En principio se debe diferenciar la suplementación dietética de las ayudas ergogénicas nutricionales (Burke y Read, 1993), ya comentadas en el capítulo anterior. Las primeras cumplen las siguientes características:
• Contienen nutrientes en cantidades similares a las recomendaciones diarias y en proporciones similares a las que se encuentran en los alimentos;
• Se aportan en cantidades adecuadas que permiten asimilar los nutrientes;
• Ayuda a conseguir los requerimientos fisiológicos o nutricionales de un deportista;
• Alternativamente, contiene nutrientes en cantidades que permite compensar un déficit nutricional;
• Ha sido verificado que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo;
• La eficacia del correcto uso esta reconocida por fisiólogos del ejercicio o expertos en nutrición deportiva.
Las ayudas ergógenicas nutricionales se diferencian principalmente de ellas en que se aportan en dosis mucho más elevadas, en muchas ocasiones por encima de las recomendaciones de nutrientes diarias (cuando aportan directamente dicho nutriente). Además en muchos casos su potencial ergogénico no ha sido suficientemente verificado e incluso en muchos casos puede estar incumpliendo la normativa de sustancia dopante (Williams, 1994).
Ambos tipos de sustancias, como se avanzaba en el I Congreso Mundial de Alimentación Deportiva, en palabras de Rogozkin (AA.VV., 1992), tienen un amplio abanico de utilidades:
a) En actividades prolongadas y entre entrenamientos.
b) Acelerar los procesos de recuperación.
c) Regulación hidroelectrolítica y termoregulación.
d) Corregir la masa corporal.
e) Orientar el desarrollo de la masa corporal.
f) Reducir el volumen de la ración diaria de comida durante la competición.
g) Orientar cualitativamente la ración de precompetición.
h) En condiciones de gran estrés.
i) Corregir de forma urgente el disbalance ante el entrenamiento o competiciones múltiples.
Aunque muchas de esas funciones pueden ser suplidas mediante la propia ingesta de alimentos, en diferentes situaciones puede ser necesaria su utilización.
Entre la suplementación nutricional se encuentran las siguientes medidas, muchas de las cuales han sido referidas previamente:
• Bebidas deportivas (bebidas con carbohidratos y electrolitos): para utilizar durante la competición o en la recuperación inmediata;
• Comida liquida: para utilizar como suplemento alto en energía, reducir el volumen de comida previo a la competición y como ración de espera;
• Suplementos multivitamínicos/minerales: para compensar gastos de la actividad y tratar posibles estados carenciales.
• Suplementación de hierro: para la prevención y tratamiento de deficiencias de hierro –anemias-.
La mayoría de esta suplementación ha sido verificada científicamente, hallándose relevante en el cumplimiento de las funciones para las que fueron diseñadas. Posteriormente trataremos con más profundidad algunas aún no referidas en este capítulo.
Entre las ayudas ergogénicas nutricionales se encuentran una heterogeneidad de suplementos o sustancias (Bucci, 1993, 1994; González y Villa, 1998; Williams, 1995, 1998), que en un intento de síntesis se exponen en
Tabla 8.IV. Ayudas ergogénicas nutricionales según funcionalidad.
| Reposición de ATP/PC | Aspartatos de K y Mg ATP y creatina Glicina y inosina Colina |
| Neutralizar acidosis | Bicarbonato sódico Iso-citrato sódico Taurina y ácido málico |
| Eliminación de metabolitos: • Urea y ácido úrico • Amoniaco • Hepatoprotector | Arginina y taurina Citrulina (malato), arginina, ornitina y ácido málico Glucoronamida |
| Anabolizantes | Arginina y ornitina Creatina Amino-ácidos de cadena ramificada Glutamina |
| Metabolismo aeróbico | Carnitina Coenzima Q10 Amino-ácidos de cadena ramificada Triptófano Cafeína / guarana Ácidos grasos de cadena media y ácidos grasos poliinsaturados ómega 3 Glicerol Fosfato sódico Ácido pangámico (DMG o dimetilglicina) Dihidroxiacetona piruvato (DHAP) |
| Antioxidantes | Vit E, Vit C y beta-carotenos Selenio Glutation reducido Coenzima Q10 Cisteina y taurina (N-acetil-cisteina) Glucosa y ácido úrico CAPS (CoQ10, Vit C, inosina y Vit E) Otros: Propionol-L-carnitina, ferulatos, hidroxitolueno butilato (BHT), polen (polbax). |
| Recuperación general | Ginseng y eleuterococo Polen y jalea real Levaduras y espirulina Sueroterapia Homeopatía Alcohol y drogas blandas Octacosanol |
Dada la amplitud de información que habría que realizar para analizar cada uno de estos suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales, espacio del cual no se dispone en la presente obra, se expone a continuación en
Tabla 8.V. Guía para la utilización racional de suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales con eficacia documentada.
