A continuacón se detalla un ejemplo de entrenamiento para principiantes que deseen nadar los 1500mts en un triatlon.
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min) |
| Agua: 200 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite.4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite. Recuperación: 30" entre cada 50 metros. Serie principal: 1 x 500 m crol continuo, para evaluación. Tratar de mantener el mismo ritmo. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento). 100 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. |
| Volumen total: 1 000 metros. Tiempo aproximado en el agua 30 minutos. |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min). |
| Agua: 200 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave. 4 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho. 2. crol completo. 2-2-3 crol completo. Descanso: 30" entre cada uno. Serie principal: 1 escalera: 300-200-100 de crol completo: 300 m al 80%. 200 m al 85%. 100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia 100 suave de pecho. |
| Volumen total:1 100 metros. Tiempo aproximado en el agua 30 minutos. |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.). |
| Agua: 200 m calentamiento: 100 m respirando cada 3 brazadas/100 m respirando cada 2 brazadas 8 x 25 con 12.5 m rápido/ 12.5 m suaves Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 3 x 200 m crol descendiendo del 1 al 3. Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; los segundos, en forma más rápida y los terceros, lo más velozmente que puedas. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200. Descanso: 1' entre cada 200. 200 m suave: 50 m TEC crol cachop/ 50 m suave del estilo que más se te facilite. (2 veces). |
| Volumen total: 1 200 metros. Tiempo aproximado en el agua: 30 minutos. |
SEMANA 2 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 200 m calentamiento:50 crol/50 otro estilo, el que más se te facilite (2 veces). 2 x 100 m patada de crol con tabla. Descanso: 30" entre c/u. 100 suaves Serie principal: 2 x 300 m crol continuo. Los primeros 300, a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo). Los segundos 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 85%). Tratar de mantener un ritmo estable en todos los 300. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones en un minuto (registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento). Descanso: 45" entre c/u. 100 m suaves 25 m crol/25 otro estilo (2 veces). |
| Volumen total: 1 200 metros Tiempo aproximado de nado: 35 minutos. |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 200 m calentamiento:50 m pecho/50 m dorso suaves (2 veces) 4 x 50 ejercicios de técnica: Nones (es decir, el 1º y 3º): con puños cerrados. Pares (2° y 4°): 2-2-3 Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 6 x 100 m 1: crol completo. 1: otro estilo, el que más se te facilite. Nado cómodo, sólo a llegar Descanso: 30" entre c/u. 2 x 50 control de aire1: respirando cada 3 brazadas.1: respirando cada 4 brazadas. Descanso: 20" entre c/u. |
| Volumen total: 1 100 metros. Tiempo aproximado: 30 minutos. |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo. 4 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave.Intervalo: saliendo cada minuto. 100 suaves. Serie principal: 12 x 50 m crol: 1: rápido. 2: suaves. Intervalo: saliendo cada 2 minutos. 100 suaves: Crol, respirando cada 3 brazadas. |
| Volumen total: 1 200 metros Tiempo aproximado de nado: 35 minutos. |
SEMANA 3 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.). |
| Agua: 200 m calentamiento:C / 50 P / 50 D / 50 C. 4 x 50 m patada de crol con tabla. Descanso: 30" entre c/u. 100 suaves Serie principal: 7 x 100 m crol completo. Nones (1,3,5 y 7) - rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo) Pares (2,4 y 6) - suaves Intervalo: saliendo cada 3 minutos (o cada 3'30? si no tienes suficiente descanso) 100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas/50 respirando cada 4 brazadas |
| Volumen total: 1, 300 metros Tiempo aproximado de nado: 40 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 200 m calentamiento:75 crol/25 otro estilo, el que más te acomode 4 x 50 ejercicios de técnica: 1. cachop (alcanzando manos) 2o. puños cerrados 3o. axilitas (en la recuperación de la brazada fuera del agua, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro). 4to. 2-2-3 Descanso: 20" entre c/u. Serie principal: 2x400 brazada,parcial negativo 1o. con boya 2o. con boya y paletas Descanso: 20" entre c/u. |
