Técnicas para el Desarrollo de la Flexibilidad

Fundamentalmente se trabaja con ejercicios de tipo dinámicos y estáticos, o combinaciones de ambos. Uno de los grandes problemas de la medicina deportiva es si el programa de entrenamiento balístico da mejores resultados que el estático o viceversa. La controversia se complica debido a la falta de investigación sobre la flexibilidad balística. Esta es muy difícil de estimar debido a la necesidad de un equipo muy complejo de investigación, y la pericia técnica en la medición de la fuerza que se requiere para mover una articulación en toda su amplitud, tanto a velocidades rápidas como lentas. (Stanford 1984). Lo que puede afirmarse es que existe una cantidad considerable de investigaciones que indican que tanto los métodos balísticos como estáticos son efectivos para desarrollar la flexibilidad.

DINÁMICO o BALÍSTICO: Es una combinación rítmica entre elongación y el acortamiento de los músculos antagonistas. Está asociado a movimientos de balanceo, de salto, de rebote, circunducciones, ritmicos

BALISTICO
Argumentos en contra y a favor del estiramiento balístico:

A FAVOR:
  • Ventaja en la práctica de un grupo o equipo, se puede hacer fácilmente siguiendo un ritmo o cadencia.
  • Ayuda a desarrollar la flexibilidad dinámica.
  • Puede ser menos aburrido que el estiramiento estático
EN CONTRA:
  • No existe adaptación en el tejido conectivo de sostén, por ser tan rápido.
  • Aparece un dolor que es provocado por una lesión.
  • Aparece el reflejo miotático, que provoca dolor y por ende contracción del músculo que se quiere estirar.
  • No existe suficiente tiempo para la adaptación neurológica.
El estiramiento comienza con rebotes, circunducciones, tirones, oscilaciones, etc. Este tipo de entrenamiento activa el reflejo miotático, por eso no es muy utilizado. Generalmente se utiliza en nadadores las circunducciones de brazos, con cambios de posiciones y sentidos, fundamentalmente como entrada en calor.

ESTÁTICO:
Consiste en mantener una separación articular máxima durante un tiempo determinado, que puede o no ser repetida.

Factores a favor y en contra del estiramiento ESTATICO

A FAVOR
  • Requiere menos gasto de energía que el método balístico.
  • Probablemente producirá menos dolor muscular.
  • Opuede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular.

EN CONTRA
  • Es algo aburrido.
  • Puede ser practicado exclusivamente y a expensas del ejercicio balístico.

ESTIRAMIENTO ACTIVO CON SOSTENIMIENTO ACTIVO DE LA POSICIÓN:
La articulación se moviliza por acción voluntaria de los músculos antagonistas a los que se quiere elongar, hasta su punto final y mantiene la posición por una contracción voluntaria de seis a veinte segundos.
ESTIRAMIENTO ACTIVO CON SOSTENIMIENTO PASIVO DE LA POSICIÓN:
igual que en el caso anterior, pero cuando llega a la máxima extensión, un compañero o un elemento le sostienen la posición.
ESTIRAMIENTO PASIVO CON SOSTENIMIENTO ACTIVO DE LA POSICIÓN:
La articulación se lleva al máximo con ayuda de un compañero o elemento, y por contracción voluntaria, (sin ayuda), se sostiene la posición.
ESTIRAMIENTO PASIVO CON SOSTENIMIENTO PASIVO DE LA POSICIÓN:
ídem que el anterior, pero se sostiene la posición por acción de un elemento, el propio peso, o un compañero.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA O STRETCHING

Este método puede ser definido como una forma de entrenamiento que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. (Knotts y Voss 1968).

Factores a favor y en contra de la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

A FAVOR
  • Mayor fortalecimiento, fortalecimiento equilibrado y estabilidad de la articulación.
  • Mejora la resistencia y la circulación sanguínea.
  • Coordinación intensificada.
  • Una mayor relajación de los músculos.
  • Con su práctica se experimenta una mayor facilidad para efectuar movimientos pasivos.
EN CONTRA
  • Es molesto y doloroso, se necesita que el alumno está motivado.
  • La mayor parte de los ejercicios están concebidos para estiramiento en pareja, y si se realizan en forma incorrecta pueden provocar lesiones.
  • El realizar el fenómeno de valsalva, eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones obvias para las personas hipertensas.
  • Una contracción estática que precede a un estiramiento muscular facilita la actividad contráctil por medio de una descarga ulterior prolongada del mismo músculo.
  • Un músculo es inicialmente más resistente al cambio de longitud después de una contracción estática.
Se pone el músculo o grupo muscular en tensión ejerciendo fuerza contra un obstáculo, compañero o segmento corporal, con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo, (contracción isométrica).
Permanecer de 10 a 30 segundos.
Relajarse de 2 a 5 segundos
Estirar el músculo todo lo que se pueda, pero con suavidad, permanecer en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular, o sea de 10 a 30 segundos.
Los ejercicios para trabajar la flexibilidad especialmente los de tipo estático, se deben trabajar en dos fases:
  1. De elongación fácil, se debe sentir un leve estiramiento del músculo.
  2. De intensificación de la elongación por un tiempo igual al de la fase 1.
Los tiempos de mantenimiento de la posición se van incrementando paulatinamente a partir de los seis segundos y se puede llegar hasta los treinta.

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