Recuperar la Forma Física

La primera sesión es la parte más difícil de cualquier programa de natación. Hay que saber que luego se va a estar un poco entumecido. Se sentirán agujetas después de cada sesión, pero poco a poco serán cada vez menores. Si se tiene cierta edad, hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar para aumentar poco a poco las sesiones. Nadar con un amigo o en grupo contribuye a eliminar las primeras barreras. Para anotar las mejoras y los logros, conviene tener una agenda sencilla que se pueda utilizar para apuntar las sesiones realizadas y para planificar las siguientes.
En los primeros meses, lo fundamental es incrementar gradualmente los niveles de intensidad. Hay que procurar trabajar a su propio ritmo, teniendo en cuenta que habrá ocasiones en que no se mejore. Se puede permanecer un tiempo en un mismo nivel o incluso retroceder un poco antes de avanzar hasta el siguiente. La natación se convierte realmente en un acto de fe además de tener un componente científico y artístico. Hay que creer que lo que se está haciendo será beneficioso a la larga. En este capítulo se revisan las primeras sesiones en la piscina, antes de perfeccionar la técnica, practicando la respiración y empezando a contar las brazadas.

La Primera Sesión

Se debe reemprender la actividad con unos ejercicios muy sencillos, aunque se haya nadado antes a niveles muy altos.
Normalmente se empieza la sesión con unos cuantos ejercicios de estiramiento en seco, pero en esta ocasión se pueden hacer estiramientos en el agua. Antes de entrar en el agua se toma el pulso. Una vez terminada la sesión, conviene anotar la cifra en la agenda de natación para tenerla como referencia.
Después se deja uno caer en el agua. La primera vez no conviene zambullirse de cabeza porque eso puede obligar a nadar rápidamente hasta el borde. Durante esta primera sesión, hay que insistir en la suavidad de los movimientos. Al deslizarse hay que hacerse el esquema mental de que así es como se quiere nadar —con movimientos deslizantes, suaves y ondulantes al principio—. Es como si se quisiera cortar el agua con todos los movimientos, desplazándola con una fuerza constante que no produzca salpicaduras. Lo último que se desea es realizar movimientos bruscos, excesivos, que desplacen el cuerpo por toda la piscina. Estas primeras imágenes pueden parecer triviales, pero centrarán la mente en el enfoque que se desea dar al programa de natación.
Luego, de pie sobre el fondo, se toma impulso en el suelo, estirando los brazos hacia delante para dejarse deslizar. Se repite varias veces con la cara dentro del agua, entre los brazos. Quizá se haya olvidado to que se siente al volver a la piscina: este movimiento permite habituarse a la falta de peso y al contacto del rostro con el agua, expulsando el aire. No hay que tener prisa en esta etapa, es muy importante familiarizarse con el agua.
Después de hacer eso unas cuantas veces, se pueden dar unas brazadas suaves. Serán normalmente de braza o de crol, aunque también se puede simplemente estirar las manos por delante y mover las piernas acompasadamente con la cara en el agua. Las manos se deslizan en el agua en lugar de golpear la superficie. Hay que estirarse en las brazadas y tratar de sentir el agua al impulsarse con las manos. Estas tienden a realizar movimientos de remo. En este punto de la brazada —cualquiera que sea el estilo— la mano deberá permanecer fija en un plano mientras se impulsa el cuerpo más allá de esa posición fija, como si se mirara pasar una barca de remos. Es importante la efectividad de ese movimiento de remo.

