Suplementación dietética en el deporte

La suplementación dietética en el ámbito del deporte es algo habitual, fenómeno que no debe extrañar si se considera que dicha suplementación es tan bien corriente en personas que no realizan entrenamiento deportivo, como se refleja en estudios americanos que indican del 40 al 67% o en australianos que oscilan en el 47% (Burke y Read, 1993). Lo especialmente llamativo de la alimentación del deportista es que en algunas especialidades se llega a valores del 100% de la población que lo práctica, poniéndose por caso, de todos conocidos, el culturismo (Kleiner y cols, 1989), donde además, como se ha comentado antes, se producen otro tipo de trastornos del comportamiento (Brooks y cols, 2000). En un estudio, aunque no muy reciente, realizado por la Federación de medicina del deporte australiana se halló un valor del 47% de consumo para un total de 4064 atletas estudiados de diferentes especialidades, siendo más alto dicho porcentaje en deportistas de especialidades individuales que de equipo (Australian Sports Medicine Federation, 1983). Por tanto, dado por supuesto el hecho de la suplementación en el deporte, en este último apartado se analizará la más habitual y conocida.

En principio se debe diferenciar la suplementación dietética de las ayudas ergogénicas nutricionales (Burke y Read, 1993), ya comentadas en el capítulo anterior. Las primeras cumplen las siguientes características:

Contienen nutrientes en cantidades similares a las recomendaciones diarias y en proporciones similares a las que se encuentran en los alimentos;

• Se aportan en cantidades adecuadas que permiten asimilar los nutrientes;

• Ayuda a conseguir los requerimientos fisiológicos o nutricionales de un deportista;

• Alternativamente, contiene nutrientes en cantidades que permite compensar un déficit nutricional;

• Ha sido verificado que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo;

• La eficacia del correcto uso esta reconocida por fisiólogos del ejercicio o expertos en nutrición deportiva.

Las ayudas ergógenicas nutricionales se diferencian principalmente de ellas en que se aportan en dosis mucho más elevadas, en muchas ocasiones por encima de las recomendaciones de nutrientes diarias (cuando aportan directamente dicho nutriente). Además en muchos casos su potencial ergogénico no ha sido suficientemente verificado e incluso en muchos casos puede estar incumpliendo la normativa de sustancia dopante (Williams, 1994).

Ambos tipos de sustancias, como se avanzaba en el I Congreso Mundial de Alimentación Deportiva, en palabras de Rogozkin (AA.VV., 1992), tienen un amplio abanico de utilidades:

a) En actividades prolongadas y entre entrenamientos.

b) Acelerar los procesos de recuperación.

c) Regulación hidroelectrolítica y termoregulación.

d) Corregir la masa corporal.

e) Orientar el desarrollo de la masa corporal.

f) Reducir el volumen de la ración diaria de comida durante la competición.

g) Orientar cualitativamente la ración de precompetición.

h) En condiciones de gran estrés.

i) Corregir de forma urgente el disbalance ante el entrenamiento o competiciones múltiples.

Aunque muchas de esas funciones pueden ser suplidas mediante la propia ingesta de alimentos, en diferentes situaciones puede ser necesaria su utilización.

Entre la suplementación nutricional se encuentran las siguientes medidas, muchas de las cuales han sido referidas previamente:

• Bebidas deportivas (bebidas con carbohidratos y electrolitos): para utilizar durante la competición o en la recuperación inmediata;

• Comida liquida: para utilizar como suplemento alto en energía, reducir el volumen de comida previo a la competición y como ración de espera;

• Suplementos multivitamínicos/minerales: para compensar gastos de la actividad y tratar posibles estados carenciales.

• Suplementación de hierro: para la prevención y tratamiento de deficiencias de hierro –anemias-.

La mayoría de esta suplementación ha sido verificada científicamente, hallándose relevante en el cumplimiento de las funciones para las que fueron diseñadas. Posteriormente trataremos con más profundidad algunas aún no referidas en este capítulo.

Entre las ayudas ergogénicas nutricionales se encuentran una heterogeneidad de suplementos o sustancias (Bucci, 1993, 1994; González y Villa, 1998; Williams, 1995, 1998), que en un intento de síntesis se exponen en la Tabla 8.IV., atendiendo a su principal funcionalidad ergogénica (para más información volver al capitulo 7). En cualquier caso, como se acaba de referir, mucha de la información que se dispone de los mismos requiere de contrastación científica más exhaustiva.

Tabla 8.IV. Ayudas ergogénicas nutricionales según funcionalidad.

