Ejercicios para Crol

1. patada con tabla o en flecha
2. flecha con respiración al frente manteniendo la cabeza levantada el agua en el nacimiento del pelo y cuando se respira no despegar la barbilla del agua.
3. flecha cabeza afuera distancias cortas fijarse que la barbilla no salga del agua .
4. para enfatizar la aceleración, flecha con un solo brazo patada constante en cada jalon respiración lateral brazada por debajo del cuerpo recuperación codo y hombro altos y pies rapidos
5. brazada con un solo brazo el otro al costada respiración lateral del lado del brazo que va al costado (sacar el hombro que va al costado cada brazada)
6. flecha con un brazo al frente y el otro al costado con la cara de lado patada lateral ½ cuerpo fuera y ½ cuerpo dentro del agua 6 patadas de un lado y cambio 6 patadas del otro la patada constante mientras cambia de posición .
7. flecha con brazada alternando(catch up) hombros y codos muy altos manos sobre la superficie del agua este ejercicio es para aceleración en la brazada .
8. flecha alternando (cotch up) con el dedo gordo pegado al cuerpo y pasándolo por debajo de las axilas esto para mantener el codo alto y las manos al nivel del agua
9. arrastrando uñas
10. puños cerrados
    

Recomendaciones:

• la entrada de la mano ligeramente inclinada para evitar la entrada de burbujas .
• recuperación de la brazada con codos y hombros muy elevados ( fuera del agua )
• la patada debe de ser rapida y pequeña
• la brazada siempre con aceleración al final
• es importante respirar cada 3 brazadas esto para mantener el cuerpo balanciado de esta manera no tecargaras hacia un solo lado
• posición de la cabeza mantenerla en el nacimiento del cabello.
• La patada es la clave para mantener una buena posición del cuerpo y un perfecto balanceo.
• Siempre que se bracea o se sale a respirar la patada es muy fuerte y constante.
• Las manos entran al agua justo enfrente de los hombros.
  

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Ejercicios para Pecho

1. patada de pecho con tabla cara adentro y cara afuera flecha contando 3 patadas y 1 respiracion
2. patada en posición dorsal sin sacar las rodillasfuera del agua con un buen deslizamiento en este ejercicio los brazos podran encontrarse a los costados o en flecha estirados detrás de la cabeza
3. patada con brazos a los costados con la barbilla fuera del agua y tocándose los talones .
4. patada flotando con una tabla en la cabeza
5. ejercicios de saltos en la parte baja de la alberca con los talones hacia fuera eso por un minuto tratar de hacer los mas que se puedan
6. ½ brazada de pecho
7. brazada de pecho muy rapida con patada de crol muy rapida , o brazada de pecho con patada de delfín que nos ayuda a dar un pequeño levantamiento en las caderas y mayor posición hidrodinamica en el agua.
8. 3 patadas por una brazada deslizándose este ejercicio es con control de aire y se respira hasta que se bracea.
9. flecha con jalon completo ( doble jalon) se realiza una flecha jalando los brazos del frente hacia atraz dibujando un envace de coca cola y se llevan hacia el frente lo mas pegados al cuerpo posible cuando los brazos se llevan al frente se inicia la patada (antes de que inicie la segunda brazada la cabeza del nadador debe encontrarce afuera del agua).
   

Recomendaciones:

• En la brazada los movimientos van presionando hacia abajo y hacia fuera giras las palmas y empujas hacia adentro y hacia delante
• La brazada es muy rapida pero siempre esperando el desliz
• En la patada en posición dorsal las rodillas no salen del agua

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Ejercicios para Mariposa

1. patada con tabla cara afuera y cara adentro flecha de patada de mariposa exagerado movimiento de caderas
2. patada bajo el agua brazos a los costados o en posicion de flecha (enfatizando movimiento de caderas )
3. patada de delfín de lado con un brazo al frente y el otro al costado esta patada se debe realizar en ambos sentidos ( hacia delante y hacia atras)
4. patada de delfín de espalda brazos a los costados o en flecha patear hacia arriba y hacia abajo con mucha rapidez( en ambos sentidos) .
5. brazada con un solo brazo la respiración al lado el ritmo es cuando entra la brazada al agua patea y saca la caderas y cuando termina el jalon patea .
6. para evitar la mariposa cortada se inicia con 4 brazadas de la pared sin respirar y después nado libre
7. ejercicios pies rapidos esto con flotación vertical brazos fuera del agua .
   

Recomendaciones

Algunas recomendaciones claves para corregir el estilo:

• Las manos entran justo enfrente de los hombros
• el dedo meñique en la recuperación de la brazada se debe encontrar hacia arriba.
• la respiración no debe salir la barbilla del agua
• la máxima aceleración es al finalizar el jalon y es justo cuando se respira
• la cabeza entra al agua antes que las manos
• las flechas pueden ser de 3 a 5 patadas rapidas
• te recomendamos que después de la flecha las primeras 2 brazadas son sin aire

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Ejercicios para Espalda

1. patada de dorso con tabla en la cabeza.Sin sacar rodillas fuera del agua.
2. flecha de patada de dorso brazos estirados atrás de la cabeza.
3. patada de dorso con rotación de cadera y hombros 6 derecha 6 izquierda sin mover la cabeza. (hombros fuera del agua y los brazos a los costados)
4. patada de dorso colocando los brazos atrás de la cadera.
5. patada de delfín en posición dorsal brazos estirados en flecha o brazos a los costados.
6. patada de dorso para avanzados con un brazo a puntando al cielo el otro al costado (el brazo que apunta hacia el cielo , el hombro totalmente fuera del agua.
7. 6 patadas derecha y 6 patadas izquierda girando hombros y caderas. (brazos a los costados y sacando hombros fuera del agua)
8. patada de dorso un brazo en posición de flecha y el otro al costado el brazo que queda al costado sacar el hombro fuera del agua esto 3 segundos y alternado brazos.
9. patada de dorso un brazo al costado y el otro braceando girando los hombros y caderas sin mover la cabeza.
10. dorso completo con un objeto en la frente sin tirarlo esto para observar que no mueve la cabeza.
11. dorso completo ojos cerrados (para observar que no jale un brazo mas que el otro)
12. dorso jalándose del carril de ambos lados
13. dorso brazada doble ( aleman)
14. dorso velocidad de brazadas por numero de brazadas o hasta 12 metros
    

Recomendaciones:
En el estilo de dorso se debe llevar una buena relajación en la cara cuello y hombros con las mejillas ligeramente infladas la respiración debe ser rítmica en una brazada inhala y en otra exhala les recordamos que la brazada se debe hacer relajada y al introducirse la mano a el agua debe de ser con el dedo meñique.

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