Deslizamiento desde posición en pie

Tras un descanso se nada un largo sólo con pies de forma sostenida, con los brazos extendidos hacia delante. Se realiza otro descanso y se hace un largo nadando con brazos y piernas simultáneamente. Se repite seis veces en total.
Para acostumbrarse a utilizar el agua con la mayor eficacia posible, es aconsejable contar las brazadas. En primer lugar porque es más fácil contar el número de brazadas por largo cuando se nada despacio que cuando se nada deprisa. El recuento de brazadas se verá con mas detalle más adelante, pero por el momento se cuenta el número de brazadas necesarias para hacer un largo. Se descansa un minuto al final de la piscina y se procura hacer una brazada menos en el largo siguiente. Se puede realizar el ejercicio media docena de veces y luego anotar los resultados en la agenda, ya que servirá para futuras pautas.
Si no se está muy entumecido, se puede continuar trabajando la eficacia del impulso y deslizamiento. Es frecuente que los nadadores omitan esta destreza básica, pero es más rápido y ahorra más energía tomar impulso en la pared para avanzar con mayor eficacia que tomar un impulso más corto y nadar para recorrer esa misma distancia. El impulso determina igualmente la hidrodinámica del cuerpo en la primera parte del largo. Para los nadadores de cualquier nivel, es importante hallar la forma adecuada y deslizarse lo más lejos posible.
Dos consejos primero, empezar a una profundidad de pared aproximada de medio metro bajo la superficie del agua, donde hay menos turbulencias. Segundo, mantener las menos juntas, apretar los codos, extender los dedos de los pies y estirar el cuerpo para avanzar como una flecha por el agua. Esto debe practicarse lo mas posible, ya que se tarda en dar con la mejor posición.
A continuación se debe enfriar con una natación suave y relajada durante cuatro tramos y con eso será suficiente. Las primeras sesiones se mantendrán a ese nivel para acostumbrarse al agua y evitar agujetas. El cuerpo se irá adaptando a niveles de ejercicios más avanzados, pero la intensidad se incrementará de forma gradual.. No tratar bien al cuerpo puede resultar desmoralizante e improductivo.

Revisión y corrección de las técnicas de brazada

Ahora que se ha emprendido el programa y que se ha regresado al agua, el nadador debe mantener el buen camino dedicando un tiempo a perfeccionar los estilos. Es importante adquirir buenos hábitos desde el principio, ya que los errores tienden a multiplicarse conforme se hace más intensiva la natación. Hay que recordar que la velocidad está en relación directa con la eficacia de las brazadas, no con la energía utilizada. Una de las mayores dificultades que presenta retomar un programa de puesta en forma de esta naturaleza reside en tratar de representarse mentalmente cómo son las brazadas. Muchos nadadores no logran recordar los errores técnicos que cometían antes al nadar; esto se debe sobre todo a que no puede verse uno mismo nadando y por eso resulta de gran ayuda nadar con un compañero o en grupo. Si se nada solo y se tiene dificultad para visualizar sus propias brazadas, la siguiente sección ofrece algunos consejos útiles. No pretende ser exhaustiva, sino que da por supuesto que se ha alcanzado cierto nivel en natación —por ejemplo, que se hacían antes 20-30 tramos—. Existen numerosos libros en los que se estudian técnicas de alto nivel, y si se desean examinar en detalle, algunas asociaciones de natación cuentan con un departamento de publicaciones muy completo.

Centrarse en la técnica

Hay que centrarse en lo más básico: un buen impulso; completar cada brazada antes de pasar a la siguiente; utilizar el cuello y la cabeza para hacer hidrodinámico al cuerpo y volverlo más piano sobre la superficie del agua.

