Ejercicios Correctivos

Ejercicios de Respiración

En natación es frecuente que se pase por alto la importancia de la respiración, generalmente porque la cara queda debajo del agua y resulta difícil identificar y corregir los errores. Sin embargo, los ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar el control de la brazada, de la velocidad y de la hidrodinámica, además de mejorar las condiciones físicas del nadador.
Para poder respirar adecuadamente en cualquier brazada, se debe equilibrar la presión del agua de fuera con la del aire de dentro de la nariz —sin olvidar que se espira siempre por la boca—. Muchos nadadores toman demasiado aire o demasiado poco. Otro error frecuente es espirar demasiado pronto o demasiado tarde cuando la cabeza recupera la línea central.
Incorporar los ejercicios de respiración en las primeras etapas del programa de puesta en forma es una buena manera de combinar muchos de los fundamentos que constituirán la base del entrenamiento más avanzado. A fuerza de experimentar, se logrará establecer el esquema de respiración más adecuado. Éstas son algunas de las maneras que se pueden practicar en la respiración de estilo libre, aunque existen numerosas variantes.

Ejercicios de Respiración para Crol

  • Empezar por practicar la respiración bilateral: se respira cada tres brazadas, alternando una respiración a la izquierda y otra a la derecha. La respiración bilateral
  • tiene la ventaja de ayudar al cuerpo en acciones similares mientras se realiza la brazada, manteniendo la cabeza centrada durante más tiempo. La brazada total queda así más equilibrada.
  • Tratar ahora de realizar una inspiración más corta de lo normal y de espirar en un soplo regular empezando cuando la cara entra en el agua hasta que gira para volver a tomar aire. En el siguiente largo, realizar una inspiración más larga y repetir el ejercicio.
  • Realizar una inspiración corta y dejar escapar el aire naturalmente en el momento en que resulte cómodo. Repetir con una inspiración más larga.
  • Realizar otra vez una inspiración corta y soltar con fuerza el aire cuando resulte cómodo. Repetirlo con una inspiración más larga de lo normal.
  • Realizar nuevamente una inspiración corta y espirar con fuerza cuando la nariz quede en la línea central del cuerpo. Probar con una inspiración más larga de lo normal.
  • En la siguiente inspiración corta retener el aire más tiempo de lo normal y soltarlo en cualquier momento del intervalo entre que la cabeza queda centrada con el cuerpo y gira para volver a tomar aire. Repetir con una inspiración más larga.
  • Por último, realizar una inspiración corta y tratar de soltar el aire en el momento medio entre la inspiración y la posición centrada de la cabeza. Seguir ese mismo esquema con inspiraciones más largas de lo normal.
Probar ahora todas las combinaciones anteriores con respiraciones normales para comprobar cuál es la que mejor se adapta. La respiración —su momento y su volumen— es algo personal: una técnica que a un nadador le resulte cómoda no lo será necesariamente para otro. Hay que probar los distintos esquemas para averiguar cuál es el que mejor se adapta a cada uno.

Recuento de Brazadas

Una forma de mejorar realmente la técnica consiste en contar las brazadas. De este modo se logra una mayor efectividad en cada brazada incrementando su alcance y duración. En esencia, si el nadador realiza movimientos eficaces, podrá fijar la mano en un plano mientras impulsa el cuerpo desplazándolo más allá de ese punto.
Una buena forma de empezar a contar las brazadas es probando con largos aislados. Empezar por crol. Una persona de altura media tiene una brazada de aproximadamente 1 a 1,5m de longitud para cada ciclo de brazos. Calculando un impulso de salida de unos 3m, el objetivo será realizar un primer largo de unas 20 brazadas para una piscina de 25m (aunque, naturalmente, depende de la altura de cada nadador). Calcular el tiempo en reloj de entrenamiento de la piscina. Al terminar, anotar tanto el número de brazadas como el tiempo.
Repetir ahora el mismo largo y tratar de hacer una brazada menos, manteniendo la misma velocidad. Intentarlo varias veces. Cuando se piense que se ha alcanzado el número mínimo de brazadas que se pueden hacer para esa velocidad, tratar de reducir el tiempo en dos segundos y comparar el número de brazadas. Tratar de mantener la misma eficiencia técnica reduciendo el tiempo requiere cierta concentración, porque hasta que se termina no se tiene la certeza de haber nadado más rápidamente, sin embargo todo está en centrarse en sacar el máximo rendimiento a cada brazada.
El recuento de brazadas puede hacerse durante el calentamiento, cuando se nadan unos tramos o cuando se nada a gran velocidad, y es aplicable a los cuatro estilos principales. Anotar en el diario de natación el recuento de brazadas en una etapa dada de la sesión y procurar siempre superar la mejor marca.
En todos los estilos existen ciertos momentos de la brazada en que las manos empujan o se "fijan" en el agua. Se consideran movimientos de remo. Existen otros puntos en la fase de propulsión de la brazada en que las manos palmean hasta la siguiente fase de impulso. Son como fases de posicionamiento, en las que la mano y el brazo toman posiciones para la siguiente etapa de impulsar al cuerpo. El recuento de brazadas contribuye a hacer que las fases, tanto de impulso como de remo, sean más eficaces, porque el nadador está más consciente de dónde se encuentran sus manos y de qué van a hacer a continuación. Esto se consigue sobre todo a base de pruebas y errores, porque la técnica de brazada más efectiva varía de un nadador a otro.

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