Tablas (drilles o destrezas) de estilos

En natación se pueden utilizar literalmente cientos de tablas. Se incorporan al programa para hacerlo más atractivo o para centrarse en ellas y mejorar la técnica de las brazadas. Si se es consciente de tener una técnica defectuosa —quizá porque los compañeros señalen algún fallo—, entonces es conveniente centrarse en las tablas que ayuden a corregirlo.
Ninguna tabla es especialmente sencilla, y se requiere cierta práctica para dominarlas. Existen sin duda otras variantes, por lo que no hay que temer experimentar con ellas.

Estilo libre

  • Crol con el hombro rozando la oreja en la fase de recobro. Beneficio —desarrolla la flexibilidad.
  • Las manos describen una pequeña vacilación antes de entrar en el agua. Beneficio —ayuda a concentrarse en la entrada de la mano.
  • Toda la brazada con la mano cerrada. Beneficio —al nadar con el puño apretado, el nadador utiliza los antebrazos y las muñecas durante el impulso.
  • Crol con un solo brazo —se realiza con el hombro (del brazo en movimiento) contra la pared o separación de calles. Beneficio —estimula a levantar el codo, ya que el nadador no puede recobrar el brazo separándolo lateralmente.
  • Crol de persecución de manos —es una tabla muy conocida—. Un brazo entra en el agua y hace una pausa cuando está extendido hacia el frente. El otro brazo se sitúa junto a él con las manos paralelas. En cuanto las manos están paralelas, el primer brazo inicia el impulso. Se repite el ciclo con el otro brazo. Beneficio —el nadador se acostumbra a poner los brazos paralelos antes del impulso.
  • Postura de mono —cada vez que se recuperan los brazos durante la brazada, los dedos tocan la axila del mismo lado antes de estirarse por delante de la cabeza y entrar en el agua. Beneficio —enseña a levantar el codo durante el recobro.
  • Crol frontal de water-polo —la cabeza del nadador permanece por encima del agua durante la brazada—. El impulso es algo más largo y es recto hasta el final de la brazada. Beneficio —es muy bueno para "esprintar", porque el cuerpo queda elevado en el agua y las piernas tienen que trabajar mucho para mantenerlo ahí.
  • Crol con un empuje exageradamente largo hacia los pies. El nadador trata de enderezar el brazo al final del empuje.Beneficio —el nadador aprende a sacar el mayor provecho a cada impulso.
  • Crol con un solo brazo, con el brazo quieto estirado por delante en la posición de entrada. Beneficio —al concentrarse en un solo brazo, el nadador presta mayor atención a la entrada de la mano y a la posición de empuje.
  • Crol bilateral —la secuencia de natación es respirar hacia un lado, hacer tres brazadas y respirar hacia el otro lado. Beneficio —ayuda a equilibrar la brazada y a que el nadador mantenga una postura más equilibrada situando el cuerpo en una línea centrada durante un periodo más largo por brazada.
  • Ligeras sacudidas de la mano al finalizar el empuje —el nadador lleva las manos hasta más debajo de las caderas insistiendo en el último impulso de la palma hacia el techo de la piscina. Beneficio —permite al nadador concentrarse de verdad en completar el impulso.
  • Arañar con los dedos —los dedos rozan la superficie del agua en el recobro de brazos. Beneficio —favorece el recobro con el codo alto y mantiene las manos cerca de la superficie.
  • Crol de piernas con los brazos cruzados en la espalda y la cabeza en el agua. Beneficio —aumenta la resistencia y estimula al nadador a trabajar con las caderas elevadas al aumentar el impulso de las piernas.
  • Crol de piernas con los brazos cruzados delante de la cabeza y las manos entrelazadas. Beneficio —fortalece las piernas y estimula al nadador a adoptar una posición hidrodinámica mientras trabaja con las piernas.

Braza

  • Braza con un solo brazo —el nadador se impulsa con el brazo izquierdo, da la patada, se impulsa con el brazo derecho y realiza la acción de piernas, y luego se impulsa con ambos brazos y efectúa la acción de piernas. Existen distintas variantes de esta tabla, aumentando el número de impulsos con un brazo antes de pasar al otro. Beneficio —ayuda al nadador a concentrarse en la acción de remo de las manos y en adoptar posturas de brazos correctas.
  • Patada de braza de espalda. Beneficio —los pies se habitúan a la acción rotatoria.
  • Tabla de piernas de delfín (patada de mariposa) —el nadador realiza cuatro impulsos normales con patada de delfín y luego cuatro impulsos normales con patada de braza. Beneficio —habitúa a realizar una rotación de hombros y caderas tras el recobro de los brazos.
  • Un impulso y tres patadas. Beneficio —estimula al nadador a levantar los talones hacia la superficie durante la patada.
  • Tres brazadas completas seguidas de tres patadas bajo el agua. Beneficio —el nadador experimenta una mayor presión en los tobillos durante la fase de patada e incrementa así su resistencia.
  • Brazada de caballito de mar —el nadador se eleva más de lo normal al final del impulso con los brazos. Levanta la cabeza y los hombros más de lo normal para respirar. El empuje de los brazos es muy amplio y los brazos se unen rápidamente en el recobro, también exageradamente. En lugar de la patada de braza, se utiliza la patada de delfín. Beneficio —el nadador desarrolla una postura de cuerpo más potente.
  • Braza de deslizamiento —requiere una brazada normal, pero cada vez que se estiran los brazos por delante, el nadador hace una pausa de dos segundos. Beneficio —el nadador se anima a completar la brazada alargándola.