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Estilo Libre

El estilo libre, o crol, es la brazada más rápida. Lo fundamental a tener en cuenta en esta etapa inicial es la hidrodinámica. Cualquier movimiento lateral inadecuado provoca una reacción opuesta, lo que significa que el cuerpo va a bandear de un lado a otro.
Hay que tratar de imaginar que se nada en un tubo, un poco como el túnel del metro pero a escala mucho menor. El diámetro del tubo es de aproximadamente 1m y hay que evitar tocar sus paredes en los distintos movimientos. Para lograrlo, los codos deben flexionarse y mantenerse perpendiculares durante el recobro de la brazada. Esto se consigue tratando de mostrar gran parte de la axila al recobrar. Hay que relajar los dedos cuando miran hacia abajo, hacia la superficie del agua. Cuando se rema bajo el agua, las manos deben empujar hacia atrás, hacia el estómago y luego hacia los muslos.
Los nadadores utilizan diferentes ritmos en el crol. Estos ritmos dependen del número de patadas por cada ciclo de brazada. Por lo general se utilizan seis patadas por cada brazada completa —es decir, cada círculo de 360 grados descrito por ambos brazos— cuando se desea nadar rápidamente con una brazada más larga. Si se quiere nadar una distancia mayor, el ritmo de seis patadas fuertes resulta cansador y la mayoría de los nadadores optan por cuatro golpes, dos golpes o bien dos golpes con un cruzado (las piernas se desplazan lateralmente pero sin completar el movimiento hacia abajo).
La patada de dos golpes consiste en una patada hacia abajo con una pierna mientras la mano contraria inicia el impulso. Por ejemplo, la mano derecha se hunde y rema en el agua hasta el momento del agarre, al inicio del impulso. En ese momento, la pierna izquierda desciende hacia el fondo, en parte para equilibrar el cuerpo y en parte para propulsarlo. Cuando la mano izquierda entra en el agua se producen los movimientos contrarios.
La patada de cuatro golpes incluye un "cruce" de piernas. Al igual que en la patada de dos golpes, incluye dos movimientos descendentes; pero se producen al mismo tiempo dos patadas descendentes involuntarias con un cruzado, de tal forma que durante el movimiento hacia abajo la patada de una pierna se cruza con la rodilla de la otra pierna. La razón de este movimiento involuntario es simplemente equilibrar el cuerpo y contrarrestar cualquier movimiento lateral generado durante el ciclo de la brazada, o bien por los brazos, o bien por unos movimientos de respiración excesivos. En el entrenamiento para ponerse en forma, bastan patadas de cuatro o de dos golpes para cada ciclo de piernas.


Secuencia de brazada en estilo libre

Agarre, velocidad y propulsión de las manos

Los buenos nadadores dejan que entren las manos suavemente sin salpicar la superficie. Existe un breve período en el que las manos se estabilizan antes de agarrarse al agua. El punto en que se produce la toma se conoce como agarre.
El nadador debe procurar aumentar la velocidad de la mano durante la parte de propulsión del empuje —es decir, el periodo inmediatamente posterior al agarre. Cuando la velocidad de la mano ha alcanzado su máximo, tiene que cambiar de dirección. Si no logra cambiar de dirección, se escurre y no se agarra.
Se debe alterar continuamente la trayectoria de la mano para determinar la posición que cree el máximo de propulsión ascendente. Los nadadores más diestros, mueven las manos durante toda la brazada para evitar la resistencia de arrastre, y en crol y en mariposa tienden a meter las manos formando un ángulo, teniendo por delante el pulgar y el índice. Giran entonces la mano en la muñeca durante la propulsión hasta que el meñique va quedando alineado horizontalmente con la muñeca. Se facilita todo este movimiento si se gira el antebrazo de forma que intervenga en el impulso.

Claves técnicas

Posición del cuerpo

• Se produce cierto grado de rotación del cuerpo en torno al eje lateral.
• Mantener la línea del pelo por encima de la superficie cuando la cabeza mire al frente.
• Al girar la cabeza para respirar, mantener la nariz por encima de la superficie.

Brazos

• Flexionar los codos 90 grados con los dedos apuntando hacia el agua durante el recobro.
• La mano penetra formando un ángulo de 45 grados.
• Acelerar la mano durante el impulso.
• Extender la mano hasta que el brazo quede casi recto durante el impulso.
• Impulsar por debajo del cuerpo.
• Completar el impulso bajando hasta las caderas antes de recobrar.

Piernas

• La patada se origina en las caderas.
• En el movimiento hacia abajo, mantener las piernas lo más rectas posible.
• En la batida, mover los pies como si se quisiera desprenderlos.
• Tratar de mantener las piernas bajo la superficie. Limitar el movimiento para que sólo sobresalgan del agua los talones.

Problemas frecuentes

Brazos

Problema: Se bajan los codos al penetrar la mano en el agua.
Solución: tratar de empujar con el antebrazo además de las manos.
Problema: se flexionan los codos, pero manos y antebrazos siguen quedando altos durante el recobro.
Solución: trata de acariciar la superficie con las puntas de los dedos durante el recobro

Piernas

Problema: las piernas se cansan rápidamente tras una brazada completa.
Solución: puede deberse más a la respiración que a las piernas. Asegurarse de expulsar todo el aire utilizado al final de cada brazada completa.
Problema: piernas quedan demasiado bajas en el agua.
Solución: si resulta difícil mantener las piernas elevadas, bajar la cabeza un poco más al mirar al frente, con la cara hacia el fondo.

