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Alimentación y Suplementación para Deportistas

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¿Es suficiente una buena alimentación para rendir al máximo, o además hace falta consumir suplementos nutricionales?

Cualquiera sea el deporte que practiques, si lo hacés con dedicación, entrenando inteligentemente y competiendo con regularidad, estarás en condiciones de buscar tus máximos rendimientos.
Pero al igual que un auto de carreras, el cuerpo humano también necesita una "nafta especial" para poder lograrlo. En los últimos años los avances en las ciencias del entrenamiento y la nutrición están avalando el uso de técnicas y estrategias para que todos puedan acercarse cada vez más a la explotación de su máximo potencial.
En lo que a nutrición se refiere, se sabe que una alimentación con adecuadas cantidades de fluidos hidratantes, carbohidratos complejos, proteínas completas y con alta densidad
nutritiva (vitaminas, minerales, oligoelementos y sustancias esenciales -calorías) es la base para preservar la salud y propiciar un buen rendimiento deportivo. Sin embargo en el deporte de alto rendimiento, tanto en el campo profesional (donde el mayor tiempo dedicado a la actividad específica implica una mayor carga de trabajo diaria) como en el campo amateur (donde las exigencias son muy grandes debido a la necesidad de combinar la actividad deportiva con la laboral) suele faltar tiempo para la adecuada preparación de los alimentos en forma casera y se complica seguir los lineamientos comiendo lo que venden los kioscos o lugares de paso habitual. Por esto es importante que en el plan de nutrición se incluya la opción de consumo de suplementos/complementos nutricionales.
Existen en el mercado cada vez más empresas que se dedican a desarrollar líneas de alimentos y suplementos para deportistas -teniendo en cuenta las necesidades de los diferentes deportes. Hay que distinguir los suplementos energéticos (barras, polvos hidratantes, polvos calóricos, geles, aminoácidos) de los no energéticos (vitaminas, minerales o sustancias en cápsulas).
Para decidir la inclusión de algún producto en nuestra dieta hay que partir de la evaluación de cada caso personal. Es preferible invertir dinero en asesoramiento nutricional y no en suplementos innecesarios, que a la larga elevan mucho más el costo económico de la práctica del deporte. No olvidemos que a veces algunas empresas que publicitan suplementos se aprovechan de la necesidad de las personas de tomar “algo” que mágicamente los haga mejorar y sentirse más seguros de si mismos.

LOS OBJETIVOS
En el caso de los deportes de resistencia como el atletismo de fondo (maratón y media maratón), el triatlón, el duatlón, las carreras de aventura, el ciclismo de ruta, el mountain bike, etcétera, los objetivos del plan de nutrición son los siguientes:
  • Proveer una correcta hidratación;
  • Propiciar la correcta utilización de las grasas como combustible, con doble beneficio: obtener energía de larga duración y remover las reservas de grasa del tejido adiposo;
  • Evitar el vaciamiento glucogénico precoz y alargar el punto de fatiga, manteniendo los niveles de glucemia durante el ejercicio;
  • Facilitar el rellenado de glucógeno post-esfuerzo;
  • Evitar o limitar el catabolismo muscular;
  • Mantener llenos los depósitos de vitaminas y minerales, por ejemplo para la eficiencia de la utilización de la energía (complejo vitamínico B) o para la eficiencia de la contracción muscular (calcio- magnesio-sodio-potasio).
UN BUEN PLAN
La estrategia nutricional consiste en tener a mano el nutriente adecuado en el momento preciso.Y por lo general, además de las frutas y otros alimentos prácticos que se puedan preparar en forma casera, de la lista de productos disponibles los más utilizados por los deportistas de resistencia son las barritas energéticas, los productos líquidos de alimentación completa, las bebidas de carbohidratos, los geles de carbohidratos y las bebidas de rehidratación.
El fundamento para el uso de estos productos es la practicidad y obviamente la eficiencia.Por ejemplo: las barras son fáciles de llevar en cualquier bolsillo o riñonera, los alimentos líquidos pueden ser preparados y llevados en la caramañola y los geles de carbohidratos pueden llevarse ya sea en el short de atletismo, en las calzas o hasta en el slip de natación.
En cuanto a los componentes, contienen carbohidratos de distinto tipo y en diferente proporción.Algunos contienen proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales, y por lo general todos contienen en su fórmula vitaminas y minerales.

LA ELECCIÓN CORRECTA
Hay que elegir con criterio el producto más conveniente de acuerdo al objetivo. Por ejemplo: las bebidas de carbohidratos difieren de las de rehidratación en su formulación, ya
que contienen más carbohidratos cada 100 ml (20% vs 6-8%). Las bebidas de rehidratación tienen la cantidad de carbohidratos y electrolitos óptima para favorecer tanto la apetencia por la bebida y la velocidad con la que ésta deja el estómago y se absorbe en el intestino, como para la retención de ese fluido en el plasma sanguíneo. De ese modo cumplen con su tarea especifica, que es re-hidratar durante el ejercicio.
En cambio, las bebidas de carbohidratos cumplen prioritariamente la tarea de llenar los depósitos de glucógeno rápidamente después de la actividad o en la última comida previa, o incluso pueden servir para consumir durante la competición.Y si bien aportan líquido no son tan efectivas para la hidratación como las primeras. Tal vez la elección de una u otra dependa del clima. Por ejemplo, en un día más caluroso, optando por la bebida de rehidratación, al consumir más volumen también se estarán consumiendo más carbohidratos.

PARA TENER EN CUENTA
Es muy importante poder mantener siempre el "tanque lleno" y no llegar al famoso vaciamiento -que cuando te das cuenta ya es tarde. Cuando te proponés semanas pico de entrenamiento debés tener cuidado, porque en el intento de mejorar y de querer provocar adaptaciones en tu organismo, si tus reservas de nutrientes no son adecuadas te estarás “des-entrenando”. Esto se debe a que comenzarás a consumir tus propios músculos, es como si a un auto de carreras no le recargaran la nafta y comenzara a “comerse”
una rueda o parte de la carrocería. Por eso, además de que te alimentes bien, tu entrenamiento debe ser inteligente, debe estar guiado por un entrenador que entienda tus objetivos y pueda ayudarte a ordenar tus ciclos de trabajo. Nunca te olvides que las adaptaciones a un trabajo intenso ocurren durante la recuperación, por lo cual los días más intensos deben estar seguidos de días más suaves.

