Introduccion

Éste es un programa de entrenamiento básico dirigido a triatletas o nadadores principiantes e intermedios que deseen prepararse para completar o mejorar su tiempo en los 1 500 metros de natación del triatlón, o simplemente, como reto personal. Se sugiere que la persona que decida seguir este plan, cuente ya con una base aeróbica aceptable y, de preferencia, domine al menos tres estilos de nado. El programa está planeado para ser seguido durante un plazo de 3 meses de entrenamiento (macrociclo con 12 semanas), que consiste en tres sesiones de natación por semana (y una cuarta sesión, opcional para el nivel intermedio). Partiremos desde ejercicios muy simples y sesiones con poco volumen y, poco a poco, se irá incrementando la cantidad de metros nadados, así como la intensidad y complejidad de las series principales, por lo que te recomendamos llevarlo desde la primera sesión y no "zambullirte en el agua a la mitad del camino". El éxito de este programa, en gran medida, dependerá de tu constancia y del empeño que dediques a desarrollar las series. Por lo general, cada sesión de entrenamiento se conformará de la siguiente manera:

Trabajo en tierra
  • Calentamiento y flexibilidad (es recomendable hacer un calentamiento de duración aproximada de 10 a 15 minutos antes de iniciar la sesión en el agua, para evitar lesiones).
  • Fuerza general o específica (sugerimos realizar ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces por semana, de 30 a 45 minutos, para mantener o aumentar la fuerza muscular y, también, evitar lesiones).
Trabajo en el agua
  • Calentamiento o afloje
  • Ejercicios de técnica y/o serie corta de velocidad
  • Ejercicios de patada o brazada
  • Recuperación
  • Serie principal
  • Recuperación
  • Ejercicios de control de aire
  • Descalentamiento o afloje
Las series principales variarán de acuerdo con el objetivo de cada entrenamiento y del microciclo que se esté trabajando. También habrá variaciones según se trate del entrenamiento dirigido a principiantes o intermedios; ambos se basan en el mismo principio y la estructuración es similar, por lo que sólo notarás cambios en la cantidad de repeticiones de cada serie principal, los intervalos, tiempos de descanso y el volumen total realizado.

Tendrás semanas de evaluación para que sepas el avance logrado desde el inicio; éstas se llevarán a cabo aproximadamente cada 3 semanas. Trata de llevar una bitácora con el registro de tus entrenamientos, con tiempos y pulsacion mejorías.


Principiantes
Podría integrarse en este nivel quien nunca haya nadado un 1 500 metros continuo o que los nade por arriba de 2'15" (2 minutos 15 segundos) por cada 100 metros. Si nunca lo has nadado y no sabes en qué nivel te encuentras, durante la primera semana de evaluación podrás conocer tu ritmo de nado.

Intermedios
Es para aquellos que ya hayan completado la distancia de 1 500 metros continuos y sean capaces de nadar a un paso sostenido entre 1'50" a 2'15" por cada 100 metros, en una distancia larga.

Material
Para realizar los entrenamientos, debes contar con una alberca de 25 ó 50 metros, de preferencia. Así, también, utilizarás el siguiente material para la realización de las distintas series: paletas, aletas, tabla, boya (pull bouy), y, por supuesto, tu traje de baño, gorra de natación, goggles y cronómetro. Si tienes la posibilidad, ¡un pulsómetro será excelente!

Compartir