Cálculo de la Intensidad del Entrenamiento

Para calcular la intensidad del entrenamiento, se miden las pulsaciones en reposo (PR) y las pulsaciones máximas (PM).

  • Las PR varían sensiblemente de un individuo a otro. Por término medio, las de las mujeres son superiores a las de los hombres en 5 a 7 ppm, pero, en general, cuanto mejor sea la forma física, más baja es la cifra. Para calcular las PR, se toma el pulso antes de levantarse durante varios días y se obtiene la media.
  • Las PM son el ritmo cardiaco cuando se trabaja hasta la extenuación, y se suele alcanzar nadando durante el entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, tras un calentamiento integral se toma el pulso en los 15 segundos siguientes a haber completado una serie de ejercicios de alta calidad (por ejemplo, 4 x 100 m con un descanso de 3 minutos). Ahora bien, no es recomendable para todo el mundo llegar a esos extremos, y así en la tabla se ofrecen unas guías de PM según la edad, aunque una vez más, los valores variarán considerablemente de un individuo a otro. Como norma general, se calculan 226 ppm para mujeres y 220 ppm para hombres, y se resta la edad.

PM medias para distintos grupos de edades

Grupo de edad (años) PM (ppm) PM en natación (ppm)
20-30 200 190
31-40 190 180
41-50 180 170
51-60 170 160


  • Como se puede observar, la tabla incluye las PM en natación. Esto se debe a que, cuando se alcanza un nivel razonable de fitness de natación, las PM en el agua suelen ser inferiores en unas 10 ppm al máximo que se alcanza entrenando en seco.

Cómo afecta el agua al ritmo cardiaco

Se ha demostrado que el corazón puede trabajar más y más tiempo cuando se está dentro del agua. Se debe a que:

  • La flotación ayuda a sustentar el cuerpo.
  • Se entrena en posición horizontal, de manera que la sangre se distribuye más uniformemente por todo el cuerpo.
  • Se tiende a utilizar músculos de la parte superior del cuerpo más que de la inferior, por lo que el corazón no tiene que bombear sangre a puntos tan alejados como lo hace en las actividades aeróbicas en seco.
  • El corazón se expande en el agua, lo que signigica que en cada contracción se expele entre un 10% y un 20% más de sangre cuando se nada que cuando se corre.
  • El efecto refrescante del agua sobre la piel del nadador significa que la sangre utilizada a tal fin cuando se entrena en seco puede desviarse a los sistemas centrarle en torno al corazón.


Cuando se han obtenido la cifra PR y la PM nadando, hay que decidir qué intensidad de entrenamiento se requiere. Para acondicionamiento aeróbico, estará en una banda del 55% al 80%, en valores mínimos para los inicios del programa de entrenamiento —aunque para entrenamientos más intensos la banda se situará entre el 80% y el 90% y para entrenamiento anaeróbico en valores superiores al 90%.

Luego, con esas cifras, se aplica la siguiente fórmula:

(PM - PR) x % intensidad de entrenamiento + PR

Así, si se tienen 40 años, un valor de PR de 70 ppm y se inicia un programa de natación, el objetivo será nadar a un ritmo que haga subir las pulsaciones a 136 ppm.

(180 - 70) x 60% + 70 = 136 ppm

Se deben controlar regularmente las PR una vez iniciado el programa de entrenamiento. Como será cada vez más bajo conforme mejora la forma física, habrá que re-calcular la banda de entrenamiento para compensar. En general, una persona media deberá entrenar a un nivel en el que su ritmo cardiaco mantenga 150 ppm para obtener beneficios reales —es decir, que la persona de 40 años deberá tratar de mejorar su fitness de natación para poder trabajar a un 70%.
Dicho esto, es importante observar que las mediciones de ritmo cardiaco sirven solamente para un individuo y su rendimiento; las comparaciones con otros nadadores no son relevantes. Hay que tener también en cuenta que un ritmo cardiaco excepcionalmente alto a comienzos de la sesión puede indicar un entrenamiento excesivo (véase más abajo) o posiblemente un trastorno. En tal caso, se debe descansar o adaptar adecuadamente el entrenamiento.
Se debe tomar igualmente el pulso a los cinco minutos de terminar el ejercicio. Si sigue en torno a 120 ppm o notablemente alto, es que el entrenamiento ha sido excesivo. A los diez minutos de terminado el ejercicio, el pulso deberá ser inferior a 100 ppm, aproximándose al pulso de reposo de 70 ppm. Hay que desarrollar gradualmente la capacidad de adaptación del organismo; esta guía es una ayuda para conocer cuándo se está tratando de lograr demasiado en poco tiempo.

Sobreentrenamiento


El sobreentrenamiento consiste en entrenar excesivamente, sin dar tiempo al organismo a recuperarse adecuadamente entre sesiones —con lo que no logra adaptarse a las exigencias que se le imponen—. Puede deberse a varias razones:

  • El volumen de natación es demasiado grande o intenso
  • No es suficiente el reposo entre sesiones, ejercicios o distancias
  • El nadador se ha impuesto unos objetivos poco realistas
  • La familia, amigos o compañeros de entrenamiento esperan demasiado.

Si es el caso, se está a tiempo de rectificar antes de que sea tarde. Pero no siempre se es consciente de que el cuerpo no logra adaptarse hasta que se ha producido un daño. Hay que estar atento a los síntomas, que incluyen:

  • PR altas —en unas 5 ppm
  • Infecciones recurrentes y desgana debidas a la ineficiencia del sistema inmune
  • Malos resultados en el entrenamiento —por ejemplo, peores tiempos 
  • Dificultad para concentrarse en el trabajo.

Se debe escuchar al cuerpo, asegurarse de que se incluyen en la dieta suficientes hidratos de carbono y líquidos, y planificar el programa de puesta en forma cuidadosamente para que sea progresivo y cíclico. Para más información sobre el entrenamiento excesivo.

Ciclos de entrenamiento


La idea del entrenamiento cíclico es proporcionar periodos de descanso y recuperación —en ciertos momentos se nada con exigencia, pero se contrarresta con periodos sustanciales en los que no se exige mucho al cuerpo—. Estos periodos de recuperación se sitúan tras otros de entrenamiento intensivo y se consideran necesarios para garantizar un progreso sostenido. Los periodos varían de un nadador a otro, pero pueden incluir ciclos de 6 a 12 semanas, con 3 semanas de entrenamiento intensivo seguidas de 6 de trabajo de recuperación.
Ciclos superiores se conocen como macrociclos y suelen incluirse en temporadas de natación de desarrollo corto y largo. Permiten al nadador alcanzar tres o cuatro picos al año. Los microciclos son periodos cortos que duran entre unos días y una o dos semanas. El mesociclo consiste en una sucesión de microciclos y dura entre dos y siete semanas. El mesociclo incluye siempre un periodo de trabajo intenso y un periodo de recuperación más suave.
Para armonizar los elementos del plan de entrenamiento, se divide el plan anual en etapas identificables y se organizan éstas en ciclos. Si se hace adecuadamente, permiten alcanzar el momento óptimo en un tiempo predeterminado —lo que se conoce como periodización, que es el plan utilizado por los nadadores más serios y competitivos—.

Interrupción y reanudación del entrenamiento


El entrenamiento requiere sistematización, estructura y orden. Pero ¿qué ocurre cuando un nadador deja de entrenar? Entra entonces en una fase de interrupción del entrenamiento que le hace perder la forma física hasta niveles anteriores al entrenamiento. Para volver al estado de entrenamiento, tendrá que pasar por una etapa de "reanudación".

Compartir