Reposición de ATP/PC

Aspartatos de K y Mg

ATP y creatina

Glicina y inosina

Colina

Neutralizar acidosis

Bicarbonato sódico

Iso-citrato sódico

Taurina y ácido málico

Eliminación de metabolitos:

Urea y ácido úrico

Amoniaco

Hepatoprotector

Arginina y taurina

Citrulina (malato), arginina, ornitina y ácido málico

Glucoronamida

Anabolizantes

Arginina y ornitina

Creatina

Amino-ácidos de cadena ramificada

Glutamina

Metabolismo aeróbico

Carnitina

Coenzima Q10

Amino-ácidos de cadena ramificada

Triptófano

Cafeína / guarana

Ácidos grasos de cadena media y ácidos grasos poliinsaturados ómega 3

Glicerol

Fosfato sódico

Ácido pangámico (DMG o dimetilglicina)

Dihidroxiacetona piruvato (DHAP)

Antioxidantes

Vit E, Vit C y beta-carotenos

Selenio

Glutation reducido

Coenzima Q10

Cisteina y taurina (N-acetil-cisteina)

Glucosa y ácido úrico

CAPS (CoQ10, Vit C, inosina y Vit E)

Otros: Propionol-L-carnitina, ferulatos, hidroxitolueno butilato (BHT), polen (polbax).

Recuperación general

Ginseng y eleuterococo

Polen y jalea real

Levaduras y espirulina

Sueroterapia

Homeopatía

Alcohol y drogas blandas

Octacosanol

Dada la amplitud de información que habría que realizar para analizar cada uno de estos suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales, espacio del cual no se dispone en la presente obra, se expone a continuación en la Tabla 8.V. una guía para el uso racional de los mismos, atendiendo a aquellas utilizaciones que han sido suficientemente documentadas a nivel científico (Bucci, 1994).

Tabla 8.V. Guía para la utilización racional de suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales con eficacia documentada.

Ejercicio aeróbico: carrera, ciclismo, natación, esquí, eventos deportivos o entrenamientos que una duración superior a 60 minutos

Bebidas con carbohidratos/electrolitos

Supercompensación de glucógeno (repleción de glucógeno) - eventos simples:

Ingesta de proteínas

Hierro

Cafeína

Complejo vitamínico B

L-carnitina

Coenzima Q10

Mezcla de antioxidantes

400-600 ml antes del evento y 100-200 ml cada 15 min durante el evento.

60-70% de carbohidratos en la dieta desde una semana antes; disminuir esfuerzo a la mitad en los dos días previos; consumir más de 300 gr de carbohidratos (bajo en grasa, bajo en fibra, complejos) 3-4 h antes; consumir 500-700 mg/kg de peso de carbohidratos (azúcar) inmediatamente después del ejercicio

Mantener 1.8-2 g/kg/día durante entrenamiento extenuante

Si existe anemia o depleción de hierro, añadir 15-50 mg de suplementación de hierro desde quelatos orgánicos; incrementar ingesta de hierro hemo (carnes rojas) y Vit C (frutas frescas y vegetales)

200-300 mg (2-3 tragos breves de café) una hora antes

altas dosis de tiamina y ácido pantoténico (100-2000 mg /día de cada uno)

1.0-3.0 g/día

60-100 mg/día

vit E, 400-800 UI/´dia; Vit C, 500-2000 mg/día; beta-caroteno, 25.000-100.000 UI/día; selenio, 100-250 ng/día.

Ejercicio anaeróbico: levantamiento de pesas, bodybuilding, saltos y lanzamientos, eventos de máxima intensidad (instantáneos o ejercicio exhaustivo de duración inferior a 60 minutos)

Ingesta de proteínas

Bicarbonato sódicoa

Mezcla de antioxidantes

100-200 g/día (2.0-2.5 g de proteínas/kg/día)

0.2-0.3g/kg de 1-3 h antes del ejercicio, consumiendo agua al libitum

Igual que en ejercicio aeróbico.

a. En trabajos realizados por nosotros hemos encontrado resultados potencialmente positivos mediante citrato sódico (Feriche y cols, 1999; 2000).

Abreviaturas: Vit, vitamina; UI, unidad internacional; ng, picogramos.

Tomado de Bucci, L.R. 1994. Nutritional ergogenic aids. En: I. Wolinsky e J.F. Hickson, Nutrition in exercise and sport. 2nd edition. CRC Press. Boca Raton, Florida. Pg 329.

Considerando lo expuesto en la tabla y para terminar, se exponen una serie de ideas sobre las diferentes suplementaciones que se presentan en la misma y que no han sido tratadas con anterioridad en este capítulo o en el anterior.

Posiblemente de todas las expuestas, es la reposición hidroelectrolítica y carbohidratada la más documentada. Como condiciones necesarias para que dicha suplementación tenga efectos verdaderamente beneficios sobre el entrenamiento y la competición se encuentran las que se establecen en la Tabla VI.

Tabla VI. Condiciones para que la reposición hidroelectrolítica tenga efectos ergogénicos.