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Estilo Braza o Pecho

La braza fue el primer estilo de natación practicado en Gran Bretaña. Es el más lento de los cuatro estilos de competición, pero es también quizá el más relajante. Está sobre todo indicado para aquellos nadadores de ocio que se entrenen en piscinas públicas, ya que permite ver a las demás personas de alrededor.
La braza comporta básicamente una serie de movimientos de remo en los que el nadador trata de apartar el agua con las manos para que pasen la cabeza y el cuerpo. La patada se inicia con las piernas rectas; se flexionan las rodillas, con los talones levantados hacia la espalda. Los pies describen un movimiento de abanico de tal forma que las plantas miren hacia la espalda preparándose para la patada. Al producirse la patada, los pies de mueven describiendo un arco, con los dedos encogidos. En la última fase se unen los talones y se estiran los pies para producir un movimiento de batido.
Durante el impulso, los brazos quedan por delante de los hombros y las manos delante de la cara. Al terminar de abrir la brazada se levanta la cabeza para respirar, mientras que la espiración se produce cuando se tienen los brazos estirados delante de la cara y se da la patada.

Claves técnicas

Posición del cuerpo

• El cuerpo debe formar una línea recta una vez en cada ciclo de movimiento de brazos —es decir, cuando las manos estén estiradas hacia el frente al finalizar el recobro.
• Se encogen los hombros cuando se curvan las manos delante del cuerpo.
• Los brazos quedan totalmente extendidos hacia el frente cuando se da la patada con los pies.
• No se debe mover la cabeza lateralmente.

Brazos

• Los brazos reman hacia fuera y hacia dentro.
• Mantener los codos delante de los hombros.
• Los codos deben quedar más altos que las manos durante la brazada.
• El movimiento de recobro de los brazos es fuerte, hacia abajo y continuado des-de los hombros y parte superior del cuerpo.
• Los brazos empujan antes de que las piernas empiecen a patear en cada ciclo de brazada.
• Los pies no deben asomar sobre la superficie del agua.

Piernas

• Mover las piernas al mismo tiempo que los brazos.
• Mantener los muslos juntos.
• Rotar los pies lo más cercano posible a 360 grados, con el dorso hacia el agua durante la fase principal de propulsión.
• En este estilo más que en otros, la patada tiene un mayor papel de propulsión.

Problemas Frecuentes

Brazos

Problema: resulta difícil recobrar los brazos rápidamente.
Solución: tratar de apretar los codos contra las costillas al final del impulso y mantener las manos por delante de la cara. Evitar bajar excesivamente los co-dos por debajo del cuerpo durante el impulso.

Respiración

Problema: el agua entra por la nariz cuando se estiran los brazos hada delante.
Solución: comenzar a espirar antes de meter la cabeza en el agua.

Piernas

Problema: resulta difícil patear porque se levantan los dedos de los pies.
Solución: encoger los dedos en cuanto se levantan los talones hacia la espalda.
Problema: las piernas parecen frenar el desplazamiento del cuerpo por el agua.
Solución: cuando se preparan las piernas para patear, levantar los talones hacia la espalda y la superficie, evitando así subir las rodillas bajo el cuerpo.

Posición del cuerpo

Problema: las piernas descienden demasiado.
Solución: bajar la cara y mirar hacia el fondo de la piscina mientras los brazos recuperan estirándose delante de la cara.

