A continuacón se detalla un ejemplo de entrenamiento para nadadores de nivel intermedio que deseen nadar los 1500mts en un triatlon.
SEMANA 1 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite. 4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite.Recuperación: 30" entre cada 50 metros. Serie principal: 2 x 500 m crol continuo, para evaluación. Primeros 500, paso cómodo (+/- tu 80% de tu esfuerzo), segundos 500, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tratar de mantener el mismo ritmo en todos los 500. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento). Descanso: 45" entre c/u. 200 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces). |
| Volumen total: 1 700 metros. Tiempo aproximado: 45 minutos. |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave. 4 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho crol completo. 2-2-3 crol completo. Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo: 400 m al 75%. 300 m al 80%. 200 m al 85%. 100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia. 100 suave de pecho. |
| Volumen total: 1 600 metros. Tiempo aproximado: 45 minutos. |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 100 m respirando cada 2 brazadas/100 m respirando cada 3 brazadas/ 100 m respirando cada 4 brazadas 8 x 25 con 12.5 m rápido/ 12.5 m suaves Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 5 x 200 m crol descendiendo del 1 al 5. Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200. Descanso: 45" segundos entre cada 200. 200 m suave: 50 m TEC cachop/ 50 m crol completo. (2 veces). |
| Volumen total: 1 700 metros. Tiempo aproximado: 45 minutos. |
SEMANA 2 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.). |
| Agua: 300 m calentamiento:50 crol/50 segundo mejor estilo, diferente a crol(3 veces). 3 x 100 m patada de crol con tabla. Descanso: 30" entre c/u.100 suaves. Serie principal: 3 x 300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 3.Primeros 300, a un paso cómodo (+/- 75% de tu esfuerzo). Los segundos 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 80%) y los terceros más rápido (+/- 85%). Tratar de mantener un ritmo estable en todos los 300. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento). Descanso: 30" entre c/u. 200 m suaves 25 m crol/25 pecho (4 veces). |
| Volumen total: 1 800 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos. |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 75 crol/25 pecho4 x 50 ejercicios de técnica:Nones (es decir el 1º y 3º): con puños cerrados. Pares (2° y 4°): 2-2-3 Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 10 x 100 m 1: crol completo1: combinado individual x 25 m (M, D, P, C).Nado cómodo, solo a llegar.Descanso: 30" entre c / u. 4 x 50 control de aire.1: respirando cada 3 brazadas.1: respirando cada 4 brazadas.Descanso: 20" entre c/u. |
| Volumen total: 1 700 metros. Tiempo aproximado: 45 minutos. |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo.8 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave. Intervalo: saliendo cada minuto.100 suave. Serie principal: 20 x 50 m crol:1 rápido/1 suave.1 rápido/2 suaves.1 rápido/3 suaves.1 rápido/4 suaves.1 rápido/5 suaves. Intervalo: saliendo cada 1'30" 200 suaves: 100 crol, respirando cada 3 brazadas/100 respirando cada 4 brazadas. |
| Volumen total: 1 800 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos. |
SEMANA 3 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.). |
| Agua: 300 m calentamiento: 100 crol/200C.I. x 50 4x50 m patada de crol con tabla. Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos/el resto, cómodo Descanso: 30" entre c/u. 100 suaves.de dorso o pecho Serie principal: 12x 100 , crol completo 200 m suaves 25 m crol/25 pecho (4 veces). Nones-rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo) Pares-suaves Intervalo: saliendo cada 2 minutos (o cada 2¨ 30" si no tienes suficiente descanso) 100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas/50 respirando cada 4 brazadas |
| Volumen total: 1,900 metros Tiempo aproximado de nado: 55 minutos. |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 calentamiento: 75 crol / 25 otro estilo, el que más te acomode 4 x 50 ejercicios de técnica: 1o. cachop (alcanzando manos) 2o. puños cerrados 3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro) 4o. 2-2-3 Descanso: 20" entre c./.u Serie principal: 3 x 400 brazada, parcial negativo 1o. y 3o. con boya 2o. con boya y paletas Descanso: 30" entre c./u. 100 suaves "al gusto" |