| Ejercicio aeróbico: carrera, ciclismo, natación, esquí, eventos deportivos o entrenamientos que una duración superior a 60 minutos | |
| Bebidas con carbohidratos/electrolitos Supercompensación de glucógeno (repleción de glucógeno) - eventos simples: Ingesta de proteínas Hierro Cafeína Complejo vitamínico B L-carnitina Coenzima Q10 Mezcla de antioxidantes | 400-600 ml antes del evento y 100-200 ml cada 15 min durante el evento. 60-70% de carbohidratos en la dieta desde una semana antes; disminuir esfuerzo a la mitad en los dos días previos; consumir más de 300 gr de carbohidratos (bajo en grasa, bajo en fibra, complejos) 3-4 h antes; consumir 500-700 mg/kg de peso de carbohidratos (azúcar) inmediatamente después del ejercicio Mantener 1.8-2 g/kg/día durante entrenamiento extenuante Si existe anemia o depleción de hierro, añadir 15-50 mg de suplementación de hierro desde quelatos orgánicos; incrementar ingesta de hierro hemo (carnes rojas) y Vit C (frutas frescas y vegetales) 200-300 mg (2-3 tragos breves de café) una hora antes altas dosis de tiamina y ácido pantoténico (100-2000 mg /día de cada uno) 1.0-3.0 g/día 60-100 mg/día vit E, 400-800 UI/´dia; Vit C, 500-2000 mg/día; beta-caroteno, 25.000-100.000 UI/día; selenio, 100-250 ng/día. |
| Ejercicio anaeróbico: levantamiento de pesas, bodybuilding, saltos y lanzamientos, eventos de máxima intensidad (instantáneos o ejercicio exhaustivo de duración inferior a 60 minutos) | |
| Ingesta de proteínas Bicarbonato sódicoa Mezcla de antioxidantes | 100-200 g/día (2.0- 0.2-0.3g/kg de 1-3 h antes del ejercicio, consumiendo agua al libitum Igual que en ejercicio aeróbico. |
a. En trabajos realizados por nosotros hemos encontrado resultados potencialmente positivos mediante citrato sódico (Feriche y cols, 1999; 2000).
Abreviaturas: Vit, vitamina; UI, unidad internacional; ng, picogramos.
Tomado de Bucci, L.R. 1994. Nutritional ergogenic aids. En:
Considerando lo expuesto en la tabla y para terminar, se exponen una serie de ideas sobre las diferentes suplementaciones que se presentan en la misma y que no han sido tratadas con anterioridad en este capítulo o en el anterior.
Posiblemente de todas las expuestas, es la reposición hidroelectrolítica y carbohidratada la más documentada. Como condiciones necesarias para que dicha suplementación tenga efectos verdaderamente beneficios sobre el entrenamiento y la competición se encuentran las que se establecen en
Tabla VI. Condiciones para que la reposición hidroelectrolítica tenga efectos ergogénicos.
| CONDICIONES | PARÁMETROS |
| Antes de deshidratación Alta temperatura ambiental Alta temperatura corporal Alta humedad relativa Elevada radiación solar Ausencia de aire en movimiento Elevada pérdida de sudor Ausencia de aclimatación al calor Sujetos desentrenados Intensidad del ejercicio Duración del ejercicio Producto intensidad x volumen del ejercicio Porcentaje elevado de grasa corporal Vestimenta excesiva o muy cerrada Ejercicio bajo el agua Altitud Restricción voluntaria de líquidos Drogas diuréticas Ciertas enfermedades | > > > 80% A la luz del sol, superficies que reflactan (arena, nieve, agua, concretas) Sin viento o viento ligero por detrás > 2 l/h >75% VO2 máx > 1h >25% Buceo, nado, water polo > Especialidades realizadas por peso como luchadores, boxeadores, bodybuilding, levantadores Sobredosis de cafeína, tiacidas, furosamidas, bumetanide, spironolactona, etc. Diabetes, enfermedad renal. |
Tomado de Bucci, L.R. 1994. Nutritional ergogenic aids. En:
En cuanto a las recomendaciones de cómo llevar a cabo dicha reposición de agua, electrolitos y carbohidratos, según las circunstancias, Gisolfi y Duchman (1992) indican las siguientes (Tabla 8.VII.), atendiendo al tipo de evento deportivo.
Tabla VII. Recomendaciones sobre reposición hidroelectrolítica y carbohidratada. (Tomado de Gisolfí, C. y Duchman, S. 1992. Guidelines for optimal replacement beverages for different athletic events. Med Sci Sports Exerc, 24; 679-687)
| Tiempo del evento | Ejemplos | Intensidad (%VO2 máx) | Consideraciones | Recomendaciones |
| <> 1-3 horas 3 horas Recuperación | Muchos deportes de equipo; algunos eventos ciclistas; casi todos las especialidades atléticas. Fútbol; marathon de élite; algunos eventos ciclistas. Triatlon y otras formas de ultramarathon. | 75-130 60-90 30-70 | Tiempo limitado para beber; ausencia de deseo de beber; disminución de vaciado gástrico por elevada intensidad del ejercicio. Potencial para hiperglicaemia; hipovolemia; hipertermina; Deshidratación; depleción de glucógeno Igual que arriba, añadiendo hiponatremia Resíntesis de glucógeno Recuperación de agua y electrolitos | Ingesta de Beber 300-500 ml de agua antes e ingerir Beber 300-500 ml de agua antes e ingerir Bebida con 30-40 mmol/l de na y Cl e ingesta de CHO a razón de 50g/h |
| Abreviaturas. VO2 máx = consumo máximo de oxígeno; CHO = carbohidratos; Na = sodio; Cl = cloro | ||||
Por otra parte, en lo que respecta al aporte específico precompetitivo-preentrenamiento en proteínas o amino-ácidos simples, aún no está del todo resuelto. Con frecuencia se recomienda una mezcla de glucosa-proteína (
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