| Volumen total: 1 200 metros. Tiempo aproximado: 40 minutos. |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 25 m crol/25 m otro estilo.50 m crol/50 m otro estilo.75 m crol/75 m otro estilo. 8 x 25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave. Intervalo: saliendo cada minuto.100 suave. Serie principal: 20 x 50 m crol: 1 rápido/1 suave. 1 rápido/2 suaves. 1 rápido/3 suaves. 1 rápido/4 suaves. 1 rápido/5 suaves. Intervalo: saliendo cada 1'30" 200 suaves: 100 crol, respirando cada 3 brazadas/100 respirando cada 4 brazadas. |
| Volumen total: 1, 300 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos. |
SEMANA 4 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.). |
| Agua: 200 m calentamiento: nado suave de crol u otro estilo que se te facilite. 4 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite. Descanso: 30" entre cada 50 metros. 1o. crol continuo, para evaluación. Tratar de mantener el mismo ritmo. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto - registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento - Tratar de mejorar el tiempo del 500 de evaluación de la semana 1. 3' descanso 2o. brazada de crol con pull bouy (boya) al 75-80% de tu esfuerzo. 100 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite. |
| Volumen total: 1, 500 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 200 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave. 4 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho. 2.crol completo. 3.2-2-3 4.crol completo Descanso: 30" entre cada uno. Serie principal: 1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo: 400 m al 75 % de tu esfuerzo 300 m al 80 %. 200 m al 85 %. 100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia 100 suave de pecho. |
| Volumen total: 1 500 metros. Tiempo aproximado: 45 minutos. |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 200 m calentamiento: 100 m respirando cada 3 brazadas/100 m respirando cada 2 brazadas 8 x 25 con 12.5 m rápido /12.5 m suaves Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 4 x 200 m crol descendiendo del 1 al 4. Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; el segundo, subir un poco el ritmo, tercero más rápido y el último lo más veloz que puedas nadar. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200. Descanso: 1' entre cada 200. 200 m suave: 50 m TEC crol cachop/ 50 m suave del estilo que más se te facilite. (2 veces). |
| Volumen total: 1, 400 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos. |
SEMANA 5 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.). |
| Agua: 200 m calentamiento: 50 crol/50 pecho (2 veces) 4x50 técnica de crol: 1o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo 2o. 25 brazo izquierdo / 25 brazo derecho 3o. 25 m cabeza afuera del agua / 25 crol completo 4o. axilitas (levantado altos los codos en la recuperación de la brazada) Intervalo: saliendo cada 1'30" (si no tienes suficiente descanso, cada 1'45") 2x100 m patada de crol con tabla: Primeros 25 m rápidos / 75 suaves Descanso: 30" entre c/u 100 suaves Serie principal: 3x300 m crol continuo, descendiendo del 1 al 3 El primer 300, a un paso cómodo (+/- 75-80% de tu esfuerzo). El segundo 300 a un ritmo un poco más rápido (+/- tu 85%) y el último más rápido. Tomar el tiempo que realices al terminar y tus pulsaciones (registra estos datos en tu bitácora) Descanso: 30" entre c/u 100 m suaves 50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas |
| Volumen total: 1,700 metros Tiempo aproximado de nado: 50 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 200 m calentamiento: 75 m crol / 25 m pecho 75 m crol / 25 m dorso 4x50 brazada con pull bouy (boya): Nones- respirando cada 3 brazadas Pares- respirando cada 4 brazadas Descanso: 20" entre c / u Serie principal: 10x100 m 1- crol completo 1- combinado individual: 25 M / 25 D /25 P / 25 C Si no dominas el estilo de mariposa, sustituye el 25 M por un 25 C Nado cómodo, solo a llegar Descanso: 30" entre c / u100 suaves |
