Entrenamiento para competiciones Masters

El siguiente resumen pertenece al "Manual de Entrenamiento de Natación" de Kelvin Juba.

ENTRENAMIENTO PARA COMPETICIONES
NATACION MASTERS

Se puede nadar por placer, pero tambien se puede decidir entrenar para tomar parte en competiciones. Es una perspectiva que no debe asustar: muchos nadadores lentos participan en competiciones para mejorar y disfrutar de las oportunidades sociales que se les ofrecen.
La natación de Masters está pensada para ofrecer la oportunidad de competir a todos los niveles y en todos los estilos. Según las normas de la FINA; "El programa Masters promocionará la puesta en forma, la amistad y el entendimiento a través de la natación, los saltos, la natación sincronizada, el water-polo, y la natación de aguas abiertas, entre competidores con una edad mínima de 25 años". En la actualidad el movimiento es mundial y permite competir a nadadores adultos durante todo el año en distintas partes del mundo, con personas de edades parecidas. Los grupos de edad se dividen en los siguientes bloques: 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60-64, 65-69, 70-74, 75-79, 80-84 y de 85 en adelante. Para establecer plusmarcas, los grupos de edad se amplian de 85-89, 90-94, 95-99, 100-104. Normalmente las competiciones se celebran de las mas lentas a las mas rápidas, posibilitando que compitan entre sí personas de un mismo nivel. No suelen establecerse tiempos de calificación para participar, por lo que las competiciones estan abiertas a todos.
En carreras de relevos, la FINA establece que la participación de equipos se base en la suma de edades de los participantes en el equipo (por años completos): 100-119, 120-159, 160-199, 200-239, 240-279, 280-319, 320-359 años y luego en incrementos de 40 años, hasta el total que sea necesario.
La competición Masters es de dos tipoes: de carrera corta y de larga distancia. Las de carrera corta se celebran en piscinas de 25m o menos y las de larga distancia en piscinas de 50m.

¿Por donde se empieza?
Imaginemos que un nadador ha estado practicando por gusto, y ahora ¿por donde debe empezar para llegar competir? ¿Como se hace? Probablemente, lo mejor sea ponerse en contacto con una asociación de natación.
Al principio surgen muchas preguntas, como por ejemplo:

¿Que velocidad tengo que desarrollar para poder competir?
No es preciso ser muy rápido -la natación Masters se considera como el compendio del espíritu de la natación corintia-. Participan en ellas nadadores rápidos, pero no procuran intimidar a otros mas lentos.

¿Con que frecuencia tengo que entrenar para lograr un nivel adecuado a las competiciones Masters?
No hay normas establecidas, pero un objetivo realista puede ser de cuatro sesiones semanales de una hora, tratando de nadar de 2500m a 3000m por sesion. Es aconsejable nadar y pàrticipar en competicones con compañeros.

¿Que tipo de estructura tienen las competiciones?
Existe una progresión en la estructura que facilita al nadaro la adaptación al sistema. Se puede empezar en eventos locales para pasar a competiciones abiertas, y luego a competiciones abiertas nacionales y por último internacionales.

¿Es necesario haber competido antes en juveniles?
Rotundamente no. No hay que ser un nadador experimentado para participar. De hecho, muchos nadadores Masters comentan que logran mejores marcas cuando son mayores, que cuando eran colegiales.
Un punto interesante a tener en cuenta es que muchos nadadores que poseen plusmarcas mundiales o que son campeones olímpicos participan en competiciones Masters. Por consiguiente es facil codearse con estrellas del pasado, aunque compitan en carreras de mayor nivel.


LO QUE SUPONE LA NATACION MASTERS

¿Por que entonces participar en la natación Masters?

* es una ocasión de competir
* es una forma de pasarlo bien
* se forjan amistades y relaciones sociales
* supone una oportunidad de viajar y conocer gente
* si se ha participado anteriormente en competicones, es una ocasión para reencontrarse con amigos
* se vuelve a sentir la emocion de competir que se experimentó en la juventud

Muchas piscinas que cuentan con sesiones para la puesta en forma aseguran que las amistades que se establecen en ellas duran muchos años.