| Volumen total: 1 ,800 metros Tiempo aproximado de nado: 50 minutos |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300-200-100 escalera de calentamiento crol suave Descansando 20" entre cada distancia 8 x 25 crol velocidad. 12.5 rápido / 12.5 suave Intervalo: saliendo cada minuto 100 suaves respirando cada 3 brazadas 6 x 150 combinando estilos y recorriendo los 50s 1o. 50 C / 50 D / 50 P 2o. 50 D / 50 P / 50 C 3o. 50 P / 50 C / 50 D Repetir Descanso: 30" entre c./u. 2 x 50 suaves: 1o. cachop 2o. axilitas Descanso: 20" entre cada uno |
| Volumen total: 1, 900 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 4 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.). |
| Agua: 300 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite. 4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite. Recuperación: 30" entre cada 50 metros. Serie principal: 3 x 500 m crol continuo, para evaluación. Descendiendo del 1 al 3: es decir, primer 500 a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo), segundos 500, aumentar un poco el ritmo (+/- 85% de esfuerzo) y el tercero, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tomar el tiempo que realices al terminar cada uno - tus tiempos deben ir mejorando - y tus pulsaciones en un minuto, registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento. Descanso: 45" entre c/u. 200 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces). |
| Volumen total: 2, 200 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave. 4 x 50 corrección de técnica de crol: 1.25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho 2.crol completo.3.2-2-3 3.crol completo Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 1 escalera: 500-400-300-200-100 combinando crol completo y brazada: 500 m suaves 400 m al 75% con pull bouy (boya) 300 m al 80%. 200 m al 85%. con pull boy (boya) 100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia. 100 suave de pecho. |
| Volumen total: 2,100 metros. Tiempo aproximado: 1 hora. |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 100 m respirando cada 2 brazadas 100 m respirando cada 3 brazadas 100 m respirando cada 4 brazadas 8 x 25 con 12.5 m rápido / 12.5 m suaves Descanso: 30" entre c/u. 100 suaves Serie principal: 6 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3 (repetir 2 veces). Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200. Descanso: 45" segundos entre cada uno 200 m suave: 50 m TEC cachop/ 50 m crol completo. (2veces). |
| Volumen total: 2,000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 5 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.). |
| Agua: 300 m calentamiento: 50 crol / 50 pecho / 50 crol / 50 dorso / 50 crol / 50 mariposa 4x50 técnica de crol: 1o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo 2o. 25 brazo izquierdo / 25 brazo derecho 3o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo 4o. axilitas (levantado altos los codos en la recuperación de la brazada) Intervalo: saliendo cada 1'20" (si no tienes suficiente descanso, cada 1'30") 4x100 m patada de crol con tabla: primeros 25 m rápidos / 75 suaves Descanso: 20" entre c/u 100 suaves Serie principal: 4x300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 4 El primer 300, a un paso cómodo (+/- 75 de tu esfuerzo). El segundo 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 80%), tercero al 85% y último más rápido, 90%. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones Descanso: 30" entre c/u 100 m suaves 50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas |
| Volumen total: 2,300 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 75 m crol / 25 m pecho 75 m crol / 25 m dorso 75 m crol / 25 m mariposa 8x50 brazada con pull bouy (boya): Nones- respirando cada 3 brazadas Pares- respirando cada 4 brazadas Descanso: 20" entre c / u Serie principal: 14x100 m 1- crol completo 1- combinado individual: 25 M / 25 D /25 P / 25 C Si no dominas el estilo de mariposa, sustituye el 25 M por un 25 C Nado cómodo, solo a llegar Descanso: 20" entre c / u 100 suaves |
| Volumen total: 2,200 metros. Tiempo aproximado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 600 m calentamiento en escalera: 300 - 150 crol / 50 D / 50 P / 50 M 200 - 100 crol / 50 D / 50 P 100 - 50 crol / 50 M 8x25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave Intervalo: saliendo cada 1 minuto 100 suave "al gusto" Serie principal 24x50 m brazada de crol con paletas y pull bouy (boya) Descendiendo del 1 al 4 Intervalo: saliendo cada 1'10" ó 1'20" (elige el intervalo que te quede mejor, debes tener aproximadamente entre 10" a 15 " de descanso entre cada uno) 100 suaves: crol respirando cada 3 brazadas |