| Volumen total: 1,500 metros. Tiempo aproximado: 45 minutos |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua: 300 m calentamiento: 25 m crol / 25 m otro estilo 50 m crol / 50 m otro estilo 75 m crol / 75 m otro estilo 8x25 m crol con 12.5 m rápido/12.5 m suave Intervalo: saliendo cada 1 minuto 100 suave Serie principal 16x50 m brazada de crol con paletas y pull bouy (boya) Intervalo: saliendo cada 1'15 ó 1'30" (elige el intervalo que te quede mejor, debes tener entre 10 a 15 " de descanso entre cada uno) 100 suaves: crol respirando cada 3 brazadas |
| Volumen total: 1,500 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos |
SEMANA 6 |
| SESIÓN 1 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 min.) |
| Agua:300 m calentamiento: 100 C / 50 P 100 C / 50 D 6x50 m patada de crol con tabla. Los primeros 15 metros de cada 50 hacerlos rápidos y el resto a un ritmo cómodo Descanso: 30" entre c / u 100 m suaves de pecho Serie principal: 10 x 100 m crol completo Nones - rápidos (aproximadamente al 90% de tu esfuerzo) Pares - suaves Intervalo: saliendo cada 2'30 minutos (o cada 3' si no tienes suficiente descanso) 100 m suaves: 50 respirando cada 3 brazadas / 50 respirando cada 4 brazadas |
| Volumen total: 1,800 metros Tiempo aproximado de nado: 55 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 150-100-50 escalera de calentamiento crol suave Descansando 20" entre cada distancia 8x25 crol velocidad. 12.5 rápido / 12.5 suave Intervalo: saliendo cada 1 minuto 100 suaves respirando cada 3 brazadas 4x150 combinando estilos y recorriendo los 50's 1o. 50 C / 50 D / 50 P 2o. 50 D / 50 P / 50 C 3o. 50 P / 50 C / 50 D 4o. 50 C / 50 D / 50 P Descanso: 30" entre c / u 6x50 suaves: 1o. cabeza afuera 2o. crol completo 3o. 2-2-3 Descanso: 20" entre cada uno |
| Volumen total: 1,500 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 calentamiento: 75 crol / 25 pecho 75 crol / 25 dorso 75 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho) 4x50 ejercicios de técnica: 1o. cachop (alcanzando manos) 2o. puños cerrados 3o. axilitas (en la recuperación de la brazada -fuera del agua-, alzar los codos lo más alto que puedas y llevar los dedos de las manos pegadas al cuerpo. Meter el brazo lo más estirado posible y a la altura del hombro). 4o. 2-2-3 Descanso: 20" entre c / u Serie principal: 3x400 brazada, parcial negativo 1o. y 3o. con boya y paletas 2o. crol completo Descanso: 30" entre c /u 100 suaves "al gusto" |
| Volumen total: 1,800 metros Tiempo aproximado de nado: 45 minutos |
SEMANA 7 |
|
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 200 m calentamiento: 75 C / 25 P 75 C / 25 D 8x25 crol velocidad: 12.5rápido / 12.5 suave 2- crol 2- pecho 2- crol 2- dorso Intervalo: saliendo cada 1 minuto 100 suaves respirando cada 3 brazadas Serie principal: Escalera 400-300-200-100 400 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso 300 crol completo, al 80% de esfuerzo, 30" de descanso 200 con pull bouy, Parcial Negativo, 30" de descanso 100 crol completo, al 85% de esfuerzo, 30" de descanso 4x50 ejercicios de técnica: 1- cabeza afuera 1- 2-2-31- cachop 1- crol completo Intervalo: cada 1'30" |
| Volumen total: 1,700 metros Tiempo aproximado de nado: 50 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 200 afloje "al gusto" 2x100 control de aire 1o. 50 m respirando cada 2 brazadas/ 50 m respirando cada 4 brazadas 2o. 50 m respirando cada 3 brazadas/ 50 m respirando cada 5 brazadas100 suaves de pecho o dorso Serie principal: 20x50 m crol completo 1 rápido- 1 suaves 1 rápido- 2 suaves 1 rápido- 3 suaves 1 rápido- 4 suaves 1 rápido- 5 suaves Intervalo: Saliendo cada 1'30" 2x100 patada lateral con aletas Sobre un costado con una mano al frente -sobre la que estas recostado- y la otra pegada al cuerpo, vista al frente. Patear de crol con la tijera amplia. 50 m de un lado / 50 m del otro lado Descanso: 20" entre cada uno 100 suaves de pecho o dorso |
| Volumen total: 1,800 metros Tiempo aproximado de nado: 55 minutos |
| SESIÓN 3 |
| Tierra: Calentamiento y flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 75 crol / 25 pecho 75 crol / 25 dorso7 5 crol / 25 mariposa (si no la sabes nadar, de dorso o pecho) 8x50 m ejercicios de técnica: 1o. axilitas 2o. crol completo 3o. 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho 4o. crol completoIntervalo: 1'30" ó cada 1'45"100 suaves Serie principal: 1x800 crol completo Entre tu 80 y 85% de esfuerzo. Tratar de mantener el mismo ritmo todo el 800's. Checar tu tiempo y pulso al terminar.100 suaves |