Espalda

  • Con dos brazos, fase final del impulso —el nadador realiza la patada normal de espalda. Mientras da la patada, levanta los dos brazos al mismo tiempo hasta que queden alineados con los hombros. Luego realiza la fase final del impulso llevando los brazos hasta las caderas. Beneficio —evita empujar con los brazos recto al final del impulso, porque al nadador le resulta difícil empujar con los dos brazos rectos al mismo tiempo.
  • Espalda levantando el hombro —el nadador trabaja normalmente con brazos y piernas. El brazo utilizado se recupera por encima del agua levantando exageradamente el hombro. El otro brazo permanece junto a la cadera. Al finalizar se cambia de brazo. Beneficio —desarrolla un buen giro de hombros y una buena postura de recobro.
  • Espalda con los dos brazos —el nadador hace patada normalmente pero recobra los dos brazos por encima del agua al mismo tiempo. Beneficio —estimula al nadador a realizar correctamente la primera parte del impulso y a conseguir una postura de empuje profunda detrás de la cabeza.
  • Impulso y pausa —el nadador realiza la brazada normal de espalda. Al completar cada empuje de brazo, hace una pausa mientras realiza dos patadas, antes de volver a empujar. Beneficio —el nadador tiene tiempo de adoptar una buena postura de entrada y toma conciencia de la posición de su "agarre", es decir, del momento en que las manos se fijan en el agua.
  • Brazo izquierdo, brazo derecho, los dos brazos —el nadador cambia el esquema normal de la brazada, manteniendo una patada regular. Beneficio —ayuda al nadador a cuidar la postura de entrada.
  • Patada con los brazos por encima de la cabeza —el nadador extiende los brazos detrás de la cabeza, manteniendo unidos dedos y manos y con los codos rectos. Beneficio —destaca la acción de las piernas, con lo que el nadador ejerce más fuerza, levantando el cuerpo en el agua.
  • Patada con las manos sobre la cabeza. Beneficio —otra tabla que destaca las piernas.

Mariposa

  • Movimiento de piernas de espalda con los brazos estirados de frente —el nadador deja los codos rectos estirando los brazos y entrelazando las manos. Beneficio —permite al nadador mejorar la patada y comprobar su técnica de piernas de vez en cuando.
  • Variación de la patada —el nadador realiza un impulso de braza con los brazos seguido de una patada de mariposa. Luego completa un ciclo de brazada de mariposa. La combinación de estas variaciones puede incluir 2, 3 ó 4 brazadas de cada clase. Beneficio —ayuda a sentir el agua en el braceo, mejorando los movimientos de remo hacia fuera.
  • Brazada completa mientras se intenta que las manos se toquen en el frente antes de entrar en el agua. Beneficio —favorece una entrada más larga en la parte frontal de la brazada y mejora la flexibilidad.
  • Mariposa de persecución de manos —el nadador da la patada y realiza una persecución con un solo brazo. Un brazo permanece en el frente sobre la superficie del agua mientras el otro recupera y se encuentra con el otro brazo en el frente. Beneficio —ayuda a mejorar el movimiento de reloj de arena, los movimientos de palmeo al tiempo que mejora el "agarre" antes de empujar hacia la cadera.
  • Mariposa de buceo —el nadador realiza tres o cuatro patadas al final de cada brazada, con la cabeza metida bajo el agua. Beneficio —además de ser bueno para desarrollar la patada, este ejercicio habitúa al nadador a realizar acción de piernas con una mayor resistencia del agua.
  • Patada de mariposa lateral —la patada se realiza de lado, con un brazo junto a un costado y el otro estirado hacia el frente, paralelo a la superficie. Beneficio —mejora la patada con una mayor resistencia del agua en las caderas.
  • Patada de mariposa con las manos unidas en la espalda. Beneficio —desarrolla el uso de caderas y muslos.
  • Mariposa con la cabeza fuera del agua. Beneficio —favorece el fortalecimiento de las piernas.
  • Alternar brazo izquierdo, patada; brazo derecho, patada; dos brazos, patada. Beneficio —permite concentrarse en la entrada de las manos y en la postura de empuje bajo el agua.
  • Mariposa con un solo brazo —se mantiene uno de los brazos hacia el frente bajo el agua mientras se mueve el otro normalmente. Se nada un largo con el brazo izquierdo, el siguiente con el derecho. Se respira hacia un lado. Beneficio —permite al nadador trabajar la entrada de la mano.
  • Mariposa de espaldas —el nadador se sitúa de espaldas y nada a mariposa arriba y abajo. Beneficio —permite al nadador observar y corregir la posición de las piernas.