| Volumen total: 2,200 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 6 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 100 C / 50 P 100 C / 50 D 8x50 m patada de crol con tabla. Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos y el resto a un ritmo cómodo Descanso: 30" entre c / u 100 m suaves de pecho Serie principal: 15 x 100 m crol completo 1 - rápido (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo) 2- suaves (5 veces) Intervalo: saliendo cada 2'15 minutos (o cada 2'30 si no tienes suficiente descanso) 100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas |
| Volumen total: 2,400 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300-200-100 escalera de calentamiento crol suave Descansando 20" entre cada distancia 8x25 crol velocidad. 12.5 rápido / 12.5 suave Intervalo: saliendo cada 1 minuto 100 suaves respirando cada 3 brazadas 6x200 combinando individual 50 M / 50 D / 50 P / 50 C Si no sabes nadar mariposa: 50 C / 50 D / 50 P / 50 C Descanso: 20" entre c / u 6x50 suaves: 1o. cabeza afuera 2o. crol completo 3o. 2-2-3 Descanso: 20" entre cada uno |
| Volumen total: 2,400 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 calentamiento: 75 crol / 25 pecho 75 crol / 25 dorso 75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho) 8x50 ejercicios de técnica: 1o. cachop (alcanzando manos) 2o. puños cerrados 3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro). 4o. 2-2-3 Intervalo:. 1'30" Serie principal: 4x400 brazada, parcial negativo 1o. y 3o. con boya y paletas 2o. y 4o. crol completo Descanso: 30" entre c /u 100 suaves "al gusto" |
| Volumen total: 2,400 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 7 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 75 C / 25 P 75 C / 25 D 75 C / 25 M 12x25 crol velocidad: 12.5 rápido / 12.5 suave 2- crol 2- pecho 2- crol 2- dorso Intervalo: saliendo cada 1 minuto 100 suaves respirando cada 3 brazadas Serie principal: Pirámide 100-200-300-400-300-200-100 400 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso 300 crol completo, al 80% de esfuerzo, 30" de descanso 200 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso 100 crol completo, al 85% de esfuerzo, 30" de descanso 4x50 ejercicios de técnica: 1- cabeza afuera 1- 2-2-31- cachop 1- crol completo Intervalo: cada 1'30" |
| Volumen total: 2,500 metrosTiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 afloje "al gusto" 4x100 control de aire 1o. 50 m respirando cada 2 brazadas/ 50 m respirando cada 4 brazadas 2o. 50 m respirando cada 3 brazadas/ 50 m respirando cada 5 brazadas 2 veces, descansando 30" entre cada uno100 suaves de pecho o dorso Serie principal: 26x50 m crol completo 1 rápido- 2 suaves 1 rápido- 3 suaves 1 rápido- 4 suaves 1 rápido- 5 suaves 1 rápido- 6 suaves 1 suave Intervalo: Saliendo cada 1'30" 3x100 patada lateral con aletas Sobre un costado con una mano al frente -sobre la que estas recostado- y la otra pegada al cuerpo, vista al frente. Patear de crol con la tijera amplia. 50 m de un lado / 50 m del otro lado Descanso: 20" entre cada uno 100 suaves de pecho o dorso |
| Volumen total: 2,500 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 75 crol / 25 pecho 75 crol / 25 dorso 75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho) 8x50 m ejercicios de técnica: 1o. axilitas 2o. crol completo 3o. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho 4o. crol completo Intervalo: 1'30" ó cada 1'45"100 suaves Serie principal: 2x800 crol completo s Entre tu 80 y 85% de esfuerzo. Tratar de mantener el mismo ritmo todo el 800's. Checar tu tiempo y pulso al terminar. Tratar de mantener el mismo tiempo del primer 800 en el segundo. Descanso: 1' entre cada uno 100 suaves |
| Volumen total: 2,500 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 8 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento, nado suave "al gusto" 8 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo que más se te facilite. Intervalo: cada 1'30" Serie principal: 3 x 500 m crol continuo, para evaluación. Descendiendo del 1 al 3: es decir, primer 500 a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo), segundos 500, aumentar un poco el ritmo (+/- 85% de esfuerzo) y el tercero, lo más rápido que puedas (+/- tu 90%). Tomar el tiempo que realices al terminar cada uno - tus tiempos deben ir mejorando - y tus pulsaciones en un minuto, registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento. Descanso: 45" entre c/u. 200 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. (2 veces). |