| Volumen total: 1,700 metros Tiempo aproximado de nado: 50 minutos |
SEMANA 8 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: nado suave "al gusto". 6 x 50 m con 15 metros crol rápido/35 metros suaves, del estilo qué más se te facilite. Descanso: 30" entre cada 50 metros. Serie principal: 2x500 para evaluación: 1o. crol continuo, para tiempo. Tratar de mantener el mismo ritmo en todo el 500. Medir el tiempo que te lleve terminar y tus pulsaciones en un minuto - registra estos datos en tu bitácora de entrenamiento y compáralos con las dos evaluaciones pasadas (semana 1 y semana 4), seguramente, ¡tus tiempos habrán mejorado!1'30" descanso 2o. brazada de crol con pull bouy (boya) al 75-80% de tu esfuerzo. 200 suave 50 m crol respirando cada 3 brazadas/50 m suaves del estilo que más se te facilite(2 veces) |
| Volumen total: 1, 800 metros Tiempo aproximado de nado: 55 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 50 crol/50 otro estilo suave (3 veces) 8 x 50 corrección de técnica de crol: 1. 25 m brazo izquierdo/ 25 m brazo derecho. 2.crol completo. 3.2-2-3 4.crol completo(2 veces) Descanso: 30" entre cada uno. Serie principal: 1 escalera: 400-300-200-100 de crol completo: 400 m al 75 % de tu esfuerzo 300 m al 80 %. 200 m al 85 %. 100 m a tu máxima velocidad. Verifica tu tiempo y pulso al terminar. Descanso: 45" entre cada distancia 200 suave 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 dorso |
| Volumen total: 1, 900 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 100 m respirando cada 2 brazadas 100 m respirando cada 3 brazadas 100 m respirando cada 4 brazadas 12 x 25 con 12.5 m rápido /12.5 m suaves Descanso: 30" entre c/u. Serie principal: 5 x 200 m crol descendiendo del 1 al 5. Empezar los primeros 200 a un paso cómodo; ir subiendo poco a poco el ritmo en cada 200's hasta llegar a nadar el último, más rápido que los anteriores. Revisa tus tiempos, éstos deben ir mejorando cada 200. Descanso: 45' entre cada 200. 200 m suave: 50 m ejercicio de técnica de crol axilitas/ 50 m suave del estilo que más se te facilite. (2 veces). |
| Volumen total: 1, 800 metros Tiempo aproximado de nado: 55 minutos |
SEMANA 9 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: |
| Volumen total: 2, 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento, en escalera: 150 crol completo suave respirando cada 2 brazadas 100 crol completo suave respirando cada 3 brazadas 50 crol completo suave respirando cada 4 brazadas 20" de descanso entre cada uno 4 x 50 corrección de técnica de crol: 1. axilitas 2. 25 m crol con cabeza afuera / 25 m crol completo 3. cachop 4. crol completo Intervalo: saliendo cada 1'30" Serie principal: 3x400 brazada de crol: 1º. y 3º. con pull bouy y paletas, al 85% 2º. con pull bouy, al 80% Descanso: 30" entre cada uno 200 suave 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 dorso |
| Volumen total: 1, 900 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 50 crol / 50 dorso 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 mariposa o dorso 12x50 completo - brazada 4- crol completo. Intervalo: 1'30" 4- con pull bouy. Intervalo: 1'20" 4- crol con pull bouy y paletas. Intervalo: 1'10" 100 m suaves 50 dorso / 50 pecho 3 x 100 patada de crol con tabla (sin aletas) 25 m rápidos / 75 m suaves Descanso: 20" entre cada uno 100 m suaves crol respirando cada 3 brazadas Serie principal: 10x50 velocidad de crol completo Nones- crol al 90% Pares- suave Intervalo: 1'30" 100 m suave con ejercicio de técnica 50 axilitas / 50 cachop |
| Volumen total: 2, 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
SEMANA 10 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: "Al gusto" 4x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas variando el intervalo: 1º. 1'30" 2º. 1'20" 3º. 1'10" 4º. 1'05" 4 x 25 m velocidad, 1 de cada estilo - M, D, P, C 12.5 m rápido de estilo / 12.5 m suaves de crol Intervalo: saliendo cada 1' 100 m suaves: 50 pecho/50 crol Serie principal: 12 x 100 crol completo, para ritmo. Descanso: 20" entre cada uno 100 m suaves: 50 crol/50 pecho |
