Recuperar la Forma Física

La primera sesión es la parte más difícil de cualquier programa de natación. Hay que saber que luego se va a estar un poco entumecido. Se sentirán agujetas después de cada sesión, pero poco a poco serán cada vez menores. Si se tiene cierta edad, hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar para aumentar poco a poco las sesiones. Nadar con un amigo o en grupo contribuye a eliminar las primeras barreras. Para anotar las mejoras y los logros, conviene tener una agenda sencilla que se pueda utilizar para apuntar las sesiones realizadas y para planificar las siguientes.
En los primeros meses, lo fundamental es incrementar gradualmente los niveles de intensidad. Hay que procurar trabajar a su propio ritmo, teniendo en cuenta que habrá ocasiones en que no se mejore. Se puede permanecer un tiempo en un mismo nivel o incluso retroceder un poco antes de avanzar hasta el siguiente. La natación se convierte realmente en un acto de fe además de tener un componente científico y artístico. Hay que creer que lo que se está haciendo será beneficioso a la larga. En este capítulo se revisan las primeras sesiones en la piscina, antes de perfeccionar la técnica, practicando la respiración y empezando a contar las brazadas.

La Primera Sesión

Se debe reemprender la actividad con unos ejercicios muy sencillos, aunque se haya nadado antes a niveles muy altos.
Normalmente se empieza la sesión con unos cuantos ejercicios de estiramiento en seco, pero en esta ocasión se pueden hacer estiramientos en el agua. Antes de entrar en el agua se toma el pulso. Una vez terminada la sesión, conviene anotar la cifra en la agenda de natación para tenerla como referencia.
Después se deja uno caer en el agua. La primera vez no conviene zambullirse de cabeza porque eso puede obligar a nadar rápidamente hasta el borde. Durante esta primera sesión, hay que insistir en la suavidad de los movimientos. Al deslizarse hay que hacerse el esquema mental de que así es como se quiere nadar —con movimientos deslizantes, suaves y ondulantes al principio—. Es como si se quisiera cortar el agua con todos los movimientos, desplazándola con una fuerza constante que no produzca salpicaduras. Lo último que se desea es realizar movimientos bruscos, excesivos, que desplacen el cuerpo por toda la piscina. Estas primeras imágenes pueden parecer triviales, pero centrarán la mente en el enfoque que se desea dar al programa de natación.
Luego, de pie sobre el fondo, se toma impulso en el suelo, estirando los brazos hacia delante para dejarse deslizar. Se repite varias veces con la cara dentro del agua, entre los brazos. Quizá se haya olvidado to que se siente al volver a la piscina: este movimiento permite habituarse a la falta de peso y al contacto del rostro con el agua, expulsando el aire. No hay que tener prisa en esta etapa, es muy importante familiarizarse con el agua.
Después de hacer eso unas cuantas veces, se pueden dar unas brazadas suaves. Serán normalmente de braza o de crol, aunque también se puede simplemente estirar las manos por delante y mover las piernas acompasadamente con la cara en el agua. Las manos se deslizan en el agua en lugar de golpear la superficie. Hay que estirarse en las brazadas y tratar de sentir el agua al impulsarse con las manos. Estas tienden a realizar movimientos de remo. En este punto de la brazada —cualquiera que sea el estilo— la mano deberá permanecer fija en un plano mientras se impulsa el cuerpo más allá de esa posición fija, como si se mirara pasar una barca de remos. Es importante la efectividad de ese movimiento de remo.

Deslizamiento desde posición en pie

Tras un descanso se nada un largo sólo con pies de forma sostenida, con los brazos extendidos hacia delante. Se realiza otro descanso y se hace un largo nadando con brazos y piernas simultáneamente. Se repite seis veces en total.
Para acostumbrarse a utilizar el agua con la mayor eficacia posible, es aconsejable contar las brazadas. En primer lugar porque es más fácil contar el número de brazadas por largo cuando se nada despacio que cuando se nada deprisa. El recuento de brazadas se verá con mas detalle más adelante, pero por el momento se cuenta el número de brazadas necesarias para hacer un largo. Se descansa un minuto al final de la piscina y se procura hacer una brazada menos en el largo siguiente. Se puede realizar el ejercicio media docena de veces y luego anotar los resultados en la agenda, ya que servirá para futuras pautas.
Si no se está muy entumecido, se puede continuar trabajando la eficacia del impulso y deslizamiento. Es frecuente que los nadadores omitan esta destreza básica, pero es más rápido y ahorra más energía tomar impulso en la pared para avanzar con mayor eficacia que tomar un impulso más corto y nadar para recorrer esa misma distancia. El impulso determina igualmente la hidrodinámica del cuerpo en la primera parte del largo. Para los nadadores de cualquier nivel, es importante hallar la forma adecuada y deslizarse lo más lejos posible.
Dos consejos primero, empezar a una profundidad de pared aproximada de medio metro bajo la superficie del agua, donde hay menos turbulencias. Segundo, mantener las menos juntas, apretar los codos, extender los dedos de los pies y estirar el cuerpo para avanzar como una flecha por el agua. Esto debe practicarse lo mas posible, ya que se tarda en dar con la mejor posición.
A continuación se debe enfriar con una natación suave y relajada durante cuatro tramos y con eso será suficiente. Las primeras sesiones se mantendrán a ese nivel para acostumbrarse al agua y evitar agujetas. El cuerpo se irá adaptando a niveles de ejercicios más avanzados, pero la intensidad se incrementará de forma gradual.. No tratar bien al cuerpo puede resultar desmoralizante e improductivo.

Revisión y corrección de las técnicas de brazada

Ahora que se ha emprendido el programa y que se ha regresado al agua, el nadador debe mantener el buen camino dedicando un tiempo a perfeccionar los estilos. Es importante adquirir buenos hábitos desde el principio, ya que los errores tienden a multiplicarse conforme se hace más intensiva la natación. Hay que recordar que la velocidad está en relación directa con la eficacia de las brazadas, no con la energía utilizada. Una de las mayores dificultades que presenta retomar un programa de puesta en forma de esta naturaleza reside en tratar de representarse mentalmente cómo son las brazadas. Muchos nadadores no logran recordar los errores técnicos que cometían antes al nadar; esto se debe sobre todo a que no puede verse uno mismo nadando y por eso resulta de gran ayuda nadar con un compañero o en grupo. Si se nada solo y se tiene dificultad para visualizar sus propias brazadas, la siguiente sección ofrece algunos consejos útiles. No pretende ser exhaustiva, sino que da por supuesto que se ha alcanzado cierto nivel en natación —por ejemplo, que se hacían antes 20-30 tramos—. Existen numerosos libros en los que se estudian técnicas de alto nivel, y si se desean examinar en detalle, algunas asociaciones de natación cuentan con un departamento de publicaciones muy completo.

Centrarse en la técnica

Hay que centrarse en lo más básico: un buen impulso; completar cada brazada antes de pasar a la siguiente; utilizar el cuello y la cabeza para hacer hidrodinámico al cuerpo y volverlo más piano sobre la superficie del agua.

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