| Volumen total: 2, 500 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento: 200 crol/200 combinado individual M,D,P,C suave 8 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho 2. crol completo. 3. 2-2-3 4. crol completoIntervalo: 1'30" Serie principal: 1 escalera: 500-400-300-200-100 combinando crol completo y brazada: 500 m suaves 400 m al 75% con pull bouy (boya) 300 m al 80%. 200 m al 85%. con pull boy (boya) 100 m a tu máxima velocidad. Registra tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia. 200 suave 50 crol / 50 pecho. 50 crol / 50 dorso |
| Volumen total: 2, 500 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento: 100 m respirando cada 2 brazadas 100 m respirando cada 3 brazadas 100 m respirando cada 4 brazadas 100 m respirando cada 5 brazadas 12 x 25 crol velocidad con 12.5 m rápido / 12.5 m suaves Descanso: 20" entre c/u. 100 suaves Serie principal: 6 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3 (repetir 2 veces).Empezar los primeros 200 a un paso cómodo e ir aumentando la velocidad en cada 200. Registra tus tiempos, que deben ir mejorando cada 200. Descanso: 30" segundos entre cada uno 100 suave 6x50 patada lateral con aletas. Descanso 20" entre cada uno 100 m suave: 50 m TEC cachop/ 50 m crol completo. (2veces). |
| Volumen total: 2, 500 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 9 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento: 75 crol / 25 pecho 75 crol / 25 dorso 75 crol / 25 mariposa 100 crol 12 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C- (tres veces) 12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol Intervalo: saliendo cada 1' 100 m suaves de crol respirando cada 3 brazadas Serie principal: 1 x 1 500 crol completo continuo, para tiempo. Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el mil quinientos. Si no lo aguantas aún completo, nada todo lo que puedas continuo y completa la distancia que te falte de 100 en 100 metros con 30" de descanso entre cada uno. Checa tu tiempo y pulso al terminar - regístralos en tu bitácora de entrenamiento-. 100 m suaves "al gusto" 300 patada lateral con aletas suave 100 m suaves de pecho |
| Volumen total: 2 800 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 500 m calentamiento, en escalera: 200 crol completo suave respirando cada 2 brazadas 150 crol completo suave respirando cada 3 brazadas 100 crol completo suave respirando cada 4 brazadas 50 crol completo suave respirando cada 5 brazadas 20" de descanso entre cada uno 8 x 50 corrección de técnica de crol: 1. axilitas 2. 25 m crol con cabeza afuera / 25 m crol completo 3. cachop 4. crol completo (2 veces) Intervalo: saliendo cada 1'30" Serie principal: 4x400 brazada de crol: 1º. y 3º. con pull bouy y paletas, al 85% 2º. y 4º. con pull bouy, al 80% Descanso: 30" entre cada uno 200 suave 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 dorso |
| Volumen total: 2 700 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento: 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 dorso 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 mariposa 16x50 completo - brazada 4- crol completo. Intervalo: 1'15" 4- con pull bouy. Intervalo: 1'10" 4- crol completo. Intervalo: 1'15" 4- crol con pull bouy y paletas. Intervalo: 1' 100 m suaves 50 dorso / 50 pecho 4 x 100 patada de crol con tabla (sin aletas) 25 m rápidos / 75 m suaves Descanso: 20" entre cada uno 100 m suaves crol respirando cada 3 brazadas Serie principal: 14x50 velocidad de crol completo Nones- crol al 90% Pares- suave Intervalo: 1'30" 200 m suave con ejercicio de técnica 50 axilitas / 50 cachop (2 veces) |
| Volumen total: 2 700 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 10 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento: "Al gusto" 8x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas variando el intervalo: 1º. 1'15" 2º. 1'05" 3º. 55" 4º. 50" 8 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C (2 veces) 12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol Intervalo: saliendo cada 1' 100 m suaves: 50 pecho/50 crol Serie principal: 18 x 100 crol completo, para ritmo. Descanso: 15" entre cada uno 100 m suaves: 50 crol/50 pecho |
