Es de todos sabido que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, se debe calentar el organismo. De este modo se preparan el corazón, los músculos y las articulaciones para la parte principal de la sesión de entrenamiento, con los consiguientes beneficios fisiológicos. Esencialmente, el calentamiento:
Presenta igualmente beneficios psicológicos, al preparar mentalmente al nadador para la sesión de entrenamiento posterior.
El calentamiento debe ser siempre gradual. Si se realiza con excesivo vigor, se agota el glucógeno de los músculos y puede aparecer ácido láctico al iniciarse la sesión. Se avanza en el programa de entrenamiento sin forzarse excesivamente al principio.
Una sencilla rutina de calentamiento en seco
A ser posible, se debe dedicar un tiempo a realizar un sencillo calentamiento junto a la piscina antes de iniciar la sesión de entrenamiento. Al principio no hay que forzar demasiado, basta con unos ejercicios ligeros. Se reservan unos cinco minutos antes de cada sesión de natación para estiramientos, sobre todo de hombros y de tobillos.
Estas son algunas sugerencias de ejercicios que durarán al menos 15-30 segundos cada uno:
Estiramientos en el agua
En ocasiones es preferible realizar unos estiramientos en el agua mejor que fuera de ella. Quizá haya poco espacio libre junto a la piscina —y en las sesiones públicas de entrenamiento, los ejercicios en seco a veces son incompatibles con la actividad de los bañistas—. Por otra parte, los estiramientos en el agua acostumbran a la sensación de resistencia que se tiene cuando se está nadando.
- Aumenta la temperatura de los músculos, lo que les permite contraerse más rápidamente y con mayor fuerza, y relajarse más deprisa.
- Produce un aumento de la temperatura general del cuerpo y un gradual incremento del ritmo cardíaco, dilatando los capilares y garantizando un aporte de sangre suficiente a los músculos que se van a ejercitar.
- Estira los músculos y hace más elástico el tejido conjuntivo.
- Reproduce los esquemas neuromusculares requeridos en la sesión de entrenamiento.
- Favorece la producción de líquido sinovial —el líquido que permite lubricar el movimiento de un hueso sobre otro— en las cápsulas de las articulaciones, y calienta tendones y ligamentos, así como los músculos que rodean cada articulación. Las articulaciones quedan de este modo bien lubricadas antes de ser utilizadas.
Presenta igualmente beneficios psicológicos, al preparar mentalmente al nadador para la sesión de entrenamiento posterior.
El calentamiento debe ser siempre gradual. Si se realiza con excesivo vigor, se agota el glucógeno de los músculos y puede aparecer ácido láctico al iniciarse la sesión. Se avanza en el programa de entrenamiento sin forzarse excesivamente al principio.
Una sencilla rutina de calentamiento en seco
A ser posible, se debe dedicar un tiempo a realizar un sencillo calentamiento junto a la piscina antes de iniciar la sesión de entrenamiento. Al principio no hay que forzar demasiado, basta con unos ejercicios ligeros. Se reservan unos cinco minutos antes de cada sesión de natación para estiramientos, sobre todo de hombros y de tobillos.
Estas son algunas sugerencias de ejercicios que durarán al menos 15-30 segundos cada uno:
- Empezar de pie, con los pies separados alineados con los hombros. Describir círculos con cada brazo de 360 grados o lo más aproximado posible. Realizar varios círculos con el brazo derecho hacia delante y luego varios hacia atrás. Repetir con el otro brazo. Para que el cuerpo quede bien vertical, se debe mirar bien al frente. Realizar los movimientos despacio para poder sentir toda la gama de movimientos en la articulación del hombro. Mantener los hombros bajos y la espalda erguida.
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| Hombros, rotación de brazos. |
- Ahora se puede sentir el efecto de la natación inclinando el torso hacia delante e imitando los movimientos del crol. Los hombros se habrán ido acostumbrando a los movimientos de rotación, por lo que se pueden realizar los movimientos de brazos del crol a mayor velocidad. A continuación realizar los movimientos de brazos de mariposa. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con ella.
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| Estilo libre y mariposa, rotación de brazos. |
- El siguiente paso es de pie: realizar círculos con ambos brazos hacia atrás. El movimiento ha de ser lento y, cuando los brazos se encuentren en la vertical sobre la cabeza, se sentirá cómo se juntan los omoplatos. Una vez más, los hombros se mantendrán bajos.