| Volumen total: 2, 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento 75 crol/25 dorso 75 crol / 25 pecho 75 crol / 25 mariposa 2 x 100 corrección de técnica de crol: De ida: 25 m brazo izquierdo / 25 m brazo derecho De regreso: axilitas Intervalo: saliendo cada 2'45" 4x50 patada de crol con tabla sin aletas 25 m rápidos / 25 suaves Intervalo: 1'30" Serie principal: 4x300 brazada de crol: 1º. y 3º. con pull bouy y paletas, parcial negativo 2º. Y 4º. con pull bouy, al 80% Descanso: 30" entre cada uno 2x50 control de aire 1º. Respirando cada 3 brazadas 2º. Respirando cada 5 brazadas Intervalo: 1'30" |
| Volumen total: 2, 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 50 crol / 50 dorso 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 mariposa o dorso 6x50 crol completo: Descendiendo del 1 al 3 Intervalo: 1'30" 100 m suaves con ejercicios de técnica 50 axilitas / 50 cachop Serie principal: 6x200 Nones- Combinado individual x 50: M, D, P, C. *si no nadas mariposa, entonces: C. D. P, C Pares- Crol completo Descanso: 30" entre cada uno 100 m suave respirando cada 3-5, 3-7 |
| Volumen total: 2, 000 metros Tiempo aproximado de nado : 1 hora |
SEMANA 11 |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 dorso 50 crol / 50 mariposa o pecho 4 x 50 corrección de técnica de crol: 1- cachop 2- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50 3- axilitas 4- crol completo, hacer el menor número de brazadas en el 50 Intervalo: saliendo cada 1'30" 4x50 patada de crol con tabla sin aletas: 25 m rápidos / 25 suaves Intervalo: 1'30" 100 suaves Serie principal: 3x400 brazada de crol con pull bouy y paletas: Descendiendo del 1 al 3 Descanso: 30" entre cada uno 1x100 control de aire Respirando cada 3-5 brazadas |
| Volumen total: 2, 100 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: |
| Volumen total: 2, 000 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 3 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 m calentamiento: 50 crol / 50 dorso 50 crol / 50 pecho 50 crol / 50 mariposa o dorso 4x50 crol con pull bouy, respirando cada 3 brazadas variando el intervalo: 1º. 1'30" 2º. 1'20" 3º. 1'10" 4º. 1'05" Serie principal: 15 x 100 crol completo, para ritmo. Descanso: 20" entre cada uno . Checar tu tiempo al finalizar y pulso. Resta 5' al tiempo total y este será un tiempo aproximado para tu 1,500 100 suaves 50 pecho / 50 crol |
| Volumen total: 2, 100 metros Tiempo aproximado de nado: 1 hora |
| SESIÓN 1 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 300 calentamiento: 100 crol / 50 pecho 100 crol / 50 dorso 4x50 ejercicios de técnica: Contar el número de brazadas en 50 m e irlas disminuyendo en cada uno. Intervalo: 1'30" 4x50 velocidad: 15 m máxima velocidad de crol / 35 m suaves Intervalo: 1'30" 6x100 crol completo Al 85% de tu esfuerzo, para ritmo Descanso: 15" entre cada uno 2x100 crol con pull bouy, control de aire 1. Respirando cada 3 brazadas 2.Respirando cada 5 brazadas Descanso: 20" entre cada uno Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500 |
| Volumen total: 1,500 metros Tiempo aproximado de nado: 40 minutos |
| SESIÓN 2 |
| Calentamiento y Flexibilidad (10 a 15 minutos) |
| Agua: 500 calentamiento "al gusto": Nado suave y relajado 4x50 con pull bouy Descendiendo del 1 al 4 Intervalo: 1'30" 4x25 velocidad: 12.5 m rápidos / 12.5 m suaves Intervalo: 1' 4x50 crol completo, control de aire: Nones: respirar cada 3 brazadas Pares: respirar cada 4 brazadas Intervalo: 1'30" Durante tu entrenamiento, has un ejercicio de visualización donde te veas nadando en la competencia con un estilo relajado, buen apoyo y ritmo. Logrando un buen desempeño y el tiempo que deseas realizar en tu 1 500 |
| Volumen total: 1 000 metros Tiempo aproximado de nado: 30 minutos |
| SESIÓN 3 DIA DE LA COMPETENCIA |
| Hacer un buen calentamiento y flexibilidad de cuello, tronco, brazos, cadera, y piernas (10-15 minutos) |
| Agua: Hacer un calentamiento pequeño de 200 a 500 metros suaves (opcional) |
| Volumen total: 1 500 metros Tiempo aproximado de nado: 30-35 minutos |
2 comentarios:
Tio te has currado esto pero bien, ayudas muchísimo a gente como yo que hace nado libre y se cansa de hacer siempre crol continuo. Mi más sincera enhorabuena.
Felicidades por la entrada! :D
Tengo una duda, a qué te refieres exactamente cundo dices "crol 2-2-3"? Grácias ;)
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