Secuencia de brazada en Braza (Pecho)

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Estilo Espalda

El estilo libre de espalda o crol de espalda, se presentó en los Juegos Olímpicos de 1904, ratificando así la importancia que había adquirido como estilo de natación en la década de 1890. Hoy día sigue siendo un estilo importante, aunque ha cambiado considerablemente la forma en que se practica. Actualmente, los mejores nadadores de espalda refuerzan la patada y llevan los brazos hacia atrás, por detrás de la cabeza, para incrementar el alcance del impulso. Para conseguirlo es importante rotar los hombros manteniendo la cabeza y el eje vertical central del cuerpo lo más quietos posible.
Nadar de espalda es parecido a remar en un bote. Las manos empiezan a empujar desde una posición situada delante de la cabeza, con el brazo extendido. Tiran hasta "fijarse" en el agua casi en línea con los hombros y entonces empujan el cuerpo hasta la posición fijada. Esta acción se repite en cada movimiento de brazos.
Al igual que en el crol, las piernas pueden dar patadas a un ritmo de seis, cuatro o dos golpes con un movimiento cruzado para cada ciclo de brazos. Una vez más, la versión de "sprint" del estilo espalda suele incluir una patada de seis golpes, mientras que si el nadador desea conservar la energía, deberá dar dos golpes por brazada. Para nadar bien de espalda, hay que recordar mantener la cabeza tan quieta como si se quisiera mantener un vaso de agua en equilibrio sobre ella mientras se dan las brazadas.

Claves Técnicas

Posición del cuerpo

• Mantener la cabeza firme durante la brazada.
• Hundir levemente la barbilla en el pecho para que el agua no pase sobre la frente hacia la cara.
• Los brazos entran entre la 1h y las 2h y entre las 10h y las 11h.
• Procurar mantener las caderas razonablemente elevadas.
• El nivel del agua deberá quedar por debajo de la barbilla y justo por encima de las orejas.

Brazos

• Elevar los hombros antes de recobrar los brazos por encima del agua.
• Dirigir el recobro con el meñique; la mano deberá entrar en el agua empezando por ese dedo.
• Mantener los brazos rectos durante el recobro.
• Acelerar la mano al final del impulso empujándola hacia los pies.
• Antes de empujar, subir el brazo 35-50 cm por detrás de la cabeza.
• El impulso debe dibujar una "S" alargada.

Piernas

• Mantener las piernas debajo del agua.
• Relajar los pies, pero con los dedos estirados al final de la patada hacia arriba.
• Las rodillas deberán mantenerse rectas en la patada hacia arriba y flexionadas en el recobro de la pierna.
• Las piernas actúan como agentes de equilibrio y de propulsión mediante una serie de patadas cortas y rápidas.

Secuencia de brazada en Espalda

Problemas Frecuentes

Brazos

Problema: con los brazos se lleva agua a la cara al pasarlos sobre el agua en el recobro.
Solución: dirigir el recobro con el meñique y girar la palma de la mano ligeramente hacia fuera al sacar la mano del agua. Así la superficie queda "limpia" al pasar el brazo.
Problema: en el impulso, las piernas parecen moverse de lado en lugar de verticalmente.
Solución: cuando el brazo está nivelado con el hombro durante el impulso, empujar con la mano directamente hacia los pies.

Respiración

Problema: la cabeza parece girar de lado metiéndose en el agua.
Solución: recordar mantener quieto el eje central. Se consigue fijando la vista en un punto del techo.

Piernas

Problema: las piernas se cansan rápidamente.
Solución: no se debe reducir la fuerza de la patada, sino concentrarse en espirar una o dos veces en cada ciclo de brazada. La mayoría de los nadadores inspiran al mover un brazo y espiran al mover el otro. Es conveniente expulsar el dióxido de carbono de los pulmones.
Problema: la patada carece de fuerza.
Solución: concentrarse en estirar los dedos de los pies al patear hacia arriba, de forma que la pierna quede recta al final de la patada. Mantener también las rodillas bajo la superficie.

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Estilo Mariposa

El estilo mariposa es el más reciente en competiciones, y se introdujo en los años 1930. En un programa de puesta en forma se requieren varias semanas de trabajo para poder utilizar este estilo, pero se estudia aquí para completar el breve repaso a los estilos. Si la braza recuerda a una rana y el crol y la espalda a un hombre-bote de remos, la mariposa se denominó "delfín-mariposa" los primeros años, porque los movimientos de subir y bajar recuerdan a los de un delfín.