Trabajo en Grupo

Aunque se suele tener la cabeza debajo del agua al nadar, la natación es un deporte eminentemente social. Lamentablemente, no es frecuente encontrar amigos que quieran empezar a nadar al mismo tiempo, por lo que es buena idea unirse a algún grupo de nadadores que se reúna en la piscina de la localidad, o bien acudir a la piscina al mismo tiempo que otros adultos.

Programa de entrenamiento más interesante

Los hombres son criaturas de costumbres y no es raro que se formen cadenas de nadadores —uno tras otro en la calle de la piscina, siguiendo un mismo orden—. De este modo se puede evaluar lo rápido que se nada comparado con los demás. Sin embargo, existen varias formas de evitar el aburrimiento en los entrenamientos.

Patada frente a frente

Se trabaja con un compañero. Se empieza en el centro de la piscina, uno frente a otro. Cada compañero sostiene un extremo del flotador y realiza acción de piernas. Consiste en avanzar mientras se obliga al compañero a retroceder. Este ejercicio funciona mejor con patada de crol.

Tirar del compañero

Se empieza en un extremo de la piscina con un flotador de piernas. El compañero agarra las piernas del que lleva el flotador mientras éste nada solamente con los brazos. Al terminar el largo, se intercambian los papeles.

Cambio de nadadores

Un grupo hace un largo lo más deprisa que puede. Al finalizar el largo, se cambia el orden de forma que el nadador más lento ocupe la calle 1 y el más rápido la calle 6. Se repite el ejercicio, cambiando de calle según ese mismo criterio, hasta completar la sesión.

Carrera australiana

Se realiza una serie similar de tramos, sólo que ahora se elimina al nadador más lento al finalizar cada largo. Se repite el ejercicio hasta que queda un vencedor.

Velocidad variable en grupo

Para esta modalidad se necesitan cuatro o cinco personas que naden en cadena en una sola calle (cuatro es el número ideal). Todos recorren la misma distancia, por ejemplo 400m, saliendo uno tras otro, a intervalos de 3 segundos. Tras el primer largo, los tres primeros nadadores reducen la velocidad y dejan que les adelante el cuarto. Este proceso se suele realizar en un largo. El nadador que ha adelantado a los otros reduce a su vez la velocidad; el nadador que ha quedado el último adelanta entonces a los otros. El ejercicio prosigue hasta que todos hayan "esprintado", reanudándose luego el proceso.

"Esprints" encontrados

Se trabaja con un compañero. Cada nadador "esprinta" un largo nadando en el mismo estilo y empezando simultáneamente cada uno en un extremo de la piscina, tratando de terminar el largo antes que el compañero. Al cruzarse los nadadores pueden evaluar quién hace la mejor marca, viendo a qué distancia se encuentran de la marca central de las corcheras.

Persecución

El ejercicio anterior puede repetirse nadando uno tras otro: los compañeros forman una cadena tratando de alcanzarse. Puede resultar muy cansado si solamente participan dos nadadores y es más interesante cuando son 10 los nadadores en la cadena. El proceso de reducir la velocidad y aumentarla o de adelantar a otros nadadores de la calle que no participen en la carrera añade interés al ejercicio y lo hace menos agotador.

Natación en solitario

Aunque la motivación es mayor cuando se nada en grupo, muchos nadadores entrenan solos y a ellos se dedican estos consejos.
  • Cuando se entre en una calle de entrenamiento de adultos, tratar de comprobar que se desarrolla una velocidad parecida.
  • Nadar en la estela del nadador precedente (es decir, en aguas algo revueltas) es mucho menos cansado que nadar en agua normal.
  • Es importante utilizar el reloj de la piscina y familiarizarse con él. Un reloj de piscina parece muy distinto cuando se termina un largo agotador y se retiran las gafas llenas de agua. Para calcular el tiempo con más facilidad, realizar las salidas cuando la aguja se encuentre arriba (en 60) o abajo, en 30. Cuando se está cansado resulta difícil recordar dónde estaba la aguja al empezar. También se puede utilizar un reloj digital o un reloj que combine un contador de pulsaciones sumergible. Estos relojes suelen indicar cuándo se puede empezar a nadar y cuánto debe durar el intervalo de descanso basándose en las pulsaciones contabilizadas en el ejercicío anterior. Si se utiliza el reloj de la piscina, los nadadores procurarán salir a intervalos de 5 segundos. Reduciendo los ejercicios se acostumbra el nadador a utilizar el reloj.

Ritmo

Se debe practicar la carrera una vez cada quince días. Una buena forma de practicarla es concentrándose en alcanzar una velocidad máxima en la primera mitad de la sesión, manteniendo un esfuerzo mínimo. En la segunda mitad, se procura reducir el número de brazadas incrementando su eficacia.

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