CONDICIONES

PARÁMETROS

Antes de deshidratación

Alta temperatura ambiental

Alta temperatura corporal

Alta humedad relativa

Elevada radiación solar

Ausencia de aire en movimiento

Elevada pérdida de sudor

Ausencia de aclimatación al calor

Sujetos desentrenados

Intensidad del ejercicio

Duración del ejercicio

Producto intensidad x volumen del ejercicio

Porcentaje elevado de grasa corporal

Vestimenta excesiva o muy cerrada

Ejercicio bajo el agua

Altitud

Restricción voluntaria de líquidos

Drogas diuréticas

Ciertas enfermedades

>30ºC (> 80ºF)

>39ºC (>104ºF)

> 80%

A la luz del sol, superficies que reflactan (arena, nieve, agua, concretas)

Sin viento o viento ligero por detrás

> 2 l/h

>75% VO2 máx

> 1h

>25%

Buceo, nado, water polo

>1500 m (> 1 milla)

Especialidades realizadas por peso como luchadores, boxeadores, bodybuilding, levantadores

Sobredosis de cafeína, tiacidas, furosamidas, bumetanide, spironolactona, etc.

Diabetes, enfermedad renal.

Tomado de Bucci, L.R. 1994. Nutritional ergogenic aids. En: I. Wolinsky e J.F. Hickson, Nutrition in exercise and sport. 2nd edition. CRC Press. Boca Raton, Florida. Pg 329.

En cuanto a las recomendaciones de cómo llevar a cabo dicha reposición de agua, electrolitos y carbohidratos, según las circunstancias, Gisolfi y Duchman (1992) indican las siguientes (Tabla 8.VII.), atendiendo al tipo de evento deportivo.

Tabla VII. Recomendaciones sobre reposición hidroelectrolítica y carbohidratada. (Tomado de Gisolfí, C. y Duchman, S. 1992. Guidelines for optimal replacement beverages for different athletic events. Med Sci Sports Exerc, 24; 679-687)

Tiempo del evento

Ejemplos

Intensidad (%VO2 máx)

Consideraciones

Recomendaciones

<>

1-3 horas

3 horas

Recuperación

Muchos deportes de equipo; algunos eventos ciclistas; casi todos las especialidades atléticas.

Fútbol; marathon de élite; algunos eventos ciclistas.

Triatlon y otras formas de ultramarathon.

75-130

60-90

30-70

Tiempo limitado para beber; ausencia de deseo de beber; disminución de vaciado gástrico por elevada intensidad del ejercicio.

Potencial para hiperglicaemia; hipovolemia; hipertermina;

Deshidratación; depleción de glucógeno

Igual que arriba, añadiendo hiponatremia

Resíntesis de glucógeno

Recuperación de agua y electrolitos

Ingesta de 300 a 500 ml al 6-10% de CHO, o a 15 min antes del evento

Beber 300-500 ml de agua antes e ingerir 800 a 1600 ml/h de una bebida fría (5-15ºC) al 6-8% de CHO durante el evento con 10-20 mmol/l de Na y Cl.

Beber 300-500 ml de agua antes e ingerir 500 a 1000 ml/h de una bebida fría (5-15ºC) al 6-8% de CHO durante el evento con 20-30 mmol/l de Na y Cl.

Bebida con 30-40 mmol/l de na y Cl e ingesta de CHO a razón de 50g/h

Abreviaturas. VO2 máx = consumo máximo de oxígeno; CHO = carbohidratos; Na = sodio; Cl = cloro

Por otra parte, en lo que respecta al aporte específico precompetitivo-preentrenamiento en proteínas o amino-ácidos simples, aún no está del todo resuelto. Con frecuencia se recomienda una mezcla de glucosa-proteína (10 a 20 gr) agregada a la leche; y esto siempre que el atleta esté acostumbrado y se vaya a realizar una actividad o entrenamiento de fuerza muscular importante (Garnier y Waysfeld, 1995). Este aporte debe ser equilibrado con el resto de la dieta del individuo. La posible mejora que pueden producir dichos aportes vendrá dada principalmente, por la acción fármaco dinámica de los amino-ácidos que lleven las proteínas en su composición. Así, por ejemplo, la glicocola actúa en la formación de creatina o el propio aporte de monohidrato de creatina, supone una mayor resíntesis de fosfocreatina, que es una fuente energética fundamental para el entrenamiento de fuerza. Generalmente se aconseja tomar estos preparados de una a dos horas antes de la iniciación del entrenamiento, para obtener el máximo provecho, al requerirse aproximada-mente este espacio de tiempo para que sean asimilados y, por tanto, puedan ser utilizados (para más información véase Rasmussen y cols, 2000). También se aconseja tomar estos complejos entre 4 y 6 horas después del entrenamiento intenso, para reponer la degradación proteica ocasionada, si bien para esta finalidad sería más aconsejable tomar las proteínas a partir de alimentos naturales.



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