Secuencia de Mariposa

El ritmo de la brazada es muy importante y los nadadores más experimentados tratan de dar la patada al final del impulso. El peso de la cabeza, unido al hecho de que ambos brazos se encuentran al mismo tiempo por encima del agua durante gran parte del ciclo de brazada, puede hacer que las brazadas resulten muy cansadas. Para facilitar los movimientos, se debe procurar mantener un buen ritmo y evitar mantener el peso de la cabeza mucho tiempo por encima del agua. Se puede trabajar siguiendo la regla de "la cabeza dos veces antes": la cabeza entra en el agua antes que los brazos y sale del agua también antes que los brazos.
La mejor manera de retomar el estilo mariposa es alargando toda la brazada. Se empieza sólo con el movimiento de las piernas bajo el agua y los brazos estirados hacia delante, realizando movimientos de patadas largas y cómodas, arriba y abajo. Al final se pueden añadir los brazos. Cuando se empiecen a usar los brazos, hay que evitar una rotación continua —se introduce gradualmente la brazada recobrando los brazos, manteniéndolos estirados hacia el frente antes de empujar, y añadiendo una patada extra.

Claves técnicas

Posición del cuerpo

• Mantener la barbilla sobre la superficie al tomar aire, para limitar el movimiento vertical.
• Rotar los hombros cuando las manos penetren en el agua.
• Solamente asomarán los talones por fuera del agua.

Brazos

• Levantar ligeramente los codos cuando las manos entren en el agua.
• Asegurarse de que las manos entren en línea con los hombros y, al empujar hacia atrás, hacia el estómago, dibujar la forma de un reloj de arena.
• Estirar las manos al meterlas en el agua.
• Empujar llevando las manos hacia el estómago y al final hacia las caderas.

Piernas

• Estirar las piernas al final de la patada.
• Tratar de que la acción de las piernas coincida al principio y al final con el impulso.
• Dejar los tobillos relajados.
• Elevar las caderas hacia la superficie, con una fuerte patada hacia abajo.
• Asegurarse de que sólo sobresalgan los talones.
• Flexionar las rodillas para iniciar el empuje de los pies hacia abajo.

Problemas Frecuentes

Brazos

Problema: Los brazos golpean la superficie del agua al recobrar
Solución: tratar de girar las manos con la palma hacia fuera y luego hacia abajo cuando vayan a entrar en el agua. Si las palmas miran hacia abajo durante el recobro, los codos tienden a chocar con la superficie.
Problema: resulta difícil sacar los brazos del agua al iniciar el recobro.
Solución: bajar la cabeza un poco más mirando hacia atrás, hacia los pies, bajo el
agua. Soltar el aire con fuerza y separar rápidamente los dedos al final de la
brazada.

Respiración

Problema: se traga agua al iniciar el recobro de brazos
Solución: impulsar hacia atrás con más fuerza al final del impulso y dar una fuerte patada para que la barbilla sobresalga de la superficie.

Piernas

Problema: las piernas descienden continuamente.
Solución: tratar de mirar por debajo del cuerpo durante el impulso.

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Ejercicios Correctivos

Ejercicios de Respiración

En natación es frecuente que se pase por alto la importancia de la respiración, generalmente porque la cara queda debajo del agua y resulta difícil identificar y corregir los errores. Sin embargo, los ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar el control de la brazada, de la velocidad y de la hidrodinámica, además de mejorar las condiciones físicas del nadador.
Para poder respirar adecuadamente en cualquier brazada, se debe equilibrar la presión del agua de fuera con la del aire de dentro de la nariz —sin olvidar que se espira siempre por la boca—. Muchos nadadores toman demasiado aire o demasiado poco. Otro error frecuente es espirar demasiado pronto o demasiado tarde cuando la cabeza recupera la línea central.
Incorporar los ejercicios de respiración en las primeras etapas del programa de puesta en forma es una buena manera de combinar muchos de los fundamentos que constituirán la base del entrenamiento más avanzado. A fuerza de experimentar, se logrará establecer el esquema de respiración más adecuado. Éstas son algunas de las maneras que se pueden practicar en la respiración de estilo libre, aunque existen numerosas variantes.

