansados antes de trabajar estas sesiones de alta calidad.

Evaluación del rendimiento mediante las pulsaciones

Para saber cómo se progresa, un buen indicativo son las pulsaciones tomadas tras cada una de las repeticiones. Por ejemplo, si se repite una serie de tramos realizada en una sesión anterior y se observa que las pulsaciones han disminuido, se sabe que se va por buen camino.
Una forma sencilla de medir el rendimiento es la siguiente: se toma una serie de ejercicios, por ejemplo 5 x 200 m espalda con 4 1/2 minutos. El tiempo de descanso es razonable y el esfuerzo es de intensidad moderada. Utilizando una PM, hay que tratar de mantener un ritmo cardiaco de 140 ppm y ver lo rápido que se puede realizar cada serie de 200 m con esas mismas pulsaciones. En cada serie tratar de nadar más deprisa manteniendo un ritmo de 135 a 145 ppm.

Mejora de la velocidad

Para lograrlo es esencial centrarse en la eficacia de las brazadas —contándolas y tratando de reducir su número para cada largo—, remitirse a los primeros intentos cuando se iniciaba el programa de natación y centrarse en alargar el impulso de salida desde la pared, sacándole el mayor rendimiento posible, y trabajar igualmente la respiración. De esta forma se completa el esquema ilustrado en la figura en el que se trabajan todas las variables excepto la velocidad.

¿Qué sistema(s) de energía?

La tabla presenta el resumen de los distintos métodos de entrenamiento y de cómo se relacionan con los sistemas de energía anteriormente descriptos.

Sistema(s) de energía(s) utilizados en los distintos programas de entrenamiento
Método de entrenamiento	Pulsaciones previstas (ppm)*	Sesiones de natación típicas	Descanso típico	Sistema de energía utilizado
Velocidad variable	120-140	100m y más		Aeróbico
Locomotora	120-140	4 x 300m	20’’	Aeróbico
Por intervalos	140	6 x 100m	Con 1’45’’	Aeróbico
Descendente	140	4 x 200m	Con 3’30’’	Aeróbico
Regresivo	140	4 x 200m	Con 3’30’’	Aeróbico
Negativo	160-170	4 x 200m	Con 4’30’’	Aeróbico / Anaeróbico
Con pausas	160-180	4 x 200m + 10’’ a 100’s	Con 4’30’’	Aeróbico / Anaeróbico
Alternante	140	4 x 200m espalda con 4 x 50m mariposa	10’’	Aeróbico
Mixto	140	4 x 300m con corte de 6 x 25m a los 2os 300m	20’’	Aeróbico
Larga distancia	140	3 x 600m	1’	Aeróbico
Descanso normal	140	8 x 150m	15’’	Aeróbico
Hipóxico (conteniendo respiración)	180-200	4 x 100m respirando cada 6 brazadas	Con 3’30’’	Aeróbico / Anaeróbico
Natación alta calidad	200-220	4 x 100m	Con 3’30’’	Anaeróbico

*Las ppm son medias y varían con la edad