¿VITAMINAS Y MINERALES EXTRA?
En cuanto al uso de suplementos de vitaminas y minerales, excepto los complejos antioxidantes los demás no estarían justificados, a menos que exista una verdadera deficiencia o real necesidad, las cuales pueden detectarse analizando la dieta o por medio de análisis de laboratorio. Una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de minerales y vitaminas.
Para finalizar quisiera agregar que si bien hay productos que son muy útiles, existen además un montón de sustancias que se suelen publicitar y cuya efectividad aun no ha sido comprobada científicamente. Por lo tanto, lo mejor es siempre consultar con un profesional que entienda del tema. Contestando a la pregunta que abre el artículo, podemos decir que aunque sea necesaria la suplementación, siempre debe apoyarse sobre la base de una buena alimentación, y de esa manera actuar en forma conjunta para mejorar el rendimiento.
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5 Tips: de la pileta a las aguas abiertas

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Aunque seamos expertos y llevemos años nadando en pileta, el río, el mar y las lagunas exigen que dominemos otras técnicas.
Todos sabemos que no es lo mismo nadar en pileta que en aguas abiertas y también sabemos que la transferencia de lo entrenado en la pileta a las aguas abiertas es muy difícil y que hay innumerables factores externos que hacen que nuestro rendimiento no sea el deseado al momento de competir.

En este sentido, la experiencia en competencias hace que el atleta, al momento de tirarse al agua, esté más capacitado y se sienta mucho más seguro en la toma de decisiones. También sabemos que dentro de nuestra preparación se deben incluir trabajos de adaptación, que a veces los entrenadores olvidamos o nos resulta difícil introducir dentro del calendario de competencias.
Simultáneamente se presentan preguntas tales como:
¿Cómo trabajo esto?, ¿De qué manera?, ¿Cómo consigo adaptarme a este medio extraño? o ¿Cómo lo entreno?

ENTRENAMIENTO
A continuación veremos un ejemplo de entrenamiento que han realizado atletas en período de preparación para competencias, entrenamiento que también sirvió para ganar confianza y adaptación. Para los que entrenan en aguas abiertas, especialmente en el mar, donde es muy difícil medir distancias, en algunos casos utilizaremos el método de contar brazadas y trabajar con reloj.

Ejemplo de entrenamiento (Click para ampliar)

CARRERA

A continuación veremos algunas consideraciones a tener en cuenta al momento de afrontar una competencia:
RECONOCIMIENTO DEL LUGAR DE LA COMPETENCIA
Esto es fundamental, sea río, mar o laguna, ya que todos tienen características diferentes con dificultades específicas en cada uno de ellos. Los ríos generalmente corren a mayor velocidad en el centro y las principales dificultades se encuentran en objetos que flotan. El mar nos lleva lejos de sus costas y con sus olas hace que tengamos que pelear un poco más en nuestra primera etapa. Las lagunas, con pequeñas corrientes, solo encuentran dificultades con los grandes vientos.

ENTRADA EN CALOR
Debe realizarse con movilidad fuera del agua y hacer intervenir a las principales articulaciones que participan del nado. Luego deberemos ingresar al agua para sentir su temperatura, analizar corrientes, sentir rompientes, entrar en calor y acomodar el traje de neoprene de la manera más cómoda posible.

Un ejemplo de entrada en calor de 20’ de duración:
  • 400 metros de nado cómodo o 10 minutos reloj. Pausa de 1 minuto.
  • 6x50 nado cómodo o 6x45 segundos con 15 segundos de pausa. Pausa de 1 minuto.
  • 4x20 brazadas fuertes con 30 segundos de pausa.
  • 200 metros de ablande final.
  • Salida del agua 10 minutos antes de la carrera.

¿POR DÓNDE NADAR?
La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta. Sin embargo, en muchos casos esta trayectoria se ve alterada por corrientes y vientos que cruzan este camino haciendo que esta línea ya no sea recta y debamos nadar de más. La visualización de las boyas y el contacto visual con ellas, hace que nademos en forma recta, pudiendo corregir cualquier deriva que se presente y no nadar de más. Para esto debemos tratar de tomar puntos de referencia grandes, por encima de las boyas de ser posible, ya que muchas veces sucede que el movimiento dentro del agua hace que perdamos contacto con ellas.

En suma: Estudien el recorrido desde el punto de partida y busquen referencias que hagan más recto su nado.

CÓMO EMPEZAR A NADAR EN UNA COMPETENCIA
Es sabido que las partidas en un triatlón son difíciles, ya que hay mucha gente en muy poco espacio, hay golpes y mucho contacto. La mayoría de las veces es muy difícil encontrar un nado limpio en los primeros metros, luego de lo cual uno recién puede empezar a buscar su lugar dentro de la carrera. El principal error que comete la mayoría de los inexpertos es quedarse flotando en el lugar, sin posibilidad de avanzar y en muchos casos en el medio de una rompiente, haciendo aun más difícil el ingreso.
Inversamente, traten de nadar en forma continua, ya que de esa manera no perderán tiempo y podrán separarse del resto de los competidores.

CÓMO RESPIRAR EN COMPETENCIA
La respiración bilateral ayuda y mucho en estos casos, ya que ésta da una amplia visión del lugar en el que estamos. Hay muchos que se exceden al levantar la cabeza, buscando las boyas o sus referencias, haciendo que sus posibilidades de avance sean menores. Para ello recomendamos levantar la cabeza cada 20 ó 30 brazadas, ya que de esa manera podremos tener un nado más fluido y una resistencia al avance reducida al mínimo.
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Introduccion

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Éste es un programa de entrenamiento básico dirigido a triatletas o nadadores principiantes e intermedios que deseen prepararse para completar o mejorar su tiempo en los 1 500 metros de natación del triatlón, o simplemente, como reto personal. Se sugiere que la persona que decida seguir este plan, cuente ya con una base aeróbica aceptable y, de preferencia, domine al menos tres estilos de nado. El programa está planeado para ser seguido durante un plazo de 3 meses de entrenamiento (macrociclo con 12 semanas), que consiste en tres sesiones de natación por semana (y una cuarta sesión, opcional para el nivel intermedio). Partiremos desde ejercicios muy simples y sesiones con poco volumen y, poco a poco, se irá incrementando la cantidad de metros nadados, así como la intensidad y complejidad de las series principales, por lo que te recomendamos llevarlo desde la primera sesión y no "zambullirte en el agua a la mitad del camino". El éxito de este programa, en gran medida, dependerá de tu constancia y del empeño que dediques a desarrollar las series. Por lo general, cada sesión de entrenamiento se conformará de la siguiente manera:

Trabajo en tierra
  • Calentamiento y flexibilidad (es recomendable hacer un calentamiento de duración aproximada de 10 a 15 minutos antes de iniciar la sesión en el agua, para evitar lesiones).
  • Fuerza general o específica (sugerimos realizar ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces por semana, de 30 a 45 minutos, para mantener o aumentar la fuerza muscular y, también, evitar lesiones).
Trabajo en el agua
  • Calentamiento o afloje
  • Ejercicios de técnica y/o serie corta de velocidad
  • Ejercicios de patada o brazada
  • Recuperación
  • Serie principal
  • Recuperación
  • Ejercicios de control de aire
  • Descalentamiento o afloje
Las series principales variarán de acuerdo con el objetivo de cada entrenamiento y del microciclo que se esté trabajando. También habrá variaciones según se trate del entrenamiento dirigido a principiantes o intermedios; ambos se basan en el mismo principio y la estructuración es similar, por lo que sólo notarás cambios en la cantidad de repeticiones de cada serie principal, los intervalos, tiempos de descanso y el volumen total realizado.

