Función del agua en el rendimiento físico-deportivo y en el entrenamiento

Es por todos conocido que las necesidades de agua están en íntima relación con el aporte calórico de la dieta, además de con factores medioam-bientales. Así, por cada caloría ingerida se debería aportar 1 mililitro de agua. Si, además, la situación climatológica es de calor, alta humedad y/o viento, los requerimientos de agua aumentan considerablemente (Gisolfi y Duchman, 1992). Todo ello es más evidente en actividades realizadas en altitud. A todo ello se suma el incremento de líquidos que se debe aportar cuando se realiza actividad física que por promedio, siguiendo las recomendaciones de las tablas previas, rondan los 500-1000 ml por hora de esfuerzo.

Este incremento de las necesidades debido al entrenamiento es consecuencia de la importante pérdida de agua a través del sudor y el vapor expirado, este último muy aumentando en altitud. Hasta tal punto esto es así que en la práctica físico-deportiva se puede hablar de un verdadero proceso de deshidratación cuando el deportista pierde del 1 al 3 % del peso corporal (Konopka, 1988). Esto origina una disminución del rendimiento deportivo, trastornos homeostáticos y una mayor posibilidad de aparición de lesiones. Por esta razón hay que educar a los deportistas, desde niños, a beber sin tener sed, ya que el tiempo necesario para desencadenar la sensación de sed, ingerir agua, absorción de la misma y compensación de las pérdidas hídricas requiere cierto tiempo. Una pérdida de agua de varios litros difícilmente es recuperable de una manera inmediata. Por ello una buena hidratación debe realizarse antes, durante y después de la actividad física (Girard, 2000a).

La forma más simple de vigilar el grado de hidratación del deportista es a través del control del peso corporal. Pesarse antes y después del esfuerzo, así como todos los días por la mañana, da una idea del estado de hidratación. Si la pérdida en cualquier momento supera el 3% del peso corporal, el deportista está entrando en procesos de deshidratación, el cual puede cursar con diferentes síntomas, que se agravan conforme la pérdida de peso (deshidratación) progresa. De manera esquemática en la Tabla 8.II. se pueden establecer los efectos que producen estas pérdidas, referidas a porcentaje de peso corporal (Delgado y cols, 1997):

Tabla II. Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico-deportivo.

Porcentaje de pérdida de peso corporal

Efectos orgánicos del proceso de deshidratación

1%

2%

3%

4%

5%

6%

7%

Umbral de insuficiencia para termoregular.

Sed intensa, malestar difuso, pérdida de apetito, opresión.

Boca seca, aumento de la hemoconcentración, disminución significativa de la excreción urinaria.

Pérdida de un 20-30 % de la capacidad de realizar actividad física.

Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía.

Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio.

Riesgo de coma si hace calor o humedad y se continúa el ejercicio.

Como puede apreciarse en las tablas 8.1.a y b la hidratación a través de bebidas alcohólicas debe suponer un porcentaje menor del que los deportistas están consumiendo (entre el 0.5 al 4.0% del total de las kcal diarias). Se aconseja una ingesta inferior a una onza por día, debiéndose disminuir al mínimo en período precompetitivo. No se debe olvidar el efecto que tiene el alcohol sobre el sistema nervioso y su hepatotoxicidad, además de que puede estimular la diuresis, a lo que se le suma el aporte de calorías vacías. El alcohol, en general, disminuye el rendimiento deportivo a consecuencia de diferentes hechos. Al ser depresor del sistema nervioso central, disminuye la actividad psicomotriz y los reflejos. Por otra parte, produce hipoglucemia en actividades de larga duración, porque dificulta la vía metabólica de la neoglucogénesis. Por último, disminuye la ventilación y la resistencia vascular.

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