PROGRAMA DE COMPETICIONES:
Existe una gran oferta de pruebas y distancias. El programa de competiciones internacionales incluye las siguientes:

Pruebas Individuales
Estilo Libre (m)Espalda (m)Pecho (m)Mariposa (m)Medley (m)
50505050---
100100100100100
200200200200200
400---------400
800------------
1500------------

Pruebas de Relevos
Estilo Libre (m)Espalda (m)Pecho (m)Mariposa (m)Medley (m)
200---------200

Para progresar de acuerdo con los objetivos que se haya propuesto el nadador, este debe establecer una estretegia de natación -importante tanto para el entrenamiento, como para las pruebas-. Lo primero es tener una visión a largo plazo: la estrategia se basa en dónde se encuentra ahora el nadador, a donde quiere llegar en el futuro y como pretende llegar, por lo que la perspectiva a largo plazo es fundamental. Hay que tener presentes metas generales y los objetivos del programa de natación. ¿El entrenamiento es para competir en Masters al mas alto nivel? ¿Se desea solamente mantener cierto nivle de condición física, o competir para mantener tiempos conseguidos con anterioridad a pesar de los años transcurridos? Son todas razones perfectamente válidas para participar, pero la diferencia de los objetivos determinará la forma de proceder. Para establecer los objetivos se debe pedir asesoramiento al club y sobre todo avanzar poco a poco, dividiendo la temporada en distintas etapas.


ENTRENAR ANTES DE UNA COMPETICION

El periodo previo a una competición requiere siempre un entrenamiento distinto, mientras el nadador se prepara para la batalla física y mental que se avecina. Estas son algunas de las cosas que debe hacer:

* reducir las distancias que nada
* aumentar la velocidad de las distancias o tramos
* reducir el numero de repeticiones
* descansar lo más posible entre las sesiones de entrenamiento para que se recupere el cuerpo de la acumulación de los efectos del entrenamiento
* suavizar el entrenamiento de fuerza
* mantener un nivel alto de entrenamiento de flexibilidad
* prepararse mentalmente para rendir a un alto nivel en la prueba que se avecina
* dormir lo mas posible
* perfeccionar las salidas y los giros
* visualizar la situacion de la carrera y prepararse mentalmente para ella

Preparación de la carrera, período de puesta a punto:
Durante el período de puesta a punto, el nadador suaviza la preparación con vistas a la competición, con el fin de relajarse físicamente y de estar mentalmente alerta. El proceso de puesta a punto puede variar de un nadador a otro, por lo general consiste en alargar los descansos entre las repeticiones, en realizar menos sesiones de entrenamiento, en recorrer distancias mas cortas para mejorar la velocidad, y en dormir más. Estos factores combinados impulsan al nadador a lograr un pico.
Saber que grado de puesta a punto se necesita requiere una práctica considerable, sobre todo porque varía considerable de un individuo a otro. La única forma de determinarlo es probar distintas variaciones. A veces los nadadores descansan demasiado y pierden la forma crucial basada en la resistencia, que lograron alcanzar durante el entrenamiento. Esto se manifiesta en un mal rendimiento por ejemplo en los últimos 30m en una carrera de 100m. Por el contrario, hay nadadores que no descansan lo suficiente y se sienten demasiado cansados y poco alertas a la hora de competir.


EL DIA DE LA PRUEBA
El nadador se ha estado entrenando varios meses para este día y debe evitar echarlo a perder con un mal enfoque y una mala planificación. Estos son algunos consejos generales para prepara el dia de la competición.

* Levantarse razonablemente temprano para que trabaje el metabolismo. El sueño de la noche habrá sido reparador.
* Tomar un desayuno rico en hidratos de carbono, con algunas proteinas y poca grasa, ya que se tarda en digerirla. Si la competición es por la tarde, se debe hacer la comida principal (rica en hidratos de carbono) al menos 2 horas antes de que empiece la prueba.
* Dar un corto paseo antes de la prueba para eliminar cualquier rigidez del sistema corporal.
* Cuando se llegue al lugar de la competición, realizar un buen calentamiento. Consistirá en media hora a una hora de natación practicando tambien salidas y giros.
* Recordar beber a cada hora para prevenir la deshidratación.
* Mantenerse abrigado -lo que incluye sobre todo llevar zapatillas de entrenamiento para evitar pérdida de temperatura corporal por las plantas de los pies.
* Tener un buen conocimiento de la prueba, sabiendo donde esta todo, como la piscina de calentamiento, la zona de presentación, etc. y conociendo la hora de presentación y el número de la prueba.
* Hay aún otro consejo de utilidad antes de iniciar la carrera. Mientras esperan, es frecuente que los nadadores ocupen asientos situados detrás de la salida. Es el momento de nadar con la mente, repasando el recorrido, recordando todos los puntos clave como la salida y el giro y terminar la carrera con los brazos bien estirados. Este proceso mental ayuda a producir adrenalina en el mmomento adecuado -justo antes de que empiece la carrera-. Si se repasa la carrera con más antelación, la adrenalina habrá desaparecido para entonces.

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