Tendrás semanas de evaluación para que sepas el avance logrado desde el inicio; éstas se llevarán a cabo aproximadamente cada 3 semanas. Trata de llevar una bitácora con el registro de tus entrenamientos, con tiempos y pulsacion mejorías.


Principiantes
Podría integrarse en este nivel quien nunca haya nadado un 1 500 metros continuo o que los nade por arriba de 2'15" (2 minutos 15 segundos) por cada 100 metros. Si nunca lo has nadado y no sabes en qué nivel te encuentras, durante la primera semana de evaluación podrás conocer tu ritmo de nado.

Intermedios
Es para aquellos que ya hayan completado la distancia de 1 500 metros continuos y sean capaces de nadar a un paso sostenido entre 1'50" a 2'15" por cada 100 metros, en una distancia larga.

Material
Para realizar los entrenamientos, debes contar con una alberca de 25 ó 50 metros, de preferencia. Así, también, utilizarás el siguiente material para la realización de las distintas series: paletas, aletas, tabla, boya (pull bouy), y, por supuesto, tu traje de baño, gorra de natación, goggles y cronómetro. Si tienes la posibilidad, ¡un pulsómetro será excelente!

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Nomenclatura

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Volumen= total de metros nadados
Duración= distancia de cada repetición
Intensidad= velocidad de cada repetición
Frecuencia= número de repeticiones
Recuperación= tiempo de descanso entre cada repetición o serie
Máxima velocidad= moverte lo más rápidamente que puedas

Tipos de brazada
C= Crol
D= Dorso
P= Pecho
M= Mariposa
CI= Combinado Individual
PAT= patada
BRA= brazada
TEC= ejercicios de técnica para mejorar el estilo; podrán ser:
  • Puños cerrados= nadar crol con los puños cerrados.* 2-2-3= hacer dos brazadas con el brazo izquierdo, dos brazadas con el derecho y 3 de estilo completo.
  • Cachop= dejar un brazo enfrente haciendo flecha, mientras el otro da un ciclo de brazada completo, y viceversa.
  • Descendiendo = hacer cada repetición cada vez más rápidamente; por ejemplo: 3 x 400 m descendiendo, se refiere a hacer los primeros 400 m a un ritmo cómodo (+/- a tu 80% de esfuerzo); los segundos 400, más rápidamente (+/- tu 85%) y los últimos 400 que te tomen el mejor tiempo de todos (+/- a tu 90%).
  • Aumentando= acrecentar cada vez más la velocidad dentro de una misma Distancia; por ejemplo, 50 m aumentando se refiere a, dentro de los 50, empezar cómodo y nadar cada vez más velozmente.
  • Parcial negativo= una distancia determinada, la partes en dos y la segunda porción que nades, deberá ser más rápidamente que la primera (verifica tus tiempos parciales)
  • Suave= nado cómodo para calentamiento o afloje, no subir pulsaciones a más de 120 p/min.
  • C.A.= ejercicios de control de aire.


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Entrenamiento Principiantes

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A continuacón se detalla un ejemplo de entrenamiento para principiantes que deseen nadar los 1500mts en un triatlon.


SEMANA 1

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min)
Agua:
200 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite. Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 1 x 500 m crol continuo, para evaluación. Tratar de mantener el mismo ritmo. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).
100 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite.
Volumen total: 1 000 metros.
Tiempo aproximado en el agua 30 minutos.
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min).
Agua:
200 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho. 2. crol completo. 2-2-3 crol completo. Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal: 1 escalera: 300-200-100 de crol completo: 300 m al 80%. 200 m al 85%. 100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia
100 suave de pecho.
Volumen total:1 100 metros.

Tiempo aproximado en el agua 30 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
200 m calentamiento:
100 m respirando cada 3 brazadas/100 m respirando cada 2 brazadas 8 x 25 con 12.5 m rápido/ 12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 3 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; los segundos, en forma más rápida y los terceros, lo más velozmente que puedas. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200. Descanso: 1' entre cada 200.
200 m suave: 50 m TEC crol cachop/ 50 m suave del estilo que más se te facilite. (2 veces).
Volumen total: 1 200 metros.
Tiempo aproximado en el agua: 30 minutos.

SEMANA 2

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:50 crol/50 otro estilo, el que más se te facilite (2 veces).
2 x 100 m patada de crol con tabla.
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
Serie principal: 2 x 300 m crol continuo. Los primeros 300, a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo). Los segundos 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 85%). Tratar de mantener un ritmo estable en todos los 300. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).
Descanso: 45" entre c/u.
100 m suaves

25 m crol/25 otro estilo (2 veces).
Volumen total: 1 200 metros
Tiempo aproximado de nado: 35 minutos.

SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:50 m pecho/50 m dorso suaves (2 veces)
4 x 50 ejercicios de técnica:
Nones (es decir, el 1º y 3º): con puños cerrados.
Pares (2° y 4°): 2-2-3 Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
6 x 100 m
1: crol completo.
1: otro estilo, el que más se te facilite.
Nado cómodo, sólo a llegar Descanso: 30" entre c/u.
2 x 50 control de aire
1: respirando cada 3 brazadas.1: respirando cada 4 brazadas.
Descanso: 20" entre c/u.
Volumen total: 1 100 metros.
Tiempo aproximado: 30 minutos.

SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.
4 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.Intervalo: saliendo cada minuto.
100 suaves
.
Serie principal: 12 x 50 m crol:
1: rápido.
2: suaves.
Intervalo: saliendo cada 2 minutos.
100 suaves: Crol, respirando cada 3 brazadas.
Volumen total: 1 200 metros

Tiempo aproximado de nado: 35 minutos.