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| Espalda, rotación de brazos al frente. |
- Levantar ahora el brazo izquierdo y sujetar el codo con la mano derecha. Empujar suavemente hacia atrás para estirar el tríceps en la zona posterior del brazo. Mantener la cabeza y el cuerpo verticales, mirando bien. Mantener el estiramiento 15-30 segundos y repetir con el otro brazo. Si se realiza el ejercicio con un compañero, éste podrá ayudar a controlar los movimientos.
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| Estiramiento de tríceps. |
- Ahora se puede pasar a hacer otro ejercicio sencillo, estirando esta vez los músculos posteriores del muslo. Colocar una toalla en el suelo y sentarse con la espalda recta, una pierna estirada y la otra cómodamente flexionada hacia un lado. Inclinarse hacia delante, hacia la punta de los pies, hasta sentir el estiramiento en la zona posterior del muslo. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada con ella. Mantener la tensión 15-30 segundos y descansar. Repetir con la otra pierna.
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| Estiramiento de músculos posteriores del muslo sentado. |
- Por último, flexionar la pierna izquierda y colocar el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, por encima de la rodilla. Sujetando el tobillo con la mano izquierda, hacer rotar 360 grados el pie con la mano derecha. Se repite varias veces y se hace girar el pie en dirección contraria. Repetir con el otro tobillo.
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| Rotación de tobillo. |
Estiramientos en el agua
En ocasiones es preferible realizar unos estiramientos en el agua mejor que fuera de ella. Quizá haya poco espacio libre junto a la piscina —y en las sesiones públicas de entrenamiento, los ejercicios en seco a veces son incompatibles con la actividad de los bañistas—. Por otra parte, los estiramientos en el agua acostumbran a la sensación de resistencia que se tiene cuando se está nadando.
- Se empieza de cara al borde de la piscina. Sujetándose al borde o a la barandilla de la piscina, se apoya la planta de los pies en la pared y se estiran piernas y rodillas (esto sirve también, por cierto, para aliviar un posible calambre durante la sesión de natación).
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| Estiramiento de músculos posteriores del muslo. |
- A continuación, de pie sobre el fondo de la piscina caminar desde el lado menos profundo hacia el lado hondo. Tomar impulso en el suelo presionando con la planta y los dedos. Repetir varias veces.
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| Estiramiento caminando. |
- Ahora, de pie sobre el fondo de la piscina, elevar las rodillas una tras otra. Tratar de levantarlas lo más posible, mejor por encima de la cintura. Al cambiar de pierna, tratar de saltar suavemente sobre los pies para dotar de ritmo al movimiento. Los antebrazos reposan todo el tiempo sobre la superficie del agua.
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| Elevación de rodilla. |
- Luego, de pie sobre el fondo de la piscina, se separan las piernas. Se debe elegir una profundidad tal que los hombros queden a nivel de la superficie del agua. Extender un brazo lateralmente, alineado con el hombro. Mover la mano del otro brazo en dirección opuesta a las manecillas del reloj, bajo la superficie del agua, describiendo un gran arco delante del cuerpo, extendiendo el brazo al máximo. La mano debe quedar siempre unos 5 cm por debajo de la superficie. Volver el brazo a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro brazo. Tratar de acelerar el movimiento de la mano bajo el agua para aumentar la resistencia.
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| Rotación de brazos. |
- Proseguir con unas torsiones de tronco. De pie y con el agua por debajo de los hombros, mantener los brazos a cada lado del cuerpo. Inclinar el cuerpo hacia la derecha, bajando los dedos de la mano derecha junto a la pierna derecha, lo más abajo posible. Repetir flexionando el lado izquierdo, manteniendo las caderas alineadas durante todo el ejercicio.
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| Torsión de cadera. |
- Ahora se flexionan las piernas. Con el agua por encima de la cintura, separar los pies dirigiéndolos hacia fuera, de forma que queden a más distancia que la línea de las caderas. Con las manos sobre las caderas, flexionar las rodillas alineándolas con los pies, manteniendo la espalda recta y mirando al frente. Cuando el agua llegue a la barbilla, se estiran las rodillas. Repetir varias veces.
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| Flexiones en el agua. |
- Este último ejercicio requiere fuerza y flexibilidad. En la parte profunda de la piscina, situarse de cara al borde, colocando los brazos por encima de la cabeza, en línea con los hombros. Presionar con las manos sobre el borde, sacando del agua la barbilla y luego la parte superior del cuerpo, hasta que las caderas lleguen a la altura del borde. Dejar que el cuerpo descienda a la posición inicial dentro del agua y repetir el ejercicio cuatro o cinco veces para sentir el efecto de la última fase de impulso en crol y mariposa.
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| Impulso ascendente en el borde. |