Ejercicios de Respiración para Crol

• Empezar por practicar la respiración bilateral: se respira cada tres brazadas, alternando una respiración a la izquierda y otra a la derecha. La respiración bilateral
• tiene la ventaja de ayudar al cuerpo en acciones similares mientras se realiza la brazada, manteniendo la cabeza centrada durante más tiempo. La brazada total queda así más equilibrada.
• Tratar ahora de realizar una inspiración más corta de lo normal y de espirar en un soplo regular empezando cuando la cara entra en el agua hasta que gira para volver a tomar aire. En el siguiente largo, realizar una inspiración más larga y repetir el ejercicio.
• Realizar una inspiración corta y dejar escapar el aire naturalmente en el momento en que resulte cómodo. Repetir con una inspiración más larga.
• Realizar otra vez una inspiración corta y soltar con fuerza el aire cuando resulte cómodo. Repetirlo con una inspiración más larga de lo normal.
• Realizar nuevamente una inspiración corta y espirar con fuerza cuando la nariz quede en la línea central del cuerpo. Probar con una inspiración más larga de lo normal.
• En la siguiente inspiración corta retener el aire más tiempo de lo normal y soltarlo en cualquier momento del intervalo entre que la cabeza queda centrada con el cuerpo y gira para volver a tomar aire. Repetir con una inspiración más larga.
• Por último, realizar una inspiración corta y tratar de soltar el aire en el momento medio entre la inspiración y la posición centrada de la cabeza. Seguir ese mismo esquema con inspiraciones más largas de lo normal.

Probar ahora todas las combinaciones anteriores con respiraciones normales para comprobar cuál es la que mejor se adapta. La respiración —su momento y su volumen— es algo personal: una técnica que a un nadador le resulte cómoda no lo será necesariamente para otro. Hay que probar los distintos esquemas para averiguar cuál es el que mejor se adapta a cada uno.

Recuento de Brazadas

Una forma de mejorar realmente la técnica consiste en contar las brazadas. De este modo se logra una mayor efectividad en cada brazada incrementando su alcance y duración. En esencia, si el nadador realiza movimientos eficaces, podrá fijar la mano en un plano mientras impulsa el cuerpo desplazándolo más allá de ese punto.
Una buena forma de empezar a contar las brazadas es probando con largos aislados. Empezar por crol. Una persona de altura media tiene una brazada de aproximadamente 1 a 1,5m de longitud para cada ciclo de brazos. Calculando un impulso de salida de unos 3m, el objetivo será realizar un primer largo de unas 20 brazadas para una piscina de 25m (aunque, naturalmente, depende de la altura de cada nadador). Calcular el tiempo en reloj de entrenamiento de la piscina. Al terminar, anotar tanto el número de brazadas como el tiempo.
Repetir ahora el mismo largo y tratar de hacer una brazada menos, manteniendo la misma velocidad. Intentarlo varias veces. Cuando se piense que se ha alcanzado el número mínimo de brazadas que se pueden hacer para esa velocidad, tratar de reducir el tiempo en dos segundos y comparar el número de brazadas. Tratar de mantener la misma eficiencia técnica reduciendo el tiempo requiere cierta concentración, porque hasta que se termina no se tiene la certeza de haber nadado más rápidamente, sin embargo todo está en centrarse en sacar el máximo rendimiento a cada brazada.
El recuento de brazadas puede hacerse durante el calentamiento, cuando se nadan unos tramos o cuando se nada a gran velocidad, y es aplicable a los cuatro estilos principales. Anotar en el diario de natación el recuento de brazadas en una etapa dada de la sesión y procurar siempre superar la mejor marca.
En todos los estilos existen ciertos momentos de la brazada en que las manos empujan o se "fijan" en el agua. Se consideran movimientos de remo. Existen otros puntos en la fase de propulsión de la brazada en que las manos palmean hasta la siguiente fase de impulso. Son como fases de posicionamiento, en las que la mano y el brazo toman posiciones para la siguiente etapa de impulsar al cuerpo. El recuento de brazadas contribuye a hacer que las fases, tanto de impulso como de remo, sean más eficaces, porque el nadador está más consciente de dónde se encuentran sus manos y de qué van a hacer a continuación. Esto se consigue sobre todo a base de pruebas y errores, porque la técnica de brazada más efectiva varía de un nadador a otro.

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