SEMANA 3

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
200 m calentamiento
:C / 50 P / 50 D / 50 C.
4 x 50 m patada de crol con tabla.
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
Serie principal: 7 x 100 m crol completo.
Nones (1,3,5 y 7) - rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares (2,4 y 6) - suaves
Intervalo: saliendo cada 3 minutos (o cada 3'30? si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas/50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
1, 300 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:75 crol/25 otro estilo, el que más te acomode
4 x 50 ejercicios de técnica:
1. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada fuera del agua, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4to. 2-2-3
Descanso: 20" entre c/u.
Serie principal: 2x400 brazada,parcial negativo
1o. con boya
2o. con boya y paletas
Descanso: 20" entre c/u.
Volumen total:
1 200 metros.
Tiempo aproximado:
40 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.
8 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.
Intervalo: saliendo cada minuto.100 suave.
Serie principal: 20 x 50 m crol:
1 rápido/1 suave.
1 rápido/2 suaves.
1 rápido/3 suaves.
1 rápido/4 suaves.
1 rápido/5 suaves.
Intervalo: saliendo cada 1'30"
200 suaves:
100 crol, respirando cada 3 brazadas/100 respirando cada 4 brazadas.
Volumen total:
1, 300 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos.

SEMANA 4

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
200 m calentamiento
: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite.
Descanso: 30" entre cada 50 metros.
1o. crol continuo, para evaluación.
Tratar de mantener el mismo ritmo. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto - registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento
- Tratar de mejorar el tiempo del 500 de evaluación de la semana 1.
3' descanso
2o. brazada de crol con pull bouy (boya) al 75-80% de tu esfuerzo.
100 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite.
Volumen total:
1, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:
50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho.
2.crol completo.
3.2-2-3
4.crol completo
Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal:
1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75 % de tu esfuerzo
300 m al 80 %.
200 m al 85 %.
100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia
100 suave de pecho.
Volumen total:
1 500 metros.
Tiempo aproximado:
45 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento:
100 m respirando cada 3 brazadas/100 m respirando cada 2 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido /12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
4 x 200 m crol descendiendo del 1 al 4.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; el segundo, subir un poco el ritmo, tercero más rápido y el último lo más veloz que puedas nadar. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 1' entre cada 200.
200 m suave:
50 m TEC crol cachop/
50 m suave del estilo que más se te facilite.
(2 veces).
Volumen total:
1, 400 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos.

SEMANA 5
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
200 m calentamiento:

50 crol/50 pecho (2 veces)
4x50 técnica de crol:
1o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
2o. 25 brazo izquierdo / 25 brazo derecho
3o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
4o. axilitas (levantado altos los codos en la recuperación de la brazada)
Intervalo: saliendo cada 1'30" (si no tienes suficiente descanso, cada 1'45")
2x100 m patada de crol con tabla: Primeros 25 m rápidos / 75 suaves
Descanso: 30" entre c/u
100 suaves
Serie principal:
3x300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 3
El primer 300, a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo). El segundo 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 85%) y el último más rápido. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones (registra estos datos en tu bitácora)
Descanso: 30" entre c/u
100 m suaves
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
200 m calentamiento
:
75 m crol / 25 m pecho
75 m crol / 25 m dorso
4x50 brazada con pull bouy (boya):
Nones- respirando cada 3 brazadas
Pares- respirando cada 4 brazadas
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 10x100 m
1- crol completo
1- combinado individual: 25 M / 25 D /25 P / 25 C
Si no dominas el estilo de mariposa, sustituye el 25 M por un 25 C
Nado cómodo, solo a llegar
Descanso: 30" entre c / u100 suaves
Volumen total:
1,500 metros.
Tiempo aproximado:
45 minutos
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol / 25 m otro estilo
50 m crol / 50 m otro estilo
75 m crol / 75 m otro estilo
8x25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suave
Serie principal
16x50 m brazada de crol con paletas y pull bouy (boya)
Intervalo: saliendo cada 1'15 ó 1'30" (elige el intervalo que te quede mejor, debes tener entre 10 a 15 " de descanso entre cada uno)
100 suaves:
crol respirando cada 3 brazadas
Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SEMANA 6

SESIÓN 1
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:300 m calentamiento:
100 C / 50 P
100 C / 50 D
6x50 m patada de crol con tabla.
Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos y el resto a un ritmo cómodo
Descanso: 30" entre c / u
100 m suaves de pecho
Serie principal: 10 x 100 m crol completo
Nones - rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares - suaves
Intervalo: saliendo cada 2'30 minutos (o cada 3' si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves:
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos
SESIÓN 2
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
150-100-50 escalera de calentamiento
crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8x25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave

Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
4x150 combinando estilos y recorriendo los 50's
1o. 50 C / 50 D / 50 P
2o. 50 D / 50 P / 50 C
3o. 50 P / 50 C / 50 D
4o. 50 C / 50 D / 50 P
Descanso: 30" entre c / u
6x50 suaves:
1o. cabeza afuera
2o. crol completo
3o. 2-2-3

Descanso: 20" entre cada uno
Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos
SESIÓN 3
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
4x50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4o. 2-2-3
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 3x400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya y paletas
2o. crol completo
Descanso: 30" entre c /u
100 suaves "al gusto"
Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos

SEMANA 7

SESIÓN 1

Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
200 m calentamiento:
75 C / 25 P
75 C / 25 D
8x25 crol velocidad:
12.5rápido / 12.5 suave
2- crol
2- pecho
2- crol
2- dorso
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
Serie principal: Escalera 400-300-200-100
400 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
300 crol completo, al 80% de esfuerzo, 30" de descanso
200 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
100 crol completo, al 85% de esfuerzo, 30" de descanso
4x50 ejercicios de técnica:
1- cabeza afuera
1- 2-2-31- cachop
1- crol completo
Intervalo: cada 1'30"
Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos
SESIÓN 2
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
200 afloje "al gusto"
2x100 control de aire
1o. 50 m respirando cada 2 brazadas/ 50 m respirando cada 4 brazadas
2o. 50 m respirando cada 3 brazadas/ 50 m respirando cada 5 brazadas100 suaves de pecho o dorso
Serie principal: 20x50 m crol completo
1 rápido- 1 suaves
1 rápido- 2 suaves
1 rápido- 3 suaves
1 rápido- 4 suaves
1 rápido- 5 suaves
Intervalo: Saliendo cada 1'30"
2x100 patada lateral con aletas
Sobre un costado con una mano al frente -sobre la que estas recostado- y la otra pegada al cuerpo, vista al frente. Patear de crol con la tijera amplia. 50 m de un lado / 50 m del otro lado
Descanso: 20" entre cada uno
100 suaves de pecho o dorso
Volumen total:
1,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos
SESIÓN 3
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso7
5 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 m ejercicios de técnica:
1o. axilitas
2o. crol completo
3o. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
4o. crol completoIntervalo: 1'30" ó cada 1'45"100 suaves
Serie principal: 1x800 crol completo
Entre tu 80 y 85% de esfuerzo. Tratar de mantener el mismo ritmo todo el 800's. Checar tu tiempo y pulso al terminar.100 suaves
Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos

SEMANA 8

SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento: nado suave "al gusto".
6 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite.
Descanso: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 2x500 para evaluación:
1o. crol continuo, para tiempo. Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el 500.
Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto - registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento y compáralos con las dos evaluaciones pasadas (semana 1 y semana 4), seguramente, ¡tus tiempos habrán mejorado!1'30" descanso
2o. brazada de crol con pull bouy (boya) al 75-80% de tu esfuerzo.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite(2 veces)
Volumen total:
1, 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol/50 otro estilo suave (3 veces)
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho.
2.crol completo.
3.2-2-3
4.crol completo(2 veces)
Descanso: 30" entre cada uno.
Serie principal:
1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75 % de tu esfuerzo
300 m al 80 %.
200 m al 85 %.
100 m a tu máxima velocidad.
Verifica tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
12 x 25 con 12.5 m rápido /12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
5 x 200 m crol descendiendo del 1 al 5.
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; ir subiendo poco a poco el ritmo en cada 200's hasta llegar a nadar el último, más rápido que los anteriores. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 45' entre cada 200.
200 m suave:
50 m ejercicio de técnica de crol axilitas/
50 m suave del estilo que más se te facilite.
(2 veces).
Volumen total:
1, 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos

SEMANA 9

SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa
8 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C- (dos veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves de crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
1 x 1 000 crol completo continuo, para tiempo.
Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el mil. Si no aguantas aún el 1000 completo, nada todo lo que puedas continuo y completa la distancia que te falte de 100 en 100 metros con 30" de descanso entre cada uno.
Checa tu tiempo y pulso al terminar - regístralos en tu bitácora de entrenamiento-.
100 m suaves "al gusto"
200 patada lateral con aletas suave
100 m suaves de pecho

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento, en escalera:
150 crol completo suave respirando cada 2 brazadas
100 crol completo suave respirando cada 3 brazadas
50 crol completo suave respirando cada 4 brazadas
20" de descanso entre cada uno
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1. axilitas
2. 25 m crol con cabeza afuera / 25 m crol completo
3. cachop
4. crol completo
Intervalo: saliendo cada 1'30"
Serie principal:
3x400 brazada de crol:

1º. y 3º. con pull bouy y paletas, al 85%
2º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
12x50 completo - brazada
4- crol completo. Intervalo: 1'30"
4- con pull bouy. Intervalo: 1'20"
4- crol con pull bouy y paletas. Intervalo: 1'10"
100 m suaves 50 dorso / 50 pecho
3 x 100 patada de crol con tabla (sin aletas)
25 m rápidos / 75 m suaves
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
10x50 velocidad de crol completo
Nones- crol al 90%
Pares- suave
Intervalo: 1'30"
100 m suave con ejercicio de técnica
50 axilitas / 50 cachop
Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 10

SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
"Al gusto"
4x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'30"
2º. 1'20"
3º. 1'10"
4º. 1'05"
4 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves: 50 pecho/50 crol
Serie principal:
12 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves: 50 crol/50 pecho
Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
2 x 100 corrección de técnica de crol:
De ida: 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
De regreso: axilitas
Intervalo: saliendo cada 2'45"
4x50 patada de crol con tabla sin aletas
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
Serie principal:
4x300 brazada de crol:
1º. y 3º. con pull bouy y paletas, parcial negativo
2º. Y 4º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
2x50 control de aire
1º. Respirando cada 3 brazadas
2º. Respirando cada 5 brazadas
Intervalo: 1'30"
Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
6x50 crol completo:
Descendiendo del 1 al 3
Intervalo: 1'30"
100 m suaves con ejercicios de técnica 50 axilitas / 50 cachop
Serie principal: 6x200
Nones- Combinado individual x 50: M, D, P, C.
*si no nadas mariposa, entonces: C. D. P, C
Pares- Crol completo
Descanso: 30" entre cada uno
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7
Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado :
1 hora

SEMANA 11

SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 mariposa o pecho
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1- cachop
2- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
3- axilitas
4- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: saliendo cada 1'30"
4x50 patada de crol con tabla sin aletas:
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
Serie principal:
3x400 brazada de crol con pull bouy y paletas:
Descendiendo del 1 al 3
Descanso: 30" entre cada uno
1x100 control de aire
Respirando cada 3-5 brazadas
Volumen total:
2, 100 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)

Agua:
300 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa o dorso
6x50 crol completo:
Nones (1, 3 y 5)- Descendiendo del 1 al 3
Pares (2,4 y 6)- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: 1'30"
8x25 velocidad: con un arrancón de 15 m muy rápidos, y el resto del 25 suave
4- del segundo mejor estilo
4- crol
Intervalo: cada 1'
100 m suaves 50 crol / 50 pecho
Serie principal:
20x50 velocidad de crol
1 rápido - 1 suave
1 rápido - 2 suaves
1 rápido - 3 suaves
1 rápido - 4 suaves
1 rápido - 5 suaves
(los suaves los puedes hacer de otro estilo distinto a crol)
Intervalo: 1'15" ó 1'20"
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7

Volumen total:
2, 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
4x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'30"
2º. 1'20"
3º. 1'10"
4º. 1'05"
Serie principal:
15 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 20" entre cada uno . Checar tu tiempo al finalizar y pulso. Resta 5' al tiempo total y este será un tiempo aproximado para tu 1,500
100 suaves 50 pecho / 50 crol
Volumen total:
2, 100 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 12
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 calentamiento:
100 crol / 50 pecho
100 crol / 50 dorso
4x50 ejercicios de técnica:
Contar el número de brazadas en 50 m e irlas disminuyendo en cada uno.
Intervalo: 1'30"
4x50 velocidad:
15 m máxima velocidad de crol / 35 m suaves
Intervalo: 1'30"
6x100 crol completo
Al 85% de tu esfuerzo, para ritmo
Descanso: 15" entre cada uno
2x100 crol con pull bouy, control de aire
1. Respirando cada 3 brazadas
2.Respirando cada 5 brazadas
Descanso: 20" entre cada uno

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500
Volumen total:
1,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
500 calentamiento "al gusto":
Nado suave y relajado
4x50 con pull bouy
Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: 1'30"
4x25 velocidad:
12.5 m rápidos / 12.5 m suaves
Intervalo: 1'
4x50 crol completo, control de aire:
Nones: respirar cada 3 brazadas
Pares: respirar cada 4 brazadas
Intervalo: 1'30"

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500
Volumen total:
1 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
30 minutos
SESIÓN 3 DIA DE LA COMPETENCIA
Hacer un buen calentamiento y flexibilidad de cuello, tronco, brazos, cadera, y piernas (10-15 minutos)
Agua:
Hacer un calentamiento pequeño de 200 a 500 metros suaves (opcional)
Volumen total:
1 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
30-35 minutos


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Entrenamiento Intermedios

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A continuacón se detalla un ejemplo de entrenamiento para nadadores de nivel intermedio que deseen nadar los 1500mts en un triatlon.