| Volumen total: 3 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora 10 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento 75 crol/25 dorso 75 crol / 25 pecho 75 crol / 25 mariposa 100 crol 3 x 100 corrección de técnica de crol: De ida: 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho De regreso: axilitas Intervalo: saliendo cada 2'15" 6 x 50 patada de crol con tabla sin aletas 25 m rápidos / 25 suaves Intervalo: 1'30" Serie principal: 6x300 brazada de crol: 1º. 3º y 5º. con pull bouy y paletas, parcial negativo 2º. 4º y 6º. con pull bouy, al 80% Descanso: 30" entre cada uno 4x50 control de aire 1º. Respirando cada 3 brazadas 2º. Respirando cada 5 brazadas Intervalo: 1'30" |
| Volumen total: 3 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora 10 minutos |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento: 50 crol / 50 dorso 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 mariposa o dorso 50 crol / 50 pecho 8 x 50 crol completo: Descendiendo del 1 al 4 Intervalo: 1'10" 100 m suaves con ejercicios de técnica 50 axilitas / 50 cachop Serie principal: 10 x 200 Nones- Combinado individual x 50: M, D, P, C. *si no nadas mariposa, entonces: C. D. P, C Pares- Crol completo Descanso: 30" entre cada uno 100 m suave respirando cada 3-5, 3-7 |
| Volumen total: 3 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora 15 minutos |
SEMANA 11 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento: 100 crol 50 dorso / 50 pecho 100 crol 50 dorso / 50 pecho 8 x 50 corrección de técnica de crol: 1- cachop 2- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50 3- axilitas 4- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50 (2 veces) Intervalo: saliendo cada 1'20" 6 x 50 patada de crol con tabla sin aletas: 25 m rápidos / 25 suaves Intervalo: 1'30" 100 suaves Serie principal: 4x400 brazada de crol con pull bouy y paletas: Descendiendo del 1 al 4 Descanso: 30" entre cada uno 2x100 control de aire 1- Respirando cada 3 brazadas 2- Respirando cada 5 brazadas |
| Volumen total: 3 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora 10 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento 75 crol / 25 dorso 75 crol / 25 pecho 75 crol / 25 mariposa 100 crol 8x50 crol completo: Nones - Descendiendo del 1 al 4 Pares - crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50 Intervalo: 1'20" 8x25 velocidad: con un arrancón de 15 m muy rápidos, y el resto del 25 suave 4- del segundo mejor estilo 4- crol Intervalo: cada 1' 100 m suaves 50 crol / 50 pecho Serie principal: 28x50 velocidad de crol 1 rápido - 1 suave 1 rápido - 2 suaves 1 rápido - 3 suaves 1 rápido - 4 suaves 1 rápido - 5 suaves 1 rápido - 6 suaves 1 rápido (los suaves los puedes hacer de otro estilo distinto a crol) Intervalo: 1' ó 1'10" 300 m suaves respirando cada 3-5, 3-7 |
| Volumen total: 2 800 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 m calentamiento: 100 crol 50 crol / 50 dorso 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 mariposa 8x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas variando el intervalo: 1º. 1'20" 2º. 1'10" 3º. 1' 4º. 50" (2 veces) 200 suaves 50 crol normal / 50 hacer menor número de brazadas Serie principal: 15 x 100 crol completo, para ritmo. Descanso: 15" entre cada uno . Checar tu tiempo al finalizar y pulso. Resta 3'45" al tiempo total y este será un tiempo aproximado para tu 1,500 2x200 combinado individual (M, D, P, C) suaves 20" descanso entre cada uno |
| Volumen total: 2 900 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 12 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 400 calentamiento: 100 crol / 100 pecho 100 crol / 100 dorso 8x50 ejercicios de técnica: Contar el número de brazadas en 50 m e irlas disminuyendo en cada uno. Intervalo: 1'30" 6x50 velocidad: 15 m máxima velocidad de crol / 35 m suaves Intervalo: 1'30" 100 suaves 8x100 crol completo Al 85% de tu esfuerzo, para ritmo Descanso: 15" entre cada uno 2x100 crol con pull bouy, control de aire. 1. Respirando cada 3 brazadas 3.Respirando cada 5 brazadas Descanso: 20" entre cada uno Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500 |
| Volumen total: 2 200 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 800 calentamiento "al gusto": Nado suave y relajado 8x50 con pull bouy Descendiendo del 1 al 4 (2 veces) Intervalo: 1'30" 8x25 velocidad: 12.5 m rápidos / 12.5 m suaves Intervalo: 1' 6x50 crol completo, control de aire: Nones: respirar cada 3 brazadas Pares: respirar cada 4 brazadas Intervalo: 1'30" Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500 |
| Volumen total: 1,700 metros Tiempo aproximado de nado: 40 minutos |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: Hacer un calentamiento pequeño de 400 a 600 metros suaves (opcional) |
| Volumen total: 1 500 metros Tiempo aproximado de nado: 25-30 minutos |
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