SEMANA 1
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal: 2 x 500 m crol continuo, para evaluación. Primeros 500, paso cómodo (+/- tu 80% de tu esfuerzo), segundos 500, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tratar de mantener el mismo ritmo en todos los 500. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento). Descanso: 45" entre c/u.
200 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).
Volumen total: 1 700 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
50 crol/50 otro estilo suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho crol completo. 2-2-3 crol completo. Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal: 1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo:
400 m al 75%. 300 m al 80%. 200 m al 85%.
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia.
100 suave de pecho.
Volumen total: 1 600 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua: 300 m calentamiento: 100 m respirando cada 2 brazadas/100 m respirando cada 3 brazadas/ 100 m respirando cada 4 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido/ 12.5 m suaves Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal: 5 x 200 m crol descendiendo del 1 al 5. Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200. Descanso: 45" segundos entre cada 200.
200 m suave: 50 m TEC cachop/ 50 m crol completo. (2 veces).
Volumen total: 1 700 metros.
Tiempo aproximado: 45 minutos.

SEMANA 2
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
300 m calentamiento:50 crol/50 segundo mejor estilo, diferente a crol(3 veces).
3 x 100 m patada de crol con tabla.

Descanso: 30" entre c/u.100 suaves.

Serie principal:
3 x 300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 3.Primeros 300, a un paso cómodo (+/- 75% de tu esfuerzo). Los segundos 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 80%) y los terceros más rápido (+/- 85%). Tratar de mantener un ritmo estable en todos los 300.

Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento).

Descanso: 30" entre c/u.
200 m suaves 25 m crol/25 pecho (4 veces).
Volumen total: 1 800 metros

Tiempo aproximado de nado: 45 minutos.
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
75 crol/25 pecho4 x 50 ejercicios de técnica:Nones (es decir el 1º y 3º): con puños cerrados.

Pares (2° y 4°): 2-2-3
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
10 x 100 m 1: crol completo1: combinado individual x 25 m (M, D, P, C).Nado cómodo, solo a llegar.Descanso: 30" entre c / u.
4 x 50 control de aire.1: respirando cada 3 brazadas.1: respirando cada 4 brazadas.Descanso: 20" entre c/u.
Volumen total: 1 700 metros.

Tiempo aproximado: 45 minutos.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.8 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.

Intervalo: saliendo cada minuto.100 suave.

Serie principal:
20 x 50 m
crol:1 rápido/1 suave.1 rápido/2 suaves.1 rápido/3 suaves.1 rápido/4 suaves.1 rápido/5 suaves. Intervalo: saliendo cada 1'30"

200 suaves:
100 crol, respirando cada 3 brazadas/100 respirando cada 4 brazadas.
Volumen total: 1 800 metros

Tiempo aproximado de nado: 45 minutos.


SEMANA 3

SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
300 m calentamiento: 100 crol/200C.I. x 50
4x50 m patada de crol con tabla. Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos/el resto, cómodo
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
.de dorso o pecho
Serie principal: 12x 100 , crol completo
200 m suaves 25 m crol/25 pecho (4 veces).
Nones-rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
Pares-suaves
Intervalo: saliendo cada 2 minutos (o cada 2¨ 30" si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas/50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
1,900 metros
Tiempo aproximado de nado:
55 minutos.
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 calentamiento: 75 crol / 25 otro estilo, el que más te acomode
4 x 50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro)
4o. 2-2-3
Descanso: 20" entre c./.u
Serie principal: 3 x 400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya
2o. con boya y paletas
Descanso: 30" entre c./u.
100 suaves "al gusto"
Volumen total:
1 ,800 metros
Tiempo aproximado de nado:
50 minutos
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300-200-100 escalera de calentamiento crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8 x 25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave
Intervalo: saliendo cada minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
6 x 150 combinando estilos y recorriendo los 50s
1o. 50 C / 50 D / 50 P
2o. 50 D / 50 P / 50 C
3o. 50 P / 50 C / 50 D
Repetir
Descanso: 30" entre c./u.
2 x 50 suaves:
1o. cachop
2o. axilitas
Descanso: 20" entre cada uno
Volumen total:
1, 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 4
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
300 m calentamiento
: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.
4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.
Recuperación: 30" entre cada 50 metros.
Serie principal:
3 x 500 m crol continuo, para evaluación.
Descendiendo del 1 al 3: es decir, primer 500 a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo), segundos 500, aumentar un poco el ritmo (+/- 85% de esfuerzo) y el tercero, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tomar el tiempo que realices al terminar cada uno - tus tiempos deben ir mejorando - y tus pulsaciones en un minuto, registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento.
Descanso: 45" entre c/u.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).
Volumen total:
2, 200 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento
:
50 crol/50 otro estilo
suave.
4 x 50 corrección de técnica de crol: 1.25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
2.crol completo.3.2-2-3 3.crol completo
Descanso: 30" entre c/u.
Serie principal:
1 escalera: 500-400-300-200-100 combinando crol completo y brazada:
500 m suaves
400 m al 75% con pull bouy (boya)
300 m al 80%.
200 m al 85%. con pull boy (boya)
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia.
100 suave de pecho.
Volumen total:
2,100 metros.
Tiempo aproximado:
1 hora.
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
8 x 25 con 12.5 m rápido / 12.5 m suaves
Descanso: 30" entre c/u.
100 suaves
Serie principal:
6 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3 (repetir 2 veces).
Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200.
Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 45" segundos entre cada uno
200 m suave:
50 m TEC cachop/
50 m crol completo.
(2veces).
Volumen total:
2,000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 5
SESIÓN 1
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.).
Agua:
300 m calentamiento:

50 crol / 50 pecho / 50 crol / 50 dorso / 50 crol / 50 mariposa
4x50 técnica de crol:
1o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
2o. 25 brazo izquierdo / 25 brazo derecho
3o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo
4o. axilitas (levantado altos los codos en la recuperación de la brazada)
Intervalo: saliendo cada 1'20" (si no tienes suficiente descanso, cada 1'30")
4x100 m patada de crol con tabla: primeros 25 m rápidos / 75 suaves
Descanso: 20" entre c/u
100 suaves
Serie principal:

4x300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 4
El primer 300, a un paso cómodo (+/- 75 de tu esfuerzo). El segundo 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 80%), tercero al 85% y último más rápido, 90%. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones
Descanso: 30" entre c/u
100 m suaves
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
2,300 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
300 m calentamiento:
75 m crol / 25 m pecho
75 m crol / 25 m dorso
75 m crol / 25 m mariposa
8x50 brazada con pull bouy (boya):
Nones- respirando cada 3 brazadas
Pares- respirando cada 4 brazadas
Descanso: 20" entre c / u
Serie principal: 14x100 m
1- crol completo
1- combinado individual: 25 M / 25 D /25 P / 25 C
Si no dominas el estilo de mariposa, sustituye el 25 M por un 25 C
Nado cómodo, solo a llegar
Descanso: 20" entre c / u
100 suaves
Volumen total:
2,200 metros.
Tiempo aproximado:
1 hora
SESIÓN 3
Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.)
Agua:
600 m calentamiento en escalera:
300 - 150 crol / 50 D / 50 P / 50 M
200 - 100 crol / 50 D / 50 P
100 - 50 crol / 50 M
8x25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suave "al gusto"
Serie principal
24x50 m brazada de crol con paletas y pull bouy (boya)

Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: saliendo cada 1'10" ó 1'20" (elige el intervalo que te quede mejor, debes tener aproximadamente entre 10" a 15 " de descanso entre cada uno)
100 suaves:
crol respirando cada 3 brazadas
Volumen total:
2,200 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 6
SESIÓN 1
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
100 C / 50 P 100 C / 50 D
8x50 m patada de crol con tabla.
Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos y el resto a un ritmo cómodo
Descanso: 30" entre c / u
100 m suaves de pecho
Serie principal: 15 x 100 m crol completo
1 - rápido (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo)
2- suaves
(5 veces) Intervalo: saliendo cada 2'15 minutos (o cada 2'30 si no tienes suficiente descanso)
100 m suaves:
50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas
Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300-200-100 escalera de calentamiento crol suave
Descansando 20" entre cada distancia
8x25 crol velocidad.
12.5 rápido / 12.5 suave
Intervalo: saliendo cada 1 minuto

100 suaves respirando cada 3 brazadas
6x200 combinando individual
50 M / 50 D / 50 P / 50 C
Si no sabes nadar mariposa: 50 C / 50 D / 50 P / 50 C
Descanso: 20" entre c / u 6x50 suaves:
1o. cabeza afuera
2o. crol completo
3o. 2-2-3

Descanso: 20" entre cada uno
Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 ejercicios de técnica:
1o. cachop (alcanzando manos)
2o. puños cerrados
3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro).
4o. 2-2-3
Intervalo:. 1'30"
Serie principal:
4x400 brazada, parcial negativo
1o. y 3o. con boya y paletas
2o. y 4o. crol completo
Descanso: 30" entre c /u
100 suaves "al gusto"
Volumen total:
2,400 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 7
SESIÓN 1
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
75 C / 25 P
75 C / 25 D
75 C / 25 M
12x25 crol velocidad:
12.5 rápido / 12.5 suave
2- crol
2- pecho
2- crol
2- dorso
Intervalo: saliendo cada 1 minuto
100 suaves respirando cada 3 brazadas
Serie principal: Pirámide 100-200-300-400-300-200-100
400 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
300 crol completo, al 80% de esfuerzo, 30" de descanso
200 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso
100 crol completo, al 85% de esfuerzo, 30" de descanso
4x50 ejercicios de técnica:
1- cabeza afuera
1- 2-2-31- cachop
1- crol completo
Intervalo: cada 1'30"
Volumen total: 2,500 metrosTiempo aproximado de nado: 1 hora
SESIÓN 2
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 afloje "al gusto"
4x100 control de aire
1o. 50 m respirando cada 2 brazadas/ 50 m respirando cada 4 brazadas
2o. 50 m respirando cada 3 brazadas/ 50 m respirando cada 5 brazadas
2 veces, descansando 30" entre cada uno100 suaves de pecho o dorso
Serie principal:
26x50 m crol completo
1 rápido- 2 suaves
1 rápido- 3 suaves
1 rápido- 4 suaves
1 rápido- 5 suaves
1 rápido- 6 suaves
1 suave
Intervalo: Saliendo cada 1'30"
3x100 patada lateral con aletas
Sobre un costado con una mano al frente -sobre la que estas recostado- y la otra pegada al cuerpo, vista al frente. Patear de crol con la tijera amplia. 50 m de un lado / 50 m del otro lado
Descanso: 20" entre cada uno
100 suaves de pecho o dorso
Volumen total:
2,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Tierra:
Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
300 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho)
8x50 m ejercicios de técnica:
1o. axilitas
2o. crol completo
3o. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
4o. crol completo
Intervalo: 1'30" ó cada 1'45"100 suaves
Serie principal: 2x800 crol completo
s Entre tu 80 y 85% de esfuerzo. Tratar de mantener el mismo ritmo todo el 800's. Checar tu tiempo y pulso al terminar. Tratar de mantener el mismo tiempo del primer 800 en el segundo.
Descanso: 1' entre cada uno
100 suaves
Volumen total:
2,500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 8
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento, nado suave "al gusto"
8 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.
Intervalo: cada 1'30"
Serie principal:
3 x 500 m crol continuo, para evaluación.
Descendiendo del 1 al 3: es decir, primer 500 a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo), segundos 500, aumentar un poco el ritmo (+/- 85% de esfuerzo) y el tercero, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tomar el tiempo que realices al terminar cada uno - tus tiempos deben ir mejorando - y tus pulsaciones en un minuto, registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento.
Descanso: 45" entre c/u.
200 suave
50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces).
Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
200 crol/200 combinado individual M,D,P,C suave
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
2. crol completo.
3. 2-2-3
4. crol completoIntervalo: 1'30"
Serie principal:
1 escalera: 500-400-300-200-100 combinando crol completo y brazada:
500 m suaves
400 m al 75% con pull bouy (boya)
300 m al 80%.
200 m al 85%. con pull boy (boya)
100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar.
Descanso: 45" entre cada distancia.
200 suave
50 crol / 50 pecho.
50 crol / 50 dorso
Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
100 m respirando cada 2 brazadas
100 m respirando cada 3 brazadas
100 m respirando cada 4 brazadas
100 m respirando cada 5 brazadas
12 x 25 crol velocidad con 12.5 m rápido / 12.5 m suaves
Descanso: 20" entre c/u.
100 suaves
Serie principal:

6 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3 (repetir 2 veces).Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200.
Descanso: 30" segundos entre cada uno
100 suave
6x50 patada lateral con aletas.
Descanso 20" entre cada uno
100 m suave:
50 m TEC cachop/
50 m crol completo.
(2veces).
Volumen total:
2, 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 9
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 mariposa
100 crol
12 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C- (tres veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves de crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
1 x 1 500 crol completo continuo, para tiempo.
Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el mil quinientos. Si no lo aguantas aún completo, nada todo lo que puedas continuo y completa la distancia que te falte de 100 en 100 metros con 30" de descanso entre cada uno.
Checa tu tiempo y pulso al terminar - regístralos en tu bitácora de entrenamiento-.
100 m suaves "al gusto"
300 patada lateral con aletas suave
100 m suaves de pecho
Volumen total:
2 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
500 m calentamiento, en escalera:
200 crol completo suave respirando cada 2 brazadas
150 crol completo suave respirando cada 3 brazadas
100 crol completo suave respirando cada 4 brazadas
50 crol completo suave respirando cada 5 brazadas
20" de descanso entre cada uno
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1. axilitas
2. 25 m crol con cabeza afuera / 25 m crol completo
3. cachop
4. crol completo
(2 veces)
Intervalo: saliendo cada 1'30"
Serie principal:
4x400 brazada de crol:

1º. y 3º. con pull bouy y paletas, al 85%
2º. y 4º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
200 suave
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
Volumen total:
2 700 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa
16x50 completo - brazada
4- crol completo. Intervalo: 1'15"
4- con pull bouy. Intervalo: 1'10"
4- crol completo. Intervalo: 1'15"
4- crol con pull bouy y paletas. Intervalo: 1'
100 m suaves 50 dorso / 50 pecho
4 x 100 patada de crol con tabla (sin aletas)
25 m rápidos / 75 m suaves
Descanso: 20" entre cada uno
100 m suaves crol respirando cada 3 brazadas
Serie principal:
14x50 velocidad de crol completo
Nones- crol al 90%
Pares- suave
Intervalo: 1'30"
200 m suave con ejercicio de técnica
50 axilitas / 50 cachop
(2 veces)
Volumen total:
2 700 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 10
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
"Al gusto"
8x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'15"
2º. 1'05"
3º. 55"
4º. 50"
8 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C (2 veces)
12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol
Intervalo: saliendo cada 1'
100 m suaves: 50 pecho/50 crol
Serie principal:
18 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 15" entre cada uno
100 m suaves: 50 crol/50 pecho
Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento
75 crol/25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
100 crol
3 x 100 corrección de técnica de crol:
De ida: 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho
De regreso: axilitas
Intervalo: saliendo cada 2'15"
6 x 50 patada de crol con tabla sin aletas
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
Serie principal:
6x300 brazada de crol:
1º. 3º y 5º. con pull bouy y paletas, parcial negativo
2º. 4º y 6º. con pull bouy, al 80%
Descanso: 30" entre cada uno
4x50 control de aire
1º. Respirando cada 3 brazadas
2º. Respirando cada 5 brazadas
Intervalo: 1'30"
Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa o dorso
50 crol / 50 pecho
8 x 50 crol completo:
Descendiendo del 1 al 4
Intervalo: 1'10"
100 m suaves con ejercicios de técnica 50 axilitas / 50 cachop
Serie principal: 10 x 200
Nones- Combinado individual x 50: M, D, P, C.
*si no nadas mariposa, entonces: C. D. P, C
Pares- Crol completo
Descanso: 30" entre cada uno
100 m suave respirando cada 3-5, 3-7
Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 15 minutos

SEMANA 11
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
100 crol
50 dorso / 50 pecho
100 crol
50 dorso / 50 pecho
8 x 50 corrección de técnica de crol:
1- cachop
2- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
3- axilitas
4- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
(2 veces)
Intervalo: saliendo cada 1'20"
6 x 50 patada de crol con tabla sin aletas:
25 m rápidos / 25 suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
Serie principal:
4x400 brazada de crol con pull bouy y paletas:
Descendiendo del 1 al 4
Descanso: 30" entre cada uno
2x100 control de aire
1- Respirando cada 3 brazadas
2- Respirando cada 5 brazadas
Volumen total:
3 000 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora 10 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento
75 crol / 25 dorso
75 crol / 25 pecho
75 crol / 25 mariposa
100 crol
8x50 crol completo:
Nones - Descendiendo del 1 al 4
Pares - crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50
Intervalo: 1'20"
8x25 velocidad: con un arrancón de 15 m muy rápidos, y el resto del 25 suave
4- del segundo mejor estilo
4- crol
Intervalo: cada 1'
100 m suaves 50 crol / 50 pecho
Serie principal:
28x50 velocidad de crol
1 rápido - 1 suave
1 rápido - 2 suaves
1 rápido - 3 suaves
1 rápido - 4 suaves
1 rápido - 5 suaves
1 rápido - 6 suaves
1 rápido
(los suaves los puedes hacer de otro estilo distinto a crol)
Intervalo: 1' ó 1'10"
300 m suaves respirando cada 3-5, 3-7
Volumen total:
2 800 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 m calentamiento:
100 crol
50 crol / 50 dorso
50 crol / 50 pecho
50 crol / 50 mariposa
8x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas
variando el intervalo:
1º. 1'20"
2º. 1'10"
3º. 1'
4º. 50"
(2 veces)
200 suaves
50 crol normal / 50 hacer menor número de brazadas
Serie principal:
15 x 100 crol completo, para ritmo.
Descanso: 15" entre cada uno . Checar tu tiempo al finalizar y pulso. Resta 3'45" al tiempo total y este será un tiempo aproximado para tu 1,500
2x200 combinado individual (M, D, P, C) suaves
20" descanso entre cada uno
Volumen total:
2 900 metros
Tiempo aproximado de nado:
1 hora

SEMANA 12
SESIÓN 1
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
400 calentamiento:
100 crol / 100 pecho
100 crol / 100 dorso
8x50 ejercicios de técnica:
Contar el número de brazadas en 50 m e irlas disminuyendo en cada uno.
Intervalo: 1'30"
6x50 velocidad:
15 m máxima velocidad de crol / 35 m suaves
Intervalo: 1'30"
100 suaves
8x100 crol completo
Al 85% de tu esfuerzo, para ritmo
Descanso: 15" entre cada uno
2x100 crol con pull bouy, control de aire.
1. Respirando cada 3 brazadas
3.Respirando cada 5 brazadas
Descanso: 20" entre cada uno

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500
Volumen total:
2 200 metros
Tiempo aproximado de nado:
45 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
800 calentamiento "al gusto":
Nado suave y relajado
8x50 con pull bouy
Descendiendo del 1 al 4 (2 veces)
Intervalo: 1'30"
8x25 velocidad:
12.5 m rápidos / 12.5 m suaves
Intervalo: 1'
6x50 crol completo, control de aire:
Nones: respirar cada 3 brazadas
Pares: respirar cada 4 brazadas
Intervalo: 1'30"

Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500
Volumen total:
1,700 metros
Tiempo aproximado de nado:
40 minutos
SESIÓN 3
Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos)
Agua:
Hacer un calentamiento pequeño de 400 a 600 metros suaves (opcional)

Volumen total:
1 500 metros
Tiempo aproximado de nado:
25-30 minutos


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